Кофеин и тревога: как найти грань между хорошей чашкой и дрожью

Есть версия второй половины дня, которая вам, возможно, хорошо знакома. Вы выпили кофе за завтраком, нормально. Потом второй, чтобы продержаться на совещании, тоже нормально. А потом где-то к двум часам сердце колотится чуть быстрее, руки будто гудят, и низкий гул беспричинной тревоги оседает в груди. Вы предполагаете, что что-то не так. Часто это «что-то» — в вашей кружке.

Кофеин — самый широко используемый стимулятор в мире, и для большинства людей в большинстве случаев он безвреден и по-настоящему приятен. Он будит вас, обостряет сосредоточенность и делает так, будто у утра есть куда идти. Но работает он, разгоняя нервную систему, а телу, которое и так натянуто, не всегда нужно больше разгона. После определённой точки то же вещество, что делает вас бодрым, начинает делать вас тревожным. Хитрость — найти, где эта точка у вас, потому что у каждого она в разном месте.

Что кофеин на самом деле делает

Ваш мозг вырабатывает вещество под названием аденозин, которое медленно накапливается в течение дня и заставляет вас чувствовать сонливость. Кофеин встраивается в те же гнёзда, которыми пользуется аденозин, и блокирует его, так что сигнал усталости толком не доходит. Это и есть подъём. В то же время кофеин подталкивает стрессовую систему тела, немного поднимая пульс и высвобождая чуточку адреналина.

В спокойном теле это приятное переключение передачи. Но тревога и кофеин дают много одинаковых физических ощущений: учащённый пульс, дрожь в груди, беспокойство, поверхностное дыхание. Так что, когда вы перебрали, тело шлёт сигналы, которые ощущаются ровно как страх, а ваш ум, вечно услужливый, отправляется искать, чего бы испугаться. Вы не выдумываете тревогу. Вы просто чувствуете химический эффект и читаете его как эмоцию.

Вот почему кофеин может опрокинуть стрессовый день в по-настоящему тревожный. Он не выдумывает беспокойство. Он прибавляет громкости телу, которое и так на взводе.

Цифра, на которую указывает большинство специалистов

Для здоровых взрослых Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США называет около 400 миллиграммов кофеина в день количеством, обычно не связанным с негативными последствиями. Это примерно две-три чашки кофе по 350 мл, в зависимости от крепости заварки. Полезно знать, что на самом деле в ваших напитках, потому что цифры удивляют людей:

• Чашка заварного кофе 240 мл — примерно 80–100 миллиграммов.
• Чашка чёрного или зелёного чая 240 мл — примерно 30–50 миллиграммов.
• Банка газировки с кофеином 350 мл — около 30–40 миллиграммов.
• Энергетики разнятся дико, от 40 до 250 миллиграммов на 240 мл, а банки часто больше 240 мл.

Вот часть, с которой стоит посидеть. Цифра в 400 миллиграммов — это потолок для среднего здорового взрослого, а не цель и уж точно не ваш личный предел. У множества людей дрожь и тревога начинаются заметно ниже. Некоторые исследования обнаружили, что приём даже около 300 миллиграммов в день может усилить тревогу и нарушить сон у чувствительных людей. Ваша цифра может быть 200. Может быть одна чашка. Ни одна из них — не провал.

Почему ваш предел не такой, как у других

Люди перерабатывают кофеин с очень разной скоростью, и многое в этом — просто генетика. В вашей печени есть фермент, расщепляющий кофеин, и у одних людей быстрая версия, у других медленная. Быстрый метаболизатор может выпить эспрессо после ужина и спать как убитый. Медленный метаболизатор, выпивший тот же эспрессо, пялится в потолок в час ночи.

Грань сдвигают и другие вещи. Меньший вес тела, некоторые лекарства, беременность и ряд заболеваний — всё это меняет, как кофеин по вам бьёт. Гормоны и уровень стресса имеют значение. А если вы живёте с тревогой или паникой, вы, возможно, уже знаете, что у кофеина с вашей нервной системой натянутые отношения, потому что высокие дозы кофеина могут напрямую вызвать тревогу и даже имитировать физическое ощущение панической атаки.

Вывод в том, что сравнивать свою переносимость с переносимостью друга бессмысленно. То, что ваш коллега пьёт четыре чашки и выглядит нормально, не говорит вам ничего о том, что выдержит ваше тело.

Как найти свою грань

Вам не нужна лаборатория. Вам нужно немного честного внимания в течение недели-двух.

1. Замечайте симптомы, а не только чашки. Несколько дней записывайте, когда вы чувствуете дрожь, тревогу, беспокойство или колотящееся сердце и что вы пили перед этим. Рисунки проявляются быстро. Многие обнаруживают, что их послеобеденная тревога надёжно следует за вторым или третьим кофе.
2. Сдвиньте свой стоп-кран раньше. Кофеин держится часами, так что кофе в середине дня может всё ещё быть в системе ко времени сна, истрепав ваш сон, даже если вы нормально засыпаете. Плохой сон потом делает вас тревожнее на следующий день, что заставляет тянуться за бóльшим количеством кофеина. Установка твёрдого стоп-крана, многие врачи предлагают где-то к началу второй половины дня, разрывает эту петлю.
3. Ешьте вместе с ним. Кофеин вместе с едой замедляет, как быстро он всасывается, и делает дрожь и резкий спад менее вероятными, чем при питье на пустой желудок.
4. Подстраивайте по ощущению, а не по правилу. Если определённое количество оставляет вас взвинченным, это ваш ответ. Сбавьте на чашку и посмотрите, как пройдёт день. Вам позволено остановиться там, где вашему телу комфортно.

Если хотите сократить

Бросать резко тяжело, потому что кофеин создаёт физическую зависимость. Остановитесь внезапно — и можете получить головную боль, усталость, раздражительность и трудности с сосредоточением, обычно начинающиеся в течение суток и длящиеся до недели. Эти мучения — ещё и причина, по которой так много людей бросают попытки сократить. Они чувствуют себя ужасно, винят нехватку кофеина и решают, что оно того не стоит.

Снижайте постепенно. Мягкий способ — убавлять понемногу, а не всё сразу. Замените один напиток на половину без кофеина, потом через несколько дней убавьте ещё чуть-чуть, снижая второй кофе, прежде чем тронете первый. Поменяйте послеобеденный кофе на чай, где меньше кофеина, или на газированную воду, если вам на самом деле нужен ритуал. Сделанную медленно, отмену большинство людей едва замечают. И многие обнаруживают, что, пройдя через неё, они чувствуют себя устойчивее и спокойнее, чем когда работали на стопке чашек.

Ничто из этого не значит, что кофе — враг. Для большинства людей чашка-другая — настоящее удовольствие и не несёт никакого вреда. Цель — не бросить то, что любите. А знать свою грань достаточно хорошо, чтобы утренний подъём тихо не превращался в послеобеденную тревогу.

Когда поговорить со специалистом

Если вы убавили кофеин, а всё ещё имеете дело с частой тревогой, колотящимся сердцем или паническими моментами, это заслуживает настоящего разговора с врачом, а не очередной поправки к вашему кофе. У стойкой тревоги много причин, и кофеин — лишь одна из них. Врач поможет разобраться, что происходит и что действительно поможет. Если у вас болезнь сердца, вы беременны, регулярно принимаете лекарства или чувствуете, что кофеин держит вас непомерно крепко, стоит свериться с врачом, прежде чем делать большие перемены. Вам не нужно разбираться со своей нервной системой в одиночку.

Источники

• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
• Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
• UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know