Mawaidha ya haraka
- Walking fast then slow counts as HIIT.
- Try 30 seconds hard, 90 seconds easy.
- Check with a doctor if you have a health condition.
Kama umetumia muda wowote kuzunguka video za mazoezi ya mwili, umekutana na HIIT. Kwa kawaida hujitokeza kama mtu mwenye umbo zuri sana akifanya burpee katika chumba chenye giza huku jasho likiruka kutoka kwake na saa ikihesabu kurudi nyuma. Inaonekana ya nguvu na ya kutisha kidogo. Watu wengi huamua, papo hapo, kwamba si kwa ajili yao.
Hapa kuna ukweli wa kimya zaidi. HIIT inamaanisha tu kupishana kati ya mlipuko mfupi wa jitihada ngumu zaidi na vipindi vya wepesi vya kupumzika, kisha kurudia hilo mara chache. Hilo ndilo wazo zima. Milipuko inaweza kuwa kukimbia mbio, au inaweza kuwa kutembea haraka kupanda kilima cha taratibu. "Nguvu ya juu" ni jambo linalohusiana na wewe, si na mtu aliye kwenye skrini.
Tunataka kuondoa mchezo wa kuigiza ndani yake, kwa sababu chini ya mbwembwe kuna chombo chenye manufaa kweli, hasa kwa yeyote anayejihisi hana muda wa kutosha.
HIIT ni nini hasa
Kipindi cha HIIT huunganisha vitu viwili: kipindi cha kazi ambapo unasukuma kwa nguvu zaidi kuliko kasi yako ya starehe, na kipindi cha kupumzika ambapo unalegeza na kuruhusu pumzi yako irudi. Unaenda na kurudi kati yake kwa urefu wote wa mazoezi.
Vipindi vya kazi huwa vinaanzia popote kati ya sekunde ishirini hadi dakika chache. Kupumzika kwa kawaida ni urefu uleule au mrefu kidogo. Kipindi kamili mara nyingi hutua kati ya dakika kumi na thelathini, ikiwemo kupasha mwili joto. Mara chache kinahitaji kupita hapo.
Kile kinachohesabika kama "nguvu ya juu" ndiyo sehemu watu wanayoielewa vibaya. Cleveland Clinic huifafanua kwa urahisi: wakati wa sehemu ngumu, jitihada yako iko juu vya kutosha kiasi kwamba ungeweza tu kutoa maneno machache kwa wakati, si kuendesha mazungumzo kamili. Kama mtaalamu wa fiziolojia ya mazoezi Katie Lawton anavyosema, unaweka kiwango pale kinapokufanyia kazi. Kwa mtu mmoja hiyo ni mbio za nguvu kamili. Kwa mwingine ni matembezi ya kasi yanayomwacha akiwa na pumzi kidogo. Vyote viwili ni HIIT halisi.
Kwa nini watu hujishughulisha nayo
Mvuto mkuu ni wa uaminifu: unaweza kufanya mengi katika muda mchache.
Utafiti kuhusu mazoezi ya vipindi unaonyesha manufaa halisi kwa moyo wako, shinikizo la damu yako, na jinsi mwili wako unavyoshughulikia sukari ya damu. Cleveland Clinic inabainisha kwamba inaweza kuboresha ukinzani wa insulini, jambo linaloifanya kuwa chaguo lenye manufaa kwa watu wanaodhibiti kisukari cha aina ya pili au hali ya kabla ya kisukari (kwa mwongozo wa daktari). Pia huwa inainua kidogo umbo lako la aerobiki, kipimo cha jinsi mwili wako unavyotumia oksijeni vizuri, ambacho kimefungwa kwa karibu na afya ya muda mrefu.
Ufanisi wa muda ndio kichwa cha habari. Kipindi kifupi, kilichojikita kinaweza kutoa manufaa ambayo vinginevyo yangehitaji mazoezi marefu zaidi ya kasi thabiti ili kuyafikia. Kama sababu unayoruka mazoezi ni kwamba kweli huna saa moja, hilo ni muhimu.
Hakuna kati ya haya kinachoifanya HIIT kuwa uchawi. Kutembea kwa kasi thabiti, kuendesha baiskeli, kuogelea, na kazi ya nguvu yote ni bora, na manufaa yao mengi yanaingiliana. HIIT ni chaguo moja zuri kati ya kadhaa. Inastahili kuijua. Si njia pekee, na si bora kuliko mazoezi utakayoyaendeleza kweli.
Njia ya upole ya kuanza
Hauhitaji jimu, vifaa maalum, wala uwezo wa kufanya burpee. Unahitaji kitu unachoweza kuongeza na kupunguza kasi. Kutembea kunafanya kazi. Pia baiskeli ya mahali, bwawa la kuogelea, au kupanda ngazi.
- Pasha mwili joto kwanza kwa muda wa kama dakika tano hadi kumi kwa kasi rahisi. Hili si la hiari, ndivyo unavyojilinda.
- Chagua kipindi cha kazi unachoweza kukidumisha. Jaribu sekunde thelathini za jitihada ya haraka, ngumu zaidi.
- Pumzika kwa sekunde sitini hadi tisini kwa kasi ya polepole, rahisi. Acha pumzi yako itulie.
- Rudia jozi hiyo mara nne hadi sita ili kuanza.
- Poza mwili kwa dakika chache za mwendo rahisi mwishoni.
Hayo ni mazoezi halisi ya HIIT, na yanaweza kuchukua dakika kumi na mbili. Vipindi viwili au vitatu kwa wiki vinatosha kabisa. Vinavyozidi kuwa rahisi, unaweza kurefusha vipindi vya kazi, kufupisha kupumzika, au kuongeza raundi. Acha mabadiliko yaje polepole. Kosa la kawaida zaidi ni kufanya kwa nguvu mno, mapema mno, na kuishia mwenye maumivu mno au mwenye kukata tamaa mno kurudi.
Mahali pa kuwa makini
Kwa sababu HIIT huinua mapigo ya moyo wako haraka, inadai zaidi kutoka kwa mwili wako kuliko matembezi. Hiyo ndiyo nukta, na pia ndiyo sababu ya kuwa na fikra makini.
Kama una ugonjwa wa moyo, shinikizo la juu la damu, matatizo ya viungo kama yabisi, au hali yoyote sugu, au kama wewe ni mgeni kwenye mazoezi baada ya mapumziko marefu, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza. Hili si jambo la sherehe tu. Mazungumzo mafupi yanaweza kukuambia ni nguvu gani iliyo salama kwako na ni miondoko gani ya kuruka. Vivyo hivyo kama una mimba au unapona kutoka kwa jeraha.
Wakati wa kipindi, maumivu makali, kubana kwa kifua, kizunguzungu, au kuhisi utazimia ni ishara zote za kusimama. Sukuma jitihada yako, si kupitia maumivu. Na unaweza daima kubadilisha mwendo wa kutikisa (kuruka, kwa mfano) na toleo lenye athari ya chini. Kuandama mahali pamoja badala ya jumping jack bado kunahesabika.
HIIT inaweza kuwa kipande chenye akili na ufanisi cha maisha yenye uwiano. Pia inaweza kuachwa kabisa kwa ajili ya matembezi marefu, nawe ungepoteza kidogo sana. Mazoezi bora bado ni yale unayoyatazamia kwa furaha, yale yanayokuacha imara zaidi kuliko yalivyokukuta.
Vyanzo
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training