Kujiweka Upya kwa Hisia Tano: Jinsi ya Kujiimarisha Akili Yako Inapokimbia

Wasiwasi mwingi si kuhusu sasa. Ni kuhusu wakati ujao ambao bado haujatokea, au wakati uliopita unaouendelea kurudia. Mwili wako umekaa kwenye kiti, na akili yako iko siku tatu mbele, ikifanya mazoezi ya toleo baya zaidi la mazungumzo ambayo hujayafanya. Chumba ambamo uko kikweli kinakuwa na ukungu. Kiti kilicho chini yako, mwanga unaopita dirishani, sauti ya barabara nje. Hakuna kinachopenya.

Kujiweka upya kwa hisia tano ni njia ya kurudi chumbani.

Huenda umeiona ikiandikwa kama 5-4-3-2-1. Ni kuhesabu kwa kifupi kupitia hisia zako: vitu vitano unavyoweza kuona, vinne unavyoweza kugusa, vitatu unavyoweza kusikia, viwili unavyoweza kunusa, kimoja unachoweza kuonja. Ndivyo hivyo. Hakuna programu, hakuna mahali maalum, hakuna anayehitaji kujua unachofanya. Wataalamu wa afya huifundisha kama hatua ya kwanza wakati hofu inapoanza kupanda, na sababu inayoifanya istahili nafasi hiyo inafaa kueleweka kabla hujaijaribu.

Kwa nini kuuangalia chumba kunakutuliza

Wasiwasi huishi katika mambo yasiyoshikika. Umeundwa kwa mawazo, utabiri, matukio ambayo bado si halisi. Hisia zako hushughulika tu na kilicho hapa na sasa. Kikombe kilichovunjikavunjika. Mvumo wa friji. Uzito wa miguu yako sakafuni.

Unapopokea kwa makusudi taarifa hiyo halisi, ya kawaida, unaupa ubongo wako kitu kisicho na upande wa kutafakari. Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Rochester kinaeleza mbinu hii kama njia ya kujiimarisha katika wakati wa sasa "wakati akili yako inaporukaruka kati ya mawazo mbalimbali ya wasiwasi." Huwezi kupotea kabisa katika wazo linalotoroka na wakati huohuo kuweka umakini kamili kwenye muundo hasa wa mshono ulio kwenye mkono wa shati lako. Hisia hushinda, kwa sababu ni halisi na wazo si halisi.

Kuna upande wa kimwili wa hili pia. Ubongo wako unapoamua kwamba kitu ni hatari, huwasha kengele tunayoiita ya kupigana-au-kukimbia: moyo unapanda, pumzi inakuwa fupi, misuli inakaza. Kujiimarisha kunaipa kengele hiyo sababu ya kutulia. Cleveland Clinic inasema waziwazi: kujitia nanga katika wakati wa sasa kupitia hisia zako husaidia "kukatiza mwitikio huo wa msongo" na kukurudisha ndani ya mwili wako. Hubishani na hofu. Unaonyesha kimya kimya mfumo wako wa neva kwamba chumba ni salama.

Kuhesabu, hatua kwa hatua

Ikiwezekana, anza kwa kutoa pumzi moja polepole. Kutoa pumzi kwa muda mrefu peke yake huondoa shinikizo kidogo kwenye kengele, na kunaipa hesabu mahali imara pa kuanzia. Kisha shuka kupitia namba, polepole. Hakuna zawadi kwa kasi.

1. Vitu vitano unavyoweza kuona. Angalia pande zote na vitaje, kichwani mwako au kwa mnong'ono. Kalamu. Doa la maji dariani. Rangi ya mlango. Usiangalie tu kwa haraka. Angalia kweli, na uone kidetali kimoja kuhusu kila kimoja: sehemu iliyochakaa, kivuli hasa, jinsi mwanga unavyokidaka.
2. Vitu vinne unavyoweza kugusa. Vifikie. Mkono wa kiti, kitambaa cha shati lako, funguo zako, uso baridi wa meza. Hisi joto na muundo, kitu chenyewe kilicho chini ya vidole vyako na si neno lake.
3. Vitu vitatu unavyoweza kusikia. Acha sauti zikujie. Msongamano wa magari, saa, sauti laini ya kupumua kwako, mtu akizungumza katika chumba kingine. Sauti ambazo kwa kawaida ungezipuuza ni kamili kwa hili.
4. Vitu viwili unavyoweza kunusa. Kahawa, sabuni mikononi mwako, hewa yenyewe. Ikiwa huwezi kupata harufu, huu ni wakati mzuri wa kutengeneza moja: krimu ya mikono, ndani ya ukosi wako, chochote kilicho karibu.
5. Kitu kimoja unachoweza kuonja. Kitu cha mwisho ulichokunywa. Dawa ya meno. Ladha ya kawaida tu ya kinywa chako mwenyewe. Ikione.

Unapofika kwenye moja, chukua pumzi nyingine polepole na ujichunguze. Mara nyingi ule mbio umepungua kwa hatua moja au mbili. Ikiwa haujapungua, hakuna tatizo. Fanya tena. Watu wengine hupitia hesabu nzima mara mbili au tatu kabla ya mambo kutulia, na hiyo si ishara kwamba imeshindwa.

Kuifanya kuwa yako

Mpangilio na namba si vitakatifu. Ni muundo ili usilazimike kufikiria kinachofuata wakati tayari umeelemewa. Ikiwa kugusa ndicho kinachokuimarisha haraka zaidi, tegemea kugusa. Shika kitu chenye muundo halisi (jiwe, funguo mbaya, kitambaa cha ndani ya mfuko chenye muundo) na ubaki hapo kwa muda mrefu zaidi.

Toleo la haraka husaidia katika hali za dhiki: vitu vitatu unavyoweza kuona, vitatu unavyoweza kusikia, vitatu unavyoweza kugusa. Wazo lilelile, hatua chache, rahisi kukumbuka wakati mawazo yako yana kelele.

Kuna mbinu ndugu ya hii inayotumia baridi. Healthline inaeleza kwamba kupitisha maji baridi mikononi mwako na kuzingatia kwa makini joto lake kunaweza kukurudisha katika wakati wa sasa kwa njia ileile. Vivyo hivyo kushika kitu baridi, au kubandika nyayo zako wazi sakafuni. Chagua hisia yoyote inayokufikia kwa uhakika zaidi na uanzie hapo.

Jambo moja hufanya tofauti halisi: lifanyie mazoezi ukiwa mtulivu. Mara ya kwanza unapojaribu zana mpya isiwe katikati ya mruko wa hofu, wakati umakini wako tayari umetawanyika na hakuna kinachohisi kama kinafanya kazi. Fanya hesabu mara moja alasiri ya kawaida, ukisubiri birika la maji au ukiwa umesimama kwenye taa nyekundu. Lengo ni kuifanya njia iwe ya kawaida, ili akili yako tayari ijue njia unapoihitaji.

Wakati kunaelekea kusaidia

Hii ni zana kwa nyakati kali. Dakika zile hofu inapoanza kupanda. Wimbi la woga kabla ya jambo gumu. Hisia ile ya ajabu, ya kuelea ya kujitenga na nafsi yako, ambapo dunia inakuwa isiyo halisi kidogo. Kujiimarisha kupitia hisia kumejengwa kwa ajili ya nyakati hizo hasa, kwa sababu kunaipa umakini wako kazi na kunaupa mwili wako uthibitisho kwamba sasa hivi, katika chumba hiki, uko salama.

Pia hufanya kazi kama njia ndogo ya kujiweka upya kila siku. Zunguko moja kati ya mikutano, zunguko moja kabla ya kuingia mlangoni mwako mwenyewe ukiwa umebeba siku mabegani mwako. Ikitumika hivyo, huzuia shinikizo lisijirundike tangu mwanzo.

Hata hivyo, kuwa mkweli kwako mwenyewe kuhusu mipaka yake. Kujiweka upya kwa hisia tano hushusha sauti kwa wakati huo. Hakutibu wasiwasi unaoendelea, na hakukusudiwi kufanya hivyo. Ikiwa unakufanya mfululizo ili tu kuvuka siku, au hofu inajitokeza mara kwa mara, au woga unavuja ndani ya usingizi wako na kazi yako na watu unaowajali, hilo linastahili kulipeleka kwa daktari au mtaalamu wa tiba ya akili. Kwa watu wachache, kugeuza umakini ndani kunaweza kupandisha wasiwasi badala ya kuushusha, mara nyingi baada ya kiwewe. Ikiwa huyo ni wewe, haumaanishi unakosea, na mtaalamu anaweza kukusaidia kupata toleo linalokufaa. Kutafuta msaada zaidi si mbinu kushindwa. Ni wewe kujichukulia kwa uzito, ambalo ndilo lengo lote.

Vyanzo

• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• Healthline, Grounding Techniques: Exercises for Anxiety, PTSD, and More