Kadio ya Zone 2: Mwendo Rahisi Unaojenga Uzima Wako Kimyakimya

Mahali fulani njiani, wengi wetu tulipokea wazo kwamba mazoezi huhesabika tu kama yanaumiza. Uso mwekundu, shati lililoloa, mapafu yakiwaka. Kama hukuwa unahema, hukuwa unajaribu kikweli. Imani hiyo huweka watu wengi kwenye kochi, kwa sababu ni nani mwenye nguvu ya kuteseka mara tatu kwa wiki?

Hii hapa ni habari njema. Sehemu kubwa ya kadio inayojenga uzima halisi, wa kudumu hutokea kwa mwendo rahisi hivi kwamba ungeweza kupiga soga kupitia jambo zima. Huitwa Zone 2, na ni aina ya juhudi unayoweza kuendelea nayo kwa muda mrefu bila kuiogopa.

Zone 2 huhisije hasa

Sahau hesabu kwa sekunde. Njia rahisi zaidi ya kupata Zone 2 ni jaribio la kuzungumza. Unasonga kwa mwendo ambapo unaweza kushikilia mazungumzo mepesi, ukitoa maneno machache kwa wakati kabla ya kuhitaji pumzi. Hungeweza kuimba kwa raha. Uko na joto na unapumua kwa nguvu kidogo, lakini uko mbali na kikomo chako. Kama unaweza tu kunung'unika maneno moja moja, umeteleza juu zaidi. Kama ungeweza kupiga wimbo kwa sauti, ongeza kasi kidogo.

Kwa watu wa namba, Zone 2 hutua kwa takriban asilimia 60 hadi 70 ya mapigo ya juu zaidi ya moyo wako, kulingana na Cleveland Clinic. Kadirio la takribani la kiwango chako cha juu zaidi ni 220 kutoa umri wako, ingawa hilo ni la kukisia, si injili. Jaribio la kuzungumza kwa uaminifu ni mwongozo rafiki zaidi, na hujirekebisha katika siku unazochoka au unaanza kuugua.

Kutembea kwa kasi, mwendo mwepesi wa baiskeli, kuogelea kwa utulivu, kukimbia polepole kama hilo lina raha kwako, hata matembezi marefu ya kupanda mlima. Yoyote ya haya yanaweza kukuweka moja kwa moja katika Zone 2.

Kwa nini mwendo rahisi hufanya kazi

Unaonekana mpole mno kuwa na maana. Si hivyo. Katika ukali huu wa chini, mwili wako huegemea mafuta kama mafuta yake makuu, na kwa muda hupata bora katika kazi ya kimya, ya nyuma ya pazia ambayo uvumilivu hujengwa juu yake. Cleveland Clinic huelezea kwamba kazi thabiti ya Zone 2 huimarisha misuli ya moyo, hukuza mishipa midogo zaidi ya damu inayolisha misuli yako, na huboresha jinsi seli zako zinavyozalisha nishati. Hiyo ni injini ikiwa kubwa zaidi na yenye ufanisi zaidi.

Kwa sababu mkazo kwa viungo na tishu zako hubaki mdogo, hatari ya jeraha ni ndogo pia, na unarudi haraka zaidi. Hilo huifanya kuwa kitu unachoweza kikweli kurudia wiki baada ya wiki, ambayo ndiyo lengo zima. Uthabiti hushinda ukali wakati ukali unakuacha pembeni.

Kuna faida ya kiakili ambayo ni ngumu zaidi kupima lakini rahisi kuhisi. Kikao rahisi cha dakika 30 au 40 hakikuachi umeharibiwa. Hukuacha wazi zaidi. Mabega yako hushuka, kelele kichwani mwako hutulia, na unamaliza katika hali bora ya moyo kuliko ulivyoanza. Kwa watu wengi, utulivu huo thabiti, unaoweza kurudiwa ndiyo sababu wanaendelea kurudi.

Jinsi ya kuiingiza

American Heart Association hupendekeza angalau dakika 150 za shughuli ya wastani kwa wiki, na Zone 2 hufaa lengo hilo vizuri. Huna lazima kufanya yote mara moja.

1. Anza na kile tayari unafanya. Matembezi ya kila siku huhesabika. Tembea kwa kasi kidogo tu, hadi uwe kwenye mwendo ule wa kuzungumza-lakini-si-kuimba.
2. Lenga vikao vya dakika 20 hadi 45. Ndefu ndiyo mahali Zone 2 hung'aa, lakini fupi bado huhesabika.
3. Isambaze katika wiki. Siku tatu hadi tano zinatosha kwa watu wengi.
4. Iweke ya kuchosha kwa makusudi. Mwendo huu unakusudiwa kuhisi endelevu, si wa kishujaa. Kama unashawishika kusukuma, hifadhi hilo kwa siku tofauti.

Kama wewe ni mgeni kabisa kwa hili, au una hali ya moyo, una ujauzito, au una wasiwasi wowote wa afya unaokusimamisha, kagua na daktari wako kabla ya kuongeza. Hiyo si taratibu tupu. Mazungumzo mafupi yanaweza kukwambia kilicho salama kwa mwili wako hasa, na huondoa wasiwasi wa kuanza.

Wakati rahisi ndiyo hasa yatosha

Kuna nafuu ya kimya katika kujifunza kwamba huna lazima kujiadhibu ili kujitunza. Mwendo unaohisi karibu mpole mno unafanya kazi halisi chini ya uso, kwa moyo wako, stamina yako, na amani yako ya akili. Unaweza kuifanya katika siku ngumu. Unaweza kuifanya katika viatu vya zamani kuzunguka mtaa. Na unaweza kuendelea kuifanya, ambayo ndiyo sehemu inayobadilisha mambo kikweli.

Kama utawahi kuhisi maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi usio wa kawaida, kizunguzungu, au maumivu yasiyoendana, simama na uzungumze na daktari. Mazoezi rahisi yanapaswa kuhisi rahisi. Yasipofanya hivyo, hilo linafaa kuzingatiwa.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
• Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
• Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it