Быстрые советы
- Сделайте выдох длиннее вдоха.
- Спросите: это сейчас или вы лишь готовитесь.
- Идите к пугающему маленькими шагами.
Тревога — это чувство, что надвигается что-то плохое и нужно быть к этому готовым. Иногда причина ясна. Экзамен, результат обследования, разговор, которого вы давно боитесь. Но часто указать на неё невозможно, и именно это выбивает из колеи сильнее всего. Гнетущее чувство приходит без видимой причины, и вдобавок к тревоге вы начинаете тревожиться из-за того, что тревожитесь.
Если вы сейчас именно в этом состоянии, вот первое, что стоит сказать. Само это чувство — не сбой. Это один из древнейших инструментов вашего тела, и он есть у вас потому, что сохранял жизнь вашим предкам достаточно долго, чтобы они успели стать вашими предками.
Очень древняя сигнализация
Представьте себя таким, каким вы были бы сто тысяч лет назад. Тот, кто слышал шорох в траве и замирал с колотящимся сердцем, прежде чем решить, бежать ли, доживал до следующего дня. Тот, кто пожимал плечами и шёл дальше, иногда не доживал. Тревога — это наследство всех тех, кто среагировал вовремя. Это пожарный датчик, который ваше тело установило задолго до того, как появились дома, которые надо защищать.
Беда в том, что дымовой датчик не отличает настоящий пожар от подгоревшего тоста. Ваша система тревоги тоже не отличает. Она развивалась для внезапной физической опасности и срабатывает точно так же на приближающийся дедлайн, на непрочитанное сообщение от начальника или на тревожную мысль, которая будит вас в три часа ночи. Угроза теперь символическая. А реакция тела та же, что была на шорох в траве.
Об этом стоит помнить, когда тревога кажется вашим личным изъяном. С вами всё в порядке. Просто вы запускаете древнюю программу в мире, для которого она не создавалась.
Что происходит в вашем теле
Когда мозг замечает угрозу, он не останавливается, чтобы всё обдумать. Сигналы от органов чувств поступают в небольшую структуру миндалевидной формы — миндалину, которая работает как своего рода детектор угроз. Если она считывает опасность, то мгновенно посылает сигнал тревоги в гипоталамус — отдел мозга, управляющий автоматическими функциями тела. Как описывает это Harvard Health, когда миндалина воспринимает опасность, «она мгновенно посылает сигнал бедствия в гипоталамус».
Дальше симпатическая нервная система наполняет тело гормонами стресса, и перемены наступают стремительно. Сердце бьётся чаще. Кровь приливает к крупным мышцам. Дыхание становится тяжелее, а мышцы напрягаются. Это реакция «бей или беги», и каждая её деталь создана, чтобы помочь вам пережить внезапную физическую угрозу — дать отпор или убежать.
«Бей» и «беги» на слуху, но есть и третья реакция, о которой говорят реже: замирание. Иногда первое, что делает тело перед угрозой, — не бросается в бой и не бежит, а застывает, как кролик замирает на открытом месте. Если у вас когда-нибудь мутнело в голове именно тогда, когда ясность была нужнее всего, или вы не могли действовать, хотя знали, что должны, — это была не трусость. Это та же система выживания хваталась за другой древний вариант.
Заметьте, чего нет ни в одной из трёх: вдумчивого размышления. Система создана ради скорости, а не тонкости, поэтому та часть мозга, что взвешивает доводы и различает оттенки серого, притихает, пока сигнал тревоги громок. Вот почему тревожные мысли кажутся такими убедительными и такими безоговорочными. Вы рассуждаете не плохо. Вы рассуждаете с приглушённой спокойной, рассудительной частью мозга.
Физические ощущения реальны, и в моменте они безобидны, даже когда невыносимо неприятны. Колотящееся сердце, стеснение в груди, дрожь в ногах, желание убежать. Это тело делает свою работу, просто громкость выкручена куда сильнее, чем требует ситуация. Система создана для короткой вспышки, за которой следует облегчение. Она никогда не была рассчитана на то, чтобы оставаться включённой неделями. Когда так и происходит, эта постоянная активация изматывает вас, а со временем может подпитывать те самые подавленность и тревоги, от которых должна была защищать.
Страх и тревога — не одно и то же
Эти два слова употребляют так, будто они означают одно, но разница важна.
Страх — это реакция на угрозу, которая здесь и сейчас. Машина, вылетающая на вашу полосу. Бросающаяся собака. Страх резкий, конкретный, и он заканчивается вместе с опасностью.
Тревога же направлена в будущее. Это тело готовится к угрозе, которая ещё не пришла и, возможно, не придёт никогда. Вот почему вы можете ощущать её, сидя в полной безопасности на собственном диване. Не с чем бороться и не от чего бежать, поэтому поднятой телом энергии некуда деться. Вместо этого она ходит по кругу в поисках опасности, и сами эти поиски начинают казаться доказательством того, что опасность настоящая.
Понимание этого даёт вам маленькую опору. Когда накрывает тревога, можно задать один вопрос: это происходит сейчас или я готовлюсь к тому, что будет потом? Чаще всего честный ответ — потом. От этого чувство не исчезнет. Но его хватка чуть ослабнет, потому что вы снова подключаете к разговору более спокойную часть мозга.
Где кончается обычное беспокойство и начинается расстройство
Часть тревоги не просто нормальна, она полезна. Именно она заставляет вас готовиться к собеседованию, сбавлять скорость на скользкой дороге, проверять, как там близкий человек. Жизнь совсем без тревоги была бы опасной. Цель никогда не состояла в том, чтобы не чувствовать её вовсе.
Так как же отличить повседневное беспокойство от тревожного расстройства? Граница проходит по трём признакам: соразмерности, стойкости и цене.
- Соразмерность. Беспокойство куда больше, чем требует ситуация, или ясной ситуации нет вовсе.
- Стойкость. Оно не проходит, когда проходит стрессовая ситуация. National Institute of Mental Health говорит об этом прямо: при тревожном расстройстве тревога «не уходит, ощущается во множестве ситуаций и со временем может усиливаться».
- Цена. Оно вмешивается в саму ткань ваших дней: в сон, в работу или учёбу, в отношения.
Когда сходятся все три, речь может идти о тревожном расстройстве, а не о трудной полосе. И если это так, вы в очень большой компании. По оценкам NIMH, около трети подростков и взрослых в США сталкиваются с тревожным расстройством в тот или иной период жизни. Эти состояния принимают несколько типичных форм: генерализованное тревожное расстройство, при котором беспокойство цепляется почти ко всему, паническое расстройство, социальная тревожность и специфические фобии.
Ничто из этого не приговор вашему характеру. Тревожное расстройство — это заболевание, а не признак того, что вы слабы или недостаточно старались мыслить позитивно.
Почему она укореняется: ловушка избегания
Есть один механизм, который стоит понять прежде всех остальных, потому что именно он поддерживает тревогу задолго после того, как изначальное беспокойство должно было бы угаснуть. Это избегание.
Работает это так. Что-то вызывает у вас тревогу, и вы обходите это стороной. Вечеринка, телефонный звонок, трасса, письмо, которое вы всё не открываете. В ту же секунду, как вы этого избегаете, тревога спадает, и этот спад ощущается как сладкое облегчение. Мозг это замечает. Он тихо откладывает в памяти урок: та штука была опасной, а уклонение уберегло меня. И в следующий раз тревога приходит чуть быстрее, а желание избежать становится чуть сильнее.
Жестокость в том, чему избегание не даёт вам научиться. Вы так и не узнаёте, что это можно было пережить, что пугающий исход обычно не наступает и что тревога сама сходит на нет, если продержаться достаточно долго. Урок, который навсегда успокоил бы тревогу, так и не получает шанса усвоиться. Хуже того, зона избегания склонна разрастаться. Одна пропущенная трасса превращается в несколько. Одно отклонённое приглашение — в большинство. Ваш мир тихо сжимается под размер страха.
Именно поэтому самые действенные методы лечения не пытаются отговорить вас от тревоги или помочь избегать её поглаже. Они делают обратное — бережно и в посильном для вас темпе: помогают встречаться с пугающим маленькими шагами и с поддержкой, чтобы мозг наконец собрал недостающие доказательства. Эта постепенная встреча лицом к лицу — сердце когнитивно-поведенческой терапии и во многом причина того, почему этот подход работает.
Что действительно помогает
Единого выключателя, который отключил бы тревогу, не существует, и всякий, кто обещает его, что-то вам продаёт. Но сделать можно многое, и почти всё работает не через спор с мыслями, а через обращение к телесной тревоге.
Несколько приёмов, которые по-настоящему помогают в моменте:
- Замедлите выдох. Долгий, медленный выдох — один из немногих прямых рычагов, которыми вы можете воздействовать на реакцию «бей или беги». Сделайте выдох длиннее вдоха и повторите несколько раз.
- Назовите происходящее. Фраза «это срабатывает моя система тревоги, а не настоящая опасность» задействует ту думающую часть мозга, которую тревога приглушает.
- Двигайтесь. Стрессовая реакция подняла энергию для действия. Короткая прогулка или даже встряхивание рук даёт этой энергии выход.
- Вернитесь в ощущения. Отметьте пять вещей, которые видите, четыре, которые слышите, три, которых можете коснуться. Это вытягивает вас из воображаемого будущего в безопасное настоящее.
Если тревога задержалась надолго, долгая игра важнее любого отдельного приёма. Регулярное движение, достаточный сон, умеренность с кофеином и алкоголем — всё это снижает фоновую громкость. А тревога, перешедшая в расстройство, — одно из самых поддающихся лечению состояний. За разговорной терапией, особенно когнитивно-поведенческой, стоят веские доказательства, а некоторым людям помогают и лекарства. Хорошая новость, как без обиняков пишет собственный медицинский журнал NIH, в том, что «тревога излечима».
Когда обращаться за большей помощью
Не существует порога страданий, который нужно перейти, прежде чем вам «разрешено» просить о помощи. Если тревога регулярно мешает вашему сну, работе или близким людям, этого уже достаточно, чтобы поговорить с врачом или психотерапевтом. Не нужно ждать, пока станет невыносимо. Не нужно во всём разобраться до того, как сделать звонок.
Обратитесь раньше, если беспокойство кажется неуправляемым, если оно отдаляет вас от занятий и людей, которые раньше радовали, если оно сопровождается физическими симптомами, которые вы не можете объяснить, или если к нему примешивается подавленное, тяжёлое настроение. Врач также может проверить, не подпитывает ли это чувство что-то физическое, например проблема со щитовидной железой.
А если ваши мысли когда-нибудь повернут к тому, что не хочется больше жить, отнеситесь к этому как к моменту немедленно обратиться — на линию кризисной помощи, к врачу или к тому, кому вы доверяете. С этим чувством люди возвращаются к жизни при поддержке, и вам не нужно нести его в одиночку.
Тревога — не признак того, что с вами что-то не так. Это признак того, что у вас работает сигнализация. Цель не в том, чтобы вырвать её с корнем. Цель — узнать её повадки достаточно хорошо, чтобы услышать её, поблагодарить и самому решить, есть ли на самом деле пожар.
Источники
- National Institute of Mental Health, Anxiety Disorders
- NIH MedlinePlus Magazine, Anxiety: What you need to know
- Harvard Health, Understanding the stress response
- Mayo Clinic, Anxiety disorders — Symptoms and causes