Kutoroka Fikra ya Yote-au-Hakuna Kuhusu Afya

Unaanza wiki na nia njema. Utatembea kila asubuhi, kula vizuri zaidi, hatimaye kulala kwa saa inayofaa. Jumatatu inakwenda vizuri. Jumanne pia. Kisha Jumatano inakuponyoka, unaruka matembezi, unakula kile ulichosema hutakula, na sauti inajitokeza: vema, hilo limeharibika. Afadhali nianze upya Jumatatu.

Na hivyo tu, umeacha. Si kwa sababu mpango ulikuwa mbaya. Ni kwa sababu ya jinsi ulivyojiongelea kuhusu kuteleza moja la kawaida.

Hii ni mojawapo ya njia za kawaida zaidi tabia za kiafya zinavyokufa. Si katika kuanguka kwa kustaajabisha, bali katika siku moja iliyokosa ambayo uliamua ilimaanisha jitihada zote zilikuwa kushindwa. Ikiwa mwelekeo huo unasikika kufahamu, wewe si dhaifu na wewe si mtu asiye na nidhamu kwa namna ya pekee. Umenaswa tu na njia ya kufikiri ambayo karibu kila mtu huanguka ndani yake.

Nini hasa kinaendelea

Mwelekeo huo una jina: fikra ya yote-au-hakuna. Wataalamu wa tiba pia huuita fikra ya nyeusi-na-nyeupe au ya pande mbili. Ni upotofu wa kifikra, mkunjo unaotabirika katika jinsi akili inavyochakata mambo, ambapo kila kitu hutua katika mojawapo ya masanduku mawili. Mafanikio kamili au kushindwa kamili. Juu ya mkokoteni au nje yake. Kamili au bila maana. Hakuna katikati, ingawa karibu maisha yote halisi huishi katikati.

Afya ndipo upotofu huu hufanya baadhi ya uharibifu wake mbaya zaidi. Kama Psych Central inavyoueleza, fikra ya yote-au-hakuna inaambatana na wasiwasi, hali ya chini, na aina ya ukamilifu inayokuandaa kuhisi kwamba umeshindwa. Ikitumika kwa tabia, hufanya kazi kama mtego. Unafafanua mafanikio kwa ufinyu sana, kutokosa kamwe, kutoteleza kamwe, kutekeleza daima, kiasi kwamba kujikwaa kwa kwanza huthibitisha tayari umeshindwa. Kwa hiyo unasimama.

Kejeli ya ukatili ni kwamba kuteleza chenyewe hakukuwa tatizo kamwe. Kukosa matembezi moja hakufanyi karibu chochote kwa afya yako. Kuacha kwa sababu ulikosa matembezi moja hufanya mengi sana. Upotofu hugeuza kibwagizo kidogo kuwa sababu ya kuachana na jambo zima.

Hadithi unayojisimulia ina uzito zaidi ya kuteleza

Hapa kuna sehemu inayobadilisha kila kitu pindi unapoiona. Watu wawili wanakosa mazoezi yale yale ya Jumatano. Mmoja anafikiri, *nimeharibu mfululizo wangu, sina nguvu ya utashi, sahau.* Mwingine anafikiri, *siku yenye shughuli, nitatembea kesho.* Tukio lile lile. Matokeo tofauti kabisa. Mtu wa kwanza anaacha. Mtu wa pili ana tabia mwaka mmoja baadaye.

Tofauti haikuwa mazoezi yaliyokosa. Ilikuwa sentensi ambayo kila mmoja wao alisema baadaye.

Ndiyo maana sauti kali ya ndani hurudi nyuma vibaya. Tunajiambia kwamba kujipiga huku kutuweka kwenye mstari, kwamba tukijilaini tutabomoka kabisa. Utafiti unaelekeza upande mwingine. Kazi ya mwanasaikolojia Kristin Neff, iliyofupishwa na University of Rochester Medical Center, iligundua kwamba watu wanaojitendea kwa wema wana mwelekeo mdogo wa wasiwasi na sonona, na kwamba huruma kwa nafsi kwa kweli huongeza motisha ya kurekebisha makosa badala ya kujificha kutoka kwayo. Kujikosoa hakukufanyi ujaribu kwa bidii zaidi. Hukufanya utake kukata tamaa.

Jinsi ya kuvunja mwelekeo

Hurekebishi hili kwa kujaribu kuwa kamili katika kutokuwa kamili. Unalirekebisha kwa kubadilisha tabia chache ndogo za fikra na muundo. Jaribu haya.

1. Nasa maneno ya kabisa. Fikra ya yote-au-hakuna huegemea maneno kama *daima*, *kamwe*, *imeharibika*, *nimeharibu*. Unaposikia mojawapo kichwani mwako, lichukulie kama bendera ya tahadhari. Uhalisia karibu daima ni mdogo wa kupita kiasi kuliko neno.
2. Pangia upya kuelekea kijivu. Badilisha "nimeharibu lishe yangu yote" na kitu cha kweli zaidi: "nilikula mlo mmoja mkubwa, na mlo wangu unaofuata unaweza kuwa wa kawaida." Chaguo moja halifuti wiki. Kupangia upya kifikra, chombo cha msingi katika tiba ya kifikra-tabia, ni zoezi tu la kubadilisha fikra iliyopotoshwa kwa iliyo sahihi.
3. Lenga siku nyingi, si kila siku. Jenga lengo na kuteleza tayari kumehesabiwa ndani. "Tembea asubuhi nyingi" hunusurika Jumatano iliyokosa. "Tembea kila asubuhi kabisa" hufa kwenye ubaguzi wa kwanza. Mpango unaotegemea kuwa si kamili ni mpango unaoweza kweli kuushikilia.
4. Fanya kurejea kuwa ujuzi halisi. Watu wanaofanikiwa katika tabia si wale wasiokosa kamwe. Ni wale wanaoanza upya haraka, siku inayofuata au hata mlo unaofuata, bila wiki ya kusubiri Jumatatu mpya. Fanya mazoezi ya kuanza upya. Ndiyo mchezo wote.
5. Jiongelee kama mtu unayempenda. Unapoteleza, jiulize ungemwambia nini rafiki mzuri katika hali ile ile. Usingemwambia hana matumaini. Ungemwambia ni sawa naye atarejea kwenye jambo. Jiambie hivyo.

Maendeleo si mfululizo

Husaidia kupiga picha maendeleo kwa namna tofauti. Tunaelekea kufikiria mstari safi unaopanda, na kushuka kokote kunahisi kama mstari umevunjika. Maendeleo halisi yanafanana zaidi na mchoro wa ovyo unaoelea juu kadiri muda unavyopita. Juu siku zingine, chini zingine, mizunguko mingi ya kuume-kushoto. Wiki tatu nzuri zenye siku mbili zilizokosa bado ni wiki tatu nzuri. Siku zilizokosa hazifuti kazi. Ni sehemu tu ya jinsi mabadiliko yoyote halisi na endelevu yanavyoonekana kweli.

Kwa hiyo siku iliyo nje ya mpango si hukumu. Ni Jumanne. Utakuwa na bora hivi karibuni, na mwenendo, si siku yoyote moja, ndio afya yako huujibu.

Wakati mwelekeo unaenda ndani zaidi

Kwa watu wengi, kulegeza mtego wa fikra ya yote-au-hakuna ni jambo unaloweza kufanya peke yako, kidogo kidogo. Lakini wakati mwingine aina hii ya fikra imefumwa ndani ya jambo zito zaidi, wasiwasi wa kudumu, sonona, ukamilifu mkali, au uhusiano mgumu na chakula au mwili wako. Ikiwa hilo linaonekana kweli, au ikiwa hakuna kiasi chochote cha kujiongelea kinachoonekana kumlainisha mkosoaji wa ndani, hiyo ni sababu nzuri ya kuzungumza na mtaalamu wa tiba ya akili. Tiba ya kifikra-tabia imeundwa hasa kwa kunasa na kufanyia kazi upya mielekeo hii, na huna budi kuiyatatua peke yako.

Wakati ujao Jumatano inapokuponyoka, angalia kama unaweza kuiacha iwe Jumatano tu. Matembezi bado yapo Alhamisi. Na wewe pia.

Vyanzo

• Psych Central, All-or-Nothing Thinking: Examples, Effects, and How to Manage It
• University of Rochester Medical Center, Self-Compassion and Your Mental Health
• CDC, Benefits of Physical Activity