Вы открываете холодильник в третий раз за час. Ничего внутри не изменилось с тех пор, как вы смотрели в прошлый раз, и вы даже не уверены, что голодны. Вам просто чего-то хочется. Если это знакомо, вы не жадны и не сломаны. Вы переживаете ежедневное перетягивание каната между голодом и тягой — двумя сигналами, что ощущаются похоже, но идут из совершенно разных мест.
Отличить одно от другого не требует железной дисциплины. Чаще всего нужны лишь короткая пауза и пара честных вопросов.
Два разных сигнала
Физический голод — это тело, просящее топливо. Он обычно нарастает медленно, в такт тому, как давно вы ели в последний раз, и проявляется в теле: пустой желудок, низкая энергия, может быть, подкрадывающаяся раздражительность. Важно: настоящий голод открыт. Когда вы по-настоящему голодны, кусок фрукта или миска вчерашнего вполне звучит хорошо. Практически любая еда справится с задачей.
Тяга ведёт себя иначе. Она приходит внезапно, часто из ниоткуда, и она привередлива. Ей не нужна еда вообще. Ей нужна та еда — шоколадка, чипсы, конкретная вещь, — и разумная замена её не утихомирит. Тяга обычно идёт из центров вознаграждения и эмоций мозга, а не из желудка, поэтому она так часто привязана к чувству, а не к пустому баку.
Чувство под низом
Большинство тяг — это чувство в костюме еды. По данным Cleveland Clinic, самый частый эмоциональный спусковой крючок — даже не грусть и не стресс, а скука. Стресс, тревога, усталость и низкая энергия дополняют обычных подозреваемых. Вы можете потянуться за шоколадом, когда тревожитесь, или за утешительной едой, когда вам плохо, и еда отчасти заменяет то, что вам на самом деле нужно: передышку, немного отдыха, чуточку утешения.
Это не изъян характера. Есть ради утешения — это по-человечески, и случайное печенье потому-что-денёк-выдался — не проблема, которую надо решать. Беда начинается лишь тогда, когда еда становится единственным инструментом, за которым вы тянетесь, для чувств, которые еда на самом деле починить не может.
Быстрый способ свериться с собой
В следующий раз, когда возникнет позыв поесть, попробуйте его замедлить, прежде чем действовать. Cleveland Clinic предлагает несколько ходов, что занимают меньше минуты:
- Допросите позыв. Остановитесь и спросите себя прямо: я голоден или я что-то другое? Замена вопроса «чего я хочу?» на «что мне нужно?» часто выводит на поверхность настоящий ответ.
- Проведите тест яблоком. Спросите, удовлетворила бы вас простая, здоровая еда. Если да, вы, вероятно, голодны. Если подойдёт лишь одна конкретная вещь, это, скорее всего, тяга.
- Дайте этому пять минут. Отложите позыв на несколько минут и займитесь чем-то другим: короткая прогулка, стакан воды, быстрое дело. Настоящий голод остаётся. Эмоциональный часто проходит, как только чувство за ним сдвинулось.
- Замечайте свои узоры. Если вы видите, что четыре часа дня — всегда ваш шаткий час, вы можете опередить его — запланированным перекусом или встроенной передышкой, — а не попасть в засаду.
Цель не в том, чтобы отговорить себя от еды. Иногда ответ — да, вы голодны, идите поешьте. Цель лишь в том, чтобы знать, на какой сигнал вы отвечаете.
Ешьте так, чтобы утихал шум
Много фантомного голода идёт от еды на автопилоте — перед экраном, стоя, едва ощущая вкус. Когда вы едите отвлечённо, вы пропускаете и сигналы сытости тела, и эмоциональные спусковые крючки под низом. Замедление за столом, настоящее замечание еды, делает и то и другое легче считать.
Помогает также не приходить к приёму пищи изголодавшимся. Позволять себе зверски проголодаться обычно выключает думающую часть мозга и включает часть «хватай что угодно», где тяга побеждает каждый раз. Регулярная, сытная еда с достаточным белком и клетчаткой не даёт настоящему голоду подкрадываться и быть принятым за то, чем он не является.
Когда стоит больше поддержки
Для большинства людей это обычное дело, и немного осознанности заходит далеко. Но если еда стала вашим главным способом справляться, если вы чувствуете, что теряете контроль рядом с едой, или если мысли о еде и о вашем теле занимают много места в вашем дне, это признаки, которые стоит воспринять всерьёз. Врач, дипломированный диетолог или терапевт могут помочь, и обращение за поддержкой — не перегиб. Это разумный ответ на то, что в одиночку тяжелее, чем должно быть.
Но чаще всего речь о том, чтобы стать чуть любопытнее и чуть мягче к себе. Холодильник всё ещё будет на месте через пять минут. Часто это всё время, которое вам нужно, чтобы понять, что вы на самом деле искали.
Источники
- Cleveland Clinic, Decoding Your Hunger: Are You Really Hungry or Not?
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax