Mawaidha ya haraka
- Commit only to putting on your shoes and starting.
- Attach movement to a habit you already have.
- Never skip two days in a row.
Motisha ni mwongo, nayo inadanganya karibu kila mtu. Inajitokeza ikiwa angavu na yenye kelele mwanzoni, unaponunua viatu na kufuta kalenda, kisha inaondoka kimya kimya karibu na wiki ya tatu. Takriban nusu ya watu wanaoanza programu ya mazoezi wameshapotelea mbali ndani ya miezi sita, na motisha inayofifia ndiyo sababu ya kawaida. Ikiwa huyo amekuwa wewe, zaidi ya mara moja, wewe si dhaifu. Wewe ni wa kawaida.
Watu wanaoendelea kusogea mwaka baada ya mwaka si wale wenye utashi usiokwisha. Wameacha tu kutegemea utashi. Wamejenga mifumo michache midogo ili katika siku ambazo hawahisi chochote kabisa, wasogee hata hivyo, karibu kwa bahati mbaya. Hiyo ndiyo ujuzi mzima. Hebu tuujenge.
Acha kungoja kuhisi hamu
Hapa kuna mtazamo mpya unaobadilisha kila kitu: motisha kwa kawaida hufika baada ya kuanza, si kabla.
Fikiria mara ya mwisho ulipoogopa mazoezi, ukajiburuta hadi nje hata hivyo, na ukajihisi vizuri baada ya dakika tano. Hiyo si bahati. Huo ndio mpangilio wa kawaida wa mambo. Sehemu ngumu zaidi karibu kila wakati ni dakika chache za kwanza, kufunga kamba za viatu, kutoka mlangoni, mzunguko wa kwanza. Mwili wako unapoanza kusogea, upinzani huwa unayeyuka. Hivyo lengo si kuhisi motisha. Lengo ni kupita dakika hizo chache za kwanza kwa kuzifanya rahisi na za kiotomatiki kadiri inavyowezekana.
Ambayo inamaanisha swali linaacha kuwa "nawezaje kupata motisha?" na linakuwa "nawezaje kushusha kizingiti cha kuanza?".
Fanya kuanza kuwe rahisi kiajabu
Motisha inapoondoka, lengo kubwa ni adui yako. Lengo kubwa unaloliruka halifanyi lolote. Lengo dogo unalolifanya kweli linajenga tabia. Hivyo libana hadi karibu liwe la kuchekesha.
- Badala ya kipindi cha saa moja cha ukumbi wa mazoezi, jitolee kuvaa nguo zako za mazoezi na kutembea kwa dakika kumi. Unaweza daima kufanya zaidi mara unaposogea. Kwa kawaida utafanya.
- Jiambie kwamba unahitaji tu kufanya kupasha mwili moto. Ruhusa ya kusimama baada ya hapo ndiyo inayokuanzisha.
- Tumia namba ndogo sana hivi kwamba huwezi kubishana nayo. Kuchuchumaa mara tano. Kucheza dansi kwa muda wa wimbo mmoja. Ghorofa mbili za ngazi.
Mashirika ya afya yanakubaliana kwamba kitu kinashinda hakuna kwa tofauti kubwa, na kwamba unaweza kugawanya shughuli katika milipuko mifupi mchana kutwa badala ya kipindi kimoja cha kishujaa. Dakika kumi au kumi na tano zinahesabika. Vipindi vichache vidogo vinajumlika hadi jumla ileile kama kimoja kirefu. Hiyo si tuzo ya faraja. Hiyo ndiyo njia halisi, iliyothibitishwa na ushahidi, ambayo watu wengi wa kudumu wanasogea kweli.
Mazoezi utakayoyafanya kweli yanashinda yale kamilifu utakayoyaruka. Kila mara kabisa.
Jenga vichocheo, si nidhamu
Tabia zinaendeshwa na vichochezi. Hutoamua kupiga mswaki kila usiku, kuona sinki kunakufanyia hivyo. Mazoezi yanaweza kufanya kazi vivyo hivyo mara unapoyaambatanisha na jambo unalofanya tayari.
Panga mazingira yako ili kusogea kuwe njia yenye upinzani mdogo zaidi:
- Weka kichocheo. Weka viatu vyako vya michezo karibu na mlango. Tandika mkeka wa yoga usiku uliotangulia. Weka jozi ya vyuma vya mkono kando ya dawati lako. Kitu kinachoonekana ni kikumbusho usichoweza kukipita kwa kuteleza kidole.
- Kiambatanishe na tabia iliyopo. Tembea mara tu baada ya kahawa yako ya asubuhi. Nyoosha mwili wakati birika linachemka. Fanya kazi yako ya nguvu kabla ya kuoga jioni. Kubandika tabia mpya kwenye ya zamani kunakopesha uaminifu wa ile ya zamani.
- Iratibu kama miadi. Tenga muda mahususi na uutendee kama mkutano usioweza kuuhamisha. Nia zisizo dhahiri kama "nitafanya mazoezi baadaye" karibu daima zinashindwa na chochote kingine baadaye kinacholeta.
Hakuna lolote kati ya haya linalokuhitaji uhisi chochote. Hiyo ndiyo dhamira. Unabuni uchaguzi ili toleo lako lisilo na motisha hata hivyo limalizie likisogea.
Tafuta toleo usilolichukia
Sehemu ya sababu motisha inakufa ni kwamba watu wanahangaika kupitia mazoezi ambayo kimya kimya hawavumilii. Utafiti uko wazi kwamba tunashikamana na shughuli tunayoifurahia na tunaacha shughuli tusiyoifurahia. Ikiwa unaogopa kila kipindi, tatizo huenda lisiwe nidhamu yako. Huenda likawa shughuli.
Hivyo jaribu. Mazoezi "sahihi" ni tu yale utakayoendelea kuyafanya.
- Ikiwa kumbi za mazoezi zinakufanya uwe na wasiwasi, tembea, panda milima, lima bustani, au fuata video nyumbani.
- Ikiwa kurudia rudia kunakuchosha, jaribu mchezo, darasa la dansi, au mchezo na marafiki.
- Ikiwa una uchangamfu, fanya mazoezi na watu. Ikiwa wewe ni mtu wa pekee, linda muda wako wa peke yako na uache kusogea kuwe kimya.
La kuvutia, tabia zetu zinaonekana kutuelekeza kuelekea kile kinachodumu. Watu wachangamfu huwa wanastawi katika mazingira ya kikundi, ilhali watu wenye mwelekeo wa kuwa na wasiwasi mara nyingi hufanya vizuri zaidi na milipuko mifupi ya shughuli na faragha kidogo. Hakuna njia moja sahihi ya kusogea. Kuna tu njia utakayoirudia.
Tumia watu wengine, na shusha gharama ya siku mbaya
Mambo mawili zaidi yanasonga sindano zaidi ya motisha itakavyowahi kufanya.
Kwanza, leta mtu pamoja nawe. Mwenzi wa kutembea, rafiki anayekutumia ujumbe, darasa lenye nyuso zinazojulikana, yote yanaongeza uwajibikaji wa upole. Utafiti kwa watu wazima wazee uligundua kwamba wale waliozungumza tu kuhusu mipango yao ya mazoezi na wenzao walishikamana na kusogea vizuri zaidi kuliko wale wanaotegemea kujihamasisha pekee. Una uwezekano mkubwa wa kufika kwa ajili ya mtu kuliko kwa ajili ya jambo dhahania.
Pili, panga kwa ajili ya kukosa mapema, kwa sababu kutakuwa na kukosa. Lenga kamwe usiruke siku mbili mfululizo. Siku moja iliyokoswa ni maisha. Mbili mfululizo ndiyo jinsi tabia inavyoisha kimya kimya. Ukipuuza mazoezi, yajayo si adhabu wala kipindi cha hatia, ni tu mzunguko unaofuata. Hakuna kufidia, hakuna kuongeza maradufu, hakuna hadithi kuhusu jinsi umeshindwa tena. Umekosa moja. Umerudi. Upole huo ndio unaoweka jambo zima likiwa hai kwa miaka.
Wakati motisha ndogo ni jambo zaidi
Wakati mwingine ukosefu kamili na wa kudumu wa motisha ya kufanya chochote, si mazoezi tu, ni jambo zaidi ya kipande tambarare. Ikiwa umepoteza shauku ya mambo uliyokuwa ukifurahia, unahisi uchovu hata vile unavyopumzika, au umejihisi mnyonge au usio na tumaini kwa kuendelea kwa wiki kadhaa au zaidi, hilo linafaa kuzungumzwa na daktari. Motisha ndogo inaweza kuwa dalili ya unyogovu au matatizo mengine ya afya, na hilo linastahili msaada halisi, si hotuba ya kuhamasisha. Na ikiwa una hali ya afya au umekaa bila kusogea kwa muda mrefu, uchunguzi wa haraka na daktari wako kabla ya kuanza unakuwezesha kujenga tabia kwa usalama.
Kwa siku za kawaida za kushuka, hata hivyo, zile ambazo umechoka tu na huna uhakika, huhitaji kupata motisha. Unahitaji kufanya hatua ya kwanza iwe ndogo sana hivi kwamba kuipata kusiwe na umuhimu. Vaa viatu. Tembea hadi kona. Acha kasi iendeshe kutoka pale.
Vyanzo
- Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
- American Heart Association, Make Movement a Habit
- Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult