Misingi ya Mkao, Bila Usumbufu

Soma neno "mkao" na huenda mabega yako yamejivuta nyuma yenyewe. Sote tumeambiwa tukae wima, mara nyingi na mtu aliyelifanya lisikike kama dhambi ya kimaadili. Kwa hiyo tunajinyoosha kwa takriban sekunde tisini, kisha tunazama tena moja kwa moja kwenye kuinama.

Mtindo huo wa washa-zima ni sehemu ya kwa nini ushauri wa mkao mara chache hudumu. Lengo halikuwa kamwe kushikilia mkao kamili wa sanamu. Ni mpole kuliko hivyo, na wenye msamaha zaidi. Mkao mzuri kwa kiasi kikubwa ni kuhusu mambo mawili: kuruhusu uti wako wa mgongo udumishe umbo lake la asili, na kutobaki umefungwa katika mkao mmoja kwa masaa.

Kile ambacho uti wako wa mgongo unataka hasa

Uti wa mgongo wenye afya si fimbo iliyonyooka. Una mipinde mitatu mipole: mmoja shingoni unaopinda kidogo kuelekea ndani, mmoja katikati ya mgongo unaopinda kuelekea nje, na mmoja chini ya mgongo unaopinda kuelekea ndani tena. Mipinde hiyo inapokaa mahali pake pa asili, uzito wa mwili wako husambaa kwa usawa na misuli yako huweza kupumzika. Mkao huu rahisi na wenye usawa una jina: uti wa mgongo wa wastani.

Unaweza kuhisi tofauti mwenyewe. Keti na uruhusu nafsi yako iporomoke kwenye kuinama, ukiviringika kuelekea mbele. Tambua mvuto butu unaopita chini ya mgongo wako na mabega. Sasa jinyooshe taratibu ili mipinde hiyo ya asili irudi, ukipanga kichwa chako juu ya mabega yako na mabega yako juu ya nyonga zako. Watu wengi huhisi mzigo unapungua karibu mara moja. Nafuu hiyo ndilo wazo zima.

Unapoinama kwa vipindi virefu, misuli ya shingo na mgongo wako lazima ifanye kazi za ziada kukushikilia juu dhidi ya mvutano wa ardhi. Cleveland Clinic inaeleza kwamba mkazo huu wa kudumu unaweza kusababisha maumivu, na kwa muda mrefu, uchakavu halisi, ikiwa ni pamoja na uvimbe unaoathiri viungo vilivyo karibu. Si kwamba mchana mmoja wa kuinama utakuumiza. Ni miaka ya hiyo inayojumlika.

Kuna jambo jipya la kisasa linalostahili kujua. Kuinamisha kichwa chako mbele ili kuangalia chini kwenye simu huongeza kwa kiasi kikubwa mzigo kwenye shingo yako. Hata mwinamo mdogo wa mbele wa sentimita chache unaweza karibu kuongeza maradufu shinikizo ambalo uti wako wa mgongo hubeba, ambapo ndipo neno "shingo ya maandishi" linatoka. Kuleta skrini juu kuelekea macho yako, badala ya kushusha kichwa chako chini kuielekea, huondoa mkazo huo.

Kuketi kama binadamu, si kama alama ya kuuliza

Wengi wetu tunainama vibaya zaidi kwenye dawati. Marekebisho machache madogo hufanya tofauti halisi, na hakuna kati yao kinachohitaji kununua chochote.

• Keti ukiwa umeegemea nyuma ili kiti kiutegemeze mgongo wako wa chini, ukidumisha mpinde ule wa asili kuelekea ndani badala ya kuuruhusu uviringike.
• Weka miguu yako bapa sakafuni. Ikining'inia, kitegemezo cha miguu au hata rundo la vitabu husaidia.
• Acha mabega yako yapumzike chini na nyuma, yamelegea, si yameinuliwa kuelekea masikio yako.
• Weka mikono yako ya juu takriban sawa na sakafu, viwiko vyako vikiwa karibu na pembe ya nyuzi 90.
• Inua skrini yako ili sehemu yake ya juu ikae karibu na usawa wa macho. Unapaswa kuwa unaangalia moja kwa moja mbele, si chini.

Lengo ni mkao unaoweza kuushikilia kwa starehe, ambapo mifupa yako inafanya upangaji na misuli yako inapata kupumzika. Ukijikuta unapigana kila wakati ili kubaki wima, huenda kuna kitu kwenye mpangilio kibaya.

Kusimama wima, kwa upole

Kusimama kuna mitego yake ya kimya. Baadhi ya watu husukuma kifua nje na kupinda mgongo wa chini kwa nguvu. Wengine huacha nyonga zisukume mbele na sehemu ya juu ya mgongo iviringike. Wastani huishi katikati rahisi.

1. Jipange kutoka ardhini kwenda juu: uzito uliosawazishwa juu ya miguu yote miwili, magoti yaliyolegea badala ya kufungwa.
2. Acha nyonga zako zikae chini ya mbavu zako, bila kuchomoza matako nje wala kuyakunja chini.
3. Fikiria uzi mpole unaoinua taji la kichwa chako kuelekea darini, ukirefusha uti wako wa mgongo.
4. Shusha mabega yako na uache mikono yako ining'inie kwa asili.

Ukisimama mahali pamoja kwa muda, kama kwenye kaunta au kwenye foleni, hamisha uzito wako mara kwa mara. Mwendo mdogo wa kuyumba, hatua mbele na nyuma. Kutoenda ndiye adui zaidi kuliko mkao wowote mahususi.

Siri halisi: endelea kusogea

Hapa kuna sehemu inayoondoa shinikizo. Hakuna mkao mmoja ambao unapaswa kuushikilia siku nzima, na kujaribu kungeleta madhara zaidi kuliko manufaa. Mwili umeundwa kusogea. Cleveland Clinic inapendekeza kusimama na kubadilisha mkao takriban kila saa, hata kwa kutembea tu kujaza glasi ya maji. Mayo Clinic inatoa ushauri ule ule rahisi: badilisha mkao mara kwa mara ili kundi lolote la misuli lisibaki chini ya mzigo kwa muda mrefu mno.

Hili huliangalia jambo zima kwa mtazamo mpya. Huna haja ya kujichunguza kila sekunde wala kuhisi hatia unapojikuta umeinama. Unahitaji tu kusogea. Weka kikumbusho cha kimya ikiwa kinasaidia. Simama unapopokea simu. Jinyooshe unapochukua kahawa. Mkao bora kweli ni unaofuata.

Mwendo hufanya kazi nzito nyuma ya pazia pia. Cleveland Clinic inabainisha kwamba inaweza kuchukua takriban wiki nne hadi sita za shughuli za kawaida kabla ya mkao kuanza kuhisiwa tofauti kwa kweli, kwa sababu unajenga taratibu nguvu ya mgongo na ya msingi inayokushikilia kwa juhudi ndogo. Matembezi ya haraka ya kila siku, ambapo unaweka kichwa chako juu na kuvuta misuli ya tumbo lako kwa upole, ni mahali pazuri pa kuanzia.

Wakati wa kulichukua kwa uzito zaidi

Tabia za mkao ni kitu ambacho wengi wetu tunaweza kuingia ndani yake taratibu wenyewe. Lakini maumivu ni ishara inayostahili kuheshimiwa. Ikiwa unashughulika na maumivu ya shingo, bega, au mgongo yanayoendelea, yanayorudia tena na tena, au yanayozuia maisha ya kila siku, mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya viungo. Vivyo hivyo kwa ganzi, kuwashawasha, udhaifu, au maumivu yanayopiga chini ya mkono au mguu. Hayo yanastahili mtazamo wa kitaalamu badala ya marekebisho ya dawati.

Ikiwa una hali iliyopo ya mgongo, jeraha, au huna uhakika ni nini salama kwako, wasiliana na mtaalamu wa tiba kabla ya kuanza mazoezi mapya. Mazungumzo mafupi yanaweza kukuokoa wiki za kubahatisha.

Huna haja ya kubadilisha kabisa maisha yako wala kujishikilia kama mwanasesere. Acha uti wako wa mgongo upate mipinde yake ya asili, panga nafasi yako ili mkao mzuri uwe chaguo rahisi la kawaida, na simama na usogee kabla hujakakamaa. Hiyo ndiyo sehemu kubwa. Mgongo wako umekuwa ukikubeba muda huu wote. Kidogo cha haya ni kuubeba tu kwa kurudi.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, Poor Posture Hurts Your Health More Than You Realize
• Mayo Clinic, Prevent back pain with good posture
• Harvard Health, Posture and back health