நீங்கள் ஒத்திகை பார்த்த வாக்கியத்தைச் சொல்கிறீர்கள். ‘அதை என்னால் இப்போது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாது.’ பிறகு, மற்றவர் பதிலளிப்பதற்குக் கிட்டத்தட்ட முன்பே, உங்கள் வயிறு கீழே இறங்குகிறது. ஒரு சிறிய குரல் தொடங்குகிறது: நீங்கள் சுயநலமாக நடக்கிறீர்கள், நீங்கள் அவர்களை ஏமாற்றிவிட்டீர்கள், நீங்கள் வெறுமனே ஆம் என்று சொல்லி அதைச் சமாளித்திருக்க வேண்டும். எல்லை நியாயமானதாக இருந்தது. இருந்தாலும் குற்ற உணர்ச்சி வந்துவிடுகிறது.
அது பரிச்சயமானதாக இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் நல்ல கூட்டத்தில் இருக்கிறீர்கள். சிந்தனைமிக்க, தாராளமான பலருக்கு, ஒரு வரம்பை வகுப்பதன் மிகக் கடினமான பகுதி உரையாடல் அல்ல என்று தெரியவருகிறது. அது அதற்குப் பிறகு வரும் அரை மணி நேரம், சங்கடம் உள்ளே இறங்கி, எல்லாவற்றையும் திரும்பப் பெற உங்களைத் தூண்டும்போது. முதலிலேயே ஒரு விஷயத்தைத் தெளிவாகச் சொல்ல விரும்புகிறோம்: குற்றமாக உணர்வது நீங்கள் ஏதோ தவறு செய்தீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. அந்த இரண்டு விஷயங்களும் பிரிந்துவிட்டன, இந்தக் கட்டுரையின் பெரும்பகுதி ஏன், அந்த உணர்வு அமைதியடையக் காத்திருக்கும்போது என்ன செய்வது என்பதைப் பற்றியது.
ஆரோக்கியமான ஒரு ‘இல்லை’ ஏன் ஒரு துரோகம் போல உணரக்கூடும்
ஒரு எல்லை என்பது உங்களுக்கு எது சரி, எது சரியில்லை என்பது பற்றிய ஒரு தெளிவான கோடு மட்டுமே. உங்களை எப்படி நடத்த வேண்டும் என்று நீங்கள் நிர்ணயிக்கும் கட்டமைப்பாக எல்லைகளை கிளீவ்லாந்து கிளினிக் விவரிக்கிறது. அப்படி எளிமையாகச் சொன்னால், அது தெளிவானது போலத் தோன்றுகிறது. அப்படியென்றால் ஒன்றை வரைவது ஏன் வலிக்கிறது?
அதன் ஒரு பகுதி உள்-அமைப்பு. மனிதர்கள் தங்கள் குழுவுடன் நல்ல நிலையில் இருக்கக் கட்டமைக்கப்பட்டவர்கள், நமது வரலாற்றின் பெரும்பகுதிக்கு அந்த நிலை உயிர்பிழைப்பின் விஷயமாக இருந்தது. ஒருவரை ஏமாற்றுவது, தொடர்பு ஆபத்தில் உள்ளது என்று சொல்லும் ஒரு சிறிய உள் அபாய மணியைத் தூண்டக்கூடும். உங்கள் கோரிக்கை நியாயமானதா என்று அந்த அபாய மணி சரிபார்ப்பதில்லை. அது வெறுமனே ஒலிக்கிறது.
அதன் ஒரு பகுதி இந்த வாரத்தைவிடப் பழையது. அன்பு என்பது எளிதாக இருப்பதன் மூலம், தேவைகளை முன்கூட்டியே அறிவதன் மூலம், ஒருபோதும் ஒரு சுமையாக இல்லாதிருப்பதன் மூலம் நீங்கள் சம்பாதிக்கும் ஒன்று என்று நீங்கள் ஆரம்பத்திலேயே கற்றுக்கொண்டிருந்தால், ஒரு ‘இல்லை’ என்பது நீங்கள் வாழக் கற்பிக்கப்பட்ட ஒரு விதியை உடைப்பது போல உணரக்கூடும். அந்தக் குற்ற உணர்ச்சி எல்லையின் மீதான ஒரு தீர்ப்பு அல்ல. அது ஒரு பழைய பழக்கம், எதற்காகப் பயிற்சி பெற்றதோ அதையே செய்கிறது.
அதன் ஒரு பகுதி, குற்ற உணர்ச்சிக்கு சில சமயம் உதவி கிடைக்கிறது. நீங்கள் மென்மையாக இருக்கும் இடம் சரியாகத் தெரிந்த, நீங்கள் நேசிக்கும் ஒருவரிடமிருந்து எதிர்ப்பு வரும்போது, அது இன்னும் கடுமையாக விழுகிறது. அது எல்லையைத் தவறாக்குவதில்லை. பொதுவாக அது எல்லை முக்கியமானது என்று அர்த்தம்.
நீங்கள் வகுக்காத எல்லையின் விலை
எல்லாவற்றுக்கும் ஆம் என்று சொல்வதற்கும் ஒரு விலை உண்டு என்பதை நினைவில் கொள்வது உதவும். அது வெறுமனே அமைதியானது, அதை நீங்கள் பிறகு செலுத்துகிறீர்கள்.
மேயோ கிளினிக் ஹெல்த் சிஸ்டம் இதைத் தெளிவாகச் சொல்கிறது: மக்கள் சுமக்கும் கவலையின் பெரும்பகுதி, மற்றவர்களின் உணர்வுகள், நடத்தைகள், எண்ணங்களுக்குப் பொறுப்பேற்பதிலிருந்து வருகிறது. உங்களிடம் எந்தக் கோடும் இல்லாதபோது, ஒருபோதும் உங்களுடையதாக இல்லாத விஷயங்களைச் சுமப்பதில் நீங்கள் முடிகிறீர்கள். வெறுப்பு குவிகிறது. சோர்வு அடிப்படை நிலையாகிறது. உண்மையில் உங்களைக் கைவிடச் சொல்லாத மக்களால் நீங்கள் லேசாகப் பயன்படுத்தப்படுவது போல உணரத் தொடங்குகிறீர்கள், நீங்கள் அதைத் தானாகவே செய்து அதைக் கருணை என்று அழைத்தீர்கள்.
இதை ஆய்வு செய்யும் மருத்துவர்கள் விளைவைத் தெளிவாக விவரிக்கிறார்கள். உங்கள் நேரத்தையும் ஆற்றலையும் நீங்கள் பாதுகாக்காதபோது, வீட்டிலும் வேலையிலும் உங்களுக்கு முக்கியமான எல்லாவற்றிலும் நீங்கள் மோசமடையும் போக்கு உள்ளது, அந்தத் தேய்மானம் மோசமான தூக்கம், தாழ்ந்த மனநிலை, ஒருவகை மனப் புகைமூட்டமாக வெளிப்படக்கூடும். ஒரு எல்லை என்பது மக்களுக்கு எதிராக நீங்கள் எழுப்பும் ஒரு சுவர் அல்ல. அவர்களுக்காகத் தொடர்ந்து வந்துகொண்டிருக்குமளவு நீங்கள் நலமாக இருப்பதற்கான வழி அது.
உண்மையில் என்ன சொல்வது
மக்கள் அஞ்சுவதைவிட வார்த்தைகள் குறைவாகவே முக்கியம், ஆனால் சில பழக்கங்கள் அந்தத் தருணத்தை மேலாக்குகின்றன.
- சுருக்கமாக வையுங்கள். ஒரு பத்தி மன்னிப்புக்குள் புதைக்கப்பட்ட ஒரு எல்லையைவிட, ஒன்று அல்லது இரண்டு தெளிவான வாக்கியங்களில் வழங்கப்படும் ஒரு எல்லை நன்றாகப் பிடிக்கிறது. ‘அதை என்னால் செய்ய முடியாது’ என்பது ஒரு முழுமையான எண்ணம். நீங்கள் ஒரு ஆய்வுக்கட்டுரைக்குக் கடன்பட்டவர் அல்ல.
- அளவுக்கு அதிகமாக விளக்கும் தூண்டுதலை எதிர்த்து நில்லுங்கள். இதுதான் பெரிய விஷயம். நாம் குற்றமாக உணரும்போது, போதுமான நியாயப்படுத்தல் மற்றவரை நமக்கு அனுமதி இருக்கிறது என்று ஒப்புக்கொள்ள வைக்கும் என்று நம்பி, காரணங்களைக் குவிக்கிறோம். அது அரிதாகவே அப்படிச் செய்கிறது. பொதுவாக அது ஒரு பேரத்தை அழைக்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் கொடுக்கும் ஒவ்வொரு காரணமும் ஒருவர் உங்களை மீண்டும் வாதிட்டு உள்ளே கொண்டுவரக்கூடிய ஒரு கதவு. குறிப்பாகவும் நேரடியாகவும் இருங்கள், குறிப்புகளை மட்டும் விடாதீர்கள் என்பது கிளீவ்லாந்து கிளினிக்கின் வழிகாட்டல்: ‘வேலை நேரம் முடிந்த பிறகு நான் வேலைச் செய்திகளைப் பார்ப்பதில்லை, அந்த நேரம் என் குடும்பத்திற்கானது’ என்பது தெளிவாக விழுகிறது. கோட்டைச் சொல்லுங்கள், அனுமதிக்காக நடிக்காதீர்கள்.
- முடிந்தபோது உங்களுக்கு நேரம் வாங்கிக்கொள்ளுங்கள். அந்தத் தருணத்தில் நீங்கள் பதிலளிக்க வேண்டியதில்லை. ‘அதைப் பற்றி உங்களிடம் பிறகு சொல்கிறேன்’ என்பது இருக்கும் மிகப் பயனுள்ள வாக்கியங்களில் ஒன்று. நமது நல்ல தீர்மானத்திற்கு எதிராகக் கோரிக்கைகளுக்கு நாம் ஏன் இணங்குகிறோம் என்பதை ஆய்வு செய்யும் ஆராய்ச்சியாளர் சா, சரியாக இந்த வகையான இடைநிறுத்தத்தையே பரிந்துரைக்கிறார், ஏனெனில் இணங்குவதற்கான அழுத்தம் பெரும்பாலும் முதல் சில வினாடிகளில்தான் மிகவும் வலிமையாக இருக்கிறது.
- ‘நீ’ என்பதைவிட ‘நான்’ என்பதைப் பயன்படுத்துங்கள். ‘நான் ஆறு மணிக்குள் கிளம்ப வேண்டும்’ என்பது ‘நீ எப்போதும் என்னை மிகவும் தாமதமாக வைத்திருக்கிறாய்’ என்பதைவிட எளிதாக அமர்கிறது. ஒன்று உங்கள் வரம்பைச் சொல்கிறது. மற்றொன்று ஒரு சண்டையைத் தொடங்குகிறது.
- சங்கடத்தை எதிர்பாருங்கள், அதைப் புதிய தகவலாக நடத்தாதீர்கள். குற்ற உணர்ச்சி ஒருவேளை இன்னும் வரும். அது பரவாயில்லை. அதை உணர்ந்துகொண்டே அதன்படி செயல்படாமல் இருக்கலாம். அது ஒரு உணர்வு, ஒரு வாக்கெடுப்பு அல்ல.
குற்ற உணர்ச்சியைத் திரும்பப் பெறாமல் அதைக் கடந்து செல்ல விடுதல்
யாரும் உங்களிடம் சொல்லாத பகுதி இதோ: எல்லையை வகுப்பது படி ஒன்று. அதற்குப் பிறகு அது எப்படி உணர்கிறது என்பதைத் தாங்குவது படி இரண்டு, அதுதான் கடினமானது.
ஒரு வரம்பை வகுத்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள்தான், மற்றவர் ஏமாற்றமடைந்திருக்கும்போதும், உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அந்த ஏமாற்றத்தை சரிசெய்ய வேண்டிய ஒரு பிரச்சினையாகப் படிக்கும்போதும், அதை மீட்டெடுக்கும் இழுப்பு மிக வலிமையாக இருக்கிறது. உங்களைத் திரும்பப் பெறாமல் அந்த நேரத்தை நீங்கள் தாண்டிச் சென்றால், அந்த உணர்வு பொதுவாக அதன் பிடியை இழக்கிறது. நீங்கள் குற்ற உணர்ச்சியை அடக்குவதில்லை. உங்கள் வார்த்தையைக் காத்துக்கொண்டே அது உங்கள் வழியாக நகர விடுகிறீர்கள்.
அந்த நேரத்தில் உதவும் சில விஷயங்கள்:
- என்ன நடக்கிறது என்பதை உங்களுக்கே பெயரிடுங்கள். ‘இது குற்ற உணர்ச்சி, குற்ற உணர்ச்சி என்பது நான் தீங்கு செய்தேன் என்பதற்கான சான்று அல்ல.’ ஒரு உணர்வுக்கு மொழி கொடுப்பது அதன் வெப்பத்தில் கொஞ்சத்தை நம்பகமாக எடுத்துவிடுகிறது.
- இதே காரியத்தைச் செய்திருக்கும் ஒரு நண்பருக்கு நீங்கள் எவ்வளவு கருணையாக இருப்பீர்களோ அவ்வளவு கருணையாக உங்களுக்கும் இருங்கள். இது ஒரு மென்மையான கூடுதல் அல்ல. சுய-கருணையை, குறைந்த வெட்கம், குற்ற உணர்ச்சியுடனும், காலப்போக்கில் குறைவான கவலை, மனச்சோர்வுடனும் ஆராய்ச்சி இணைக்கிறது. உங்களிடம் மென்மையாகப் பேசுவது உண்மையான வேலையைச் செய்கிறது, தப்பித்துக்கொள்ள விடுவதல்ல.
- எல்லையை உங்கள் மனநிலைக்கு எதிராக அல்ல, உங்கள் மதிப்புகளுக்கு எதிராகச் சரிபாருங்கள். கேளுங்கள்: இன்னும் ஒரு வாரம் கழித்து, இந்தக் கோட்டைப் பிடித்ததற்காக நான் மகிழ்ச்சியடைவேனா? குற்ற உணர்ச்சி அந்தத் தருணத்தில்தான் மிக உரக்கப் பேசுகிறது. உங்கள் மதிப்புகள் ஒரு நீண்ட பதிவேட்டை வைத்திருக்கின்றன.
அந்தச் சங்கடம் தற்காலிகமானது, ஆனால் நீங்கள் கட்டியெழுப்பும் முறை அல்ல என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். எல்லைகள் ஒரு திறன், எந்தத் திறனையும் போலவே பயிற்சியுடன் அவை குறைவான சிரமமாகின்றன. பத்தாவது ‘இல்லை’ முதலாவதைவிட மிகக் குறைவாகவே செலவாகிறது.
குற்ற உணர்ச்சியைவிட அதிகமாக இருக்கும்போது
பெயரிடத் தகுந்த ஒரு கோடு உள்ளது. இல்லை என்று சொல்வது வெறும் சங்கடமாக மட்டுமல்ல, உண்மையிலேயே பாதுகாப்பற்றதாக உணர்ந்தால், உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள ஒருவர் உங்கள் எல்லைகளை ஆத்திரம், அச்சுறுத்தல்கள், நாட்கணக்கில் நீளும் மௌன ஒதுக்கல், அல்லது உங்கள் சொந்த நினைவையே சந்தேகிக்க வைப்பதன் மூலம் தண்டித்தால், அது சாதாரண குற்ற உணர்ச்சி அல்ல, அது தனியாகச் சமாளிக்க உங்களுடையதும் அல்ல. அது வெறும் தொடர்பாடலை மட்டுமல்ல, பாதுகாப்பையும் பற்றிச் சிந்திக்க உதவும் ஒரு நிபுணரிடம் பேசுவது மதிப்புடையது.
குற்ற உணர்ச்சியால் மூழ்கடிக்கப்படாமல் சிறிய வரம்புகளைக் கூட வகுக்க முடியவில்லை என்று கண்டால், அல்லது மக்களை மகிழ்விக்கும் பழக்கம் இத்தனை ஆழமாக ஓடி, நீங்கள் உண்மையில் என்ன விரும்புகிறீர்கள் என்பதையே தொலைத்துவிட்டால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அதற்கு நேரடியாக உதவலாம். இது சரியாக பேச்சு சிகிச்சை நன்றாகச் செய்யக்கூடிய வகையான விஷயம் என்று கிளீவ்லாந்து கிளினிக்கும் மேயோவும் குறிப்பிடுகின்றன. அந்த உதவியை விரும்புவது நீங்கள் எல்லைகளில் தோற்றுவிட்டீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. உங்களுக்கு விலைகொடுத்துக்கொண்டிருக்கும் ஒரு முறையை நீங்கள் கவனித்து, அதை மாற்றும் சிரமத்திற்கு நீங்கள் தகுதியானவர் என்று முடிவெடுத்ததற்கான அறிகுறி அது.
அடுத்த முறை நீங்கள் ஒரு வரம்பை வகுத்து, குற்ற உணர்ச்சி சரியான நேரத்தில் வரும்போது, அதை அங்கேயே அமர விடலாம். அதற்கு ஒரு வாக்கு இல்லை. நீங்கள் ஏற்கனவே நல்ல காரணங்களுக்காக முடிவெடுத்துவிட்டீர்கள், அந்த உணர்வு வெறுமனே பழைய உள்-அமைப்பு பின்தொடர்ந்து வருவது மட்டுமே. அதற்கு சில நிமிடங்கள் கொடுங்கள். அது கடந்துபோகிறது. எல்லை நிலைக்கிறது.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, How To Set Boundaries in Healthy Ways
- Mayo Clinic Health System, Setting boundaries for well-being
- American Psychological Association, The benefits of better boundaries in clinical practice
- National Library of Medicine (PubMed), Self-Compassion, Anxiety and Depression Symptoms: the Mediation of Shame and Guilt