சரியான முறையில் தூங்கும் சிறு உறக்கம்

எல்லோருக்கும் தெரிந்த ஒரு குறிப்பிட்ட வகை சிறு உறக்கம் உண்டு. "வெறும் சில நிமிடங்கள்" என்று படுத்து, இரண்டு மணி நேரம் கழித்து இருட்டில் விழிக்கிறீர்கள், வாய் வறண்டு, எந்த நாள் என்றே தெரியாமல், எப்படியோ முன்பை விட அதிகச் சோர்வாக. அந்த உறக்கம்தான் சிறு உறக்கத்திற்கு மோசமான பெயரைத் தருகிறது.

அது அப்படி நடக்க வேண்டியதில்லை. கொஞ்சம் கவனத்துடன் செய்தால், ஒரு நீண்ட நாளின் நடுவில் உங்கள் ஆற்றலை நிரப்பவும் உங்கள் மனநிலையை நிலைப்படுத்தவும் இருக்கும் மிகச் சுத்தமான வழிகளில் ஒன்று ஒரு சிறு உறக்கம். நல்ல வடிவம் குறுகியது, முன்னதானது, நோக்கம் கொண்டது. நீங்கள் எடுப்பது அதுவாக இருக்கட்டும்.

குறுகிய உறக்கம் ஏன் உதவுகிறது, நீண்டது ஏன் தீங்கு செய்கிறது

நீங்கள் தூங்கும்போது, நேராக ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குள் விழுவதில்லை. முதலில் இலேசான நிலைகளைக் கடக்கிறீர்கள், சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகுதான் ஆழமான, மெதுவலை தூக்கத்தை அடைகிறீர்கள். அந்தக் கால அமைப்பே நன்றாகத் தூங்குவதன் முழு ரகசியம்.

ஒரு குறுகிய உறக்கம் உங்களை இலேசான நிலைகளிலேயே வைத்திருப்பதால், நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் விழிக்கிறீர்கள். ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குள் விழுந்து, அதிலிருந்து விழிக்க வைக்கப்பட்டால், ஆராய்ச்சியாளர்கள் தூக்க மந்தம் (sleep inertia) என்று அழைக்கும் அந்தக் கனத்த, சோர்வான, குழப்பமான மப்பைத் தாக்குகிறீர்கள். இது உறக்கம் தோற்றது என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. இது வெறுமனே தயாராவதற்கு முன்பே ஆழ்ந்த தூக்கத்திலிருந்து உங்கள் மூளை இழுத்து வெளியேற்றப்படுவதுதான். தூக்க மந்தம் முப்பது நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை நீடிக்கலாம், அதனால்தான் தற்செயலான இரண்டு மணி நேர உறக்கம், உறக்கமே இல்லாததை விட உங்களை மோசமான நிலையில் விட்டுச் செல்கிறது.

எனவே இலக்கு, மிகவும் ஆழத்தில் மூழ்குவதற்கு முன் உள்ளே சென்று வெளியே வருவதுதான்.

முக்கியமான இரண்டு விதிகள்

சிறு உறக்கம் பற்றிய கிட்டத்தட்ட எல்லா நல்ல ஆலோசனையும் இரண்டு எண்களில் அடங்கும்.

சுமார் 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்குள் வைத்திருங்கள். Mayo Clinic மற்றும் Cleveland Clinic இரண்டுமே இங்கே வந்து சேருகின்றன. அது விழிப்புணர்வு, மனநிலை, கவனம் ஆகியவற்றில் உயர்வைக் கொடுக்கும் அளவுக்கு நீளமானது, ஆழ்ந்த தூக்கம் உங்களைப் பிடிப்பதற்கு முன் விழிக்கும் அளவுக்குக் குறுகியது. உங்களால் தானாக விழிக்கச் சிரமமாக இருந்தால், ஒரு அலாரம் வையுங்கள். இங்கே கடிகாரம் உங்கள் நண்பன்.

பிற்பகலின் ஆரம்பத்தில், பொதுவாக மதியம் 3 மணிக்கு முன்பாகச் சிறு உறக்கம் கொள்ளுங்கள். பிற்பகலின் ஆரம்ப-நடுப் பகுதியில், பெரும்பாலும் மதிய உணவுக்குப் பிறகு, விழிப்புணர்வில் ஒரு இயற்கையான தளர்ச்சி வருகிறது, அது அந்த நேரத்தை தூங்க எளிதான சாளரமாகவும், உங்கள் இரவைப் பாதிக்க வாய்ப்பு குறைந்ததாகவும் ஆக்குகிறது. நாளில் மிகவும் தாமதமாகச் சிறு உறக்கம் கொண்டால், படுக்கை நேரத்தில் தூங்குவதற்கு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான தூக்க அழுத்தத்திலிருந்து கடன் வாங்குகிறீர்கள், பிறகு நள்ளிரவில் ஏன் என்று வியந்தபடி விழித்திருக்கிறீர்கள்.

ஒரு நல்ல உறக்கம் என்ன திருப்பித் தருகிறது

சரியான நேரத்தில் கொள்ளும் ஒரு உறக்கம் சோம்பல் அல்ல. ஒரு குறுகிய பிற்பகல் உறக்கம் உங்கள் மனநிலை, விழிப்புணர்வு, எதிர்வினை நேரம், குறுகிய கால நினைவாற்றல், கவனம் செலுத்தும் திறன் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம். ஒரு சோர்ந்த, சிதைந்த பிற்பகலுக்கு, சோஃபாவில் இருபது நிமிடம் படுத்தால் கிடைக்கும் பழுதுபார்ப்பு அது நிறைய.

இங்கே ஒரு அமைதி-வாழ்க்கைக் கோணமும் உண்டு. நீங்கள் வெறுமையில் இயங்கும்போது, உங்கள் பொறுமை மெலிந்து, சிறிய விஷயங்கள் அதிகமாகத் தாக்குகின்றன. ஒரு குறுகிய மறுதொடக்கம், ஒருவரிடம் சிடுசிடுப்பதற்கும் அதை விட்டுவிடுவதற்கும் இடையேயான வேறுபாடாக இருக்கலாம். ஓய்வு உடலைப் பற்றியது மட்டுமல்ல. அது மனத்தின் கூர்மையான விளிம்புகளை மென்மையாக்குகிறது.

சில சிறிய விஷயங்கள் உறக்கத்தைச் சிறப்பாகப் பொருந்த வைக்கின்றன:

• முடிந்தால் அறையை மங்கலாக்கி இரைச்சலைக் குறையுங்கள். நீங்கள் வேகமாகத் தூங்க முயல்கிறீர்கள், சூழலுடன் போராடவில்லை.
• 25 அல்லது 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு அலாரம் வையுங்கள், அப்போது அதிகம் தூங்கிவிடுவோமோ என்று ஒருபோதும் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.
• சிலர் ஒரு குறுகிய உறக்கத்திற்குச் சற்று முன் ஒரு காபி குடிக்கிறார்கள், அப்போது அவர்கள் விழிக்கும் நேரத்திலேயே காஃபின் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. சோர்வுமப்பு உங்கள் எதிரி என்றால் இதை முயற்சி செய்யுங்கள்.
• கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். தூக்கம் வராவிட்டால், கண்களை மூடி பதினைந்து நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பதும் கூட உங்களுக்கு ஏதோ ஒன்றைக் கொடுக்கிறது.

சிறு உறக்கம் ஒரு தீர்வு அல்ல, ஒரு சமிக்ஞையாக இருக்கும்போது

இதோ நேர்மையான பகுதி. ஒரு உறக்கம் ஒரு நிரப்புதல், ஒரு சரிசெய்தல் அல்ல. நீங்கள் இரவில் நன்கு ஓய்வெடுத்திருந்தால், அவ்வப்போது ஒரு உறக்கம் ஒரு நல்ல கூடுதல் பலன். ஆனால் வெறுமனே இயங்குவதற்கு உங்களுக்குப் பெரும்பாலான நாட்களிலும் ஒரு உறக்கம் *தேவை* என்று கண்டால், அது கவனிக்கத் தகுந்தது.

Cleveland Clinic இதை வெளிப்படையாகச் சொல்கிறது: பகல் நேர உறக்கம் ஒரு தூக்கப் பிரச்சினைக்கான சிகிச்சை அல்ல. நீங்கள் நாள்பட்ட முறையில் தூக்கம் குறைவாக இருந்தால், அல்லது தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற ஏதோ ஒன்று உங்கள் இரவுகளைப் பாழாக்கினால், உறக்கங்கள் எதையும் தீர்க்காமல் அதன் மேல் மட்டும் திரையிடும். நிலையான பகல் நேரத் தூக்கச் சோர்வு, குறிப்பாக அது புதியதாக இருந்தால் அல்லது மோசமாகிக்கொண்டிருந்தால், ஒரு மருத்துவரிடம் எடுத்துச் சொல்லத் தகுந்த விஷயங்களில் ஒன்று. நீங்கள் எவ்வளவு தூங்குகிறீர்கள் என்பதில் திடீர் மாற்றமும் அப்படித்தான், அது சில நேரங்களில் தாழ்ந்த மனநிலை, மன அழுத்தம், அல்லது உண்மையான பரிசோதனைக்குத் தகுதியான ஒரு உடல்நலப் பிரச்சினையுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.

ஓய்வு தேவைப்படுவதில் எந்த அவமானமும் இல்லை. நம்மில் பெரும்பாலோர் நாம் ஒப்புக்கொள்வதை விட அதிகச் சோர்வாக இருக்கிறோம். ஆனால் சோர்வு விதிவிலக்காக அல்ல, அடிப்படை நிலையாக இருந்தால், பதில் அரிதாகவே அதிக உறக்கங்கள். அது உங்கள் இரவுகள் தங்கள் வேலையைச் செய்யாததற்கான வேரைக் கண்டறிவதுதான். ஒரு குறுகிய பிற்பகல் ஓய்வு உங்களை ஒரு கடினமான நாள் முழுவதும் தாங்கிச் செல்லலாம். அது ஒரு உதவியாக இருக்கட்டும், பெரிய சோர்வு கேட்கப்படட்டும்.

ஆதாரங்கள்

• Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
• Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
• Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia