Kupumzika kama Ujuzi Unaoweza Kuufanyia Mazoezi

Hapa kuna swali linalostahili kukaa nalo. Ni lini mara ya mwisho ulipumzika kweli, na hukuanguka tu?

Kwa wengi wetu jibu la ukweli ni gumu kulipata. Tuna muda wa mapumziko, kitaalamu. Tunakaa kochini na kupitisha skrini. Tunatazama kitu huku tukijibu ujumbe. Tunalala kitandani tukirudiarudia kesho kichwani. Hakuna kati ya hayo ni kupumzika, si kweli, na sehemu yako inajua hilo, kwa sababu unaamka ukiwa umeishiwa nguvu kadiri ile ile uliyokuwa nayo ulipoketi.

Ukweli usiofurahisha ni kwamba kupumzika vizuri ni gumu kuliko linavyosikika. Akili iliyokuwa ikiwaka moto mchana kutwa haizimi tu kwa sababu umeacha kutembea. Kupumzika ni ujuzi. Unaweza kujifunzwa, nao huwa rahisi zaidi kadiri unavyoufanya, jambo ambalo ni habari njema kweli kama umewahi kuhisi kama umesahau jinsi ya kufanya hivyo.

Kwa nini ubongo wako unahitaji swichi ya kuzima

Ubongo wako si mashine inayoweza kufanya kazi kwa kiwango cha juu bila kikomo. Unaweza kunyonya kiasi fulani tu kabla haujajaa, na kisha kila kitu kinakuwa kigumu zaidi, cha polepole zaidi, na kilichochakaa zaidi. Wataalamu wa Cleveland Clinic huelekeza kwenye utafiti unaoonyesha kwamba kuchukua mapumziko ya kweli huboresha hali yako ya moyo, hunoa umakini wako, na kwa kweli huongeza utendaji wako. Kupumzika si tuzo ya kazi. Ni sehemu ya jinsi kazi inavyofanyika.

Jambo mahususi hutokea unapoacha kusukuma. Akili yako inapotangatanga, kundi la maeneo ya ubongo yanayohusiana na ubunifu, kumbukumbu, na hisia yako ya jema na baya huwa hai zaidi. Kujiondoa kunaweza kimyakimya kutatua tatizo ambalo kulisaga halikuweza. Umewahi kuhisi hili. Jibu linalofika ukiwa unaoga, ukiwa matembezini, katika nusu sekunde kabla ya usingizi. Huo ni ubongo wako uliopumzika ukifanya kazi ambayo ubongo wako uliyokuwa na shughuli haukuweza.

Ruka hili kwa muda mrefu vya kutosha na gharama huongezeka maradufu. Vipindi virefu vya msongo bila kupona ndiyo mapishi ya uchovu wa kupindukia, ambao Cleveland Clinic huuelezea kama uchovu wa kimwili, kihisia, na kiakili unaoingia taratibu, ukififisha motisha yako na kuchachusha jinsi unavyojiona wewe na kila mtu anayekuzunguka. Hauji ndani ya siku moja. Hujilimbikiza, kimyakimya, katika kupona kote ulikoendelea kuahirisha.

Kupitisha skrini si kupumzika

Hii ndiyo sehemu ambayo wengi wetu hukosea, kwa hiyo inafaa kusema waziwazi. Vitu tunavyovifikia ili "kupumzika" mara nyingi si vya kupumzisha hata kidogo. Kutazama kipindi, kupitisha simu yako, kusoma habari, hata kusoma kitabu, vyote hivi vinahitaji ubongo wako uendelee kuchakata taarifa. Vinakushughulisha. Havikujazi upya.

Muda wa mapumziko wa kweli hauombi karibu chochote kutoka kwa akili yako. Wanasaikolojia wa Cleveland Clinic huuelezea kama uhuru wa kukaa na kukodolea macho utupu, au kufanya jambo lisilo na fikra kubwa, kama kufyonza vumbi kwa mashine au kung'oa magugu, kiasi kwamba mawazo yako yanaweza kuelea. Hisia hiyo ya kutofanya chochote, ile ambayo tumefundishwa kuichukulia kama muda uliopotea, ndiyo hasa hali ambayo ubongo wako unahitaji ili kupona. Tumekuwa hodari sana wa kujaza kila pengo hata pengo tupu lenyewe limekuja kuhisi lisilofurahisha. Kujifunza upya kuvumilia pengo hilo ni nusu ya ujuzi.

Kupumzika kuna aina zaidi ya moja

Kosa linalofaa kutajwa: kudhani usingizi hufunika yote. Usingizi ni wa lazima, lakini unaweza kulala saa nane na bado ukahisi mtupu, kwa sababu uliishiwa nguvu kwa namna ambayo usingizi peke yake hauigusi. Kupumzika si jambo moja. Husaidia kufikiria ni aina gani unayoipungukiwa hasa.

• Pumziko la kimwili. Hili linajumuisha aina tulivu (usingizi, usingizi mfupi, kulala chini) na aina hai (kunyoosha mwili kwa upole, matembezi mepesi, mwendo wa polepole unaokulegeza badala ya kukulemea).
• Pumziko la kiakili. Vituo vifupi mchana kutwa, hata dakika tano au kumi kati ya kazi, ili kuruhusu akili iliyofanyishwa kazi kupita kiasi iache kukaza.
• Pumziko la hisi. Mapumziko ya kweli kutoka kwa skrini, kelele, na arifa. Kufumba macho. Utulivu. Hili linahusika zaidi ya watu wanavyotarajia katika dunia yenye kelele na iliyowashwa taa kila mahali.
• Pumziko la kihisia na kijamii. Muda ambao huhitaji kucheza wajibu, kusimamia, au kuwa "macho" kwa ajili ya yeyote, ikiwemo muda mbali na watu wanaokukausha nguvu.
• Pumziko la ubunifu. Kuruhusu mawazo yako yajae tena kwa kupokea uzuri, maumbile, au sanaa bila shinikizo la kuzalisha chochote.

Kupumzika kunaposhindwa kufanya kazi, mara nyingi unapumzisha kitu kisichofaa. Usingizi mfupi hautarekebisha kuishiwa nguvu kwa siku iliyotumika kihisia kuwashikilia wote pamoja. Utulivu hautarekebisha miguu isiyotembea. Linganisha pumziko na chanzo cha uchovu.

Jinsi ya kuifanyia mazoezi

Kwa sababu kupumzika ni ujuzi, unakuwa bora kwa kukufanya kwa makusudi, kidogo kidogo. Njia chache za kuanza:

1. Iweke kwenye kalenda. Hili linasikika kama la kimatibabu, nalo hufanya kazi. Pumziko lisilopangwa humezwa na kila kitu kingine. Tenga hata dakika kumi na tano na ulichukulie kama miadi unayoishika.
2. Anza kwa udogo wa kupindukia. Dakika mbili za kukodolea macho nje ya dirisha kati ya vikao zinahesabika. Unajenga uvumilivu wa utulivu, si kushinda medali. Dogo na la mara kwa mara hushinda nadra na la kishujaa.
3. Ipe wasiwasi nafasi yake wenyewe. Sababu moja kupumzika kunashindwa ni kwamba mara tu unaposimama, wasiwasi hufurika. Cleveland Clinic hupendekeza kutenga wakati mahususi wa kuwa na wasiwasi, ili uache kuteka nyara utulivu. Wazo la wasiwasi linapojitokeza wakati wa pumziko, unaweza kuliambia kwamba tayari umeliwekea muda wake.
4. Shusha hisi hatua moja. Fifisha taa. Nyamazisha simu. Fumba macho kwa sekunde sitini. Kushusha kinachoingia mara nyingi ni haraka kuliko kujaribu kutuliza akili moja kwa moja.
5. Ruhusu mwendo uwe wa kupumzisha, si wa kuadhibu. Matembezi ya polepole, mepesi bila lengo huhesabika kama pumziko hai. Hutuliza mfumo wa neva badala ya kuupandisha.
6. Tarajia lihisi la ajabu mwanzoni. Kutofanya chochote hakufurahishi wakati hujazoea. Usumbufu huo hufifia kwa mazoezi. Si ishara kwamba wewe ni mbovu wa kupumzika. Ni mwanzo wa kuwa hodari wa kupumzika.

Uhusiano wa upole zaidi na pumziko

Chini ya mbinu hizi kuna jambo kubwa zaidi: ruhusa. Wengi wetu tunabeba imani ya kimyakimya kwamba pumziko lazima listahiliwe, kwamba kusimama ni uvivu, kwamba tutapumzika mara kila kitu kitakaposhughulikiwa. Kila kitu hakishughulikiwi kamwe. Kama pumziko lina masharti ya kumaliza, hutastahili kamwe kulipata.

Maisha ya utulivu, thabiti, na yanayodumu hayajengwi kwa jitihada peke yake. Yanajengwa kutokana na mdundo wa jitihada na kupona, kusukuma na kuachilia. Kupona si sehemu laini ya hiari unayoikata unapokuwa na shughuli. Ni ile nusu inayofanya jitihada iweze kuvumilika. Kuchukulia pumziko kama jambo unaloruhusiwa kufanya, leo, bila kulistahili, huenda ni mabadiliko yenye manufaa zaidi kuliko yote.

Wakati kupumzika hakutoshi

Wakati mwingine uchovu huenda ndani zaidi ya ujuzi unavyoweza kufikia. Kama unalala na unapumzika na bado unahisi umechoka, tupu, au unashindwa kufurahia mambo kwa wiki kadhaa mfululizo, hilo linafaa kulizungumza na daktari. Uchovu wa kudumu unaweza kuwa na visababishi vya kimwili, na pia unaweza kuwa ishara ya sonona, ambayo inatibika na si jambo la kupambana nalo peke yako. Uchovu wa kupindukia ambao wikendi ya mapumziko haipunguzi, hasa kama unavuja hadi jinsi unavyojihisi kukuhusu, unastahili msaada wa kweli, na mtaalamu wa tiba ya akili anaweza kusaidia kweli. Kuhitaji zaidi ya pumziko si kushindwa kwa pumziko. Ni taarifa, nayo inastahili kusikilizwa.

Unaruhusiwa kusimama. Anza na dakika mbili za kutofanya chochote, na uziache zitoshe.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, Why Downtime Is Essential for Brain Health
• Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover
• Harvard Health Publishing, The mental side of recovery