விரைவு குறிப்புகள்
- Keep recovery movement easy enough to chat through.
- Stay hydrated even on your gentle off days.
- Rest fully if you're injured or truly wiped out.
கடினமான ஒரு நாளின் முடிவில் ஓய்வு நாள் என்றால் சோபாவும் வேறொன்றுமில்லை என்ற ஒரு பிடிவாதமான கருத்து சுற்றித் திரிகிறது. கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு அதை நீங்கள் சம்பாதித்துவிட்டீர்கள், அதனால் அமர்ந்துகொண்டு அசையாதீர்கள் என்று இந்த எண்ணம் சொல்கிறது. சில சமயங்களில் அது சரியாகவே இருக்கும். ஆனால் பெரும்பாலும், உங்கள் ஓய்வு நாளில் சிறிதளவு மென்மையான அசைவு, முழுமையான அசையாமையைக் காட்டிலும் உங்களைத் தளர்வாகவும், குறைந்த வலியுடனும், அடுத்த பயிற்சிக்கு அதிகத் தயாராகவும் வைத்திருக்கும்.
இதுதான் சுறுசுறுப்பான மீட்சியின் முழு கருத்து. இது இரண்டாவது பயிற்சி அல்ல. உங்கள் உடல் விரைவாக மீள உதவ வேண்டுமென்றே செய்யப்படும் இலகுவான, குறைந்த முயற்சியுள்ள அசைவு இது.
சுறுசுறுப்பான மீட்சி உண்மையில் என்ன
நீங்கள் கடினமாகப் பயிற்சி செய்யாத ஒரு நாளில், அல்லது தீவிர முயற்சிக்குச் சற்று பிறகு செய்யும் இலகுவான, எளிதான அசைவே சுறுசுறுப்பான மீட்சி. முக்கியச் சொல் *எளிதான* என்பதே. நிதானமான நடை, மெதுவான மிதிவண்டிச் சவாரி, அவசரமற்ற நீச்சல், சிறிது மென்மையான நீட்சி அல்லது யோகா, கொஞ்சம் ஃபோம் ரோலிங் ஆகியவற்றைப் பற்றி நாம் பேசுகிறோம். உங்களை மூச்சுத் திணறச் செய்யும் எதுவும் வேண்டாம். அந்த நேரம் முழுவதும் வசதியாக உரையாட முடிந்தால், நீங்கள் சரியான மண்டலத்தில் இருக்கிறீர்கள்.
WebMD ஒரு பயனுள்ள இலக்கைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது: உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சுமார் 30 முதல் 60 சதவீதம் வரை இலக்காகக் கொண்டு, அதையே தக்க வையுங்கள். மென்மையானதே மீட்சிக்கு சிறந்தது என்று ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுகிறது. தீவிரத்தை அதிகரிப்பது நீங்கள் விரைவாக மீள உதவாது, மேலும் உங்களை அதிக சோர்வாக்கி, நோக்கத்தையே தோற்கடிக்கலாம்.
கொஞ்சம் அசைவு ஏன் எதுவுமில்லாததைக் காட்டிலும் சிறந்தது
பலன் இரத்த ஓட்டத்தில் வந்து சேர்கிறது. நீங்கள் மென்மையாக அசையும்போது, நீங்கள் உழைத்த தசைகள் வழியாக இரத்தம் ஓடிக்கொண்டே இருக்கும். அந்த நிலையான ஓட்டம் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு வேலைகளைச் செய்கிறது. திசுவைச் சீர்செய்ய உதவ புதிய ஆக்சிஜனையும் ஊட்டச்சத்துகளையும் உள்ளே கொண்டு வருகிறது, மேலும் கடினப் பயிற்சியின்போது குவியும் வளர்சிதை மாற்ற கழிவுப் பொருட்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது.
அந்தக் கழிவுப் பொருட்களில் ஒன்று லாக்டேட். தீவிர முயற்சிக்குப் பிறகு அது உங்கள் தசைகளில் தேங்குகிறது, உங்கள் உடல் அதை வெளியேற்ற வேண்டும். இங்கே ஆராய்ச்சி குறிப்பிடத்தக்க அளவில் ஒத்துப்போகிறது. தேசிய மருத்துவ நூலகத்தில் (National Library of Medicine) பட்டியலிடப்பட்ட ஆய்வுகள், வெறுமனே ஓய்வெடுப்பதைக் காட்டிலும் இலகுவான செயல்பாடு இரத்தத்திலிருந்து லாக்டேட்டை விரைவாக வெளியேற்றுகிறது என்று காட்டுகின்றன, ஏனெனில் அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் உங்கள் தசைகள் அதை மீண்டும் எடுத்துப் பயன்படுத்த உதவுகிறது. முற்றிலும் அசையாமல் உட்கார்ந்திருப்பது அந்த செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது.
உணரப்படும் முடிவே நீங்கள் உண்மையில் கவனிக்கும் பகுதி. சுறுசுறுப்பான மீட்சி, படிக்கட்டுகளை ஒரு பேரம்போல உணரச் செய்யும் அந்த அடுத்த நாள் விறைப்பைத் தணிக்க முனைகிறது. அசைவு தசைகளை இறுகிப்போக விடாமல், தளர்வாகவும் நெகிழ்வாகவும் வைத்திருக்கிறது, கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு பெரும்பாலும் நீங்கள் விரும்புவதும் இதுவே.
சுறுசுறுப்பான மீட்சி எதிராக முழு ஓய்வு
அப்படியானால் ஒவ்வொரு ஓய்வு நாளிலும் அசைவு இருக்க வேண்டுமா? அவசியமில்லை, இங்கேதான் கொஞ்சம் விவேகம் உதவுகிறது.
சாதாரண பயிற்சிக்குப் பிந்தைய வலிக்கு, அதாவது கடினமான ஆனால் ஆரோக்கியமான முயற்சியைத் தொடர்ந்து வரும் பொதுவான வலியும் இறுக்கத்திற்கும், சுறுசுறுப்பான மீட்சியே சிறந்த தேர்வு. இலகுவான அசைவு அது விரைவாகத் தீர உதவுகிறது.
மறுபுறம், உண்மையான தசை இழுப்பு, ஒரு மூட்டு பாதிப்பு, சுளுக்கு, அல்லது உண்மையான காயம் ஏதேனும் ஏற்பட்டிருந்தால், முழுமையான செயலற்ற ஓய்வே சரியான தேர்வு. அத்தகைய சந்தர்ப்பங்களில், திசு குணமாக அதைத் தனியே விட வேண்டும், அதன் வழியே அசைவைத் திணிப்பது நிலைமையை மோசமாக்கலாம். நீங்கள் உண்மையிலேயே களைத்துப் போயிருந்தாலோ, நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தாலோ, அல்லது ஒரு நடை கூட அதிகம் என உணரும் அளவுக்குச் சோர்ந்திருந்தாலோ இதே பொருந்தும். அதைக் கேளுங்கள். சில நாட்களில் சிறந்த மீட்சி என்பது ஒரு தூக்கமும் சீக்கிரமாக படுக்கைக்குச் செல்வதும்தான், உண்மையான சோர்வைப் புறக்கணிப்பதற்கு எந்தப் பதக்கமும் இல்லை.
முடிவெடுக்க ஒரு எளிய வழி: நீங்கள் விறைப்பாகவும் சற்று வலியுடனும் இருந்தாலும் மற்றபடி நலமாக இருந்தால், மென்மையாக அசையுங்கள். ஏதேனும் கூர்மையாகவோ, வீங்கியோ, தெளிவாகக் காயமடைந்தோ இருந்தால், அல்லது நீங்கள் உண்மையிலேயே மிகவும் சோர்ந்திருந்தால், முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள், அதைப் பற்றி இரண்டு மனதாக இருக்காதீர்கள்.
சுறுசுறுப்பான மீட்சி எப்படி இருக்கலாம்
நீங்கள் உண்மையில் செய்யும் அளவுக்கு இனிமையாகத் தோன்றுவது எதுவோ அதுவே சிறந்த வடிவம். சில தேர்வுகள்:
- நிதானமான நடை. மிக எளிமையானது, இதை மிஞ்சுவது கடினம். வசதியான வேகத்தில் இருபது முதல் நாற்பது நிமிடங்கள், முடிந்தால் நீங்கள் இருக்க விரும்பும் இடத்தில்.
- இலகுவான மிதிவண்டி. மலை ஏறும் வேக ஓட்டமோ, வெல்ல வேண்டிய கடிகாரமோ இல்லாத, சமதளமான, மென்மையான சவாரி.
- மெதுவான நீச்சல் அல்லது குளத்தில் நடப்பது. நீர் உங்கள் மூட்டுகளைத் தாங்குகிறது, வலிக்கும் கால்களுக்கு இது குறிப்பாக நன்றாக இருக்கும்.
- மென்மையான யோகா அல்லது நீட்சி. மெதுவான, ஆற்றுவிக்கும் வடிவங்கள் இறுகிய இடங்களைத் தளர்த்தி, அதே நேரத்தில் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தையும் அமைதிப்படுத்துகின்றன.
- ஃபோம் ரோலிங். நீங்கள் உழைத்த தசைகள் மீது சில நிமிடங்கள் மெதுவாக உருட்டுவது இறுக்கத்தை விடுவித்து அவை உணரும் விதத்தை மேம்படுத்தும்.
- இலகுவான இயக்க ஓட்டம். எல்லாம் சுதந்திரமாக அசைய, உங்கள் இடுப்பு, தோள்கள், முதுகெலும்பு வழியே எளிய சுழற்சிகளும் நீட்சிகளும்.
அதைச் சுருக்கமாகவும் எளிதாகவும் வைத்திருங்கள். பதினைந்து முதல் நாற்பத்தைந்து நிமிடங்கள் போதும். அது ஒரு பயிற்சி போல உணரத் தொடங்கும் தருணத்தில், நீங்கள் மீட்சியிலிருந்து விலகிவிட்டீர்கள்.
உங்கள் வாரத்தில் இதைப் பொருத்துதல்
உங்களுக்கு சிக்கலான திட்டம் தேவையில்லை. பெரும்பாலானோர் சில நாட்கள் கடினமாகப் பயிற்சி செய்து, இடைவெளிகளில் சுறுசுறுப்பான மீட்சியையோ உண்மையான ஓய்வையோ பொருத்துவதன் மூலம் நன்றாகச் செயல்படுகிறார்கள்.
- கடினமான நாட்களுக்கு அருகில் எளிதான நாட்களை வையுங்கள். கடினமான வலிமை அல்லது கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு, அடுத்த நாள் மென்மையான நடைக்கோ சிறிது நீட்சிக்கோ இயல்பாகப் பொருந்தும்.
- நீங்கள் உழைத்த தசைகளுக்கு அசைவைப் பொருத்துங்கள். ஸ்க்வாட்களால் கால்கள் வலிக்கிறதா? சமதளமான நடை அல்லது நீச்சல். கைகளும் தோள்களும் சோர்ந்திருக்கிறதா? கீழ் உடல் நடையும் சிறிது மென்மையான மேல் உடல் இயக்கமும்.
- வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு உண்மையிலேயே எளிதான அல்லது ஓய்வு நாளையாவது வையுங்கள். உங்கள் உடல் உண்மையில் தகவமைத்து வலிமை பெறுவது மீட்சியின்போதுதான். அதை முற்றிலும் தவிர்ப்பதே மக்கள் முன்னேற்றமின்றி நின்றுவிடவோ காயமடையவோ காரணமாகிறது.
- நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பது அந்தளவைத் தீர்மானிக்கட்டும். சில வாரங்களில் உங்கள் ஓய்வு நாளில் வேகமான நடையை விரும்புவீர்கள். வேறு சில வாரங்களில் மெதுவான நீட்சிதான் உங்களால் முடிந்தது. இரண்டும் செல்லுபடியாகும்.
கடினமான வேலையின்போதல்ல, மீட்சியின்போதே தசை வலிமை பெறுகிறது. வேலை அதைச் சற்று உடைக்கிறது; ஓய்வு, சுறுசுறுப்பானதோ செயலற்றதோ, நீங்கள் மீண்டும் கட்டியெழுப்பும் நேரம். உங்கள் எளிதான நாட்களை திட்டத்தில் ஒரு குற்ற உணர்வுள்ள இடைநிறுத்தமாக அல்லாமல், திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகக் கருதுவது நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிமையான மேம்பாடுகளில் ஒன்று.
தொடங்குவதற்கு முன் சில எச்சரிக்கைகள்
சுறுசுறுப்பான மீட்சி வடிவமைப்பாலேயே மென்மையானது, ஆனால் சில விஷயங்களை மனதில் வைத்திருப்பது மதிப்புள்ளது. உங்களுக்கு இதய நோய், மூட்டுப் பிரச்சினைகள், சமீபத்திய காயம், அல்லது தொடரும் எந்த உடல்நலக் கவலையும் இருந்தால், மீட்சி நாட்கள் உட்பட எந்த வகை அசைவு உங்களுக்குப் பாதுகாப்பானது என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் இன்னும் அசைந்து, சிறிது வியர்க்கிறீர்கள் என்பதால் நீர்ச்சத்துடன் இருங்கள். வலியை உங்கள் வழிகாட்டியாக இருக்க விடுங்கள். அசையும்போது தணியும் லேசான விறைப்பு ஒரு நல்ல அறிகுறி. கூர்மையான, திடீர், அல்லது மோசமாகும் வலி நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கவும், அது தொடர்ந்தால் அதைப் பரிசோதிக்கவும் ஒரு சமிக்ஞை.
இதன் இதயம் எளிமையானது, உங்கள் உடலுக்கு அன்பானது. நீங்கள் உழைத்த பிறகு, தொடர்ந்து உழைப்பதற்கும் முற்றிலும் நின்றுவிடுவதற்கும் இடையே தேர்வு செய்ய வேண்டியதில்லை. ஓர் எளிதான நடுவழி உண்டு, ஒரு மெதுவான நடை, ஒரு மென்மையான நீட்சி, நீங்கள் மீளவும் மீண்டும் வலிமையாக உணரத் தயாராகவும் உதவும் சிறிது அசைவு.
ஆதாரங்கள்
- WebMD, Active Recovery Workouts and How They Can Ease Muscle Soreness
- National Library of Medicine (PMC), Active Recovery between Interval Bouts Reduces Blood Lactate While Improving Subsequent Exercise Performance
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview