Wasiwasi wa Ufanisi: Kwa Nini Unaganda Wakati wa Muhimu, na Kinachosaidia Hasa

Dakika tano kabla ya kuanza, mikono yako haitulii. Moyo wako unaenda haraka mno kwa mtu aliyeketi kwenye kiti. Mdomo wako umekauka na tumbo lako limeshuka, na mahali fulani nyuma ya akili yako sauti tayari inasimulia maafa. Umejiandaa. Unaijua mada hii vizuri kabisa. Hakuna kati ya hayo kinachoonekana kuwa na maana kwa mwili wako kwa sasa.

Uzoefu huo una jina, na karibu kila mtu anauona. Wasiwasi wa ufanisi ni mwagiko wa hofu na woga unaojitokeza kuzunguka kazi mahususi ambayo unajali kuifanya vizuri: hotuba kazini, mtihani, mchezo, wimbo wa peke yako, miadi ya kwanza, mahojiano ya kazi. Wataalamu wa kliniki katika Cleveland Clinic wanauelezea waziwazi kuwa hofu, woga, na wasiwasi uliopitiliza unaohusishwa na kukamilisha kazi fulani. Si dosari ya tabia, na si ishara kwamba hufai kwa jambo hilo. Ni mwitikio wa msongo ukifanya hasa kile kilichobuniwa kufanya, ila tu wakati mbaya zaidi unaowezekana.

Mwili wako unadhani nini kinachoendelea

Dalili huhisiwa za kubahatisha hadi unapoona mtindo. Moyo unaoenda mbio, mikono na sauti zinazotetemeka, kutoka jasho, kifua kinachobana, mdomo uliokauka, tumbo linalochefuka. Huo ni mwitikio wa pigana-au-kimbia, mfumo ule ule wa kale ambao ungewajaza mababu zako nguvu za kukimbia kutoka kwa kitu chenye meno. Mwili wako kwa kweli hauwezi kutofautisha kati ya mnyama anayeshambulia na tathmini ya robomwaka. Huusoma "hili ni muhimu na ninaweza kushindwa" kama tishio, na humwaga adrenaline ipasavyo.

Hapa kuna mzunguko wa kikatili. Kadiri unavyojali jambo zaidi, ndivyo kengele huwa na tabia ya kuwa kubwa zaidi. Wasiwasi wa ufanisi haujitokezi kwa mambo usiyoyajali. Hujitokeza hasa pale ambapo haukaribishwi, kwenye mambo yanayohesabika, jambo ambalo ni sehemu ya kwa nini huhisi si haki sana.

Pia hujilisha wenyewe. Hisia za kimwili huwa ushahidi wao wenyewe. Moyo wako unapiga kwa nguvu, unaona unapiga kwa nguvu, unaamua kwamba mpigo huo unamaanisha unakaribia kuanguka, na hofu ya kuanguka hufanya moyo wako upige kwa nguvu zaidi. Ingia mahali popote kwenye mzunguko huo na jambo zima hulegea.

Kwa nini "tulia" ni maelekezo yasiyofaa

Wengi wetu, na marafiki wengi wenye nia njema, hufikia ushauri ule ule: pumzika, shusha kidogo, tulia. Mara chache hufanya kazi, na kuna sababu nzuri.

Mwili wako tayari umewashwa juu. Kujaribu kuushusha kutoka kumi hadi mbili ndani ya sekunde tisini kabla ya kuanza ni jambo gumu sana, na kushindwa kufanya hivyo hukupa tu jambo moja zaidi la kuingia hofu kwalo. Mtafiti wa Harvard aitwaye Alison Wood Brooks alijaribu mbinu tofauti. Katika mfululizo wa tafiti zilizochapishwa kupitia American Psychological Association, aliwafanya watu walio karibu kufanya jambo lenye kusisimua mishipa, kuzungumza hadharani, mtihani wa hisabati, kuimba karaoke, waseme kwanza mojawapo ya sentensi mbili kwa sauti. Kundi moja lilisema "Nimetulia." Lingine lilisema "Nimefurahishwa."

Kundi lililofurahishwa lilifanya vizuri zaidi. Walitoa hotuba zilizoonekana kuwa za kushawishi zaidi na za uwezo zaidi. Walipata alama za juu zaidi kwenye hisabati. Katika kazi ya karaoke, watu waliouchukulia upya woga wao kama furaha walipata wastani wa asilimia 80 kwa usahihi, ilhali wale waliojaribu kutulia walifika karibu na 70, na wale waliobaki kwenye wasiwasi mtupu walifika chini zaidi.

Mantiki iliyopo chini yake ni karibu rahisi mno. Wasiwasi na furaha ni karibu kitu kile kile mwilini. Vyote ni hali za nguvu nyingi, moyo wa haraka, umakini mkali, mtetemeko chini ya ngozi. Tofauti ni hadithi unayoieleza kuhusu mtetemeko huo. Kujishawishi kwamba nguvu hizo ni mafuta kwa ajili ya jambo jema ni safari fupi zaidi kuliko kujaribu kuzima nguvu kabisa.

Kwa hiyo mwagiko unapokupiga, unaweza kujaribu kuuita kwa jina tofauti. Kwa sauti ikiwa unaweza, hata kwa kunong'ona: sina hofu, nimewaka. Inasikika kama hila. Kwa kiasi kikubwa ndivyo ilivyo. Pia hutokea kufanya kazi vizuri zaidi kuliko mbadala wake.

Mambo machache ya kujaribu kabla ya kuanza

Hakuna hatua moja inayotibu wasiwasi wa ufanisi, na kinachomsaidia mtu mmoja humwacha mwingine bila kuathirika. Chukulia haya kama menyu, si orodha ya kukagua. Chagua moja au mbili na uyazoeze pale ambapo hatari ni ndogo, ili tayari yawe ya kawaida pale ambapo hatari ni kubwa.

1. Refusha pumzi yako ya kutoa. Huwezi kuushusha mpigo wa moyo wako kwa kuuzungumzisha, lakini unaweza kupunguza kasi ya pumzi yako, na mengine huwa na tabia ya kufuata. Vuta pumzi kwa hesabu ya nne, toa kwa hesabu ya sita. Kutoa pumzi kwa muda mrefu ndiyo sehemu inayoashiria usalama. Tatu au nne za hizi zinatosha kuondoa ukali.
2. Choma adrenaline kwanza. Nguvu hizo zote za kemikali zinataka mahali pa kwenda. Matembezi ya haraka, ngazi chache, hata kwa kweli kutikisa mikono na miguu yako kwenye ukanda hutoa njia ya kutokea, ili isikae mikononi mwako kama mtetemeko. Cleveland Clinic inapendekeza aina hii ya mwendo wa makusudi ili kuuambia mwili wako kwamba tishio limepita.
3. Kuwa mahususi kuhusu sekunde thelathini zijazo. Wasiwasi hupenda wakati ujao wote wa kutisha kwa pamoja. Vuta umakini wako kurudi kwenye hatua ndogo inayofuata kabisa: fungua kompyuta, tafuta slaidi ya kwanza, sema jina lako. Jambo dogo na halisi hunyima mzunguko chakula.
4. Kuwa na sentensi ya kwanza thabiti. Lolote unaloingia ndani yake, jua hasa jinsi linavyoanza, na uzoeze sehemu hiyo tu hadi iwe ya kiotomatiki. Mwanzo ndipo woga uko mkubwa zaidi. Mara unapokuwa unaenda, kasi kwa kawaida huchukua uongozi.
5. Mshushe hadhira kutoka kwenye kilele. Chumba mara chache kinakupima jinsi unavyofikiri. Watu wengi mbele yako wamekengeushwa, wana huruma, au wametulizwa kimya kwamba si wao walio pale juu. Wanataka ufanye vizuri. Ni upweke zaidi kichwani mwako kuliko ilivyo chumbani.

Wakati ni kubwa kuliko siku mbaya

Woga kabla ya jambo muhimu ni wa kawaida na, kwa kweli, ni wa manufaa. Msisimko kidogo hukunoa. Uchukuaji mpya na kupumua ni kwa ajili ya kuondoa ukali ili uwezo wako halisi uweze kujitokeza.

Wakati mwingine, hata hivyo, ni zaidi ya ukali. Ikiwa woga unaanza kufika siku au wiki kabla, ikiwa unakataa fursa, unaacha masomo, unaepuka mikutano, au unaunda upya maisha yako kimya ili kuepuka jambo kabisa, hilo linastahili kuchukuliwa kwa uzito. Ikiwa linakuja na hofu kamili, au limechanganyika na wasiwasi mpana wa kijamii au wa jumla, hila za wakati huo hazitatosha zenyewe, na hilo si kushindwa kwa juhudi.

Sehemu inayotia moyo ni kwamba hili huitikia vizuri kwa msaada halisi. Mapitio ya kimfumo katika *Frontiers in Psychology* yaliyoangalia wasiwasi wa ufanisi yaligundua kwamba mbinu zilizopangwa, tiba ya kitabia ya kiakili, tiba ya kukubali na kujizatiti, mazoezi ya umakini, zilipunguza wasiwasi kwa kiasi cha maana na kujenga ustahimilivu wa kudumu. Mtaalamu wa tiba anaweza kukusaidia kubadilisha mawazo yanayolisha hofu na kujenga mpango unaolingana na maisha yako halisi. Ikiwa wewe ni mwanafunzi, kituo cha ushauri cha shule yako ni mlango mzuri wa kwanza na mara nyingi wa bure. Daktari anaweza kuondoa uwezekano wa lolote la kimwili na kuzungumza kuhusu kama dawa zina nafasi, jambo ambalo kwa baadhi ya watu linalo.

Huna haja ya kupita kwa nguvu kupitia kila wakati wa hatari kubwa kwa maisha yako yote. Mikono inayotetemeka si hukumu kuhusu kama unastahili kuwa pale. Ni nguvu tu, zikisubiri uamue ni za ajili gani.

Vyanzo

• American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
• Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
• Frontiers in Psychology, Recent developments in coping strategies focusing on music performance anxiety: a systematic review