Kutembea kama Zoezi Halisi

Kuna dharau ya kimyakimya kuhusu kutembea. Watu huzungumzia kutembea jinsi wanavyozungumzia maji wanayokunywa pamoja na chakula, sawa, hakuna madhara, si tukio kuu. Tukio kuu linatakiwa kuwa jasho na chuma cha mazoezi na mapigo ya moyo yanayokutisha kidogo.

Kutembea hakubebi mchezo huo wowote, na ndiyo sababu hasa hufanya kazi. Ni bure. Hakuhitaji vifaa, wala uanachama, wala ujuzi unaopaswa kujifunza. Tayari unajua. Unaweza kutembea ukiwa umechoka, kutembea ukiwa na nguo za kawaida, kutembea siku mbaya wakati hakuna kingine kinachohisi kuwezekana. Nayo sayansi ya kile kutembea kinachokifanya kwa mwili na hisia zako ni ya kuvutia kikweli mara tu unapoiangalia moja kwa moja.

Hebu tukipe kutembea heshima yake.

Kutembea mara kwa mara hufanya nini kwa mwili wako

Anza na moyo. Kutembea kwa haraka na mara kwa mara husaidia kupunguza LDL (ile lehemu ambayo ungependa kuwa nayo kidogo), husaidia kudhibiti shinikizo la damu, na kwa muda huufanya moyo kuwa na ufanisi zaidi, ukishusha mapigo ya moyo wako wakati wa mapumziko. Cleveland Clinic hueleza kwamba watembeaji wa kawaida huelekea kuwa na mashambulizi machache ya moyo na kiharusi. Hili si athari ndogo. Ni aina ya ulinzi ambayo watu huufuatilia kwa ratiba ngumu zaidi na zisizodumu.

Sukari ya damu nayo huitikia. Kutembea kidogo baada ya chakula, hata dakika chache tu, husaidia kupunguza mruko wa sukari ya damu unaoletwa na chakula. Kwa yeyote anayeangalia glukosi yake, mazoea hayo madogo hulipa kwa namba tulivu zaidi. Nayo kasi huonekana kuwa na maana hapa: Harvard Health imeripoti kwamba kuongeza kasi kutoka mwendo wa starehe hadi mwendo wa haraka kunahusishwa na hatari ndogo zaidi ya kupata kisukari cha aina ya pili.

Kuna zaidi, nayo ni ile mambo yasiyovutia yanayouumba uzee mzuri kimyakimya. Kutembea hulainisha na kuvipa viungo vyako mzigo kwa upole unaosaidia kuviweka vinaweza kusogea. Huweka mkazo wa kutosha kwenye mifupa kusaidia kupunguza kasi ya upotevu wa mfupa unaokuja na uzee. Huchochea kinga yako ya mwili. Huelekea kuboresha kina na ubora wa usingizi wako. Hakuna hata mojawapo ya haya lililo la kushtua kwa siku moja. Yakirundikwa kwa miaka, ndiyo tofauti baina ya mwili unaostahimili na usiostahimili.

Huhitaji hatua 10,000

Lengo la hatua 10,000 linaloishi katika kila kifaa cha kufuatilia mazoezi lina msingi mwembamba wa kushangaza. Linaanzia katika kaulimbiu ya matangazo, si utafiti. Nao utafiti uliokuja tangu wakati huo ni wa kufariji kwa yeyote ambaye hajawahi kukaribia namba hiyo.

Tafiti kubwa zinazofuatilia watu halisi zimegundua kwamba faida ya kiafya ya kutembea huanza chini kabisa ya hatua 10,000 na hupanda kwa kasi zaidi upande wa chini. Katika uchambuzi mmoja unaotajwa sana, watu waliotembea takribani hatua 4,400 kwa siku walikuwa na hatari ndogo dhahiri ya kufa katika kipindi cha utafiti kuliko wale waliokuwa hawasogei kwa shida, na faida iliendelea kupanda hadi mahali fulani karibu na hatua 7,500, ambapo ilianza kutulia. Utafiti mwingine unaelekeza kwenye faida yenye maana unaposogea kutoka idadi ndogo sana kuelekea takribani 8,000.

Fundisho si kufuatilia namba ya kimiujiza. Ni kwamba kwenda kutoka kidogo hadi kidogo zaidi ndiyo lenye maana kubwa kuliko yote. Ikiwa kwa sasa unachukua hatua 3,000 kwa siku, kufika 5,000 ni jambo kubwa zaidi kwa afya yako kuliko mtembeaji wa kawaida wa hatua 10,000 kuongeza elfu nyingine. Chini ya mkondo ndiko kwenye dhahabu.

Nayo jinsi unavyokwenda haraka ina maana ndogo kuliko watu wanavyoogopa. Mwendo wote wa mchana huhesabika. Mwendo wa haraka zaidi huongeza kitu, lakini huhitaji kukimbia mbio. Unahitaji tu kutembea, na kutembea mara kwa mara.

Kutembea hufanya nini kwa akili yako

Hii ndiyo sehemu inayoturudisha kwa nini maisha ya utulivu na mwili unaosogea vinapaswa kuwa pamoja. Kutembea ni mojawapo ya vidhibiti rahisi zaidi vya hisia tulivyo navyo. Huinua mapigo ya moyo kiasi tu, huachilia kemia ya kufurahisha ya mwili wenyewe, na hushusha kiwango cha msongo. Cleveland Clinic huelezea wazi: huinua mapigo ya moyo wako na hushusha msongo wako kwa wakati mmoja.

Kuna jambo mahususi kuhusu kutembea pia, zaidi ya faida ya jumla ya mazoezi. Mwendo thabiti na wenye mdundo huonekana kutuliza akili inayochemka. Tatizo ambalo umekuwa ukilisaga mezani mara nyingi hulegeza mtego wake mara tu ukiwa nje na unasogea. Wasiwasi una cha kula kidogo wakati mwili wako una shughuli na macho yako yanachukua kitu kingine badala ya skrini. Watu wengi hugundua kwamba kutembea ndiko fikira zao safi zaidi hutokea, na mahali ambapo mvutano wa siku hatimaye huachilia mabega yao.

Tembea nje ukapate faida ya pili juu ya ya kwanza: mwanga wa mchana na maeneo ya kijani vina athari yao ya kutuliza. Huhitaji msitu. Barabara iliyopambwa kwa miti, kizunguko cha bustani, njia ndefu ya kurudi nyumbani, chochote kati ya hivyo husaidia.

Kuifanya idumu

Ujanja wa kutembea si nguvu. Ni kuifanya itokee siku ambazo hujisikii. Mambo machache husaidia:

1. Iunganishe na kitu tayari unachofanya. Kutembea mara tu baada ya chakula cha mchana, au wakati unaofika nyumbani, au wakati kahawa inachemka. Kuifunga kwenye zoea lililopo kunamaanisha huhitaji kuamua kila mara.
2. Ifanye iwe ya kupendeza, si ya wajibu. Beba podikasti, kitabu cha sauti, muziki, au rafiki ambaye unafurahia uwepo wake. Kutembea unakotarajia kwa hamu ni kutembea utakakorudia.
3. Shusha kiwango siku mbaya. Dakika tano huhesabika. Kuzunguka mtaa huhesabika. Lengo siku ngumu ni kutovunja mnyororo tu, si kufikia lengo.
4. Iache iwe ya haraka pale unapoweza. Lenga mwendo ambao unaweza kuongea lakini si kuimba. Siku ambazo hiyo ni nyingi mno, punguza kasi. Kutembea taratibu bado kunashinda kochi.
5. Tembea na mtu, mara kwa mara. Uwepo hugeuza mazoezi kuwa muunganiko, nao muunganiko ni aina yake ya dawa kwa akili inayopambana.

Huhitaji kubadili wiki yako yote. Tafuta zile dakika 20 ambazo tayari zimelegea katika siku yako na uweke kutembea ndani yake. Kisha ufanye tena kesho.

Neno kuhusu kuanza na kuhusu mipaka yako

Kutembea ni salama karibu kama mazoezi yanavyoweza kuwa, ambayo ni sehemu ya uzuri wake. Hata hivyo, ikiwa una hali ya moyo au ya mapafu, matatizo ya viungo, matatizo ya mizani, au umekuwa bila kusogea kwa muda mrefu, ni vyema kuzungumza kidogo na daktari wako kabla ya kuongeza kasi au umbali, ili mpango uendane na mwili wako. Ukihisi maumivu ya kifua, ukosefu wa pumzi usiozoeleka, kizunguzungu, au maumivu makali ya viungo wakati unatembea, simama na uende kupimwa.

Anza kwa muda mfupi na taratibu zaidi kuliko unavyodhani unahitaji. Ongeza kidogo kila wiki. Viatu vizuri husaidia zaidi ya watu wanavyotarajia, hasa ikiwa utatembea kwenye lami ngumu.

Kutembea hakutakuomba mengi. Hilo ndilo lengo lote. Zoezi gumu zaidi utakaloliacha hufanya kidogo kwa afya yako na amani ya akili yako kuliko lile rahisi utakaloendelea kulifanya mwaka mmoja kuanzia sasa. Kutembea ndilo rahisi. Funga kamba za viatu.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
• National Institutes of Health, How many steps for better health?
• Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
• National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity