இன்னும் கடினமாகத் தள்ளுவது உங்களை எப்போதும் முன்னோக்கி நகர்த்தும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். அதிகம் பயிற்சி செய், இன்னும் ஆரோக்கியமாகு. சிறிது காலத்திற்கு, அது சரியாக அப்படித்தான் வேலை செய்கிறது. பிறகு ஏதோ ஒன்று தலைகீழாக மாறுகிறது. உங்களுக்கு ஆற்றல் தந்த பயிற்சிகள் உங்களைச் சோர்வடையச் செய்யத் தொடங்குகின்றன. எவ்வளவு கடினமாக முயன்றாலும் உங்கள் நேரங்கள் மெதுவாகின்றன. நீங்கள் நன்றாகத் தூங்குவதில்லை, மக்களிடம் அதிகம் எரிச்சல்படுகிறீர்கள், ஏன் என்பதை உங்களால் சரியாகக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை.
அது பலவீனம் அல்ல, அது உங்கள் மனதில் தோன்றுவதும் அல்ல. பயிற்சி மீட்பை விஞ்சிவிட்டது என்று உங்கள் உடல் உங்களிடம் சொல்கிறது. மருத்துவர்கள் இதன் ஆழமான பதிப்பை அளவுக்கதிக பயிற்சி நோய்க்குறி (overtraining syndrome) என்று அழைக்கிறார்கள், நல்ல செய்தி என்னவென்றால் அது படிக்கக்கூடியது. சமிக்ஞைகளை நீங்கள் அறிந்தவுடன், அதை ஆரம்பத்திலேயே பிடித்து, முரண்பாடாகத் தோன்றும் ஒரே ஒரு விஷயத்தால் அதைச் சரிசெய்யலாம்: குறைவாகச் செய்வது.
இது ஏன் நடக்கிறது
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அது உங்களை வலிமையாக்குவதில்லை. அதற்குப் பிறகு, ஓய்வின் போது, உங்கள் உடல் பயிற்சியின் சிறு அழுத்தங்களைச் சரிசெய்து, அடுத்த முறை அதிகமாகச் சமாளிக்க தன்னைத் தகவமைத்துக்கொள்ளும்போது, அது உங்களை வலிமையாக்குகிறது. பயிற்சி என்பது தூண்டுதல். மீட்புதான் ஆதாயங்கள் உண்மையில் கட்டப்படும் இடம்.
போதுமான ஓய்வு, எரிபொருள், தூக்கம் இல்லாமல் கடினமான அமர்வுகளை நீங்கள் அடுக்கிக்கொண்டே போகும்போது, சரிசெய்தல் ஒருபோதும் பிடித்துக்கொள்வதில்லை. Cleveland Clinic, அளவுக்கதிக பயிற்சியை, உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் அடிக்கடி அல்லது ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகத் தள்ளுவதாக விவரிக்கிறது, இதனால் சேதம் நன்மையை மிஞ்சத் தொடங்குகிறது. உங்கள் உடல், நியாயமாக, உங்களை மெதுவாக்கி தன்னைப் பாதுகாக்கத் தொடங்குகிறது.
இது உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றி மட்டும் அல்ல என்பதைச் சொல்வது மதிப்புள்ளது. மிக வேகமாக அதிகரிக்கும் ஊக்கமுள்ள ஒரு தொடக்கநிலையாளர், அல்லது கடுமையான தினசரிப் பயிற்சிகளால் சமாளிக்க முயலும் அழுத்தத்தில் இருக்கும் ஒருவரும் இங்கே அதே எளிதாக வந்து சேரலாம்.
எளிதில் கண்டுபிடிக்கும்படி தொகுக்கப்பட்ட சமிக்ஞைகள்
அளவுக்கதிக பயிற்சி அரிதாகவே ஒரே ஒரு நாடகத்தனமான அறிகுறியாக வெளிப்படுகிறது. வழக்கமாக அது தனித்தனியாக நீங்கள் புறக்கணித்துவிடும் சிறிய அறிகுறிகளின் ஒரு கூட்டமாக இருக்கும்.
உங்கள் செயல்திறனில்:
- கடினமாகப் பயிற்சி செய்தும் உங்கள் வலிமை, வேகம், அல்லது சகிப்புத்தன்மை சரிந்துகொண்டிருக்கிறது, எல்லாவற்றிலும் மிகத் தெளிவான அறிகுறி.
- செய்யக்கூடியதாக உணர்ந்த பயிற்சிகள் இப்போது முதல் நிமிடத்திலிருந்தே ஒரு பாரமாக உணர்கின்றன.
- உங்கள் வழக்கமான வேகங்கள் அதே முயற்சியில் கடினமாக உணர்கின்றன.
உங்கள் உடலில்:
- வழக்கத்தைவிட நீண்ட காலம் நீடிக்கும் தசைவலியும் கனத்தும்.
- கடுமையான பயிற்சி உங்கள் பாதுகாப்பைத் தேய்க்கக்கூடும் என்பதால், சுற்றித் திரியும் ஒவ்வொரு சளியையும் பிடித்துக்கொள்வது.
- உங்கள் வழக்கத்தைவிடக் கவனிக்கத்தக்க அளவு உயர்ந்திருக்கும் ஓய்வுநிலை இதயத் துடிப்பு. காலையில் முதலில் அளக்கப்படும் உயர்ந்த ஓய்வுநிலை நாடித்துடிப்பு ஒரு உன்னதமான ஆரம்ப எச்சரிக்கை.
உங்கள் மனநிலையிலும் தூக்கத்திலும்:
- எரிச்சல், அமைதியின்மை, அல்லது தாழ்ந்த, செயலற்ற மனநிலை.
- தூங்குவதில் சிரமம், அல்லது நிறையத் தூங்கியும் சோர்வுடன் விழிப்பது.
- வழக்கமாக ஆவலுடன் எதிர்பார்க்கும்போது, பயிற்சி செய்யும் விருப்பமே இல்லாமல் போவது.
இவற்றில் எத்தனை அழுத்தத்துடனும் எரிதலுடனும் ஒன்றுடொன்று மேற்பொருந்துகின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். அது தற்செயல் அல்ல. அளவுக்கதிக பயிற்சி ஒரு அழுத்தச் சிக்கல், உங்கள் பயிற்சிச் சுமை, வேலை, தூக்கக் கடன், வாழ்க்கை ஆகியவற்றின் மேல் அடுக்கப்பட்ட அழுத்தங்களில் ஒன்று மட்டுமே. அதைத் தள்ளிக்கொண்டு போவது ஏன் வேலை செய்யாது என்பதற்கு இதுவே காரணம்.
உண்மையில் என்ன உதவுகிறது
தீர்வு ஓய்வு, சௌகரியமாகத் தோன்றுவதைவிட அதிகம். வெறுமனே பின்வாங்கி உங்கள் உடல் பிடித்துக்கொள்ள விடுவதை மிஞ்சும் எந்தச் சத்துணவும் நுட்பமும் இல்லை.
- சுமையைப் பின்வாங்குங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு தளர்ந்திருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, அது ஒரு காலகட்டத்திற்கு உங்கள் பயிற்சியைப் பெருமளவு குறைப்பதாகவோ, அல்லது உண்மையான நாட்கள் முழுவதுமாக ஓய்வெடுப்பதாகவோ இருக்கலாம். மிதமான நிலைகள் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டில் மாறிவிடும். ஆழமானவை வாரங்கள் முதல் மாதங்கள் வரை ஆகலாம், எனவே ஆரம்பத்திலேயே பிடிப்பது நல்லது.
- உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதுகாங்கள். மறுகட்டமைப்பு நடக்கும் இடம் இதுதான். திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகவே அதைக் காவல் காங்கள், ஏனெனில் அது அதுவே.
- போதுமான அளவு சாப்பிடுங்கள். போதிய எரிபொருள் கொடுக்காமல் இருப்பது ஒரு பொதுவான, தந்திரமான காரணி. கடினமாகப் பயிற்சி செய்யும்போது உணவைக் குறைத்திருந்தால், அந்த இடைவெளி சிக்கலின் ஒரு பகுதி.
- மென்மையாக அசைந்துகொண்டேயிருங்கள். மிதமான நிலைகளுக்கு முழுமையான படுக்கை ஓய்வு வழக்கமாகத் தேவைப்படுவதில்லை. ஒரு சுலபமான நடை அல்லது ஒரு இலகுவான, அவசரமில்லாத அமர்வு, அழுத்தத்தைச் சேர்க்காமல் மீள உதவும். நோக்கம் திரிபை நீக்குவதுதான், முற்றிலும் மறைவது அல்ல.
நீங்கள் திரும்பி வரும்போது, படிப்படியாக அதிகரியுங்கள், ஓய்வு நாட்களைப் பிற்சேர்க்கையாக அல்லாமல், தொடக்கத்திலிருந்தே திட்டத்தில் கட்டமைங்கள். வேண்டுமென்றே மீட்பு கொண்ட ஒரு பயிற்சி வாரம், நீங்கள் மீளச்செய்ய வேண்டிய ஒரு வீரதீரமான வாரத்தை வெல்லும்.
எப்போது ஒரு மருத்துவரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும்
செயல்திறனில் திடீர், விளக்கமற்ற வீழ்ச்சியுடன், சோர்வு, நீடிக்கும் வலி, அடிக்கடி நோய், அல்லது உங்களைக் கவலைக்குள்ளாக்கும் மனநிலை மாற்றங்கள் வந்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். இந்த அறிகுறிகளில் பல, குறைந்த இரும்புச்சத்து, தைராய்டு சிக்கல், தொற்று, அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற, விலக்கிப் பார்க்க வேண்டிய பிற விஷயங்களையும் சுட்டிக்காட்டலாம், ஒரு மருத்துவர் அதைத் தீர்த்துவைக்க முடியும். Cleveland Clinic இன் நிலைப்பாடு நிம்மதியளிக்கும் அளவு எளிமையானது: ஒரு வழங்குநரைப் பார்ப்பதற்கு ஒருபோதும் மோசமான நேரம் இல்லை.
இந்தச் சமிக்ஞைகளைப் படிக்கக் கற்றுக்கொள்வது நீங்கள் கட்டியெழுப்பக்கூடிய மிகப் பயனுள்ள திறன்களில் ஒன்று, ஏனெனில் அது அசைவை உங்கள் வாழ்க்கையில், சுவாலித்து அணையும் தண்டனைத் திடீர் வெடிப்புகளாக அல்லாமல், நீண்ட காலத்திற்கு வைத்திருக்கிறது. ஓய்வு என்பது கைவிடுவது அல்ல. அது பயிற்சியின் அந்தப் பாதி, அங்குதான் நீங்கள் உண்மையில் வலிமையாகிறீர்கள்.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, அளவுக்கதிக பயிற்சி நோய்க்குறி: அறிகுறிகள், காரணங்கள் & சிகிச்சை விருப்பங்கள்
- National Center for Biotechnology Information, அளவுக்கதிக பயிற்சி நோய்க்குறி பற்றிய ஒரு மதிப்பாய்வு: அறிகுறிகளை அடையாளம் காணுதல்
- PubMed, அளவுக்கதிக பயிற்சி நோய்க்குறியின் தடுப்பு, கண்டறிதல், சிகிச்சை: கூட்டு ஒருமித்த அறிக்கை (ECSS / ACSM)