Kula kwa Umakini: Kupunguza Mwendo Mezani

Kumbuka mlo wako wa mwisho. Je, unaweza kukumbuka ulikuwa na ladha gani? Si ulikuwa chakula gani, bali ulihisije kinywani mwako hasa, ulikuwa wapi, na je, ulikuwa na njaa kweli ulipoanza?

Kwa wengi wetu, jibu la kweli ni hapana. Tunakula tukiwa tumesimama juu ya sinki. Tunakula na mkono mmoja ukiwa kwenye simu, mwingine ukishika sandwichi, na macho yetu yakiwa mahali pengine kabisa. Tunafika chini ya paketi ya krispi na kushangaa kuwa imekwisha, kwa sababu hatukuonja hata kimoja kwa kweli. Hakuna aibu katika hilo. Sehemu kubwa ya maisha ya kisasa imejengwa ili kuvuta usikivu wetu mbali na sahani.

Kula kwa umakini ni marekebisho ya upole. Ni zoezi rahisi la kuzingatia chakula chako na mwili wako unapokula. Hakuna vyakula vilivyokatazwa, hakuna kuhesabu kalori, hakuna sheria za kizuri na kibaya. Ni umakini tu. Na inaonekana kwamba umakini huo hufanya kazi kubwa isiyotarajiwa.

Ni nini hasa

Kula kwa umakini kulizuka kutokana na umakini, yaani zoezi la kuutambua wakati uliopo bila kuuhukumu. Linapotumika kwenye mlo, humaanisha kutumia hisia zako, ladha, harufu, mguso, na joto, huku pia ukisikiliza ishara za mwili wako za njaa na kushiba.

Sehemu hiyo ya mwisho ni muhimu. Wataalamu wa lishe wa Harvard huelezea kula kwa umakini kama kitu kinachokamilisha njia yoyote ya kula badala ya kuibadilisha na mpango mkali. Si lishe kali. Unaweza kulifanya na saladi au na kipande cha keki ya sikukuu ya kuzaliwa. Chakula hakibadiliki. Kinachobadilika ni jinsi ulivyopo kikamilifu unapokula.

Tofauti hiyo hukupa uhuru. Ushauri mwingi kuhusu chakula huja umefungwa katika vikwazo na hatia. Huku ni kinyume chake. Hukuomba ufurahie chakula chako zaidi, si kidogo, na uamini kwamba mwili wako una jambo la maana la kukuambia ukipunguza mwendo vya kutosha kusikiliza.

Kwa nini kupunguza mwendo hufanya mengi

Hebu tuangalie kipande cha baiolojia kinachofanya haya yaeleweke. Utumbo wako na ubongo wako huwa katika mazungumzo yasiyokoma kupitia homoni, na mazungumzo hayo huchukua muda. Yaweza kuchukua kama dakika 20, wakati mwingine zaidi, kwa ubongo wako kutambua kwamba umeshiba.

Tafakari maana ya hilo. Ukimaliza mlo kwa dakika nane, ishara ya kushiba hufika muda mrefu baada ya chakula kuisha. Tayari umekula kupita kiwango cha kuridhika, na hukuhisi likitokea. Kula mlo huohuo polepole, ukiweka uma chini kati ya kila tonge, na ishara hupata muda wa kukupata. Unatambua wakati ambao umetosheka, na unaweza kusimama hapo.

Watafiti wamepima hili. Kula polepole kunahusishwa na kupungua zaidi kwa homoni ya njaa na kutolewa kwa nguvu zaidi kwa homoni zinazokuambia umetosheka. Wale wanaokula polepole huwa na tabia ya kutambua kiwango ambacho wameridhika, karibu asilimia 80 ya kushiba, badala ya kujaa pomoni.

Kuna ushahidi wa kutia moyo kuhusu mambo magumu zaidi pia. Katika utafiti mmoja mdogo ambao Harvard Health huelezea, watu walioshiriki madarasa ya kila wiki ya kula kwa umakini yaliyolenga njaa na kushiba waliripoti kula kwa pupa kidogo, na pia msongo, wasiwasi, na huzuni kidogo, mwishoni mwa miezi mitatu. Utafiti mpana zaidi hautoi jibu moja kuhusu kama kula kwa umakini hubadilisha uzito wa mwili kwa uhakika, na ni vyema kuwa wakweli kuhusu hilo. Lakini matokeo kuhusu kula kwa pupa na kula kwa hisia yana uthabiti zaidi. Inaonekana husaidia zaidi katika kwa nini na jinsi gani tunakula, si tu tunakula nini.

Jinsi ya kuanza, bila kubadilisha maisha yako yote

Hauhitaji mlo maalum wala mafungo ya kimya. Unaweza kufanya kula kwa umakini na chochote kilichopo kwenye sahani yako usiku wa leo. Njia chache za kuanzia:

1. Kula mlo mmoja bila vifaa. Weka simu kwenye chumba kingine. Zima kipindi cha runinga. Hata mlo mmoja kwa siku bila skrini hubadilisha kiasi cha mambo unayoyatambua.
2. Keti mezani ili kula. Si ndani ya gari, si kwenye kaunta, si ukiwa umesimama mbele ya friji. Mazingira huuambia mwili wako kwamba ni wakati wa kula, si kujaza mafuta tu.
3. Tulia kabla ya tonge la kwanza. Angalia chakula. Tambua harufu. Vuta pumzi taratibu. Nafasi hii ndogo hukuondoa kwenye hali ya kujiendesha kiotomatiki na kukuleta kuwepo hapa kweli.
4. Weka uma chini kati ya kila tonge. Mbinu hii moja hufanya sehemu kubwa ya kazi. Hulazimisha mdundo ulio polepole kuliko mwendo wako wa kawaida.
5. Tafuna zaidi ya vile unavyofikiri unahitaji, na uionje. Tambua wakati ladha ilipo na nguvu zaidi na wakati inapoanza kufifia.
6. Jikague ukifika katikati. Tulia na ujiulize, kwa ukweli, nina njaa kwa kiasi gani sasa hivi? Je, ninakula kwa sababu bado nina njaa, au kwa sababu chakula kiko mbele yangu?
7. Lenga kusimama ukiwa umeridhika, si ukiwa umejaa pomoni. Unaweza kula tena baadaye kila wakati. Kuacha matonge machache kunaruhusiwa.

Anza na mojawapo ya haya, si yote saba. Chagua mlo ambao mara nyingi unaula kwa haraka au ukiwa umevurugika, kifungua kinywa mezani pako pa kazi, chakula cha mchana ukiwa njiani, na uufanye huo mmoja tu uwe wa kuwepo zaidi kidogo. Uache uwe usiokamilika.

Kutofautisha njaa na hisia

Sehemu kubwa ya ulaji haihusiani na njaa hata kidogo. Tunakula tunapochoshwa, tunapokuwa na wasiwasi, tunapokuwa wapweke, tunapochoka, au kwa sababu tu ni saa sita mchana na ndivyo unavyofanya saa sita. Kula kwa umakini hukusaidia kuvitofautisha hivi, kwa upole, bila kufanya lolote kati yake kuwa kosa.

Mara ijayo utakaponyoosha mkono kuchukua chakula nje ya mlo, tulia kwa muda na ujiulize mwili wako unahisi nini hasa. Je, tumbo lako liko tupu, au akili yako inatafuta mapumziko? Vyote viwili ni halisi, na hakuna kinachohitaji kuhukumiwa. Lakini kukitaja hukupa chaguo. Wakati mwingine jibu bado ni kula, na hilo ni sawa. Wakati mwingine unagundua kile ulichohitaji kilikuwa matembezi, glasi ya maji, au dakika tano za kupumzika.

Neno kuhusu upole

Zoezi hili linaweza kuchochea mambo kwa baadhi ya watu, na ni vyema kusema hivi wazi. Ikiwa una historia ya matatizo ya ulaji au uhusiano mgumu na chakula, kuzingatia ulaji kwa ukaribu kunaweza kuhisiwa kama mzigo badala ya kitulizo. Kula kwa umakini si tiba ya ugonjwa wa ulaji, na wataalamu wanaolifundisha husema vivyo hivyo. Ikiwa chakula, uzito, au mwili wako ni chanzo cha dhiki halisi, tafadhali fanya kazi na daktari, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa, au mtaalamu wa tiba ya akili anayeweza kukusaidia moja kwa moja. Unastahili utunzaji uliojengwa kukuzunguka wewe.

Kwa wengi wetu, hata hivyo, kula kwa umakini ni njia tu ya kurejesha kitu kidogo na kizuri. Mlo ambao unaonja kweli. Mwili ambao unausikiliza kweli. Dakika chache za utulivu katika siku ambazo ni zako wewe na chakula kilicho mbele yako pekee. Hulazimiki kufanya hivyo kwa ukamilifu. Unahitaji tu kufika mezani na kutambua kwamba upo.

Vyanzo

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating: The Nutrition Source
• Harvard Health Publishing, Slow down and try mindful eating
• National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake