நீங்கள் கடைசியாக ஒரு காலில் நின்ற நேரத்தைப் பற்றி யோசியுங்கள். ஒருவேளை ஒரு காலுறையை இழுத்து அணியும்போது, அல்லது ஒரு குட்டையைத் தாண்டும்போது. நீங்கள் தள்ளாடினீர்களா? சுவரைப் பிடிக்க கையை நீட்டினீர்களா? நம்மில் பெரும்பாலானோர் நமது சமநிலை நம்மைக் கைவிடும் நாள் வரை அதைக் கவனிப்பதை நிறுத்திவிடுகிறோம். அந்த நேரத்தில் ஏற்கனவே அது சிறிது காலமாக நழுவிக் கொண்டிருந்திருக்கும்.
சமநிலை என்பது உங்களிடம் இருக்கும் அல்லது இல்லாத ஒரு நிலையான பண்பு அல்ல. அது உங்கள் உடல் தொடர்ந்த பயிற்சியின் மூலம் கூர்மையாக வைத்திருக்கும் ஒரு திறன், மேலும் அது ஒன்றாக வேலை செய்யும் மூன்று அமைப்புகளை நம்பியிருக்கிறது: உங்கள் உள் காது, உங்கள் கண்கள், மேலும் உங்கள் கைகால்கள் வெளியில் எங்கே உள்ளன என்பதை உங்கள் மூளைக்குச் சொல்லும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள உணர்விகள். இந்த மூன்றும் வயதுடன் மாறுகின்றன. நற்செய்தி என்னவென்றால், உடற்தகுதியில் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றிலும் ஓடும் அதே விஷயம்தான். நீங்கள் எதைப் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அதை வைத்திருக்கிறீர்கள். எதைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துகிறீர்களோ, அதை மெல்ல இழக்கிறீர்கள்.
சமநிலை ஏன் மங்குகிறது, அது ஏன் உங்கள் கவனத்திற்கு உரியது
நமது முப்பதுகள் மற்றும் நாற்பதுகளில் எங்கோ தொடங்கி, நாம் படிப்படியாக தசையை இழக்கிறோம், குறிப்பாக நம்மை நிலையாக வைத்திருக்கும் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில். மூளைக்கும் தசைக்கும் இடையிலான நரம்பு சமிக்ஞைகள் சற்று மெதுவாகின்றன. பார்வை மாறுகிறது. நமது பாதங்களிலிருந்து வரும் பின்னூட்டம் மங்குகிறது. இவை எதுவும் ஒரே இரவில் நடப்பதில்லை, அதனால்தான் இது மக்களை அறியாமல் நெருங்குகிறது. இழுபட்ட தசையை உணர்வது போல நீங்கள் குறைவாக நிலையாகி வருவதை உணர மாட்டீர்கள். ஒரு நாள், நீங்கள் கைப்பிடியை சற்று இறுக்கமாகப் பிடிப்பதை மட்டும் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.
இது தோன்றுவதை விட அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. 65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு வீழ்ச்சிகளே காயத்திற்கான முதன்மை காரணம், மேலும் எண்ணிக்கைகள் கவலையளிக்கின்றன. CDC இன் படி, நான்கு பெரியவர்களில் ஒருவருக்கு மேல் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஒரு வீழ்ச்சியை அறிவிக்கிறார், மேலும் வீழ்ச்சிகள் ஆண்டுக்கு மில்லியன் கணக்கான மக்களை அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுகளுக்கு அனுப்புகின்றன. ஒரே ஒரு வீழ்ச்சி ஒரு இடுப்பை முறித்துவிடலாம் அல்லது ஒருவரின் தன்னம்பிக்கையை மிக மோசமாக அசைத்துவிடலாம், அதனால் அவர்கள் குறைவாகச் செய்யத் தொடங்குகிறார்கள், இது அவர்களை மேலும் பலவீனப்படுத்தி அடுத்த வீழ்ச்சியை அதிக சாத்தியமாக்குகிறது.
அந்தக் கடைசிப் பகுதிதான் உடைக்கத் தகுந்த சுழற்சி. வீழ்ச்சி பற்றிய பயம் தனக்கே ஒரு அபாயக் காரணி. மக்கள் வீழ்வதற்குப் பயப்படும்போது, அவர்கள் பெரும்பாலும் குறைவாக நகர்கிறார்கள், மேலும் குறைவாக நகர்வதுதான் அவர்களைப் பாதுகாத்திருக்கக்கூடிய வலிமை மற்றும் சமநிலையை சரியாக அரிக்கிறது.
ஒரு ஊக்கமளிக்கும் மறுபக்கம் உள்ளது. சமநிலை எந்த வயதிலும் பயிற்சிக்கு விரைவாக பதிலளிக்கிறது. பொது சுகாதார நிறுவனங்களால் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆராய்ச்சி, வலிமை மற்றும் சமநிலை வேலையை இணைக்கும் திட்டங்கள் பெரியவர்களில் வீழ்ச்சிகளின் அபாயத்தை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது. இன்று உங்களிடம் இருக்கும் நிலைத்தன்மையில் நீங்கள் சிக்கிக்கொள்ளவில்லை.
உண்மையில் என்ன உதவுகிறது
மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறை ஒரு மந்திர பயிற்சி அல்ல. அது ஒரு கலவை: உங்கள் சமநிலையை நேரடியாக சவால் செய்யும் வேலை, மேலும் உங்கள் கால்கள் மற்றும் மையப் பகுதிக்கான வலிமை வேலை, தொடர்ந்து செய்யப்படுவது. 65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறை தசை-வலுப்படுத்துதலுடன் சேர்ந்து சமநிலை நடவடிக்கைகளையும், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்ற சுமார் 150 நிமிட மிதமான அசைவின் வழக்கமான இலக்கையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் என தேசிய வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன.
மக்கள் தவறவிடும் பகுதி இங்கே. சமநிலையை மேம்படுத்த, நீங்கள் அதை மென்மையாக சவால் செய்ய வேண்டும். இரு பாதங்களையும் ஊன்றி பாறை போல நிலையாக நிற்பது அதிகம் கட்டியெழுப்புவதில்லை. நிமிர்ந்து நிற்க உங்களை சற்றே வேலை செய்ய வைக்கும் நிலைகளை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், ஒரு தடுமாற்றம் பாதுகாப்பான ஒரு சூழலில்.
தொடங்குவதற்கான சில அசைவுகள்
இவற்றை ஒரு கவுண்டர், ஒரு உறுதியான நாற்காலி, அல்லது ஒரு சுவருக்கு அருகில் செய்யுங்கள், அதனால் பிடிக்க உங்களிடம் எப்போதும் ஏதாவது இருக்கும். உங்களுக்குத் தேவையில்லாதபோதும் உங்கள் கையை அருகில் வைத்திருங்கள்.
- ஒற்றைக் கால் நிற்றல். கவுண்டரைப் பிடித்து, ஒரு பாதத்தை தரையிலிருந்து சில அங்குலம் தூக்கி, மறு காலில் சமநிலை செய்யுங்கள். 10 முதல் 30 விநாடிகள் வரை இலக்கு வைத்து, பிறகு மாற்றுங்கள். எளிதாகும்போது, கவுண்டரில் ஒரே ஒரு விரல் நுனியை மட்டும் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், பிறகு கைகள் இல்லாமல்.
- குதிகால்-விரல் நடப்பு. ஒரு பாதத்தின் குதிகாலை மற்றதின் கால்விரல்களுக்கு நேராக முன்னால் வைத்து, ஒரு மெதுவான கயிற்றில் நடப்பது போல ஒரு நேர் கோட்டில் நடக்கவும். பத்து அடிகள், திரும்பி, மீண்டும் வாருங்கள். ஒரு பக்கம் சுவருடன் கூடிய நடைபாதை சரியானது.
- உட்கார்ந்து-எழுதல். ஒரு நாற்காலியிலிருந்து, கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் எழுந்து நிற்கவும், பிறகு கட்டுப்பாட்டுடன் மீண்டும் உட்காரவும். இது உங்களை நிலையாக வைத்திருக்கும் சரியான கால் மற்றும் இடுப்பு வலிமையை கட்டியெழுப்புகிறது. 8 முதல் 12 செய்யுங்கள்.
- எடை மாற்றங்கள். பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நின்று, உங்கள் எடையை மெதுவாக ஒரு பாதத்திற்கு மாற்றி, மற்றதை சற்றே தூக்கி, பிறகு மறுபக்கம். மென்மையாகவும் அவசரமின்றியும்.
இவற்றில் இரண்டு அல்லது மூன்று, வாரத்திற்கு சில நாட்கள், தொடங்க போதுமானது. நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் விஷயங்களில் இவற்றை இணைத்துக்கொள்ளலாம். பல் துலக்கும்போது ஒரு காலில் சமநிலை செய்யுங்கள். கெட்டில் சூடாகும்போது உட்கார்ந்து-எழுதல் செய்யுங்கள். வேலை செய்ய பயிற்சி ஒரு உடற்பயிற்சி போல தெரிய வேண்டிய அவசியமில்லை.
அதை மெல்ல கடினமாக்குங்கள்
ஒரு அசைவு எளிதாக உணரத் தொடங்கியதும், நீங்கள் அதைத் தாண்டிவிட்டீர்கள், மேலும் எளிது எதையும் கட்டியெழுப்புவதை நிறுத்துகிறது. கவனமாக அதை முன்னேற்றுங்கள். ஒற்றைக் கால் நிற்றலை நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள். கவுண்டரை விடுங்கள். சில விநாடிகள் கண்களை மூடி முயற்சி செய்யுங்கள் (இது அந்த உள் காது மற்றும் தசை உணர்விகளை அதிகம் சார்ந்திருக்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் சமன்பாட்டிலிருந்து பார்வையை அகற்றிவிட்டீர்கள்). ஒரு மென்மையான, குறைவாக யூகிக்கக்கூடிய மேற்பரப்புக்காக ஒரு சோபா மெத்தை அல்லது மடித்த துண்டின் மீது நிற்கவும்.
இதைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கும் விதி எளிது: நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய அளவுக்கு சவாலானதாக ஆக்குங்கள், ஒருபோதும் நீங்கள் உண்மையில் பாதுகாப்பற்றதாக உணரும் அளவுக்கு சவாலானதாக அல்ல. ஒரு சிறிய தடுமாற்றம் என்பது வேலை நடப்பதுதான். ஒரு உண்மையான பயம் என்பது நீங்கள் மிக வேகமாக மிக தூரம் சென்றுவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம்.
நீங்கள் தனியாகச் செல்ல விரும்பவில்லை என்றால், வகுப்புகளும் உதவுகின்றன. சமநிலை மற்றும் வீழ்ச்சி தடுப்புக்கு தாய் சி நல்ல ஆதாரம் கொண்டுள்ளது, மேலும் அது மென்மையானது, சமூகமானது, மற்றும் மூட்டுகளுக்கு எளிதானது. பல சமூகங்கள் முதியோர் மையங்கள் அல்லது உள்ளூர் சுகாதார குழுக்கள் வழியாக A Matter of Balance போன்ற கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டங்களை வழங்குகின்றன.
தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு குறிப்பு
நீங்கள் சமீபத்தில் விழுந்திருந்தால், நிற்கும்போது தலைசுற்றினால், உங்கள் உள் காது, நரம்புகள் அல்லது மூட்டுகளைப் பாதிக்கும் ஒரு நிலை இருந்தால், அல்லது எங்கே தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியவில்லை என்றால், முதலில் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். எந்த நிலையற்ற தன்மையையும் எது தூண்டுகிறது என்பதை அவர்கள் சரிபார்த்து, உங்களுக்கு ஏற்ப பயிற்சிகளை வடிவமைக்க முடியும். ஊகிப்பதற்கு பரிசு எதுவும் இல்லை. மேலும் சமநிலை ஏற்கனவே உங்கள் உலகத்தைச் சுருக்கிக்கொண்டிருக்கும் ஒரு கவலையாக மாறியிருந்தால், அது அமைதியாக ஏற்றுக்கொள்வதற்கல்ல, உதவி கேட்பதற்கான வலுவான காரணம்.
இருப்பினும், பெரும்பாலானவர்களுக்கு, முன்னோக்கிய பாதை சிக்கலற்றதும் இலவசமும் ஆகும். சமையலறை கவுண்டருக்கு அருகில் ஒரு நிமிடம், வாரத்திற்கு சில நாட்கள். நீங்கள் ஒருநாள் ஒரு வீழ்ச்சியைத் தடுப்பது மட்டுமல்ல. மேல் அலமாரியை அடைய, ஒரு பனி படிக்கட்டில் நடக்க, ஒரு பேரக்குழந்தையுடன் தரையில் விளையாட, மேலும் உங்கள் சொந்த இரு பாதங்களை நம்ப எளிய தன்னம்பிக்கையை நீங்கள் வைத்திருக்கிறீர்கள். அது ஒரு சிறிய தினசரி பழக்கத்திற்கு மதிப்புள்ளது. இன்றே தொடங்குங்கள், மென்மையாகத் தொடங்குங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review