ஒரு கடினமான பயிற்சியை நல்ல உணர்வோடு முடிக்கிறீர்கள், பிறகு ஓரிரு மணி நேரத்தில் ஆற்றல் உங்களிலிருந்து வடிந்துவிடுகிறது. அல்லது மறுநாள் காலை எதிர்பார்த்ததைவிட உடல் விறைப்பாக எழுந்திருக்கிறீர்கள். நடப்பதன் ஒரு பகுதி மீட்சி, மேலும் மீட்சியின் ஒரு பகுதி, நீங்கள் அசைந்த பிறகு என்ன உண்கிறீர்கள் என்பதுதான்.
உடற்பயிற்சி என்பது தேவை. உணவும் ஓய்வும் அளிப்பு. நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, சேமித்து வைத்த எரிபொருளைச் செலவழிக்கிறீர்கள், உங்கள் தசைகளில் சிறிதளவு அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறீர்கள். அதைத் தொடரும் பழுதுபார்ப்பில்தான் நீங்கள் உண்மையில் ஆரோக்கியமாகவும் வலிமையாகவும் ஆகிறீர்கள். பிறகு நியாயமான அளவு நன்றாக உண்டால், அந்தப் பழுதுபார்ப்புக்குத் தேவையானதை நீங்கள் கொடுக்கிறீர்கள். அதைத் தவிர்த்தால், உங்கள் உடல் இன்னும் மீள்கிறது, ஆனால் மெதுவாகவும், நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் அதிக சோர்வுடனும் வலியுடனும்.
உங்கள் உடல் திரும்பப் பெற விரும்பும் இரண்டு விஷயங்கள்
ஒரு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, இரண்டு தேவைகள் மேலெழுகின்றன.
முதலாவது புரதம், தசையை மீண்டும் கட்டியெழுப்புவதற்கான மூலப்பொருள். நீங்கள் பயிற்சி செய்த பிறகான மணிநேரங்களில் தசைப் பழுதுபார்ப்பு அதிகமாக நடக்கிறது, எனவே அதற்குச் சிறிது புரதம் கொடுப்பது அந்தச் செயல்முறைக்கு உதவுகிறது. பெரும்பாலான வயது வந்தவர்களுக்கு ஏறக்குறைய 20 முதல் 40 கிராம் புரதத்தை International Society of Sports Nutrition சுட்டிக்காட்டுகிறது, அதாவது ஓரிரு முட்டைகளிலும் தயிரிலும், ஒரு உள்ளங்கை அளவு கோழி அல்லது மீன் துண்டிலும், அல்லது ஒரு ஷேக்கில் ஒரு ஸ்கூப் புரதத்திலும் இருக்கும் அளவு.
இரண்டாவது கார்போஹைட்ரேட், இது உடற்பயிற்சியின்போது உங்கள் தசைகள் எரித்த, கிளைக்கோஜன் எனப்படும் எரிபொருளை மீண்டும் நிரப்புகிறது. நீண்ட அல்லது கடினமான பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு இது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் புரதத்துடன் கார்போஹைட்ரேட்டைச் சேர்ப்பது இரட்டை வேலை செய்கிறது: அது தொட்டியை நிரப்புகிறது, மேலும் புரதம் தன் வேலையைச் செய்ய உதவுகிறது. அந்தப் புரதத்துடன் அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ், பழம், அல்லது முழு தானிய ரொட்டியை நினையுங்கள்.
இதற்கு எதற்கும் உங்களுக்கு ஒரு சிறப்புத் தூள் அல்லது ஒரு விளையாட்டுப் பானம் தேவையில்லை. சாதாரண உணவே அந்த வேலையை அழகாகச் செய்துவிடுகிறது.
அந்த ‘கால இடைவெளி’ பற்றி என்ன?
30 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் உண்ண வேண்டும், இல்லையேல் உங்கள் உடற்பயிற்சி வீணாகிவிடும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். அதைப் பற்றி நிம்மதியாக இருக்கலாம். பழைய அனபாலிக்-கால இடைவெளிக் கருத்து தளர்ந்துவிட்டது. உங்கள் தசைகள் புரதத்தை நன்கு பயன்படுத்திக்கொள்ளும் காலம், ஒரு காலத்தில் நம்பப்பட்டதைவிட அகலமானது, அரை மணி நேரத்தில் மூடிவிடுவதற்குப் பதிலாக பல மணிநேரங்களுக்கு நீளும் என்று புதிய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
நடைமுறையில் அதன் பொருள்: பயிற்சியை முடித்த ஓரிரு மணி நேரத்திற்குள் ஒரு சமச்சீரான உணவை உண்டால், நீங்கள் நன்கு பாதுகாக்கப்பட்டிருக்கிறீர்கள். நீங்கள் காலையிலேயே முதலில் பயிற்சி செய்திருந்து, எப்படியும் காலை உணவு விரைவில் வரவிருந்தால், அந்தக் காலை உணவே உங்கள் மீட்சி உணவு. வாகன நிறுத்துமிடத்தில் ஒரு ஷேக்குக்காகத் தடுமாற வேண்டிய அவசியமில்லை.
நீங்கள் இரண்டு கடினமான பயிற்சிகளை நெருக்கமாகச் செய்தால், அல்லது காலையில் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்தால், அந்த இடைவெளி சற்று அதிக முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. அப்படிப்பட்ட சூழ்நிலைகளில், விரைவாக ஏதாவது உட்கொள்வது உதவுகிறது. வழக்கமான அட்டவணையில் இருக்கும் பெரும்பாலானவர்களுக்கு, அடுத்த வழக்கமான உணவே போதும்.
தண்ணீரை மறந்துவிடாதீர்கள்
மீட்சி என்பது திட உணவைப் பற்றியது மட்டுமல்ல. நீங்கள் வியர்க்கும்போது நீர்மத்தை இழக்கிறீர்கள், அதை மீண்டும் நிரப்புவது உங்கள் ஆற்றல் முதல் உங்கள் வலி வரை, உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சி வரை எல்லாவற்றுக்கும் உதவுகிறது. ஒரு எளிய பழக்கம்: நீங்கள் இழந்ததை வசதியாக மீண்டும் நிரப்பும் அளவுக்குக் குடியுங்கள், உங்கள் சிறுநீரின் நிறத்தை உங்களுக்கு ஒரு தோராயமான வழிகாட்டியாக இருக்க விடுங்கள், வெளிர் நிறம்தான் இலக்கு, கருமை என்றால் அதிகம் குடியுங்கள். நீங்கள் அதிகமாக வியர்த்திருந்தால் அல்லது வெப்பத்தில் பயிற்சி செய்திருந்தால், உங்கள் உணவுடன் சிறிது உப்பு, நீங்கள் குடிக்கும் தண்ணீரை உங்கள் உடல் தக்கவைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது.
சில எளிய மீட்சி உணவுகள்
இது எதுவும் சிக்கலாக இருக்க வேண்டியதில்லை. அமைதியாக எல்லா தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்யும் சில தட்டுகள்:
- பெர்ரிப் பழங்களும் ஒரு பிடி கிரனோலாவும் சேர்த்த கிரேக்க தயிர்
- முழு தானிய ரொட்டி டோஸ்ட் மேல் அவகேடோவுடன் முட்டைகள்
- அரிசி மற்றும் காய்கறிகளுடன் கோழி அல்லது டோஃபு
- பால் அல்லது ஒரு ஸ்கூப் புரதம், ஒரு வாழைப்பழம், மற்றும் சிறிது ஓட்ஸ் சேர்த்த ஒரு ஸ்மூத்தி
- வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் டுனா அல்லது சால்மன்
அந்தத் தருணத்திற்கு எது பொருந்துகிறதோ அதை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்களால் உண்மையில் உண்ண முடியும் என்பதுதான் சிறந்த மீட்சி உணவு.
அதை விகிதத்தில் வைத்திருங்கள்
யதார்த்தத்தின் ஒரு மென்மையான அளவு. உங்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு நிதானமான நடையாகவோ அல்லது ஒரு லேசான உடல் நீட்சியாகவோ இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு மீட்சி நடைமுறை தேவையில்லை. உங்கள் வழக்கமான, சமச்சீரான உணவுகளே ஏற்கனவே உங்களைப் பாதுகாக்கின்றன. இந்த வகையான வேண்டுமென்றே எரிபொருள் நிரப்புதல், கடினமான அல்லது நீண்ட முயற்சிகளுக்குப் பிறகு, அல்லது நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்து சோர்வாக உணரும்போது, தன் மதிப்பை நிரூபிக்கிறது.
நீரிழிவு அல்லது சிறுநீரகப் பிரச்சினைகள் போன்ற ஒரு உடல்நலப் பிரச்சினையை நீங்கள் நிர்வகித்துவந்தால், அல்லது உங்கள் புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கவனிக்கும்படி உங்களிடம் சொல்லப்பட்டிருந்தால், இங்குள்ள பொதுவான எண்களை ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாகக் கருதி, உங்களுக்கு எது சரி என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் கேளுங்கள். உணவு என்பது மீட்சியின் ஒரு பகுதி. தூக்கமும் ஓய்வு நாட்களும் அதே அளவு சுமையைச் சுமக்கின்றன. உழைப்புக்கு உணவளியுங்கள், அதற்கு நேரம் கொடுங்கள், இன்றைய உழைப்பை நாளைய வலிமையாக உங்கள் உடல் மாற்ற விடுங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout