Как справляться с гневом: чувствовать его, не давая ему управлять вами

Жар в лице. Сжатая челюсть. Та быстрая, плоская уверенность, что кто-то поступил с вами несправедливо и вам нужно сказать об этом прямо сейчас. Гнев приходит в тело раньше, чем приходит в слова, и к тому времени, как вы его заметили, давление уже поднялось, а немного адреналина уже в движении. Это нормально. Гнев — одна из самых обычных человеческих эмоций, и сам по себе он не изъян и не признак того, что в вас что-то сломано.

Беда начинается позже. Она начинается в зазоре между тем, чтобы чувствовать гнев и действовать по нему, когда порыв сорваться, хлопнуть дверью или выпалить сообщение побеждает раньше, чем думающая часть вас успела нагнать. Большая часть сожалений, что люди носят из-за гнева, не о чувстве. Они о том, что человек с ним сделал.

Так что речь не о том, чтобы избавиться от гнева. Этого нельзя, да вы и не захотели бы. Гнев говорит вам, что что-то важно. Цель — уметь удерживать его, не давая ему править балом.

Чувство и поведение — две разные вещи

Вот различие, которое стоит удержать, потому что оно меняет всё в том, как вы обращаетесь с собственным гневом. Чувство и то, что вы с ним делаете, — отдельны.

Чувствовать ярость — не моральное событие. Оно случается с вами, как случается чихание. Вы выбираете прилив жара не больше, чем выбираете вздрогнуть от громкого звука. Выбор входит, и реальная власть у вас появляется в поведении, которое следует. Кричать, замкнуться и оледенеть, что-то швырнуть, отправить сообщение, сказать жестокую вещь, про которую знаете, что она попадёт. Это решения, даже когда они происходят достаточно быстро, чтобы казаться автоматическими.

Это важно, потому что очень многие наваливают стыд поверх самого гнева. Они решают, что они плохой партнёр, или плохой родитель, или плохой человек просто за то, что его чувствуют, и стыд делает следующую вспышку более вероятной, а не менее. Вам можно чувствовать всю силу своего гнева. Вы отвечаете за то, что с ним делаете. Держать эти две мысли порознь — даёт вам, где стоять.

Что такое гнев на самом деле

Психолог Чарльз Спилбергер, посвятивший ему бо́льшую часть карьеры, описал гнев как эмоциональное состояние, простирающееся от лёгкого раздражения до полной ярости и бешенства. Этот диапазон — первое, что полезно заметить. «Злой» — это не одна настройка. Между проблеском досады и моментом, когда вы взрываетесь, долгий подъём, и в начале этого подъёма у вас куда больше простора действовать, чем на вершине.

Под чувством — старый механизм. Гнев — часть реакции тела на угрозу, той же системы «бей или беги», что когда-то помогала нашим предкам встречать реальную опасность. Когда что-то читается как угроза — будь то саблезубый тигр или кто-то, подрезавший вас в потоке, — тело наполняется гормонами стресса, сердце ускоряется, мышцы напрягаются, и энергия устремляется к немедленному действию. Ваше тело готовится защищаться. Беда в том, что грубое письмо и физическое нападение запускают одну и ту же тревогу, и эта тревога не делает паузы проверить, с чем именно вы столкнулись.

Вот почему гнев ощущается таким срочным и таким физическим. Вы не драматизируете. Ваше тело искренне думает, что защищает вас.

Три вещи, которые люди делают с гневом

Американская психологическая ассоциация описывает три широких способа, которыми люди обходятся с этим чувством, и стоит знать, какой ваш по умолчанию.

Первый — выражать его. Сделанное хорошо, это значит ясно и твёрдо сказать, что вам нужно, не нападая на другого человека. Сделанное плохо, оно переливается в агрессию, обвинения и то, чего не вернёшь.

Второй — подавлять его, удерживая внутри и пытаясь вытолкнуть из мыслей. Немного этого иногда необходимо, но гнев, который проглатывают навсегда, обычно не исчезает. Он просачивается вбок цинизмом, холодным молчанием или обидой, а загнанный внутрь гнев связывают с проблемами вроде высокого давления и подавленного настроения.

Третий — успокаивать его, работая напрямую с физической стороной, чтобы всплеск спал.

Ни один из них не единственно верный ответ на каждый момент. Навык в том, чтобы выбирать намеренно, а не всякий раз делать то, что делает за вас ваша нервная система.

В разгар момента

Когда гнев на пике, вы не в самом разумном своём состоянии, и это не изъян характера. Это биология. Поэтому первые ходы — про тело, а не про ум. Вы не можете дорассуждать себя до спокойствия, пока тревога ещё ревёт.

1. Выкупите себе удар паузы. Сосчитать до десяти, прежде чем ответить, звучит почти слишком просто и работает именно потому, что вставляет паузу между всплеском и действием. NHS рекомендует ровно это. Даже несколько секунд дают первой волне адреналина миг, чтобы достичь гребня.
2. Удлините выдох. Когда вы злитесь, вы обычно вдыхаете больше, чем выдыхаете. Переверните. Выдыхайте дольше, чем вдыхаете, медленно, несколько раз. Долгий выдох — один из самых быстрых сигналов, какие вы можете послать телу, что чрезвычайная ситуация окончена.
3. Уйдите, если надо. Если чувствуете, что вот-вот скажете или сделаете то, о чём пожалеете, выйдите из комнаты. Уйти — не значит проиграть спор. Это значит отказаться вести ту версию спора, которой вы бы стыдились.
4. Назовите это себе. Тихо признать «я сейчас злюсь, и это нормально» что-то делает. Это вкладывает крупицу расстояния между вами и чувством, так что вы наблюдаете гнев, а не становитесь им.

Вы не пытаетесь почувствовать безмятежность. Вы пытаетесь спуститься на одну ступеньку, как раз настолько, чтобы более умная часть мозга снова включилась и вы получили право выбрать следующий ход.

Когда жар прошёл

Инструменты в моменте удерживают вас от того, чтобы сделать хуже. Они не разбираются с тем, почему фитиль был коротким изначально. Вот тут входит более устойчивая, повседневная работа.

Изучите собственные триггеры

У большинства людей гнев не случаен. Он группируется. Определённый человек, то, что вас перебивают, ощущение неуважения, опоздание, та же повторяющаяся домашняя обязанность, которой никто не делит. Обращайте внимание на ситуации, что надёжно вас заводят, можно даже вести грубую заметку в уме неделю. Нельзя опередить закономерность, на которую вы ни разу не посмотрели в упор.

Полезно также знать свои телесные ранние признаки — напряжённые плечи, отрывистый тон, нога, что начинает постукивать. Эти маленькие сигналы — ваш шанс действовать, пока подъём ещё пологий, задолго до вершины.

Следите за историей, которую рассказываете

Гнев процветает на определённом виде мышления. Абсолютные слова вроде «всегда» и «никогда». Катастрофизация, где один плохой момент становится доказательством, что всё погублено. Мгновенное допущение, что другой человек сделал это нарочно, вам, преднамеренно.

АПА называет практику оспаривать эти мысли когнитивной реструктуризацией, и это проще, чем звучит. Поймав себя на мысли «это всегда происходит и это катастрофа», вы подставляете что-то более правдивое: «это досадно, и это проблема, с которой я могу разобраться». Логика — одна из немногих вещей, что надёжно охлаждают гнев, потому что так много из того, что его питает, — это преувеличение.

Говорите без обвинения

Когда вы всё же поднимаете то, что вас разозлило, то, как вы начинаете фразу, имеет огромное значение. Сравните «ты меня никогда не слушаешь» с «я чувствую, что меня не замечают, когда меня перебивают». Первое — обвинение, и другой человек будет от него защищаться. Второе — просто правда, и с ней куда труднее спорить. И Mayo Clinic, и NHS не зря указывают на эти «я-высказывания». Они позволяют быть честным насчёт своего гнева, не превращая разговор в драку о том, кто злодей.

Потратьте энергию

Гнев в основе своей — это всплеск физической энергии, которой некуда деться. Регулярное движение даёт ей куда. Ходьба, бег, плавание, йога — что угодно, что вы действительно будете делать. Упражнение сжигает напряжение, что копится между вспышками, и снижает базовый стресс, так что у следующей провокации меньше заряда наготове ей навстречу. Это не метафора. Вы буквально разряжаете химию стресса.

Следите за условиями, что вас заводят

Иногда настоящая проблема вовсе не в триггере. Она в состоянии, в котором вы уже были, когда триггер попал. Клиницисты пользуются аккуратным маленьким чек-листом четырёх условий, что тихо укорачивают фитиль у каждого: голодный, злой, одинокий, усталый. По-английски сокращённо HALT (от hungry, angry, lonely, tired). Когда вы держитесь на слишком малой еде, носите невысказанную обиду, чувствуете себя в изоляции или просто вымотаны, обычные досады бьют куда сильнее, чем в хороший день. Вы огрызаетесь на человека перед вами из-за пустяка, потому что были уже на девяноста процентах ещё до того, как он вошёл.

Практический ход — проверить себя, когда чувствуете, как поднимается жар. Я голоден? Я спал? Когда я в последний раз говорил с кем-то, кому доверяю? Часто самое действенное управление гневом не имеет ничего общего с гневом в моменте и всё имеет общего с тем, чтобы поесть настоящей еды, лечь спать и не давать себе так истощиться изначально.

Что постоянный гнев делает с вами

Если химия гнева срабатывает лишь время от времени, тело справляется с ней нормально. Цена проявляется, когда тревога звучит постоянно, когда вы раздражительны большинство дней и ваша система редко получает шанс улечься. Жить с включённой реакцией на стресс изматывает, и хронический гнев связывают с реальной нагрузкой на физическое здоровье, включая проблемы с сердцем и давлением.

Есть и психологическая цена, и она бежит в обе стороны. Гнев и состояния вроде тревоги и депрессии обычно питают друг друга. Подавленность или тревога могут оставлять вас оголённым и быстрым на гнев, а последствия повторяющегося гнева — испорченные отношения, вина после — могут углублять то подавленное настроение, что его начало. Эта петля — одна из причин, почему нелеченый гнев так редко остаётся гневом. Он расходится. Назвать петлю — первый шаг из неё, и хороший клиницист может помочь вам прервать её не в одной точке.

Гнев, который вам дорого обходится

Гнев становится тем, что стоит принять всерьёз, когда он перестаёт быть редкой бурей и начинает определять вашу жизнь. Несколько честных сигналов, что пора получить помощь, а не цепляться сквозь это в одиночку до белых костяшек:

• Он вредит вашим самым близким отношениям, или люди словно ходят вокруг вас на цыпочках.
• Он вредит вашей работе или вашему положению среди людей, которые вам дороги.
• Вы перешли к физическому, ломали вещи или напугали кого-то, хотя бы однажды.
• Последствие — устойчивая тревога, подавленное настроение или стыд, и эти двое всё питают друг друга.
• Вам кажется, что вы по-настоящему не можете его контролировать, стоит ему начаться.

Ничто из этого не значит, что с вами как с человеком что-то не так. Гнев такой силы обычно несёт под собой что-то — старую боль, страх, горе, истощение, ощущение, что вас не слышат. Хороший терапевт может помочь вам найти то, что там внизу. Управление гневом — реальная, хорошо изученная форма помощи, и оно обычно сочетает практические навыки совладания с когнитивно-поведенческой терапией, структурированным способом менять привычки мышления, что держат гнев заряженным. Врач или консультант — правильное место, чтобы начать, и обратиться — признак силы, а не капитуляции.

Если ваш гнев когда-либо повернёт к тому, чтобы навредить себе или кому-то ещё, и вы не уверены, что сможете уберечь всех, отнеситесь к этому как к чрезвычайной ситуации и получите помощь прямо сейчас, не потом. Это не провал силы воли. Это самое ответственное, что может сделать человек.

Вы снова разозлитесь. Это ничего не измеряет. Мерило — то, что у вас наготове для следующих десяти секунд, и эти десять секунд тренируемы, начиная с самого следующего раза, когда покажется жар.

Источники

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
• Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
• NHS, Get help with anger