Где-то в вашем кишечнике, прямо сейчас, триллионы крошечных организмов проживают свой день. В основном бактерии, вместе с некоторыми грибками и другой микроскопической жизнью, все они живут в вашем толстом кишечнике. Вместе их называют вашим кишечным микробиомом, и учёные стали думать об этой толпе как о чём-то близком к скрытому органу.
Это звучит драматично, пока вы не увидите, что они делают. Эти микробы помогают вашей иммунной системе работать, поддерживают здоровье слизистой кишечника, унимают ненужное воспаление и даже вырабатывают несколько витаминов, которых вашему рациону могло бы недоставать. Есть также устойчивая связь между кишечником и мозгом, и отчасти поэтому тяжёлая полоса стресса может осесть в желудке, а то, что вы едите, может подтолкнуть то, как вы себя чувствуете.
Вам не нужно зацикливаться на всём этом. Но несколько базовых привычек по-настоящему помогают, и о них стоит знать.
Чего хочет микробиом
Самая полезная мысль здесь — разнообразие. Здоровый кишечник — это плотный и разнообразный кишечник, со множеством разных видов бактерий, а не с несколькими. Это разнообразие вы строите, питаясь разными растениями. Разные фрукты, овощи, бобы, орехи и цельные злаки кормят разных микробов, так что разноцветная тарелка делает больше работы, чем кажется.
Другой большой рычаг — клетчатка. Вот часть, которую большинство людей не осознаёт. Ваше собственное тело не может переварить клетчатку. Она доходит до толстого кишечника более-менее нетронутой, и в этом-то и суть, потому что её расщепляют бактерии, живущие там. Когда они это делают, они выделяют полезные соединения, которые поддерживают здоровье слизистой кишечника и держат воспаление в узде. Клетчатка, иными словами, — это не только еда для вас. Это еда для них.
Cleveland Clinic советует целиться примерно в 25 граммов клетчатки в день для женщин и 35 для мужчин, из такой еды, как цельные злаки, бобы и чечевица, и ягоды. Если эта цифра кажется далёкой, не переживайте о подсчётах. Просто добавляйте чуть больше, понемногу.
Несколько настоящих вещей, которые вы можете сделать
Ничто из этого не требует особой диеты или шкафа с добавками. Начните с того, что перед вами.
- Ешьте больше растений и больше их видов. Cleveland Clinic советует целиться в пять-семь порций фруктов и овощей в день, в смеси цветов. Каждый цвет обычно кормит свой набор микробов.
- Наращивайте клетчатку медленно. Замените белый хлеб на цельнозерновой, оставляйте кожуру, бросайте бобы в суп. Добавляйте клетчатку постепенно, ведь резкий скачок может оставить вас с газами и вздутием, пока кишечник перестраивается.
- Добавьте немного ферментированной еды. Йогурт с живыми культурами, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо и комбуча — все несут живые бактерии. Рацион, богаче ферментированной едой, связывают с более разнообразным микробиомом и меньшими признаками воспаления.
- Пейте воду. Ваша пищеварительная система работает на ней, и клетчатка работает куда лучше, когда достаточно жидкости, чтобы всё двигалось.
- Полегче с сильно переработанной едой и добавленным сахаром. Рацион, построенный в основном на них, склонен кормить менее полезную сторону кишечной толпы.
Начните с одной из этих вещей, а не со всех пяти. Добавить бобы в два приёма пищи в неделю — реальная перемена. Попытка перекроить всё к понедельнику обычно сходит на нет к среде.
Части, которые не про еду
Ваш кишечник обращает внимание и на остальную вашу жизнь. Сон важен, потому что ваши микробы, похоже, держат свой собственный суточный ритм; Cleveland Clinic указывает на семь-девять часов за ночь. Регулярное движение помогает, и около 150 минут умеренной активности в неделю — разумная цель. А стресс достигает кишечника напрямую, поэтому напряжённая неделя может расстроить желудок, даже если вы ели как всегда. Прогулка, несколько медленных вдохов или что угодно, что вас по-настоящему успокаивает, делает вашему кишечнику тихое одолжение.
Когда стоит обратиться к специалисту
Часть пищеварительных неприятностей — это просто ваше тело, перестраивающееся под бо́льшую клетчатку, и обычно это унимается за неделю-другую. Но продолжающиеся проблемы заслуживают настоящего внимания, а не догадки с полки с добавками. Стойкая боль в животе, диарея или запор, которые не проходят, кровь в стуле, необъяснимая потеря веса или симптомы, которые рушат вашу повседневную жизнь, — это поводы показаться врачу. Они могут разобраться, происходит ли что-то конкретное, вроде пищевой непереносимости или состояния, которое стоит лечить.
Будьте слегка скептичны к дорогим пробиотическим таблеткам и домашним тест-наборам микробиома, которые обещают весь мир. Доказательств за большинством из них пока маловато, и для большинства людей еда на вашей тарелке делает больше, чем что угодно в баночке. Хорошо кормите полезные бактерии, давайте себе время и дайте кишечнику найти своё равновесие.
Источники
- Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome