க்ரஞ்ச்-களுக்கு அப்பால் மையப்பகுதி வலிமை: சிட்-அப் இல்லாமல் ஒரு வலிமையான நடுப்பகுதி

கடைசியாக நீங்கள் காரிலிருந்து ஒரு கனமான மளிகைப் பையைத் தூக்கிச் சென்ற, அல்லது பின் இருக்கையிலிருந்து ஏதோ ஒன்றை எடுக்கத் திரும்பிய, அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு தரையிலிருந்து எழுந்த தருணத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். அந்த வேலையை உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதிதான் செய்தது. நீங்கள் நினைத்துக்கூடப் பார்க்காமல், அமைதியாக, உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள ஒரு தசைப் பட்டை இறுகி நிலைநிறுத்தியதால்தான் உங்கள் மற்ற உடல் அசைய முடிந்தது.

அந்தப் பட்டைதான் உங்கள் மையப்பகுதி (core). பல ஆண்டுகளாக, அதைப் பயிற்றுவிக்க வந்த அறிவுரை ஒன்றுதான்: இன்னும் அதிக க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள். இன்னும் அதிக சிட்-அப். வலிக்கும் வரை எரியுங்கள். பலர் முயன்று, கழுத்து வலியையும் எரிச்சலான முதுகையும் பெற்று, அமைதியாக விட்டுவிட்டார்கள்.

இதோ ஒரு நல்ல செய்தி. இவை எதுவும் செய்யாமலேயே நீங்கள் உண்மையிலேயே வலிமையான மையப்பகுதியை உருவாக்க முடியும்.

உங்கள் மையப்பகுதி உண்மையில் என்ன

‘core’ என்ற சொல் ஆறு-கட்ட வயிற்றுத் தசைகளை (six-pack) மட்டும் குறிப்பது போலப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதைவிட இது பெரியது. உங்கள் மையப்பகுதி என்பது உங்கள் இடுப்புப் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள முழு உருளை: உங்கள் வயிற்றின் முன்பக்கத் தசைகள், பக்கவாட்டில் உள்ளவை, ஒரு இறுக்கு உடையைப் போல சுற்றி வளைக்கும் ஆழமான அடுக்கு, மேலும் உங்கள் கீழ் முதுகில் மேலேறும் தசைகள். உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளும் முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளும் இந்தக் குழுவின் அங்கத்தினர்களே.

அத்தனை தசைகளும் சேர்ந்து செய்யும் வேலை நிலைப்புத்தன்மையை (stability) அளிப்பது. உங்கள் மேல் உடலுக்கும் கீழ் உடலுக்கும் இடையிலான மையத் தொடுப்பு அவைதான்; உறுதியான நடுப்பகுதி கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு அசைவையும் எளிதாகவும் குறைந்த சோர்வுடனும் ஆக்குகிறது. உயரமான அலமாரியை எட்டுவது, காலணி கட்டக் குனிவது, வலிக்காமல் நீண்ட நேரம் நிற்பது. உங்கள் மையப்பகுதி பலவீனமாக இருக்கும்போது, மீதி வேலையை உங்கள் கீழ் முதுகு எடுத்துக்கொள்ள முனையும், பெரும்பாலும் அங்கிருந்துதான் தொல்லை தொடங்குகிறது.

பலவீனமான மையப்பகுதித் தசைகள் மோசமான உடல்நிலைக்கும் (posture) கீழ் முதுகு வலிக்கும் உங்களை அதிகம் ஆளாக்கக்கூடும். Mayo Clinic இதை வெளிப்படையாகச் சொல்கிறது: மையப்பகுதியை வலுப்படுத்துவது முதுகு வலி குணமடைய உதவும், வயதாகும்போது விழுந்துவிடும் அபாயத்தையும் குறைக்கும். இதுதான் இது முக்கியமாக இருப்பதற்கான உண்மையான காரணம். கண்ணாடி அல்ல. நீங்கள் படுக்கையிலிருந்து எழும்போது உங்கள் முதுகு உணரும் விதம்தான்.

க்ரஞ்ச்-கள் ஏன் விருப்பம் இழந்தன

சிட்-அப்களும் க்ரஞ்ச்-களும் தீயவை அல்ல. ஆனால் அவற்றுக்கு உண்மையான குறைபாடுகள் உள்ளன, மேலும் பெரும்பாலானோர் நினைப்பதுபோல அவை திறமையான தேர்வும் அல்ல.

Harvard Health இதை நேரடியாகச் சொல்கிறது. சிட்-அப்கள் உங்கள் வளைந்த முதுகெலும்பை மீண்டும் மீண்டும் தரையில் அழுத்துகின்றன, இது கீழ் முதுகையும் இடுப்பு மடிப்புத் தசைகளையும் (hip flexors) இழுத்துப் பதற்றப்படுத்தக்கூடும். அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் உண்மையில் பயன்படுத்தும் தசைகளில் ஒரு சிறு பகுதியை மட்டுமே அவை இயக்குகின்றன. நீங்கள் மற்றவற்றை அசைக்கும்போது இறுகி நிலைநிறுத்துவதற்காகவே உங்கள் மையப்பகுதி அமைக்கப்பட்டுள்ளது. தானாகவே அரிதாகவே செய்ய வேண்டிய ஒன்றை க்ரஞ்ச்-கள் அதற்குப் பயிற்றுவிக்கின்றன: உங்கள் தோள்களை மீண்டும் மீண்டும், தனித்து, முழங்கால்களை நோக்கிச் சுருட்டுவது.

உறுதியாக நிலைநிற்பதே முதன்மை வேலையாக உள்ள ஒரு தசையைப் பயிற்றுவிக்க இன்னும் சிறந்த வழி ஒன்று உண்டு. அதை உறுதியாக நிலைநிற்கச் சொல்லுங்கள்.

சிறப்பாக வேலை செய்யும் ஐந்து பயிற்சிகள்

இவற்றுக்கு எதற்கும் கருவிகள் தேவையில்லை. ஒவ்வொன்றின் எளிதான வடிவத்திலிருந்து தொடங்குங்கள், மெதுவாக அசையுங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகில் ஏதாவது கிள்ளுவது போல் இருந்தால் நிறுத்துங்கள். சிறிதளவு தசைச் சோர்வு பரவாயில்லை. கூர்மையான வலி என்பது பின்வாங்க வேண்டும் என்ற உங்கள் சமிக்ஞை.

1. பிளாங்க் (plank). உங்கள் முன்கைகளிலும் கால்விரல்களிலும் (தொடக்கத்தில் முழங்கால்களிலும்) ஊன்றி ஓய்வெடுங்கள், தலை முதல் குதிகால் வரை உடல் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். உங்கள் இடுப்பு தொங்கவோ மேலே எழவோ விடாதீர்கள். வயிற்றை மெதுவாக இறுக்கி மூச்சுவிடுங்கள். பத்திலிருந்து இருபது வினாடிகள் தாங்குங்கள், ஓய்வெடுங்கள், சில முறை மீண்டும் செய்யுங்கள். பிளாங்க் உங்கள் மையப்பகுதியின் முன், பக்கம், பின் ஆகிய அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் இயக்குகிறது, க்ரஞ்ச்-கள் தவறவிடுவதும் இதைத்தான்.
2. பிரிட்ஜ் (bridge). முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை மடித்து, பாதங்களைத் தட்டையாக வையுங்கள். குதிகால்கள் வழியாக அழுத்தி, முழங்கால்கள் முதல் தோள்கள் வரை உடல் ஒரே நேர்கோடாகும் வரை இடுப்பை உயர்த்துங்கள். இரண்டு வினாடிகள் தாங்கி, மெதுவாக இறக்குங்கள். இது உங்கள் மையப்பகுதியின் பின்பகுதியையும், நம்மில் பலர் குறைவாகப் பயன்படுத்தும் பிட்டத் தசைகளையும் (glutes) வலுப்படுத்துகிறது.
3. பேர்ட்-டாக் (bird-dog). கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் ஊன்றி, ஒரு கையை முன்னோக்கியும் எதிர்ப்புறக் காலைப் பின்னோக்கியும் ஒரே நேரத்தில், மெதுவாகக் கட்டுப்பாட்டுடன் நீட்டி, பிறகு மாற்றுங்கள். நீங்கள் சமநிலைப்படுத்தும்போது உணரும் அசைவுதான் உங்கள் ஆழமான மையப்பகுதி வேலை செய்வதன் அறிகுறி. இந்தப் பயிற்சி முதுகுக்கு மென்மையானது, ஆனால் ஆச்சரியப்படுத்தும் அளவுக்குப் பணிவைக் கற்றுத்தரும்.
4. டெட் பக் (dead bug). முதுகில் படுத்து, கைகளை மேற்கூரையை நோக்கி நீட்டி, முழங்கால்களை இடுப்புக்கு மேலே மடித்து வையுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகைத் தரையில் அழுத்தி வைத்தபடி, ஒரு கையைத் தலைக்கு மேலாகவும் எதிர்ப்புறக் காலைத் தரையை நோக்கியும் இறக்குங்கள். அவற்றை மீண்டும் கொண்டுவந்து, பக்கத்தை மாற்றுங்கள். இது எளிதாகத் தோன்றும், ஆனால் அப்படியில்லை.
5. சுமை தூக்கிச் செல்லுதல் (loaded carry). கனமான ஏதாவது ஒன்றை (நிரம்பிய மளிகைப் பை, ஒரு கெட்டில்பெல், ஒரு தண்ணீர் ஜாடி) தூக்கி, நிமிர்ந்து நின்று, நடங்கள். அவ்வளவுதான். நிமிர்ந்து நிற்கும்போதே ஒரு சுமையைச் சுமப்பது, உண்மையான வாழ்க்கை செய்வதுபோலவே உங்கள் மையப்பகுதியைப் பயிற்றுவிக்கிறது, மேலும் அது, சரி, பொருட்களைச் சுமப்பதற்கான பயிற்சியாகவும் இரட்டிப்பாகிறது.

இவற்றில் இரண்டு அல்லது மூன்றை, வாரத்தில் சில நாட்கள் செய்தால் போதும். உங்களுக்கு ஒரு நீண்ட வழக்கம் தேவையில்லை. நீங்கள் ஒருபோதும் திரும்பச் செய்யாத ஒரு மணி நேரத்தைவிட, கவனம் குவிந்த பத்து நிமிடங்கள் மேலானவை.

அதைச் சற்று எளிதாக்குங்கள் (அல்லது சற்று கடினமாக்குங்கள்)

முழு பிளாங்க் அதிகமாக இருந்தால், முழங்கால்களுக்கு இறங்குங்கள், அல்லது முன்கைகளை ஒரு மேசைமீது வைத்து நின்றபடி செய்யுங்கள். பிரிட்ஜ்களையும் பேர்ட்-டாக்களையும் மெதுவாக்கலாம் அல்லது குறைவான முறை செய்யலாம். இலக்கு நல்ல முறையே தவிர, வீரதீரச் செயல் அல்ல.

எளிதான வடிவம் பெரிதாக உணராமல் போகும்போது, அதுதான் முன்னேற வேண்டிய அறிகுறி. பிளாங்கைச் சில வினாடிகள் கூடுதலாகத் தாங்குங்கள். பிரிட்ஜின் உச்சியில் ஒரு சிறு இடைநிறுத்தத்தைச் சேருங்கள். இன்னும் கனமான ஒன்றைச் சுமந்து செல்லுங்கள். சிறிய, உறுதியான மேல்நோக்கிய படிகள்தான் வலிமையை உண்மையில் கட்டியெழுப்பும் வழி, மேலும் அவசரப்பட்டு முன்னேறி காயப்படுவதிலிருந்து அவை உங்களைக் காக்கும்.

கவனத்திற்கு ஒரு சிறு வார்த்தை. உங்களுக்கு தற்போது முதுகுக் காயம் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது சமீபத்தில் பிரசவித்திருந்தால், அல்லது உங்களை உறுதியற்றவராக்கும் ஏதேனும் நிலை இருந்தால், தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரிடமோ உடல்நல சிகிச்சையாளரிடமோ (physical therapist) கலந்தாலோசியுங்கள். மையப்பகுதிப் பயிற்சி பொதுவாகப் பாதுகாப்பானதும் பயனுள்ளதும்தான், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற சரியான வடிவம் ஐந்து நிமிட உரையாடலுக்கு உரியது.

நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யும்போது என்ன மாறுகிறது

இதன் பலன் முதலில் தட்டையான வயிறாகத் தோன்றுவதில்லை. அது சாதாரணத் தருணங்களில் தெரிகிறது. நீங்கள் குனிந்து எந்த முனகலும் இல்லாமல் மீண்டும் எழுகிறீர்கள். மேசையில் ஒரு நீண்ட நாளுக்குப் பிறகு உங்கள் முதுகு குறைவாகவே புகார் சொல்கிறது. வழுக்கும் நடைபாதையில் உங்கள் கால்கள் மேல் மேலும் உறுதியாக உணர்கிறீர்கள். அந்த உறுதி என்பது உங்கள் மையப்பகுதி தன் அமைதியான வேலையை, தொடக்கத்திலிருந்தே அது எதற்காக அமைக்கப்பட்டதோ அதைச் செய்வதுதான்.

அந்தத் தசைகள் வேலை செய்வதை யாரும் பார்க்கமாட்டார்கள். உங்கள் நாள் சுமக்க சற்று எளிதாகிவிட்டதை மட்டும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

ஆதாரங்கள்

• Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
• Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
• Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength