Mawaidha ya haraka
- Lenga saa saba hadi tisa kila usiku.
- Amka wakati ule ule siku nyingi.
- Weka chini skrini saa moja kabla ya kulala.
Tunauchukulia usingizi kama kitu kinachoweza kuachwa zaidi kwenye orodha. Daima kuna barua pepe moja zaidi, kipindi kimoja zaidi, sababu moja zaidi ya kukesha. Mwili hulipia saa hizo zilizokopwa kimyakimya, na kwa kawaida si zote kwa mara moja, ambayo ndiyo hasa sababu ni rahisi sana kuendelea kukopa.
Inasaidia kujua unabadilishana nini hasa. Usingizi si muda wa kupumzisha shughuli tu. Ni baadhi ya kazi muhimu zaidi ambayo mwili wako hufanya, nao unaweza kuifanya tu ukiwa umelala.
Moyo wako hupata mapumziko usiyoweza kupata kwa njia nyingine yoyote
Wakati wa usingizi wa kawaida, shinikizo lako la damu hushuka. Kushuka huko kwa kila usiku ni mapumziko halisi kwa mfumo wako wa moyo na mishipa, kipindi cha saa ambapo moyo wako na mishipa hufanya kazi kwa wepesi. CDC inabainisha kwamba usingizi unapovurugwa, shinikizo lako la damu hubaki juu kwa muda mrefu zaidi ya inavyopaswa, na baada ya muda hilo ni gumu kwa mfumo mzima.
Mtindo huu hujitokeza kwenye takwimu. Watu wazima wanaolala mara kwa mara chini ya saa saba wana uwezekano mkubwa zaidi wa kuripoti matatizo makubwa ya kiafya, ikiwemo shambulizi la moyo. Usingizi ndio wakati ambao moyo wako na mishipa ya damu huponya na kujitengeneza. Uruke wa kutosha nawe unaruka ukarabati.
Kinga zako hufanya doria zake usiku
Kuna sababu unatamani usingizi unapoanza kuugua kitu. Mfumo wako wa kinga hufanya sehemu kubwa ya kazi yake unapopumzika, na sehemu zake huwa hai zaidi katika nyakati mahususi, ikiwemo wakati wa usingizi. Unapokuwa na upungufu wa mapumziko mara kwa mara, kinga ya mwili dhidi ya vijidudu haiitikii vizuri, nawe unakuwa rahisi zaidi kupata chochote kinachozunguka.
Kwa hiyo usiku unaokesha ili kusukuma mambo mara nyingi ni usiku unaokuacha wazi zaidi kwa mafua yanayopita ofisini mwako. Mapumziko si tuzo kwa kuwa na afya. Ni sehemu ya jinsi unavyobaki hivyo.
Njaa na sukari ya damu hubadilika kimyakimya
Usingizi mfupi huvuta homoni zinazoongoza hamu ya kula. Kwa mujibu wa NHLBI, usipopata wa kutosha, kiwango chako cha ghrelin (kinachosema "kula") hupanda huku leptin (inayosema "umeshiba") ikishuka. Matokeo yake ni wewe mwenye njaa zaidi siku inayofuata, mara nyingi ukikimbilia wanga za haraka na nzito, na si kwa sababu ya utashi dhaifu. Kemia yako iliipinda meza usiku kucha.
Ukosefu wa usingizi pia husukuma sukari ya damu juu. NHLBI inabainisha kwamba upungufu wa usingizi unaweza kukuacha na kiwango cha sukari ya damu kilicho juu ya kawaida, ambacho baada ya muda kinaweza kuongeza hatari ya kisukari cha aina ya pili. Hakuna kati ya haya kinachotokea baada ya usiku mmoja mgumu. Hujengeka, wiki baada ya wiki, kutokana na mtindo wa uchache mno.
Kiasi gani ni cha kutosha
Kwa watu wazima wengi, lengo ni saa saba hadi tisa kwa usiku, na utafiti unaunganisha kipimo cha saa saba hadi nane na hatari ndogo ya unene uliopitiliza na shinikizo la juu la damu. Ikiwa idadi hiyo inahisi kama iko mbali kwa kiasi cha kuchekesha kwa sasa, hauko peke yako, na lengo si ukamilifu.
Hatua ndogo na thabiti huelekea kufanya kazi vizuri zaidi kuliko mabadiliko makubwa ya ghafla.
- Weka wakati wako wa kuamka takriban thabiti, hata mwishoni mwa wiki. Mdundo thabiti ni rahisi zaidi kwa mwili wako kuutulia kuliko wakati maalum wa kulala peke yake.
- Jipatie kipindi cha kutulia. Punguza mwanga wa taa na uweke chini simu dakika 30 hadi 60 kabla ya kulala.
- Angalia vinavyoingia mwili mwishoni mwa siku. Kafeini hukaa kwa masaa mengi, na pombe huvuruga nusu ya pili ya usiku wako hata inapokusaidia kupata usingizi.
- Pata mwanga wa mchana asubuhi. Husaidia kuweka saa ya ndani inayokuambia lini uhisi usingizi baadaye.
Si lazima urekebishe yote haya. Chagua moja. Ilinde kwa wiki kadhaa. Acha ushindi rahisi ujengeke kabla ya kufikia ile migumu.
Wakati ni zaidi ya ratiba yenye shughuli nyingi
Wakati mwingine tatizo si chaguo, ni kwamba usingizi hauji au haushiki. Ikiwa mara kwa mara unalala macho licha ya jitihada za kweli, unaamka bila kuburudika bila kujali ulikuwa kitandani kwa muda gani, unakoroma kwa sauti kubwa na kutweta au kusimama kupumua (ishara ya kukwama kupumua usingizini), au unahisi siku zako zikibana chini ya uzito wa uchovu, hilo linastahili mazungumzo na daktari. Haya ni ya kawaida na yanatibika sana, nawe si lazima uyapite kwa kujikaza.
Tatizo la usingizi linalodumu pia husafiri karibu na hali ya moyo. Usingizi mbaya unaweza kuongeza wasiwasi na hali ya moyo iliyoshuka, na wasiwasi na hali ya moyo iliyoshuka huharibu usingizi, mzunguko ambao ni mgumu kuuvunja peke yako. Ikiwa hiyo inasikika kama ulipo, kumwambia daktari au mtaalamu wa tiba ya akili ni mojawapo ya mambo yenye manufaa zaidi unayoweza kufanya kwa mwili wako na akili yako.
Saa unazorudisha kwa usingizi hazipotei. Ndizo zinazofanya ukarabati unaowezesha maisha yako mengine yote kufanya kazi.
Vyanzo
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health