Skip to main content
Je, uko katika hali ngumu au unawaza kujidhuru? Hauko peke yako. Tafuta simu ya usaidizi →

USAWA WA MWILI

Vitafunio vya mazoezi: mazoezi madogo yanayojumlika

Huhitaji saa nzima, ukumbi wa mazoezi, wala nguo safi za kubadilisha. Dakika moja ya ngazi hapa, mfululizo wa kuchuchumaa pale, na mlipuko huo mdogo wa kusogea kimya kimya unajumlika hadi kuwa moyo wenye nguvu zaidi na akili tulivu zaidi.

Na Keep Calm 3 dakika za kusoma Updated
Person wearing brown-and-white shoes jumping

Photo by dylan nolte on Unsplash

Mawaidha ya haraka

  • Take the stairs briskly for one quick burst.
  • Anchor each snack to a habit you already have.
  • Aim for three short bursts on most days.

Ushauri mwingi kuhusu mazoezi unachukulia kuwa una kipindi cha muda huru, mahali pa kubadilisha nguo, na nguvu ya kufika. Katika siku ya kawaida, wengi wetu hatuna lolote kati ya hayo. Hivyo mazoezi hayafanyiki kamwe, kisha tunajihisi vibaya kuhusu mazoezi ambayo hayakufanyika.

Kuna njia nyingine ya kuingia. Inaitwa kitafunio cha mazoezi, na jina lenyewe ndilo wazo zima. Badala ya mlo mmoja mkubwa wa kusogea, unachukua tonge dogo dogo lake mchana kutwa. Dakika moja ya haraka juu ya ngazi. Mara kumi za kuchuchumaa wakati kahawa inatengenezwa. Mlipuko wa kuruka ruka kabla ya kuketi tena. Kila kimoja ni kifupi, wakati mwingine chini ya dakika moja, nawe unafanya vichache vyake wakati wowote vinapofaa.

Sehemu ya kushangaza ni kwamba hili linahesabika. Linahesabika kweli kweli.

Kwa nini milipuko midogo inafanya kazi

Kwa muda mrefu dhana ilikuwa kwamba kusogea kunapaswa kuendelea bila kukatika ili kuwa na maana. Utafiti mpya zaidi unasema vinginevyo. Watu wazima wasiosogea wanapofanya milipuko hii mifupi inayowafanya wapumue kidogo kwa nguvu mara chache kwa siku, ufanisi wao wa moyo na mapafu unaboreka kwa kiwango chenye maana. Mapitio moja ya kimfumo ya majaribio kwa watu wazima wasiokuwa na mazoezi yaligundua kuwa vitafunio vya mazoezi viliinua ufanisi wa mwili kwa ushahidi wa uhakika wa kadiri, vikitumia milipuko ya dakika tano au chini yake iliyofanywa mara kadhaa kwa siku.

Mwili wako hauna saa ya kupima inayotuza tu juhudi inayoendelea. Hujibu kipimo. Vipimo kadhaa vidogo vilivyotapakaa mchana kutwa bado vinauomba moyo wako na mapafu yako vifanye kazi kwa nguvu kidogo zaidi ya kawaida, na ombi hilo ndilo linaloendesha mabadiliko.

Miongozo rasmi inakubaliana, kwa njia hiyo. CDC inasema waziwazi kwamba unaweza kugawanya shughuli yako ya wiki "katika vipande vidogo vya muda," na kwamba "shughuli kidogo ya mwili ni bora kuliko hakuna kabisa." Hukuwahi kulazimishwa kufanya yote kwa wakati mmoja. Wengi wetu tu tulidhani hivyo.

Ni nini hasa kinahesabika kama kimoja

Kitafunio cha mazoezi ni mlipuko wowote mfupi unaokufanya upumue kwa nguvu zaidi au misuli yako ifanye kazi. Vichache rahisi:

  • Kupanda ngazi za ghorofa moja au mbili kwa kasi nzuri
  • Kuchuchumaa mara kumi hadi kumi na tano, ukishikilia meza ikiwa unahitaji uwiano
  • Mfululizo wa kusukuma ukutani au kusukuma juu ya meza
  • Kukanyaga mahali pamoja au kuruka ruka kwa sekunde thelathini hadi sitini
  • Kutembea haraka hadi kwenye sanduku la barua na kurudi, kwa nia
  • Kuinua visigino wakati unapiga mswaki

Hakuna vifaa maalum wala desturi ya kupasha mwili moto. Kizingiti ni cha chini kwa makusudi. Ikiwa unaweza kufanya vitatu kati ya hivi katika siku fulani, hiyo ni siku nzuri.

Jinsi ya kuviweka katika siku halisi

Ujanja ni kuangika kusogea juu ya jambo unalofanya tayari. Si lazima ukumbuke tabia mpya kadiri ya kuiunganisha na tabia ya zamani.

  1. Chagua nanga. Birika, choo, mwisho wa mkutano, wakati unaposhuka garini.
  2. Ambatanisha kitafunio kimoja nayo. "Birika linapochemka, ninachuchumaa." Hiyo ndiyo sheria nzima.
  3. Kiweke kifupi na chenye kasi kidogo. Unataka kuhisi pumzi yako ikipanda, si kuchoka kabisa.
  4. Viache vijirundike. Vitafunio vitatu vya dakika moja au mbili, siku nyingi, ni mwanzo halisi.

Katika tafiti, watu walishikamana na hili kwa kiwango cha kushangaza. Uzingatiaji katika mapitio moja ulifikia takriban asilimia 91, ambayo ni juu zaidi ya kile programu nyingi zilizopangwa za ukumbi wa mazoezi zinazoweza kuona. Kifupi na chenye kuwezekana kinashinda kirefu na chenye kuogopwa, karibu kila wakati.

Neno la upole kabla ya kuanza

Milipuko hii imekusudiwa kuwa mifupi na yenye nguvu kidogo, hivyo tumia busara. Ikiwa una hali ya moyo, una mimba, umekaa bila kusogea sana, au unashughulikia jeraha, ni vyema kufanya uchunguzi wa haraka na daktari wako kabla ya kuongeza nguvu. Ruka chochote kinacholeta maumivu ya kifua, kizunguzungu, au maumivu makali ya viungo, na punguza juhudi ili zilingane na mwili ulionao leo. Unaweza kuchuchumaa hadi kwenye kiti, kusukuma ukutani badala ya sakafuni, na kutembea haraka badala ya kuruka. Hakuna lolote kati ya hayo linalofanya kihesabike kidogo zaidi.

Vitafunio vya mazoezi havitabadilisha kila kitu. Ikiwa unataka kujenga nguvu halisi au kujizoeza kwa jambo fulani, hatimaye utahitaji pia vipindi virefu, vilivyopangwa zaidi. Lakini kama njia ya kukomesha mtego wa yote-au-hakuna na kurejesha kusogea katika siku ya kawaida, ni vigumu kuvishinda. Mazoezi bora bado ni yale unayoyafanya kweli. Inageuka kuwa yanaweza kuwa madogo sana.

Vyanzo

Kabla ya kuondoka, neno kuhusu utunzaji

KEEP CALM hutoa zana za bure za kielimu za kujisaidia. Hii si ushauri wa kitabibu, utambuzi, wala matibabu, na haichukui nafasi ya huduma ya mtaalamu. Ikiwa kitu hapa kinaonekana kuwa kizito kuliko msongo wa kawaida, ni hatua ya nguvu na sahihi kuwasiliana na mtaalamu.

If you are in crisis or thinking about harming yourself, you are not alone. In the US, call or text 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), text HOME to 741741 (Crisis Text Line), or call 911 in an emergency.