Mazoezi kwa Wasiwasi: Kinachosaidia Kweli

Kuna aina mahususi ya siku ya wasiwasi ambapo jambo la mwisho unalotaka kufanya ni mazoezi. Mawazo ni makelele, kifua chako kimebana, na wazo la mazoezi linahisi kama kumwomba mtu anayezama aogelee mizunguko. Tunaelewa. Kwa hiyo hebu tuwe wakweli tangu mwanzo: hakuna mtu anayetulia kwa sababu mtu alimwambia aende kukimbia.

Na bado. Mwendo ni mojawapo ya mambo machache yanayopunguza kwa uhakika kiwango cha wasiwasi, nao hufanya kazi iwe unahisi kuufanya au la. Huna budi kuuamini. Unahitaji tu kusogea kidogo, na kuruhusu mwili wako ufanye yaliyobaki.

Kwa nini kusogea kweli kunakutuliza

Wasiwasi huishi mwilini kama vile akilini. Moyo wako huongeza kasi, misuli yako hujikaza, homoni za msongo kama adrenalini na cortisol hupanda. Mazoezi hufikia tabaka hilo la kimwili moja kwa moja. Harvard Health huielezea shughuli ya aerobiki ya kawaida kama kufanyia mazoezi mfumo wa msongo wa mwili wako ili utoe homoni hizo chache zaidi kujibu shinikizo la kila siku, kiasi kwamba kadiri muda unavyopita mvumo wa msingi wa mvutano hushuka.

Kuna athari ya papo hapo zaidi pia. Mazoezi humsisitiza ubongo wako kutoa endorphin, kemikali zilizo nyuma ya hisia ile ya kulegea na kutulia baada ya matembezi mazuri au jitihada ngumu. Mwendo wa mdundo, unaojirudia unaotumia makundi makubwa ya misuli, kutembea, kukimbia taratibu, kuendesha baiskeli, kuogelea, hufanya kazi vizuri hasa. Daktari mmoja wa Harvard huuita tafakari ya misuli, na fungu hilo la maneno linafaa. Umakini wako hufuata hatua yako badala ya wasiwasi wako.

Kipindi kimoja cha mwendo kinaweza kupunguza wasiwasi wakati unaendelea, si tu kwa muda mrefu.

Ushahidi hapa ni thabiti, si wa kung'aa. Mapitio ya tafiti za mazoezi hupata mashuko thabiti ya dalili za wasiwasi katika makundi tofauti sana ya watu. Utafiti mmoja mkubwa ambao Harvard hunukuu uligundua kwamba watu wanaopata mazoezi ya kawaida yenye nguvu walikuwa na uwezekano mdogo wa maana wa kupata ugonjwa wa wasiwasi katika miaka iliyofuata. Kwa baadhi ya watu, mwendo wa kawaida hufanya kazi karibu kama dawa kwa dalili za kiwango cha chini hadi cha wastani. Hiyo si sababu ya kuacha matibabu yoyote uliyo nayo. Ni sababu ya kuchukua matembezi kwa uzito.

"Ya kutosha" yanamaanisha nini hasa

Hapa kuna sehemu ya kukuweka huru. Karibu kwa hakika unahitaji chini ya unavyofikiri.

Lengo la jumla la afya kwa watu wazima ni karibu dakika 150 za shughuli ya wastani kwa wiki, mambo kama kutembea kwa kasi, pamoja na siku kadhaa za aina fulani ya mazoezi ya nguvu. Hiyo ni namba ya mchezo wa muda mrefu kwa mwili wako wote. Kwa wasiwasi wa wakati huo, kizingiti kiko chini zaidi. Matembezi rahisi ya dakika 20 yanaweza kusafisha kichwa chako na kuondoa shinikizo. Hata dakika chache za mwendo huanza kubadilisha kemia ya mwili wako.

Kwa hiyo unapokuwa na wasiwasi, usifikie mazoezi kamili. Fikia toleo dogo zaidi la kweli:

• Matembezi kuzunguka kitalu, au hadi mwisho wa mtaa tu na kurudi.
• Dakika tano za kunyoosha mwili au kutikisa mikono na mabega yako.
• Ngazi chache, haraka vya kutosha kutambua pumzi yako.
• Kucheza dansi kwa wimbo mmoja jikoni mwako.

Nguvu ina umuhimu mdogo kuliko ungekisia. Tafiti zinazolinganisha mazoezi ya upole na magumu zaidi huelekea kugundua zote zinasaidia wasiwasi, jambo linalomaanisha unaweza kuchagua chochote unachoweza kweli kufanya leo. Katika siku iliyolala, rahisi na mafupi hushinda yenye lengo kubwa na yaliyorukwa.

Kufanya kazi na wasiwasi wako, si dhidi yake

Mambo machache hufanya tofauti kati ya mwendo unaotuliza na mwendo unaorudi nyuma vibaya.

Zingatia mwingiliano wa moyo unaopiga kwa kasi. Mazoezi yenye nguvu huongeza kasi ya moyo na pumzi yako, na kwa baadhi ya watu hisia hizo huhisi karibu kwa namna isiyofurahisha na shambulizi la hofu. Ikiwa huyo ni wewe, hilo ni la kawaida na linastahili kutajwa. Anza kwa upole, jipashe joto taratibu, na uruhusu mwili wako ujifunze kwamba moyo unaodunda unaweza kumaanisha tu kwamba unasogea. Kadiri muda unavyopita hili linaweza kwa kweli kupunguza hofu yako ya hisia hizo.

Toka nje ikiwa unaweza. Matembezi katika bustani au kipande chochote cha kijani huelekea kutuliza akili haraka zaidi kuliko matembezi yale yale ndani ya nyumba. Huhitaji msitu. Mtaa wenye miti huhesabika.

Shusha vigingi kwa makusudi. Lengo si rekodi binafsi wala tumbo bapa. Lengo ni kuhisi kidogo zaidi kama wewe mwenyewe baada ya saa moja kuliko unavyohisi sasa hivi. Lihukumu kwa hilo.

Liache liwe la kujirudia. Athari ya kutuliza huegemea mdundo, kwa hiyo chochote thabiti na kinachozunguka kinafanya kazi. Huhitaji programu ngumu.

Wakati wa kufikia zaidi

Mwendo ni chombo kizuri kweli kweli. Si sanduku zima la vyombo.

Ikiwa wasiwasi unaingilia mara kwa mara usingizi wako, kazi yako, au watu unaowajali, au ikiwa unapata mashambulizi ya hofu, wasiwasi unaoingilia ambao huwezi kuutuliza, au wasiwasi unaokuzuia kufanya mambo ya kawaida, tafadhali zungumza na daktari au mtaalamu wa tiba ya akili. Mazoezi hukaa kando ya aina hiyo ya uangalizi, hayaibadilishi. Na ikiwa una hali ya moyo, una mimba, au una suala lolote la afya linalokufanya usiwe na uhakika, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza kitu kipya ili uweze kusogea kwa ujasiri badala ya wasiwasi.

Kuhitaji zaidi ya matembezi si kushindwa kwa nguvu ya utashi. Ni taarifa kuhusu kile unachostahili. Katika siku unazoweza kusogea, hata kidogo, liache liwe wema mmoja mdogo unaoufanyia mfumo wa neva unaofanya kazi ya ziada.

Vyanzo

• Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
• Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
• National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms