Быстрые советы
- Проследите прямо сейчас за одним полным вдохом.
- Когда ум блуждает, мягко возвращайтесь.
- Делайте одно бытовое дело с полным вниманием.
К этому моменту словом «осознанность» продали столько всего, что легко счесть его пустышкой. Приложения для осознанности. Осознанное питание. Осознанное лидерство. Где-то под всем этим есть настоящая и вполне обыденная практика, и стоит узнать, что она собой представляет, прежде чем решать, подходит ли она вам.
Вот краткая версия. Осознанность — это намеренное внимание к тому, что происходит прямо сейчас, без спешки с оценкой. В этом вся суть. Вы замечаете своё дыхание, или стул под собой, или мысль, только что промелькнувшую, и замечаете её такой, какая она есть, не решая тут же, хорошая она, плохая или это проблема, которую надо исправить. National Center for Complementary and Integrative Health, часть американского National Institutes of Health, описывает её суть как удержание внимания на настоящем моменте без вынесения о нём суждений.
Обратите внимание, чего в этом определении нет. Оно не требует тишины. Оно не требует опустошать ум, что всё равно невозможно. Оно не требует особой подушки, часа свободного времени или какой-то определённой веры. Практика древняя, её корни уходят на тысячи лет в созерцательные традиции, но та её часть, которую сегодня изучают в клиниках, очищена и светская: тренируемый навык внимания.
Чем она не является
Несколько мифов встают на пути ещё до того, как человек начнёт, так что давайте их развеем.
Осознанность — это не про то, чтобы остановить мысли. Ваш ум всё это время будет производить мысли, как сердце продолжает биться. Практика — не тишина. Это замечать, когда вы уплыли в мысль, и мягко возвращаться. Это замечание-и-возвращение и есть повторение упражнения. Оно не помеха практике. Оно и есть практика.
Это и не насильственный позитив. Никто не просит вас чувствовать спокойствие или благодарность по команде. Вам позволено замечать, что вы тревожитесь, скучаете, раздражены или оцепенели. Навык в том, чтобы наблюдать чувство, не наваливая поверх него вторую историю. Есть само чувство, а есть всё, что мы добавляем: «я не должен так чувствовать», «это никогда не кончится», «что со мной не так». Осознанность работает с этим вторым слоем.
И это не совсем расслабление, хотя после неё может стать спокойнее. Иногда пристально вглядываться в собственный опыт неприятно. Это нормально. Цель не в каком-то определённом чувстве. Цель — в более ясном отношении к любому чувству, которое возникает.
Почему блуждающий ум всё усложняет
Подумайте, как на самом деле работает тревожное или подавленное настроение. Редко это одна чёткая мысль. Это петля. Вы прокручиваете разговор, потом воображаете следующий, потом возвращаетесь и снова прокручиваете первый. Психологи называют версию, обращённую в прошлое, руминацией, а обращённую в будущее — тревогой, и у обеих есть общее свойство: вы полностью покинули настоящий момент и ушли жить внутрь мысли.
Осознанность тренирует то единственное движение, которое разрывает петлю. Вы учитесь ловить себя посреди спирали и замечать: о, я снова за своё, — и возвращать внимание к чему-то реальному и настоящему: к дыханию, к стопам, к звукам в комнате. Вы не спорите с мыслью и не пытаетесь её победить. Вы просто отклоняете приглашение и дальше на ней катиться.
Исследования это подтверждают. American Psychological Association ссылается на обзоры более чем двухсот исследований на здоровых взрослых, где подходы на основе осознанности особенно помогали снижать стресс, тревогу и депрессию. Учёные также нашли умеренные доказательства того, что люди, обученные этим методам, лучше удерживаются в настоящем и реже перемалывают одну и ту же негативную мысль снова и снова. Механизм не волшебный. Это тот же маленький навык, отработанный достаточно раз, чтобы начать проявляться сам собой.
Насколько крепки доказательства
Здесь стоит быть честными, потому что осознанность часто перепродают. Это не лекарство от всего, и исследования этого не утверждают.
Где доказательства по-настоящему прочны — это стресс, тревога и депрессия. Один крупный анализ при поддержке NIH рассмотрел 142 группы людей с поставленными диагнозами, более двенадцати тысяч участников в общей сложности, и обнаружил, что подходы на основе осознанности превосходят бездействие и работают примерно так же хорошо, как другие устоявшиеся методы лечения тревоги и депрессии. Это весомый результат. Он помещает осознанность в категорию настоящего инструмента, а не оздоровительного украшения.
Но это не значит, что осознанность заменяет лечение. Обычно она лучше всего работает как одна часть более полного подхода — вместе с терапией, или лекарствами, или и тем и другим, в зависимости от того, с чем вы имеете дело. Считайте её навыком, который поддерживает ваше лечение, а не заменяет его.
Первая практика, меньше, чем вы ожидаете
Чтобы начать, вам не нужны двадцать минут или тихая комната. Нужно около шестидесяти секунд и готовность немного поскучать. Попробуйте так:
- Сядьте или встаньте так, как вам сейчас удобно. Пусть глаза закроются или мягко остановятся на точке перед вами.
- Найдите своё дыхание. Не меняйте его, просто отыщите там, где ощущаете его отчётливее всего: в носу, в груди, в животе.
- Проследите вниманием за одним полным вдохом и одним полным выдохом. Вот и всё.
- Ум начнёт блуждать, вероятно, уже через секунды. В тот момент, когда вы это заметили, вы преуспели. Это замечание и есть навык.
- Не ругая себя, верните внимание к следующему вдоху. Потом к следующему.
- Делайте так минуту. Потом продолжайте свой день.
Если даже минута наблюдения за дыханием раздражает, зацепитесь за что-то другое. Ощущение стоп на полу. Температура воздуха. Звуки, которые слышны без усилия. Дело никогда не в дыхании как таковом. Дело в том, чтобы иметь одну вещь из настоящего момента, к которой можно вернуться, когда ум убегает.
Как вплести это в обычный день
Формальная практика — это версия для спортзала, но ту же мышцу можно тренировать в движении. Выберите одно рутинное дело, которое вы и так делаете, и выполняйте его с полным вниманием от начала до конца. Мытьё посуды. Первые глотки кофе. Путь от машины до двери. Замечайте тепло, вес, звук, шаги. Когда ум уходит, приводите его обратно. Если делать так несколько раз в день, эти крохи складываются, и они бесплатны.
Несколько честных предостережений
Для большинства людей осознанность малорискованна, но не безопасна полностью, и научное сообщество говорит об этом прямо. В одном обзоре примерно восемь процентов участников сообщили о негативном опыте от медитации, что примерно совпадает с показателем для разговорных методов терапии. Чаще всего это было усиление тревоги или подавленного настроения.
Это важно для определённой группы. У некоторых людей, особенно у тех, кто несёт в себе травму, обращение внимания внутрь и пребывание с внутренними ощущениями может всколыхнуть боль, а не облегчить её. Если это про вас, вы делаете всё не неправильно, и с вами всё в порядке. Это реальная и известная реакция. Помочь могут более короткие сессии, открытые глаза, внешняя опора вроде звука или полный отказ от сосредоточения на дыхании. Помочь может и работа с психотерапевтом, обученным подходам, чутким к травме, который подберёт вам подходящий темп.
В более широком смысле, если ваше беспокойство, грусть или стресс достаточно тяжелы, чтобы мешать сну, работе или близким людям, пожалуйста, не ждите, пока их исправит практика медитации. Поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью. Осознанность может стать надёжным спутником такого лечения. Она никогда не предназначалась для того, чтобы его заменять.
Начинайте с малого. Один вдох, к которому вы намеренно привлекли внимание, — это полноценная практика. Всё остальное — просто ещё больше того же самого.
Источники
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress