Быстрые советы
- Name the feeling quietly to yourself.
- Write the hard thing for fifteen minutes.
- Say not now, but mean later.
Вы ощутили укол этого чувства и за долю секунды решили, что сейчас не время. Может, кто-то сказал что-то невпопад. Может, волна горя накрыла вас прямо в продуктовом магазине. И вы сделали то, чему большинство из нас учили. Вы проглотили это. Сохранили нейтральное лицо. Сказали себе, что разберётесь с этим позже, а это «позже» так толком и не наступило.
В этом порыве нет ничего плохого. Иногда придержать чувство на час — именно то, что нужно. Проблема начинается, когда держать всё в себе становится единственным движением, которое вы знаете, рефлексом, к которому вы тянетесь каждый раз, потому что исследования о том, что происходит дальше, на удивление единодушны. Подавление чувства не делает его меньше. Обычно оно становится только громче, а цена приходит оттуда, куда вы не смотрели.
То, о чём вы не задумываетесь
Есть знаменитый эксперимент, который объясняет многое из этого одним образом. Людей попросили посидеть в комнате и, что бы они ни делали, не думать о белом медведе. Вы догадываетесь, чем это кончилось. Белый медведь появлялся снова и снова. И вот что важно: когда тем же самым людям потом сказали, что теперь они могут свободно думать о медведе, он нахлынул ещё сильнее, чем у тех, кого изначально вообще не просили его подавлять.
Психолог Дэниел Вегнер назвал это эффектом отскока, и объяснение почти забавное, как только вы его увидите. Чтобы не пускать мысль внутрь, одной части вашего ума приходится постоянно проверять, исчезла ли эта мысль. Эта проверка тихонько и держит мысль живой. Вы становитесь ночным сторожем именно того, что хотели забыть.
С чувствами всё устроено почти так же. Когда вы зажимаете эмоцию, часть вас остаётся настороже против неё, и это держит её рядом. Чувство не проживается. Оно ставится на стоянку с включённым мотором.
Подавление прячет чувство, но не его цену
Полезно разделить две вещи, которые обычно смешивают. Одна — то, что вы чувствуете внутри. Другая — то, что вы показываете снаружи. Психологи называют стратегию сохранять спокойное лицо, пока внутри продолжается буря, «экспрессивным подавлением». Вы управляете витриной, а не эмоцией.
И вот в чём подвох. Исследования, в которых людей вводят в состояние стресса и просят скрыть реакции, обнаруживают, что тело не получает этой записки. Внешние признаки затихают, а внутри всё остаётся включённым, иногда даже сильнее, чем раньше. Ваше лицо говорит «всё в порядке». Ваш пульс, ваша химия стресса, ваши напряжённые плечи говорят обратное.
Делайте так достаточно часто, и это накапливается. Люди, которые опираются на подавление как на главный способ справляться, со временем чаще сообщают о большей тревоге и подавленном настроении, а ещё о меньшем количестве хорошего. Подавление — протекающая стратегия. Тяжёлые чувства оно приглушает немного, а тёплые — сильно, поэтому те, кто сжимает зубы и терпит всё подряд, часто описывают странное ощущение плоскости, а не покоя.
Почему «просто перетерпеть» вас изматывает
Подумайте, чего на самом деле стоит держать крышку закрытой. Внимания. Усилий. Ровного фонового гула самоконтроля. Это энергия, которую вы тратите на то, чтобы что-то спрятать, вместо того чтобы вложить её в разговор, в дело или в человека перед вами.
Отчасти поэтому держание всего в себе так часто проявляется в теле раньше, чем как названная эмоция. Головная боль напряжения. Челюсть, сжатая уже к обеду. Сон, который не вполне освежает. Смутная стеснённость в груди. Само по себе ничто из этого ничего не доказывает, но это знакомый рисунок: чувство, с которым вы отказались иметь дело, находит чёрный ход.
Всё это не значит, что вам нужно выпаливать каждую эмоцию в ту же секунду, как она появляется. Цель — не меньше контроля. Это другой вид контроля — тот, что позволяет чувству существовать достаточно долго, чтобы оно сказало вам что-то, вместо того чтобы бороться с ним всю дорогу.
Что делать вместо этого
Альтернатива удерживанию в себе — не вываливать всё наружу. Это дать чувству немного места и немного проживания. Несколько подходов, которые хорошо себя показывают:
- Назовите его, тихо. Подберите слова к тому, что вы чувствуете, пусть даже только про себя. «Это гнев». «Вот это задело». «Мне страшно из-за четверга». Называние чувства обычно немного выпускает из него воздух. Вы не спорите с ним. Вы признаёте, что оно есть, а это противоположность подавлению.
- Меняйте рамку, а не лицо. Вместо того чтобы прятать реакцию, ещё раз взгляните на то, что её запустило. Есть ли другое прочтение того, что только что случилось? Ваш коллега огрызнулся из-за вас или потому, что его утро рассыпалось? Этот сдвиг, который иногда называют переоценкой, обычно делает то, что подавление только притворяется, что делает: он действительно снижает интенсивность и при этом не приплющивает ваши хорошие чувства как побочный эффект.
- Запишите это. Есть серьёзные исследования, во многом принадлежащие психологу Джеймсу Пеннебейкеру, о том, что пятнадцать или двадцать минут честного письма о трудном опыте могут помочь. Не вылизанный дневник, просто ваши настоящие мысли и чувства на бумаге. У людей, которые это делают, отмечались измеримые улучшения, в том числе меньше визитов к врачу в последующие месяцы. Хитрость в том, чтобы по-настоящему это исследовать, а не крутить одну и ту же жалобу, потому что пережёвывать одну и ту же историю одним и тем же способом — это просто руминация с ручкой в руке.
- Дайте чувству пройти через тело. Чувство телесно. Иногда самый быстрый способ сбить остроту — медленный выдох, короткая прогулка или встряхнуть кистями рук, а не очередной круг размышлений о нём.
- Выбирайте момент намеренно. «Не сейчас» — совершенно нормальный выбор посреди совещания. Разница между здоровым и вредным — в том, идёт ли «не сейчас» в паре с «позже». Поставьте чувство на стоянку, а потом вернитесь к нему, когда у вас будет минута и немного уединения.
Вам не нужны все пять. Большинство людей находят один-два, которые им подходят, и опираются на них.
Честная оговорка
Подавление — не злодей. Ненадолго собраться, чтобы пройти похороны, презентацию или напряжённый разговор с трудным человеком, — нормальный, полезный навык. Выбирать, когда и где что-то чувствовать, — часть того, чтобы быть функционирующим взрослым. Вред возникает, когда вы делаете это единственным инструментом, когда держите крышку закрытой неделями или годами, пока не теряете счёт тому, что там внизу.
Если вы прочитали всё это и узнали себя, будьте мягче. Большинство из нас научились держать всё в себе по веским причинам, часто потому, что где-то по пути большие чувства было небезопасно показывать. Разучиваться этому медленно, и это не происходит силой.
Когда обратиться за бо́льшей поддержкой
Иногда чувство слишком велико, чтобы справиться с ним в одиночку, и это не провал силы воли. Если вы неделями оцепеневшие или подавленные, если вы вообще не можете добраться до своих эмоций, если старый опыт продолжает всплывать так, что вам не удаётся это унять, или если всё просто кажется слишком, это веская причина поговорить с врачом или терапевтом. Специалист может помочь вам освободить место для того, что вы носите в себе, в темпе, который ощущается безопасным. Не нужно ждать, пока станет невыносимо, чтобы попросить. Обратиться рано — одно из самых добрых и самых практичных дел, которые вы можете сделать для себя.
Чувство, которого вы избегаете, скорее всего, не так опасно, как само избегание. Большинство эмоций, если дать им немного воздуха и немного времени, смягчаются и идут дальше. По большей части они хотят лишь быть прочувствованными, недолго, а потом отпущенными.
Источники
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being