Skip to main content
Je, uko katika hali ngumu au unawaza kujidhuru? Hauko peke yako. Tafuta simu ya usaidizi →

Mazoezi ya mwili

Unaumwa Misuli Siku Mbili Baada ya Mazoezi? DOMS ni Nini na Jinsi ya Kujisikia Nafuu

Ule uchungu wa ndani unaojitokeza siku moja au mbili baada ya kusogeza mwili wako una jina, na kwa kawaida ni ishara njema badala ya onyo. Hivi ndivyo kinachotokea ndani ya misuli yako, kinachosaidia, na zile ishara adimu zinazomaanisha unapaswa kumwita daktari.

Na Keep Calm 5 dakika za kusoma Updated
Mwanamke aliyevaa vazi la juu la rangi ya machungwa akifanya mazoezi ndani ya nyumba

Picha na Eduardo Cano Photo Co. kwenye Unsplash

Mawaidha ya haraka

  • Sogea kwa upole siku inayofuata; shughuli nyepesi hulegeza misuli inayouma.
  • Tarajia uchungu kufikia kilele karibu siku ya pili, kisha hupungua ifikapo siku ya tano.
  • Mkojo mweusi au maumivu makali ya kudumu humaanisha mwite daktari, si kusubiri.

Ulijifanyia jambo jema. Kipindi cha kwanza cha mazoezi baada ya muda, matembezi marefu ya mlimani, darasa lililokusukuma kidogo. Asubuhi inayofuata unajisikia vizuri, labda hata unajivunia. Kisha siku ya pili inawadia na miguu yako ina la kusema kuhusu kila ngazi unayopanda.

Ule uchungu unaochelewa ni wa kawaida sana hata una jina lake mwenyewe: uchungu wa misuli unaochelewa kuanza, au DOMS (delayed onset muscle soreness). Neno "unaochelewa" ndilo hadithi nzima. Ni nadra kukupata ukiwa katikati ya mazoezi. Hujipenyeza taratibu katika siku inayofuata, hukita ndani, kisha hufifia wenyewe. Kwa watu wengi, mara nyingi, ni ishara kwamba mwili wako unajizoesha, si kuvunjika.

Tulitaka kupitia kile kinachotokea hasa, kwa sababu fumbo ndilo nusu ya kile kinachofanya jambo hili kuwa la kutia wasiwasi. Mara tu unapoelewa mtindo wake, siku ya uchungu baada ya mazoezi huacha kuhisi kama kurudi nyuma na huanza kuhisi kama sehemu ya mpango.

DOMS ni nini hasa

Unapoipa misuli changamoto kwa namna ambayo haijaizoea, unaunda kiasi kidogo cha msukumo ndani ya nyuzi za misuli na tishu unganishi zinazoizunguka. Mwili wako huitikia kwa mchakato mdogo wa kurekebisha, na mchakato huo ndio unaouhisi kama uchungu na ukakamavu. Cleveland Clinic inaeleza uchungu huo kuwa huanza siku moja hadi tatu baada ya mazoezi na ni nadra kudumu zaidi ya tano.

Aina moja ya mwendo huuleta zaidi kuliko nyingine yoyote: ile sehemu ya kunyooka ya mwendo, ambapo misuli hufanya kazi ikiwa inanyooka. Kushusha uzito katika kunyanyua mkono, kutembea kuteremka mlima, kushuka polepole kwa squat au lunge. Watafiti huita hizi mwendo wa eccentric, nazo kwa uhakika huzalisha uchungu zaidi kuliko nusu ya kunyanyua au kusukuma ya zoezi lilelile.

Sayansi hapa bado inaendelea kufanyiwa kazi, na hilo linastahili kusemwa waziwazi. Kwa miaka mingi hadithi rahisi ilikuwa "michaniko midogo ya misuli." Utafiti mpya zaidi unaonyesha kwamba tishu unganishi na mfumo wa fahamu huchukua nafasi kubwa zaidi kuliko tulivyowahi kufikiri. Huhitaji jibu la mwisho ili kutumia lile la kivitendo.

Ratiba ya muda, ili ujue kilicho cha kawaida

DOMS hufuata mkondo unaotabirika kwa kiasi. Kuujua kunaweza kukuokoa na wasiwasi mwingi.

  1. Masaa machache ya kwanza. Kwa kawaida unajisikia vizuri, au umechoka kwa namna ya kupendeza tu. Uchungu ni nadra kuwepo bado.
  2. Masaa kumi na mbili hadi ishirini na nne. Uchungu huanza kujengeka. Misuli huhisi kuuma unapoibonyeza au unapoisogeza katika mwendo wake kamili.
  3. Masaa ishirini na nne hadi sabini na mbili. Hiki ndicho kilele. Siku ya pili mara nyingi ndiyo mbaya zaidi, jambo linalowashangaza watu waliojisikia sawa siku ya kwanza.
  4. Siku tatu hadi tano. Hupungua na kutoweka wenyewe, bila matibabu yoyote kabisa.

Kama unaanza tu, au umerudi baada ya muda wa kupumzika, tarajia uchungu kuwa wa kuonekana zaidi. Hiyo si ishara kwamba ulipitiliza. Ni ishara kwamba mwendo ulikuwa mpya. Habari njema ni za kweli: fanya zoezi lilelile tena baada ya juma moja au mawili, nawe utaumwa kidogo sana. Mwili wako hujifunza haraka. Watafiti huita hili the repeated bout effect, nalo ndilo sababu mara ya pili karibu daima huwa nyororo kuliko ya kwanza.

Kinachosaidia kweli

Hakuna kitufe cha kichawi kinachofuta DOMS, na yeyote anayekuuzia kimoja anaahidi kupita kiasi. Lakini mambo kadhaa rahisi kwa kweli hupunguza ukali na kukusaidia kusogea kwa raha zaidi wakati unapopita.

  • Sogea kwa upole. Hii ndiyo ile inayohisi si sahihi lakini hufanya kazi. Shughuli nyepesi huleta mzunguko wa damu kwenye misuli inayouma na kuilegeza. Matembezi mepesi, safari ya polepole ya baiskeli, kunyumbua viungo kwa upole kidogo. Mara nyingi utajisikia vizuri zaidi wakati wa mwendo kuliko kabla yake.
  • Tumia joto kwa ukakamavu. Joto huongeza mzunguko wa damu na hupunguza ile hisia ya kubana na kukwama. Kuoga maji ya moto au kuweka pedi ya joto kwenye sehemu mbaya zaidi kunaweza kuwa nafuu, hasa asubuhi.
  • Tumia baridi kwa uchungu mkali zaidi. Baridi inaweza kutuliza maumivu na uvimbe. Pedi ya baridi kwa muda mfupi ni sawa kama joto halisaidii.
  • Usingizi na maji. Kupona hutokea unapopumzika. Kupata usingizi wa kutosha na kuweka mwili na maji ya kutosha hakutahisi kama jambo la kushtua, lakini vinafanya kazi kimya nyuma ya pazia.
  • Ipe muda, na upunguze. Huhitaji kuipiga misuli ileile inayouma siku inayofuata moja kwa moja. Fanyisha eneo tofauti, punguza nguvu, au chukua siku ya mapumziko. Uchungu utatoweka wenyewe.

Kile ambacho huhitaji kufanya ni kujisukuma katika mazoezi magumu juu ya misuli inayouma vibaya ili "kujifanya mgumu." Uchungu si lengo la mazoezi, na zoezi ambalo halikuachi ukiwa na uchungu bado linaweza kuwa zoezi bora kabisa. Uchungu ni taarifa tu kuhusu upya, si karatasi ya alama.

Jinsi ya kuumwa misuli mara chache zaidi

Njia ya kuaminika zaidi ya kuepuka kuwa taabani kwa siku tatu ni kujenga taratibu. Unapoanza jambo jipya au unaporudi baada ya mapumziko, fanya kidogo kuliko unavyofikiri unaweza. Kanuni ya kawaida na yenye busara ni kuongeza kiasi unachofanya kwa hatua ndogo juma hadi juma badala ya kurukaruka kukubwa. Misuli yako, kano, na tishu unganishi vyote hujizoesha kwa kasi yao wenyewe, na njia ya taratibu huviwezesha kuendana.

Kupasha joto kabla ya kujisukuma kwa nguvu, na kuingia katika mwendo mpya taratibu badala ya kutoa nguvu zote siku ya kwanza, pia husaidia mwili wako kukabili hitaji hilo kwa mshtuko mdogo zaidi. Hakuna hata kimoja kati ya hivi kinachozuia uchungu kabisa, wala hakihitaji. Kinaweka tu uchungu katika kiwango cha kirafiki badala ya kiwango cha kushindwa-kukaa-chini.

Wakati uchungu ni jambo lingine

DOMS ni butu, wenye maumivu, umeenea katika misuli, nao huimarika siku baada ya siku. Ishara chache za onyo humaanisha unapaswa kuacha kubahatisha na uende kupimwa.

Cleveland Clinic inaonya haya hasa:

  • Maumivu makali, ya ghafla, au ya kudumu badala ya uchungu butu
  • Uchungu unaodumu zaidi ya juma badala ya kufifia
  • Uvimbe mkali, au maumivu katika kiungo badala ya misuli yenyewe
  • Mkojo ulio mweusi kupita kawaida, kama chai au cola

Ile ya mwisho ina umuhimu. Mkojo mweusi baada ya mazoezi makali sana au yasiyozoeleka unaweza kuwa ishara ya hali adimu iitwayo rhabdomyolysis, ambapo misuli iliyoharibika hutoa vitu vinavyoweza kudhuru figo. Si ya kawaida, lakini ni dharura ya kitabibu, kwa hivyo usisubiri ipite yenyewe. Pata huduma siku hiyohiyo.

Kama una tatizo la kiafya, wasiwasi wa moyo, una mimba, au unarudi kutoka jeraha, inafaa kufanya mazungumzo mafupi na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya. Si kwa sababu mazoezi ni hatari, bali kwa sababu mtu anayejua historia yako anaweza kukusaidia kuanza mahali pafaapo.

Lakini mara nyingi, ule uchungu wa siku mbili ni kile hasa kinachoonekana kuwa: uthibitisho kwamba ulijitokeza. Kuwa mpole kidogo kwa miguu yako, endelea kusogea kwa upole, na acha mwili wako ufanye lililobaki.

Vyanzo

Kabla ya kuondoka, neno kuhusu utunzaji

KEEP CALM hutoa zana za bure za kielimu za kujisaidia. Hii si ushauri wa kitabibu, utambuzi, wala matibabu, na haichukui nafasi ya huduma ya mtaalamu. Ikiwa kitu hapa kinaonekana kuwa kizito kuliko msongo wa kawaida, ni hatua ya nguvu na sahihi kuwasiliana na mtaalamu.

If you are in crisis or thinking about harming yourself, you are not alone. In the US, call or text 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), text HOME to 741741 (Crisis Text Line), or call 911 in an emergency.