Mazoezi ya Uwiano na Kwa Nini Ni Muhimu Unapozeeka

Fikiria mara ya mwisho uliposimama kwa mguu mmoja. Labda ulipovaa soksi, au uliporuka juu ya kidimbwi cha maji. Je, ulitikisika? Ulinyooshea ukutani? Wengi wetu huacha kutambua uwiano wetu hadi siku ule unapotuangusha. Na wakati huo tayari umekuwa ukififia kwa muda.

Uwiano si tabia isiyobadilika ambayo aidha unayo au huna. Ni ujuzi ambao mwili wako huudumisha kwa kufanya mazoezi ya mara kwa mara, nao hutegemea mifumo mitatu inayofanya kazi pamoja: sikio lako la ndani, macho yako, na vihisi vilivyomo kwenye misuli na viungo vyako vinavyoiambia ubongo wako mahali viungo vyako vilipo kwenye nafasi. Vyote vitatu hubadilika kadri umri unavyosonga. Habari njema ni ile ile inayopita karibu kila kitu katika siha ya mwili. Kile unachofanyia mazoezi, unakidumisha. Kile unachoacha kutumia, unakipoteza taratibu.

Kwa nini uwiano hufifia, na kwa nini hilo linastahili uangalifu wako

Kuanzia mahali fulani katika miaka yetu ya thelathini na arobaini, tunapoteza misuli taratibu, hasa katika miguu na nyonga zinazotushikilia imara. Ishara za neva kati ya ubongo na misuli huwa polepole kidogo. Kuona kunabadilika. Mrejesho kutoka kwa miguu yetu hudhoofika. Hakuna lolote kati ya haya linalotokea usiku mmoja, na ndiyo sababu hasa huwajia watu kwa siri. Hujihisi ukidhoofika kama ambavyo ungehisi misuli iliyovutwa. Unagundua tu, siku moja, kwamba unaushika ukingo kwa nguvu zaidi.

Hili ni muhimu zaidi kuliko linavyoweza kusikika. Kuanguka ndio chanzo kikuu cha majeraha kwa watu wazima wenye umri wa miaka 65 na zaidi, na takwimu ni za kuhuzunisha. Kwa mujibu wa CDC, zaidi ya mtu mzima mmoja kati ya wanne ana ripoti ya kuanguka kila mwaka, na kuanguka hupeleka mamilioni ya watu kwenye vyumba vya dharura kila mwaka. Kuanguka mara moja kunaweza kuvunja nyonga au kutikisa kujiamini kwa mtu vibaya sana hata akaanza kufanya machache, jambo ambalo humdhoofisha zaidi na kufanya kuanguka kwa pili kuwezekane zaidi.

Sehemu hiyo ya mwisho ndio mzunguko unaostahili kuvunjwa. Hofu ya kuanguka yenyewe ni kichocheo cha hatari. Watu wanapoogopa kuanguka, mara nyingi husogea kidogo, na kusogea kidogo ndicho hasa kinachomomonyoa nguvu na uwiano ambao ungewalinda.

Kuna upande wa kutia moyo. Uwiano hujibu haraka kwa mazoezi, katika umri wowote. Utafiti uliopitiwa na mashirika ya afya ya umma unaonyesha kwamba programu zinazochanganya kazi za nguvu na uwiano zinaweza kupunguza hatari ya kuanguka kwa kiasi kikubwa kwa watu wazima wakubwa. Hujafungwa na uimara ulionao leo.

Kinachosaidia kweli

Mbinu yenye matokeo zaidi si zoezi moja la kichawi. Ni mchanganyiko: kazi inayopa uwiano wako changamoto moja kwa moja, pamoja na kazi ya nguvu kwa miguu na kiini chako cha mwili, ikifanywa mara kwa mara. Miongozo ya kitaifa inapendekeza kwamba watu wazima wenye miaka 65 na zaidi wajumuishe shughuli za uwiano pamoja na kuimarisha misuli angalau mara mbili kwa wiki na lengo la kawaida la takriban dakika 150 za mwendo wa wastani kama kutembea kwa kasi.

Hapa kuna sehemu watu wanayokosa. Ili kuboresha uwiano, lazima uupe changamoto kwa upole. Kusimama imara sana na miguu yote miwili imepandwa hakujengi kitu kingi. Unataka nafasi zinazokufanya ufanye kazi kidogo tu ili ubaki wima, mahali ambapo kujikwaa ni salama.

Mienendo michache ya kuanzia

Fanya hii karibu na kaunta, kiti imara, au ukuta, ili daima uwe na kitu cha kushika. Weka mkono wako karibu hata usipouhitaji.

1. Kusimama kwa mguu mmoja. Shika kaunta, inua mguu mmoja inchi chache juu ya sakafu, na ujiwianishe kwa mguu mwingine. Lenga sekunde 10 hadi 30, kisha badilisha. Inapozidi kuwa rahisi, jaribu kutumia ncha moja tu ya kidole kwenye kaunta, kisha bila mikono.
2. Kutembea kisigino-hadi-vidole. Tembea mstari ulionyooka ukiweka kisigino cha mguu mmoja moja kwa moja mbele ya vidole vya mguu mwingine, kama kamba ya kuburuza polepole. Hatua kumi, geuka, rudi. Ukanda wenye ukuta upande mmoja ni mzuri kabisa.
3. Kuketi-hadi-kusimama. Kutoka kitini, simama bila kutumia mikono yako, kisha keti tena kwa udhibiti. Hii hujenga nguvu hasa ya miguu na nyonga inayokufanya ubaki imara. Fanya 8 hadi 12.
4. Kuhamisha uzito. Simama na miguu kwa upana wa nyonga na uhamishe uzito wako polepole kwenye mguu mmoja, ukiinua mwingine kidogo, kisha upande mwingine. Kwa ulaini na bila haraka.

Mawili au matatu kati ya haya, siku chache kwa wiki, ni ya kutosha kuanzia. Unaweza kuyaingiza katika mambo ambayo tayari unafanya. Jiwiane kwa mguu mmoja unaposafisha meno yako. Fanya mazoezi ya kuketi-hadi-kusimama wakati birika linapata moto. Mazoezi hayahitaji kuonekana kama mazoezi ili yafanye kazi.

Yafanye kuwa magumu zaidi, taratibu

Mara mwendo unapohisi rahisi, umeukua, na rahisi huacha kujenga chochote. Uendeleze kwa uangalifu. Shikilia kusimama kwa mguu mmoja kwa muda mrefu zaidi. Achilia kaunta. Jaribu ukiwa na macho yamefumbwa kwa sekunde chache (hii hutegemea zaidi vile vihisi vya sikio la ndani na misuli, kwa kuwa umeondoa kuona kutoka kwenye mlinganyo). Simama juu ya mto wa sofa au taulo iliyokunjwa kwa uso laini zaidi, usiotabirika.

Kanuni inayoifanya hii kuwa salama ni rahisi: ifanye kuwa yenye changamoto ya kutosha hata ulazimike kuzingatia, isiwe ya changamoto sana hata uhisi kweli huko salama. Kutikisika kidogo ni kazi ikiendelea. Mshtuko wa kweli unamaanisha umeenda mbali sana kwa haraka sana.

Madarasa pia husaidia, kama ungependa usiende peke yako. Tai chi ina ushahidi mzuri nyuma yake kwa uwiano na kuzuia kuanguka, nayo ni ya upole, ya kijamii, na rafiki kwa viungo. Jamii nyingi hutoa programu zilizopangwa kama A Matter of Balance kupitia vituo vya wazee au makundi ya afya ya eneo.

Dokezo kabla ya kuanza

Kama umeanguka hivi karibuni, unapatwa na kizunguzungu unaposimama, una hali inayoathiri sikio lako la ndani, neva, au viungo, au tu hujui pa kuanzia, zungumza na daktari wako au mtaalamu wa tiba ya mwili kwanza. Wanaweza kuangalia kinachochochea ukosefu wowote wa uimara na kurekebisha mazoezi kwa ajili yako. Hakuna tuzo kwa kubahatisha. Na kama uwiano tayari umekuwa wasiwasi unaopunguza ulimwengu wako, hiyo ni sababu nzito ya kuomba msaada, si ya kuukubali kimyakimya.

Kwa watu wengi, hata hivyo, njia ya mbele ni rahisi na ya bure. Dakika moja kando ya kaunta ya jikoni, siku chache kwa wiki. Hauzuii tu kuanguka siku fulani. Unadumisha kujiamini rahisi cha kufikia rafu ya juu, kutembea juu ya kidato chenye barafu, kucheza sakafuni na mjukuu, na kuamini miguu yako miwili mwenyewe. Hilo linastahili tabia ndogo ya kila siku. Anza leo, na anza kwa upole.

Vyanzo

• CDC, Facts About Falls
• CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
• National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review