Mwendo kwa Moyo Mzito: Njia za Upole za Kutumia Mwili Wako Kuchangamsha Akili Yako

Asubuhi nyingine, uzito huwasili kabla yako. Unaamka ukiwa tayari umechoka, siku inaonekana kama ukuta, na wazo la kufanya mazoezi linahisi karibu kama tusi. Tunataka kusema hili waziwazi kabla ya kila jambo lingine: kama hapo ndipo ulipo, wewe si mvivu wala hushindwi. Moyo mzito humaliza ile nguvu hasa ambayo ungeihitaji ili kufanya kile kinachosaidia. Hiyo si dosari ya tabia. Ndivyo moyo mzito unavyofanya kazi.

Na hapa kuna sehemu inayofaa kuishikilia. Mwendo ni mojawapo ya vitu vya kuaminika zaidi vya kuinua hali ya moyo tulivyo navyo, na kiasi kinachosaidia ni kidogo zaidi ya unavyofikiri. Huhitaji ukumbi wa mazoezi, mpango, wala saa nzima. Unahitaji dakika chache na kigezo cha chini kidogo kuliko kawaida.

Kwa nini kusonga hubadilisha kweli jinsi unavyojisikia

Hii si maneno ya kuchakaa kuhusu "nenda tu ukapumue hewa safi." Kuna baiolojia halisi chini yake.

Unaposonga, mwili wako hutoa kemikali zinazotuliza mwitikio wa msongo na kuinua hali yako ya moyo. Shughuli ya kiwango cha chini na thabiti pia hutoa kile watafiti wanachokiita vichocheo vya ukuaji vya neva, ambavyo husaidia seli za neva ubongoni kukua na kuunda miunganisho mipya. Eneo moja la ubongo lililounganishwa kwa karibu na hali ya moyo, hippocampus, huwa ndogo zaidi kwa watu walio na sonona, na Harvard Health hueleza kuwa mazoezi husaidia ukuaji wa seli za neva hapo, jambo linaloonekana kusaidia kupunguza sonona kadiri muda unavyopita.

Utafiti unatia moyo kweli. Mayo Clinic huripoti kuwa kwa baadhi ya watu, mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kupunguza dalili za sonona na wasiwasi karibu sawa na jinsi dawa zinavyoweza, ingawa si tiba inayojitegemea kwa sonona kali na haikusudiwi kuchukua nafasi ya huduma ya mtaalamu. Aina tofauti za mwendo husaidia kwa njia tofauti. Kutembea, mazoezi ya nguvu, yoga, na aina nyingine za upole zote huonyesha manufaa, na huhitaji kujikaza sana ili kuyapata.

Huo ndio mtazamo mpya unaofanya jambo hili liwezekane. Katika siku nzito, lengo si mageuzi makubwa. Ni badiliko dogo na la kweli, nyuzi chache za joto pale ambapo hapakuwa na lolote.

Shusha kigezo hadi uweze kukivuka

Mbinu moja yenye manufaa zaidi ya kusonga ukiwa na moyo mzito ni kupunguza kazi hadi iwe rahisi mno kuikataa. Harvard Health hupendekeza kuanza na dakika tano tu za kutembea, au shughuli yoyote unayoifurahia, na kuiacha ikue yenyewe. Dakika tano mara nyingi hujinyoosha hadi kumi ukishaanza. Lakini dakika tano ndio lengo lote. Ukisimama hapo, bado umeshinda.

Baadhi ya njia za kufanya hatua ya kwanza iwe ndogo vya kutosha:

• Vaa viatu vyako na tembea hadi mwisho wa barabara. Ni hivyo tu. Ukigeuka kurudi hapo, sawa kabisa.
• Fanya mazoezi ya kunyoosha mwili kwa muda wa wimbo mmoja sakafuni ya chumba chako.
• Simama na uyumbeyumbe kwa wimbo unaoupenda. Mwendo huhesabika hata unapoonekana kama si kitu.
• Tembea mizunguko ya taratibu ndani ya nyumba yako ukiwa kwenye simu.
• Toka nje na usimame kwenye mwanga wa mchana kwa dakika mbili kabla ya kuamua lolote.

Angalia kuwa hakuna kati ya haya kinachohitaji ari ifike kwanza. Katika siku ya moyo mzito, ari kwa kawaida hujitokeza *baada* ya kuanza, si kabla. Kwa hivyo unatenda kwanza, kwa upole, na kuiacha hisia ikupate.

Chagua aina ya mwendo inayolingana na hali yako

Si kila siku ya moyo mzito inafanana, kwa hivyo linganisha mwendo na kile ulichonacho kweli.

Unapokuwa umeganda na bila hisia

Nenda kwa mdundo na mandhari ya nje. Kutembea taratibu, ikiwezekana mahali penye kijani au jua, kunakuomba karibu chochote na kunakupa mwendo thabiti na wa kujirudia pamoja na mabadiliko ya mazingira. Kuache kusiwe na haraka. Hufanyi mazoezi ili kuchoma kitu chochote. Unaweka tu mwili wako katika mwendo hadi akili yako ilainike.

Unapokuwa umechangamka na mwenye wasiwasi juu ya moyo mzito

Huenda ukahitaji kutumia nguvu kiasi. Kutembea kwa kasi, kukimbia kidogo, au dakika chache za mazoezi ya uzito wa mwili, kuruka mahali pamoja, kuchuchumaa, kupanda ngazi, hupatia ile nishati isiyotulia mahali pa kwenda. Aina zinazounganisha akili na mwili kama yoga huelekea kupunguza wasiwasi vizuri hasa, kwa hivyo mazoezi machache ya kunyoosha taratibu yakiambatana na pumzi ndefu za kutoa nje yanaweza kutuliza mfumo unaokimbia.

Unapokuwa huna karibu chochote

Basi unafanya toleo la karibu-hakuna, na unalihesabu kikamilifu. Keti kitandani na uzungushe mabega yako. Tembea hadi dirishani na urudi. Nyoosha mikono yako juu ya kichwa na uvute pumzi tatu za taratibu. Katika siku ngumu zaidi, ushindi ni kwamba tu ulisonga hata kidogo na ukaukumbusha mwili wako kuwa bado unaruhusiwa kujisikia vizuri kidogo.

Fanya iwezekane zaidi kutokea

Misaada michache ya kimyakimya huleta tofauti kati ya kukusudia kusonga na kufanya hivyo kweli.

1. Iunganishe na jambo ambalo tayari unalifanya. Tembea mara tu baada ya kahawa yako ya asubuhi, au nyoosha mwili wakati birika linachemka. Kuambatanisha zoea dogo kwenye lililopo kunashinda kutegemea nguvu ya utashi.
2. Andaa viatu vyako usiku uliotangulia. Kuondoa kizuizi kimoja kunaonekana kama jambo dogo. Katika siku ya moyo mzito, si hivyo.
3. Mshirikishe mtu, hata kwa mbali. Rafiki anayetembea kando yako, au ujumbe mfupi wa kusema umetoka nje, huongeza uzi wa uhusiano ambao moyo mzito huelekea kuufumua.
4. Achana na msururu. Kukosa siku moja si kurudi nyuma. Matembezi yajayo hayajali kuwa uliruka yaliyopita. Anza tu upya.

Tungependa kukuongoza kwa upole mbali na fikra za yote-au-hakuna hapa. Matembezi ya dakika tano si toleo lililopunguzwa la mazoezi "halisi." Katika siku nzito, *ndiyo* jambo halisi, na yanatosha kabisa.

Wakati moyo mzito ni zaidi ya wiki ngumu

Mwendo ni msaada wa kweli, nao una mipaka. Kama moyo mzito umekaa kwako kwa zaidi ya wiki mbili, kama unagandamiza usingizi wako, hamu yako ya kula, kazi yako, au watu unaowapenda, au kama umepoteza hamu katika karibu kila kitu, hilo linafaa kulizungumza na daktari au mtaalamu wa afya ya akili. Mazoezi huenda vizuri pamoja na huduma ya kitaalamu; si mbadala wake.

Ikiwa wakati wowote unajisikia bila matumaini au una mawazo ya kujidhuru, tafadhali wasiliana mara moja na simu ya dharura au mtu unayemwamini. Unastahili msaada, si mazoezi tu.

Na kama ulichoweza kufanya leo ni kusimama tu na kunyoosha mwili kuelekea dirishani, pokea ushindi. Hilo lilihesabika. Kesho utapata nafasi ya kujaribu jambo dogo linalofuata.

Neno kabla hujaanza

Kama una tatizo la moyo, jeraha, au wasiwasi wowote wa kiafya, au umekaa bila kufanya mazoezi kwa muda mrefu, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza ratiba mpya. Upole ndio lengo hapa hata hivyo. Kutembea taratibu, kunyoosha mwili kwa wepesi, na dakika chache za mwendo mwepesi ni mahali salama pa kuanzia kwa watu wengi, na daima unaweza kupunguza hadi kidogo zaidi.

Vyanzo

• Mayo Clinic, Sonona na wasiwasi: Mazoezi hupunguza dalili
• Harvard Health, Mazoezi ni tiba ya asili kabisa ya kupambana na sonona
• Centers for Disease Control and Prevention, Shughuli za Watu Wazima: Muhtasari