Kushinda Uchovu wa Mchana

Karibu na katikati ya mchana hufika kama saa. Kope zako huwa nzito, umakini wako hulegea, na skrini iliyopo mbele yako inaweza ikawa kama imeandikwa kwa lugha nyingine. Unanyooshea kafeini au sukari, unang'ang'ania, na unahisi hatia isiyo wazi kuhusu hilo. Karibu kwenye uchovu wa mchana, na jambo la kwanza linalostahili kujua ni kwamba si kosa lako.

Mteremko huu ni wa kawaida sana hata wanasayansi wa usingizi wana jina kwa ajili yake: mteremko wa baada ya chakula cha mchana. Na ingawa chakula kizito cha mchana mara nyingi kinalaumiwa, hiyo ni sehemu tu ya hadithi.

Kinachoendelea kwa kweli

Mwili wako huendeshwa na saa ya ndani, mdundo wako wa kisaikolojia, unaodhibiti wakati unapohisi macho na wakati unapohisi usingizi siku nzima. Saa hiyo ina sehemu mbili za chini za asili. Moja ni ile dhahiri katikati ya usiku. Nyingine ni mteremko mdogo zaidi mapema mchana, mara nyingi mahali fulani kati ya saa saba na saa tisa. Ishara zinazokuweka macho hulegea kimyakimya kwa muda, nawe unalihisi. Hili hutokea iwe ulikula chakula cha mchana au hapana.

Chakula cha mchana kinaweza kukifanya kiwe kizito zaidi, hata hivyo. Mlo mkubwa, mzito, uliojaa wanga humuomba mwili wako ufanye kazi halisi ya kusaga, na kupanda na kushuka kwa kasi kwa sukari ya damu baadaye kunaweza kukuacha ukiwa unaburuza. Kwa hiyo mteremko huu kwa kiasi kikubwa ni saa yako, na chakula cha mchana mara nyingine kikipandisha sauti. Usingizi mbaya usiku uliopita, ukosefu wa maji mwilini, na asubuhi ndefu ya kazi ngumu ya akili yote hufanya upige kwa nguvu zaidi.

Kujua hili hubadilisha jinsi unavyoushughulikia. Hujavunjika, na si lazima uhitaji vichocheo zaidi. Unahitaji mienendo michache midogo inayoinua tena umakini wako bila kuharibu jioni yako.

Kinachosaidia kweli

Hapa kuna sehemu ya kutia moyo: vitu vinavyofanya kazi ni rahisi, vya bure, na huchukua dakika chache tu.

• Simama na usogee. Tembea fupi, hata dakika 10, ni mojawapo ya njia za kuaminika zaidi za kuanzisha upya zilizopo. Utafiti umegundua kwamba kutembea fupi kunaweza kunoa akili karibu kama vile usingizi mfupi. Mwendo huamsha mwili wako na huvunja utulivu unaoruhusu usingizi kutua.
• Ingia kwenye mwanga mkali. Mwanga ni ishara yenye nguvu kwa saa ya mwili wako. Tafiti zinaonyesha kwamba kupata mwanga mkali, ikiwezekana mwanga wa mchana, mapema mchana kunaweza kupunguza athari ya mteremko kwenye hisia na umakini. Tembea nje kama unaweza. Kama huwezi, keti karibu na dirisha lenye mwanga zaidi ulilonalo.
• Kunywa maji kidogo. Ukosefu mdogo wa maji mwilini hujitokeza kama uchovu na ukungu kabla hata hujahisi kiu. Glasi kubwa ya maji ni suluhisho lenye ufanisi wa kuchosha ambalo watu huliruka mara kwa mara.
• Fikiria upya chakula cha mchana, kwa upole. Mlo wa mchana mwepesi zaidi wenye protini, nyuzinyuzi, na mboga huelekea kukuacha imara zaidi kuliko ule mzito uliojaa wanga uliosafishwa. Si lazima ule chakula cha kuhuzunisha. Tambua tu kama vyakula fulani vya mchana hukuangusha kwa kuaminika.

Unaweza kuchanganya machache kati ya haya. Tembea fupi nje katika mwanga wa mchana na chupa ya maji hupiga matatu kati yao kwa wakati mmoja, ndani ya dakika chini ya kumi na tano.

Kuhusu kafeini na usingizi mfupi

Hakuna kati ya hivyo ni adui, lakini vyote viwili vina kichwa. Kafeini kwa kweli husaidia umakini, lakini ikinywa kuchelewa sana inaweza kuhujumu kimyakimya usingizi wako usiku huo, kwa kuwa hubaki kwenye mfumo wako kwa masaa. Usingizi huo mbaya kisha hufanya mteremko wa kesho kuwa mbaya zaidi. Kama utanyooshea kahawa, jaribu kuiweka mapema zaidi mchana.

Usingizi mfupi unaweza kuwa wa ajabu kama siku yako inaruhusu. Uweke mfupi, takriban dakika 20, na mapema vya kutosha mchana ili usiingie ndani ya usiku wako. Usingizi mrefu zaidi unaweza kukuacha ukiwa na ukungu zaidi kuliko mwanzo, na ule wa kuchelewa unaweza kufanya kupata usingizi wakati wa kulala kuwa kugumu zaidi.

Wakati ni zaidi ya mteremko wa mchana

Utulivu unaotabirika wa katikati ya mchana ni wa kawaida. Uchovu unaoingia ndani hadi mfupani unaokufuata siku nzima, kila siku, si wa kawaida, nao unastahili kuchukuliwa kwa uzito. Kama unalala usiku mzima na bado unaamka bila kuburudika, kama uchovu unaathiri hisia zako au uwezo wako wa kufanya kazi, au kama uchovu ulijitokeza na hauondoki, wasiliana na daktari wako. Uchovu unaoendelea unaweza kuashiria mambo kama tatizo la usingizi, chuma kidogo, tatizo la tezi, au msongo wa mawazo, yote yanayotibika mara yanapotambuliwa.

Kwa mteremko wa kawaida wa mchana, hata hivyo, una udhibiti zaidi kuliko inavyohisi wakati huo. Mara ijayo ile wimbi zito linapokuja, kataa hisia ya kujizamisha zaidi kwenye kiti chako. Simama. Fika kwenye dirisha au nje ya mlango. Kunywa maji kidogo. Ipe dakika kumi. Mara nyingi utakutana na sehemu iliyobaki ya siku yako katika hali bora zaidi kuliko ambavyo kahawa ingekuacha.

Vyanzo

• Sleep Foundation, Why You Get Sleepy After Eating
• National Institutes of Health / NIH, Does Bright Light Counteract the Post-lunch Dip in Subjective States and Cognitive Performance?
• CDC, Adult Activity: An Overview