பட்டியலில் மிகவும் தேவையற்ற விஷயம்போல் நாம் தூக்கத்தை நடத்துகிறோம். எப்போதும் இன்னும் ஒரு மின்னஞ்சல், இன்னும் ஒரு எபிசோட், தூங்காமல் இருக்க இன்னும் ஒரு காரணம் இருக்கிறது. அந்தக் கடன் வாங்கிய மணிநேரங்களுக்கு உடல் அமைதியாக விலை கொடுக்கிறது, வழக்கமாக ஒரே நேரத்தில் அல்ல, அதனால்தான் தொடர்ந்து கடன் வாங்குவது இவ்வளவு எளிது.
நீங்கள் உண்மையில் எதை விட்டுக்கொடுக்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்திருப்பது உதவுகிறது. தூக்கம் ஓய்வுநேரம் அல்ல. அது உங்கள் உடல் செய்யும் மிக முக்கியமான வேலைகளில் சில, நீங்கள் மயங்கியிருக்கும்போது மட்டுமே அதை அதனால் செய்ய முடியும்.
உங்கள் இதயத்திற்கு வேறு எந்த வழியிலும் கிடைக்காத ஒரு இடைவெளி கிடைக்கிறது
இயல்பான தூக்கத்தின் போது, உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது. அந்த இரவுநேரக் குறைவு உங்கள் இருதய அமைப்புக்கு உண்மையான ஓய்வு, உங்கள் இதயமும் நாளங்களும் இலகுவாக இயங்கும் மணிநேரங்களின் ஒரு நீட்சி. தூக்கம் தடைபடும்போது, உங்கள் இரத்த அழுத்தம் இருக்க வேண்டியதைவிட நீண்ட நேரம் உயர்ந்திருக்கிறது என்று CDC குறிப்பிடுகிறது, காலப்போக்கில் அது முழு அமைப்புக்கும் கடினமானது.
இந்த முறை எண்களில் வெளிப்படுகிறது. வழக்கமாக ஏழு மணிநேரங்களுக்குக் குறைவாகத் தூங்கும் பெரியவர்கள், மாரடைப்பு உட்பட, தீவிர சுகாதாரச் சிக்கல்களைத் தெரிவிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் இதயமும் இரத்த நாளங்களும் ஆறி சரிசெய்யப்படும் நேரம் தூக்கம். அதில் போதுமான அளவைத் தவிர்த்தால், சரிசெய்தலைத் தவிர்க்கிறீர்கள்.
உங்கள் பாதுகாப்புகள் இரவில் தங்கள் ரோந்துகளைச் செய்கின்றன
நீங்கள் ஏதோ ஒரு நோய்க்கு உள்ளாகும்போது தூக்கத்திற்கு ஏங்குவதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது தன் வேலையில் நல்ல அளவைச் செய்கிறது, அதன் சில பகுதிகள் குறிப்பிட்ட நேரங்களில், தூக்கத்தின் போது உட்பட, மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஆகின்றன. நீங்கள் தொடர்ந்து ஓய்வில் குறைவாக இருக்கும்போது, கிருமிகளுக்கு எதிரான உடலின் பாதுகாப்பு அவ்வளவு நன்றாக பதிலளிக்காது, சுற்றித் திரியும் எதையும் பிடித்துக்கொள்ள நீங்கள் அதிக வாய்ப்புள்ளவராகிறீர்கள்.
எனவே நீங்கள் விழித்திருந்து முனைந்து முடிக்கும் இரவு, உங்கள் அலுவலகத்தின் வழியே செல்லும் சளிக்கு உங்களை அதிகம் திறந்துவிடும் இரவாக அடிக்கடி இருக்கிறது. ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கான வெகுமதி ஓய்வு அல்ல. நீங்கள் அப்படியே இருப்பதற்கான வழியின் ஒரு பகுதி அது.
பசியும் இரத்த சர்க்கரையும் அமைதியாக மாறுகின்றன
குறுகிய தூக்கம் பசியை நிர்வகிக்கும் ஹார்மோன்களை இழுக்கிறது. NHLBI இன் படி, நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, உங்கள் கிரெலின் ("சாப்பிடு" என்று சொல்வது) அளவு உயர்கிறது, லெப்டின் ("நீ நிரம்பிவிட்டாய்" என்று சொல்வது) குறைகிறது. இதன் விளைவு, மறுநாள் இன்னும் பசியுள்ள நீங்கள், அடிக்கடி விரைவான, கனமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நோக்கிக் கை நீட்டுவது, பலவீனமான மனவலிமையால் அல்ல. உங்கள் வேதியியல் இரவோடு மேசையைச் சாய்த்துவிட்டது.
தூக்க இழப்பு இரத்த சர்க்கரையையும் மேலே தள்ளுகிறது. தூக்கக் குறைபாடு உங்களை இயல்பைவிட உயர்ந்த இரத்த சர்க்கரை அளவுடன் விட்டுவிடலாம் என்று NHLBI குறிப்பிடுகிறது, அது காலப்போக்கில் இரண்டாம் வகை நீரிழிவின் அபாயத்தை உயர்த்தலாம். இதில் எதுவும் ஒரு மோசமான இரவுக்குப் பிறகு நடப்பதில்லை. அது மிகக் குறைவான ஒரு முறையிலிருந்து, வாரம் மேல் வாரமாகக் கட்டியெழுகிறது.
எவ்வளவு போதும்
பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, இலக்கு இரவொன்றுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம், மேலும் ஆராய்ச்சி ஏழு-முதல்-எட்டு வரம்பை உடல் பருமன் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கிறது. அந்த எண் இப்போது சிரிக்கும் அளவுக்கு எட்டாததாகத் தோன்றினால், நீங்கள் தனியல்ல, இலக்கு பரிபூரணமும் அல்ல.
நாடகத்தனமான ஒரு மறுசீரமைப்பைவிடச் சிறிய, நிலையான நகர்வுகளே சிறப்பாக வேலை செய்கின்றன.
- வார இறுதி நாட்களில்கூட, உங்கள் எழும் நேரத்தை ஓரளவு நிலையாக வைத்திருங்கள். ஒரு நிலையான தாளத்தில் அமர்வது, ஒரு நிலையான படுக்கை நேரத்தைவிட உங்கள் உடலுக்கு எளிது.
- ஒரு தளர்வு நேரத்தை உங்களுக்குக் கொடுங்கள். விளக்குகளை மங்கச் செய்து, படுக்கைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் முன்பு தொலைபேசியைக் கீழே வையுங்கள்.
- நாள் இறுதி உள்ளீடுகளைக் கவனியுங்கள். காஃபின் மணிநேரங்களுக்கு நீடிக்கிறது, மேலும் மது உங்களைத் தூங்க வைத்தாலும், உங்கள் இரவின் இரண்டாம் பாதியைத் துண்டு துண்டாக்குகிறது.
- காலையில் சிறிது பகல் வெளிச்சத்தைப் பெறுங்கள். பிற்பாடு எப்போது தூக்கமாக உணர வேண்டும் என்று உங்களிடம் சொல்லும் உள்ளக கடிகாரத்தை அமைக்க அது உதவுகிறது.
இவை எல்லாவற்றையும் நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியதில்லை. ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரு சில வாரங்களுக்கு அதைப் பாதுகாங்கள். கடினமானவற்றை நோக்கிக் கை நீட்டுவதற்கு முன்பு எளிய வெற்றிகளைக் கட்டியெழ விடுங்கள்.
அது பரபரப்பான கால அட்டவணையைவிட அதிகமாக இருக்கும்போது
சில நேரங்களில் சிக்கல் தேர்வுகள் அல்ல, தூக்கம் வராது அல்லது நிலைக்காது என்பதுதான். உண்மையான முயற்சிக்கு மத்தியிலும் நீங்கள் வழக்கமாக விழித்துக் கிடந்தால், படுக்கையில் எவ்வளவு நேரம் இருந்தாலும் புத்துணர்வில்லாமல் விழித்தால், சத்தமாகக் குறட்டைவிட்டு மூச்சிரைத்தால் அல்லது மூச்சு நிற்பதுபோல் இருந்தால் (தூக்கத்தில் மூச்சடைப்பின் அறிகுறி), அல்லது சோர்வின் எடையில் உங்கள் நாட்கள் சுருங்குவதை உணர்ந்தால், அது ஒரு மருத்துவருடன் ஒரு உரையாடலுக்குத் தகுதியானது. இவை பொதுவானவை, மிகவும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடியவை, அவற்றின் வழியே நீங்கள் பல் கடித்துக்கொண்டு போராட வேண்டியதில்லை.
தொடர்ச்சியான தூக்கச் சிக்கல் மனநிலையுடனும் நெருக்கமாகப் பயணிக்கிறது. மோசமான தூக்கம் பதற்றத்தையும் தாழ்ந்த மனநிலையையும் ஆழப்படுத்தலாம், பதற்றமும் தாழ்ந்த மனநிலையும் தூக்கத்தை நாசம் செய்யலாம், தனியாக உடைக்க கடினமான ஒரு சுழற்சி. நீங்கள் இருக்கும் இடம் அதுபோல் தோன்றினால், ஒரு மருத்துவரிடமோ சிகிச்சையாளரிடமோ சொல்வது உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக நடைமுறையான விஷயங்களில் ஒன்று.
தூக்கத்திற்கு நீங்கள் திரும்பக் கொடுக்கும் மணிநேரங்கள் இழக்கப்படுவதில்லை. உங்கள் மற்ற வாழ்க்கை இயங்க வழிவகுக்கும் சரிசெய்தலைச் செய்யும் மணிநேரங்கள் அவை.
ஆதாரங்கள்
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), தூக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எப்படிப் பாதிக்கிறது
- Centers for Disease Control and Prevention, தூக்கம் மற்றும் உங்கள் இதய ஆரோக்கியம் பற்றி