Kusimamia Mzigo Mzito wa Kazi Bila Kuungua na Uchovu

Ni saa tatu asubuhi na orodha tayari ni ndefu kuliko siku. Hujaanza, na uko nyuma. Kuna kile kilichopita muda, kile kinachostahili saa sita mchana, watu watatu wanaokusubiri, na mngurumo wa chini chini ya yote unaosema kwamba ukisukuma kidogo zaidi tu utayadhibiti. Hutayadhibiti, ingawa. Umekuwa ukisukuma kwa wiki kadhaa.

Mzigo mzito wa kazi si sawa na wiki yenye shughuli nyingi. Wiki yenye shughuli inaisha. Kuzidiwa ni hisia kwamba kiasi cha kazi kimekuwa kimya kimya hakiwezekani, na kwamba kigezo pekee kilichobaki cha kurekebisha ni wewe. Hivyo unaruka chakula cha mchana, unajibu barua pepe saa tano usiku, na unapunguza mapumziko yako mwenyewe hadi sifuri ili nambari zikae sawa. Hesabu hiyo ina sakafu, na watu wengi wanaigonga muda mrefu kabla ya kukiri kuwa wameifika.

Tuanze na sehemu ambayo hakuna anayekueleza: pale wingi unapokuwa juu mno kweli, kufanya kazi kwa bidii zaidi si suluhisho. Mara nyingi ndilo linalokuweka umekwama.

Kwa nini "sukuma tu uvuke" linaacha kufanya kazi

Kuna tofauti kati ya kazi ngumu na kuzidiwa, na mwili wako unaijua hata pale kalenda yako isipoijua. Milipuko mifupi ya shinikizo ni ya kawaida na inaweza kuvumilika. Shinikizo lisiloachilia kamwe ni jambo jingine.

Shirika la Afya Duniani (WHO) linaainisha kuungua na uchovu (burnout) kama ugonjwa unaotokana na msongo wa kudumu wa mahali pa kazi ambao haujasimamiwa. Mayo Clinic inaelekeza kwenye wahusika wale wale wa kawaida nyuma yake: mzigo mzito wa kazi na saa ndefu, udhibiti mdogo mno juu ya jinsi unavyofanya kazi, na mstari uliotia ukungu kati ya kazi na sehemu nyingine ya maisha yako. Ona kuwa mawili kati ya hayo matatu yanahusu hali, si tabia yako. Unaweza kuwa mwenye nidhamu, kipaji, na uadilifu na bado ukawa unazama, kwa sababu mzigo ndilo tatizo.

Na gharama si tu kujihisi umechoka. Kubeba aina hiyo ya msongo mwezi baada ya mwezi kunahusishwa na madhara halisi: shida ya kulala, ugonjwa wa mara kwa mara zaidi, hisia ya chini, na hatari kubwa zaidi ya matatizo kama shinikizo la juu la damu na shida za moyo. Umakini wako unabana. Kazi ndogo zinaanza kuhisi kubwa. Unafanya makosa zaidi, ambayo yanakufanya uwe wa polepole zaidi, ambayo yanafanya rundo likue. Kadiri unavyoshika kwa nguvu, ndivyo mshiko unavyofanya kazi vibaya zaidi.

Kuna ugunduzi wa matumaini zaidi uliojificha ndani ya utafiti, ingawa. Chama cha Wanasaikolojia cha Marekani (APA) kinaeleza kuwa sehemu kubwa ya msongo wa kazi unaweza kufuatiliwa hadi kuhisi kama huna udhibiti wowote juu ya siku yako mwenyewe. Madai peke yake si hadithi nzima. Madai pamoja na udhibiti sifuri ndio kinachowachakaza watu. Hivyo kiasi cha kushangaza cha nafuu kinatoka katika kurudisha hata vipande vidogo vya udhibiti juu ya kile unachofanya, lini, na kwa mpangilio gani.

Toa kila kitu kichwani mwako

Unapozidiwa, orodha inaishi kichwani mwako na inakua gizani. Kila mzunguko wa "usisahau ripoti, je nilimjibu yeye, vipi kuhusu Alhamisi" unatumia nishati bila kusonga mbele hata kitu kimoja. Hatua ya kwanza ni ya kuchosha nayo inafanya kazi: mwaga ubongo wako kwenye karatasi au skrini. Vyote. Vitu vilivyopita muda, vitu vidogo, kile unachokiogopa.

Kukiona kimeandikwa kunafanya mambo mawili. Kunazuia mzunguko wa kiakili, na mara nyingi kunadhihirisha kuwa orodha isiyowezekana ni kubwa lakini yenye mwisho. Yenye mwisho ni kitu unachoweza kukifanyia kazi.

Amua kile usichokitafanya

Hii ndiyo sehemu watu wanairuka, nayo ndiyo sehemu inayojalisha zaidi. Orodha iliyozidiwa kweli haiwezi kufanyika yote. Kuweka vipaumbele si kuchagua cha kufanya kwanza. Ni kuamua, kwa makusudi, kile usichokitafanya, au usichokitafanya sasa, au usichokitafanya kwa kiwango ungekipendelea.

Harvard Business Review inaiweka wazi kwa yeyote mwenye mengi mno sahanini: mtu aliyezidiwa hatamaliza kila kitu, hivyo ujuzi halisi ni kuchagua kwa ufahamu kile kinachoachwa, kinachokabidhiwa, au kinachoahirishwa. Jaribu kupanga orodha yako katika makundi manne ya unyofu:

1. Fanya sasa. Cha kuhitaji muda kweli na muhimu. Kuna machache ya haya kuliko hofu inavyodokeza.
2. Panga. Muhimu lakini si cha dharura. Kipe nafasi halisi katika siku halisi ili kiache kukusumbua.
3. Kabidhi. Mtu mwingine anaweza kufanya hili, au si lako tangu mwanzo. Kulipitisha si udhaifu. Ni usahihi kuhusu kile mtu mmoja anaweza kukibeba.
4. Acha au punguza. Kazi ambayo hakuna atakayeikosa, au ile inayohitaji "inatosha" badala ya ukamilifu. Iachilie, au ipunguze.

Kundi la mwisho linahisi la usumbufu, hasa ikiwa wewe ni aina ya mtu anayemaliza kila kitu. Kaa na usumbufu kwa sekunde. Mbadala wa kuchagua cha kuacha si kufanya yote. Ni kila kitu kuteleza bila mpangilio huku ukijichosha.

Linda umakini wako, si tu muda wako

Kalenda iliyojaa si kitu pekee kinachokuvunja. Usumbufu wa mara kwa mara unakuvunja. Kila unaporuka kutoka hati hadi ujumbe hadi mkutano na kurudi, ubongo wako unalipa kodi ndogo ya kuhama, na kodi zinajumlika kuwa siku iliyohisi ya hofu na ikatoa karibu hakuna.

Walinzi wachache wa kivitendo:

• Kipe kazi yako ngumu zaidi kipindi kilicholindwa pale akili yako ilipo safi zaidi, na ukishughulikie kipindi hicho kama mkutano usioweza kuuhamisha. Kwa watu wengi hicho ni dakika tisini za kwanza za siku, kabla sanduku la barua halijaamka.
• Kusanya kazi nyepesi pamoja. Jibu ujumbe katika vipindi viwili au vitatu badala ya sekunde inapowasili. Vitu vingi si vya dharura kama arifa inavyovifanya vihisi.
• Chukua mapumziko halisi. Haya si thawabu unayoichuma baada ya kumaliza. Kuondoka kwenda kutembea, kunyoosha, au kutazama tu nje ya dirisha kunarudisha umakini unaohitaji ili kuendelea. Kusukuma kupitia ukungu mara nyingi kunatoa kazi mbovu zaidi kwa polepole zaidi.

Ushauri wa APA juu ya msongo wa kazi unatua mahali pale pale: jenga upona wa kweli, weka mipaka kuhusu lini kazi inaisha, na utegemee mibadiliko rahisi kama pumzi chache za polepole pale shinikizo linapopanda ghafla. Hakuna kati ya haya kinachohitaji bajeti ya ustawi. Kinahitaji ruhusa, hasa kutoka kwako mwenyewe.

Mazungumzo unayoyaepuka

Hapa kuna ukweli ambao orodha ya kazi haiwezi kuurekebisha peke yake. Ikiwa mzigo wa kazi hauwezekani kwa sababu kuna kazi nyingi tu kuliko saa za mtu mmoja, hakuna kiasi cha uboreshaji wa kibinafsi kinachofunga pengo hilo. Wakati fulani mzigo wenyewe lazima ubadilike, na hilo lina maana ya kuzungumza na yeyote anayeugawa.

Mazungumzo hayo ni rahisi zaidi unapoleta taarifa badala ya hisia tu. Jaribu toleo la hili:

"Nataka kuhakikisha ninawasilisha vitu vinavyojalisha zaidi. Sasa hivi ninabeba A, B, C, na D, navyo havitatua vyote vizuri kwa wakati mmoja. Ni kipi kati ya hivi ndicho kipaumbele cha kweli wiki hii, na ni kipi kinaweza kuhamishwa au kuondolewa sahanini mwangu?"

Ona kile hilo linachofanya. Hauto kataa kufanya kazi. Unamuomba meneja wako akusaidie kuchagua, ambacho kwa kweli ni kazi yake. APA na HBR zote zinaelekeza kwenye hatua hii hii: kutaja kilicho sahanini mwako, kuuliza kazi yako yenye thamani ya juu zaidi ni ipi hasa, na kuweka upya matarajio kwa sauti. Watu wengi wenye busara wangependa kusikia hili sasa kuliko kugundua baada ya wiki tatu kuwa kila kitu kiliteleza kimya kimya. Na ukiliibua kwa uwazi na jibu bado ni "vyote, kwa jana," hiyo ni taarifa muhimu kuhusu kazi, si hukumu juu yako.

Shughulikia mambo ya msingi, hata sasa

Unaposhambuliwa na kazi, vitu vya kwanza kuondoka mara nyingi ni vile vinavyokuweka wima: usingizi, chakula, mwendo, muda na watu wasiozungumza kuhusu kazi. Inahisi yenye ufanisi kuvikata. Sivyo ilivyo. NHS, katika mwongozo wake juu ya msongo unaohusiana na kazi, iko wazi kuhusu hilo. Mwendo wakati wa mchana, usingizi mzuri, milo halisi, na muda mbali na kazi si anasa ulizopoteza haki ya kuzipata. Ni matengenezo yanayokuweka ukifanya kazi kwa kiwango cha kutosha kuifanya kazi kabisa.

Hauhitaji ratiba kamilifu. Matembezi mafupi wakati wa chakula cha mchana. Kusimama kabisa kwa barua pepe usiku mmoja wiki hii. Mlo mmoja unaouketi kweli. Kidogo ni sawa. Kidogo ndio lengo.

Pale linapokuwa zaidi ya kipindi kigumu

Wakati mwingine mzigo mzito wa kazi ni msimu. Unapanda, unajirekebisha, unapita. Nyakati nyingine umekuwa hivi kwa miezi bila mwisho machoni, nawe unaweza kuhisi ukikubadilisha, ukichukia Jumatatu, ukiwafokea watu unaowapenda, ukikaa macho ukiendesha orodha ya kesho, ukihisi dharau au ganzi kuhusu kazi uliyokuwa ukiijali. Hizo ni dalili kuwa msongo umezidi kile ambacho hila za upangaji zinaweza kukitatua.

Ikiwa hapo ndipo ulipo, tafadhali ulichukulie kwa uzito. Zungumza na daktari wako au mtaalamu wa afya ya akili, hasa ikiwa usingizi wako, hisia zako, au afya yako vimepata pigo la wazi, au ikiwa umeanza kuhisi kukata tamaa. Sehemu nyingi za kazi zinatoa ushauri wa siri kupitia programu ya msaada kwa wafanyakazi, na ndicho hasa kwa ajili yake. Kufikia msaada hapa si dalili kuwa umeshindwa kukabiliana. Ni dalili kuwa unabeba zaidi ya kile mtu yeyote mmoja anastahili, nawe huhitaji kuubeba peke yako.

Orodha pengine itakuwepo kesho. Unaruhusiwa kuwa binadamu unapoikabili.

Vyanzo

• Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
• American Psychological Association, Coping with stress at work
• NHS Every Mind Matters, Work-related stress
• Harvard Business Review, How to Intervene When Your Team Has Too Much Work