மதிய சோர்வை வெல்வது

மதியத்தின் நடுப்பகுதியில் அது கடிகாரம் போல வந்துசேருகிறது. உங்கள் கண் இமைகள் கனக்கின்றன, உங்கள் கவனம் மென்மையாகிறது, உங்கள் முன்னால் உள்ள திரை வேறு மொழியில் இருப்பது போல இருக்கலாம். நீங்கள் காஃபீன் அல்லது சர்க்கரைக்காக கையை நீட்டி, தள்ளிக்கொண்டு செல்கிறீர்கள், அதைப் பற்றி தெளிவற்ற குற்ற உணர்வை உணர்கிறீர்கள். மதிய சோர்வுக்கு வரவேற்கிறோம், அறிந்து கொள்ளத் தகுந்த முதல் விஷயம் என்னவென்றால், இது உங்கள் தவறு அல்ல.

இந்தச் சரிவு மிகவும் பொதுவானது, அதனால் தூக்க அறிவியலாளர்களுக்கு அதற்கு ஒரு பெயர் உள்ளது: மதிய உணவுக்குப் பிந்தைய சரிவு. மேலும் வழக்கமாக கனமான மதிய உணவின் மீது பழி சுமத்தப்பட்டாலும், அது கதையின் ஒரு பகுதி மட்டுமே.

உண்மையில் என்ன நடக்கிறது

உங்கள் உடல் ஒரு உள் கடிகாரத்தில், உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தில் இயங்குகிறது, இது நாள் முழுவதும் நீங்கள் எப்போது விழிப்பாக உணர்கிறீர்கள், எப்போது தூக்கம் வருகிறது என்பதை நிர்வகிக்கிறது. அந்தக் கடிகாரத்திற்கு இரண்டு இயற்கையான தாழ்வுப் புள்ளிகள் உள்ளன. ஒன்று நள்ளிரவில் வரும் வெளிப்படையானது. மற்றொன்று மதியத்தின் ஆரம்பத்தில் வரும் சிறிய சரிவு, பெரும்பாலும் ஒரு மணிக்கும் மூன்று மணிக்கும் இடையில் எங்காவது. உங்களை விழிப்பாக வைத்திருக்கும் சமிக்ஞைகள் சிறிது நேரத்திற்கு அமைதியாக தளர்கின்றன, நீங்கள் அதை உணர்கிறீர்கள். நீங்கள் மதிய உணவை சாப்பிட்டாலும் சரி, சாப்பிடாவிட்டாலும் சரி, இது நடக்கிறது.

இருப்பினும், மதிய உணவு அதை ஆழப்படுத்தலாம். ஒரு பெரிய, கனமான, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு உங்கள் உடலை செரிக்க உண்மையான வேலை செய்யக் கேட்கிறது, மேலும் அதன் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான உயர்வும் வீழ்ச்சியும் உங்களை சோர்வாக விட்டுவிடலாம். எனவே சரிவு பெரும்பாலும் உங்கள் கடிகாரம், மதிய உணவு சில நேரங்களில் சத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. முதல் இரவு மோசமான தூக்கம், நீரிழப்பு, மற்றும் கடினமான மனவேலையின் நீண்ட காலை அனைத்தும் அதை அதிக கடுமையாக தாக்க வைக்கின்றன.

இதை அறிவது நீங்கள் அதை எவ்வாறு கையாள்கிறீர்கள் என்பதை மாற்றுகிறது. நீங்கள் கெட்டுப்போகவில்லை, மேலும் உங்களுக்கு கட்டாயம் அதிக ஊக்கிகள் தேவையில்லை. உங்கள் மாலையை அழிக்காமல் உங்கள் விழிப்புணர்வை மீண்டும் உயர்த்தும் சில சிறிய அசைவுகள் உங்களுக்குத் தேவை.

உண்மையில் என்ன உதவுகிறது

ஊக்கமளிக்கும் பகுதி இங்கே: வேலை செய்யும் விஷயங்கள் எளிமையானவை, இலவசமானவை, மேலும் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்கின்றன.

• எழுந்து நகருங்கள். ஒரு குறுகிய நடைபயிற்சி, 10 நிமிடங்கள் கூட, இருக்கும் மிகவும் நம்பகமான மறுஅமைப்புகளில் ஒன்று. ஒரு குறுகிய நடைபயிற்சி ஒரு விரைவான தூக்கத்தைப் போலவே மனதைக் கூர்மைப்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. அசைவு உங்கள் உடலை எழுப்பி, தூக்க மயக்கம் தங்க அனுமதிக்கும் அமைதியை உடைக்கிறது.
• பிரகாசமான வெளிச்சத்தில் நுழையுங்கள். ஒளி உங்கள் உடல் கடிகாரத்திற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த சமிக்ஞை. பிரகாசமான ஒளியை, சிறந்தது பகல் வெளிச்சத்தை, மதியத்தின் ஆரம்பத்தில் பெறுவது மனநிலை மற்றும் கவனத்தின் மீது சரிவின் விளைவைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. முடிந்தால் வெளியே நடக்கவும். முடியாவிட்டால், உங்களிடம் உள்ள மிகப் பிரகாசமான ஜன்னலுக்கு அருகில் உட்காருங்கள்.
• கொஞ்சம் தண்ணீர் குடியுங்கள். லேசான நீரிழப்பு நீங்கள் தாகத்தை உணரும் முன்பே சோர்வாகவும் மங்கலாகவும் வெளிப்படுகிறது. ஒரு உயரமான கிளாஸ் தண்ணீர் என்பது மக்கள் தொடர்ந்து தவிர்க்கும் ஒரு சலிப்பூட்டும் வகையில் பயனுள்ள தீர்வு.
• மதிய உணவை மென்மையாக மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். சிறிது புரதம், நார்ச்சத்து, மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய ஒரு லேசான நண்பகல் உணவு, கனமான, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவை விட உங்களை நிலையாக விட்டுவைக்கும். நீங்கள் சோகமான உணவை சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை. சில மதிய உணவுகள் உங்களை நம்பகமான வகையில் சோர்வடையச் செய்கின்றனவா என்பதைக் கவனியுங்கள்.

இவற்றில் இரண்டை அடுக்கலாம். பகல் வெளிச்சத்தில் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலுடன் வெளியே ஒரு குறுகிய நடைபயிற்சி பதினைந்து நிமிடங்களுக்குள் இவற்றில் மூன்றை ஒரே நேரத்தில் தாக்குகிறது.

காஃபீன் மற்றும் தூக்கங்கள் பற்றி

இரண்டும் எதிரி அல்ல, ஆனால் இரண்டிற்கும் ஒரு பிடி உள்ளது. காஃபீன் உண்மையிலேயே விழிப்புணர்வுக்கு உதவுகிறது, ஆனால் அதை மிகவும் தாமதமாகக் குடித்தால் அந்த இரவின் உங்கள் தூக்கத்தை அமைதியாக சேதப்படுத்தலாம், ஏனெனில் அது உங்கள் அமைப்பில் மணிநேரங்களாக நீடிக்கிறது. அந்த மோசமான தூக்கம் பிறகு நாளைய சரிவை மோசமாக்குகிறது. நீங்கள் காபிக்காக கையை நீட்டினால், அதை மதியத்தின் ஆரம்பத்தில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் நாள் அனுமதித்தால் ஒரு குறுகிய தூக்கம் அற்புதமாக இருக்கலாம். அதை சுருக்கமாக வைத்திருங்கள், சுமார் 20 நிமிடங்கள், மேலும் அது உங்கள் இரவுக்குள் கசியாத அளவுக்கு மதியத்தின் ஆரம்பத்தில் வைத்திருங்கள். நீண்ட தூக்கங்கள் உங்களை முன்பை விட அதிக மயக்கமாக விட்டுவிடலாம், மேலும் தாமதமான தூக்கங்கள் படுக்கை நேரத்தில் தூங்குவதை கடினமாக்கலாம்.

இது ஒரு மதிய சரிவை விட அதிகமாக இருக்கும்போது

மதியத்தின் நடுப்பகுதியில் ஒரு யூகிக்கக்கூடிய தளர்வு இயல்பானது. நாள் முழுவதும், ஒவ்வொரு நாளும் உங்களைப் பின்தொடரும் எலும்பு வரை ஆழமான களைப்பு இயல்பானதல்ல, அதை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது மதிப்புள்ளது. நீங்கள் ஒரு முழு இரவும் தூங்கியும் இன்னும் புத்துணர்ச்சியின்றி எழுந்தால், களைப்பு உங்கள் மனநிலை அல்லது செயல்படும் திறனை இழுத்துக்கொண்டிருந்தால், அல்லது சோர்வு வந்து விலகவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுங்கள். தொடர்ச்சியான சோர்வு ஒரு தூக்கக் கோளாறு, இரும்புச்சத்து குறைவு, தைராய்டு பிரச்சினை, அல்லது மனச்சோர்வு போன்றவற்றை சுட்டிக்காட்டலாம், இவை அனைத்தும் பெயரிடப்பட்டவுடன் சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தக்கூடியவை.

இருப்பினும், சாதாரண மதிய சரிவிற்கு, அந்த நேரத்தில் தோன்றுவதை விட உங்களுக்கு அதிக கட்டுப்பாடு உள்ளது. அடுத்த முறை அந்த கனமான அலை வரும்போது, உங்கள் நாற்காலியில் ஆழமாகச் சரிவதற்கான பழக்கத்தை எதிர்க்கவும். எழுந்து நில்லுங்கள். ஒரு ஜன்னலுக்கு அல்லது கதவுக்கு வெளியே செல்லுங்கள். கொஞ்சம் தண்ணீர் குடியுங்கள். அதற்கு பத்து நிமிடங்கள் கொடுங்கள். காபி உங்களை விட்டிருக்கும் நிலையை விட, உங்கள் நாளின் மீதமுள்ள பகுதியை நீங்கள் பெரும்பாலும் மிகச் சிறந்த நிலையில் சந்திப்பீர்கள்.

ஆதாரங்கள்

• Sleep Foundation, Why You Get Sleepy After Eating
• National Institutes of Health / NIH, Does Bright Light Counteract the Post-lunch Dip in Subjective States and Cognitive Performance?
• CDC, Adult Activity: An Overview