Couch to 5K: பூஜ்ஜியத்திலிருந்து தொடங்கும்போது ஓட எப்படி ஆரம்பிப்பது

நீங்கள் அஞ்சும் ஓட்டத்தின் வடிவத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். எரியும் நுரையீரல்கள், விலா வலி, கடந்து செல்லும் ஒவ்வொருவரும் நீங்கள் திணறுவதைப் பார்க்கிறார்கள் என்ற உணர்வு. அந்தக் காட்சிதான் பெரும்பாலானோரை ஒரே ஒரு அடி எடுத்து வைப்பதற்கு முன்பே தடுத்துவிடுகிறது. தெரிந்துகொள்ளத் தகுந்த விஷயம் இதோ: தொடக்கம் அப்படி உணர வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் ஒரு நல்ல திட்டம் உங்களிடம் அதைக் கேட்பதுமில்லை.

Couch to 5K என்பது பல ஆண்டுகளாக, அல்லது ஒருபோதுமே ஓடியிராத ஒருவருக்காக உருவாக்கப்பட்ட ஒன்பது வார திட்டம். வாரத்தில் மூன்று முறை ஓடுவீர்கள், தொடக்க வாரங்களில் நீங்கள் அரிதாகவே ஓடுவீர்கள். நடப்பீர்கள், சிறிது மெல்ல ஓடுவீர்கள், மீண்டும் நடப்பீர்கள். வாரங்கள் செல்லச் செல்ல மெல்லோட்டப் பகுதிகள் நீளமாகும், உங்கள் உடல் அமைதியாக ஈடுகொடுக்கும். இறுதியில், தங்களால் ‘ஓட முடியாது’ என்று உறுதியாக நம்பிய பலர், நிறுத்தாமல் முப்பது நிமிடங்கள் ஓடிக்கொண்டிருப்பார்கள்.

இந்த அணுகுமுறை எங்களுக்குப் பிடிக்கும், ஏனெனில் மக்களை வழக்கமாக முறியடிக்கும் பகுதியை இது நீக்குகிறது: மிக அதிகமாக, மிக விரைவாகச் செய்வது. தோல்வியடைந்த பெரும்பாலான ஓட்ட முயற்சிகள் மனவலிமையின் தோல்வி அல்ல. அவை வேகத்தின் பிரச்சினை.

நடை-ஓட்டம் ஏன் உண்மையில் வேலை செய்கிறது

குறுகிய ஓட்டப் பகுதிகளை நடையுடன் மாற்றி மாற்றிச் செய்யும்போது, உங்கள் இதயம், நுரையீரல்கள், கால்கள் ஆகியவற்றுக்கு அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் நிரப்பாமல் ஒரு உண்மையான பயிற்சியை அளிக்கிறீர்கள். நடை இடைவேளைகள் ஏமாற்று வேலை அல்ல. அவைதான் அந்த வழிமுறை. உங்கள் மூச்சு அமைய, உங்கள் இதயத் துடிப்பு ஒரு படி இறங்க, அடுத்த முயற்சிக்கு முன் உங்கள் தசைகள் தெளிவடைய அவை வழிவிடுகின்றன. புதன்கிழமைக்குள் உங்களைக் கைவிட்டுவிடும் தாங்குதிறனுக்குப் பதிலாக, நீங்கள் தக்கவைத்துக்கொள்ளக்கூடிய தாங்குதிறனை (endurance) இப்படித்தான் கட்டியெழுப்புகிறீர்கள்.

NHS Couch to 5K திட்டத்தின் முதல் வாரம் வேண்டுமென்றே மென்மையானது. ஐந்து நிமிட விறுவிறுப்பான உற்சாக நடைக்குப் பிறகு, ஒரு நிமிடம் ஓடுவீர்கள், பிறகு ஒன்றரை நிமிடம் நடப்பீர்கள், அதைச் சில முறை மீண்டும் செய்வீர்கள். அவ்வளவுதான். இரண்டாம் வாரம் ஓட்ட இடைவேளையைத் தொண்ணூறு வினாடிகளாக நீட்டுகிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் சற்று அதிகம் கேட்கிறது, தாவல்கள் சிறியதாக இருப்பதால், உங்கள் உடல் பொதுவாக ஆம் என்று சொல்கிறது.

முன்னால் தாவிச் செல்வதற்குப் பரிசு எதுவும் இல்லை. உங்களுக்குத் தேவையான அளவு முறை எந்த வாரத்தையும் மீண்டும் செய்யலாம். மூன்றாம் வாரத்தில் இரண்டு வாரங்களைச் செலவழித்து, முடிவில் வலிமையாக வந்து சேரும் ஒருவர் திட்டத்தைச் சரியாகச் செய்திருக்கிறார். மெதுவான, உறுதியான முன்னேற்றம்தான் மருத்துவரின் அறையிலிருந்து உங்களை விலக்கி வைக்கும் வழியும் கூட.

நடைமுறைக்குப் பொருந்தும் முதல் மாதம்

திட்டம் நிலைத்திருக்க நீங்கள் எப்படித் தயாராவது என்பது இதோ.

1. உங்கள் மூன்று நாட்களை இப்போதே தேர்ந்தெடுங்கள். அவற்றை உங்கள் நாள்காட்டியில் சந்திப்புகள் போலப் பதிவு செய்யுங்கள். உங்கள் கால்கள் மீள்வதற்கு ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் இடையே ஒரு ஓய்வு நாளை வையுங்கள். மீட்சி என்பது பயிற்சியிலிருந்து விடுபட்ட நேரம் அல்ல. அது பயிற்சியின் ஒரு பகுதி, அப்போதுதான் உங்கள் உடல் உண்மையில் தகவமைத்துக் கொள்கிறது.
2. முன்னதாக உற்சாகப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக ஆற்றுங்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் சுமார் ஐந்து நிமிட விறுவிறுப்பான நடையுடன் தொடங்குங்கள். அதே விதமாக முடியுங்கள். குளிர்ந்த தசைகளுக்குத் திடீர் ஓட்டம் பிடிக்காது, மேலும் ஒரு மென்மையான முடிவு அதன் பிறகு நீங்கள் மனிதராக உணர உதவுகிறது.
3. இயல்பாக உணர்வதைவிட மெதுவாகச் செல்லுங்கள். தொடக்கத்தில் நல்ல ஓட்ட வேகம் என்பது, உங்கள் பக்கத்தில் இருப்பவரிடம் இன்னும் இரண்டு வார்த்தைகளை மூச்சிரைப்புடன் சொல்ல முடியும் அளவுக்கு உள்ளது. உங்களால் அறவே பேச முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் மிக வேகமாக ஓடுகிறீர்கள். இதுதான் மிகவும் பொதுவான தவறு, மேலும் இதுதான் சரிசெய்ய மிக எளிதானதும்.
4. எண்ணும் வேலையை ஆப் அல்லது டைமர் செய்யட்டும். இலவச NHS Couch to 5K ஆப் ஒவ்வொரு இடைவேளையிலும் உங்களுடன் பேசி வழிநடத்துகிறது, அதனால் நீங்கள் கடிகாரத்தை உற்றுப் பார்க்க வேண்டியதில்லை. எந்த இடைவேளை டைமரும் வேலை செய்யும். நோக்கம், ஓட்டத்தின் நடுவே உங்களுடன் நீங்களே பேரம் பேசுவதை நிறுத்துவது.
5. மோசமான ஓட்டங்களை எதிர்பாருங்கள். சில நாட்களில் எந்தக் காரணமும் இல்லாமல் உங்கள் கால்கள் மணல் மூட்டைகள் போல் உணரும். அது இயல்பானது, ஒரு தீர்ப்பு அல்ல. அடுத்த ஓட்டத்திற்கு எப்படியும் ஆஜராகுங்கள்.

எதை அணிவது, எங்கே செல்வது

உங்களுக்கு அதிகம் தேவையில்லை. சரியாகப் பொருந்தும், தேய்ந்து தட்டையாகிவிடாத ஒரு ஜோடி ஓட்டக் காலணிகள், எந்தச் சாதனத்தையும்விட உங்கள் முழங்கால்களையும் கெண்டைக்கால் எலும்புகளையும் அதிகம் காக்கும். நீங்கள் நடப்பதைக் கவனித்து, சரியாகப் பொருத்திக் காலணி தரும் ஒரு கடைக்குச் செல்ல முடிந்தால், அது நன்றாகச் செலவழித்த பணம். இல்லையெனில், மெத்தை உள்ள வசதியான பயிற்சிக் காலணிகள் உங்களைத் தொடங்க வைக்கும்.

தட்டையான, மென்மையான தரை புதிய ஓட்டக்காரர்களுக்கு இதமானது. ஒரு பூங்காப் பாதை, அமைதியான தெரு, ஒரு ஓட்டப் பாதை (track), அல்லது ஒரு ட்ரெட்மில் அனைத்தும் வேலை செய்யும். சத்தமான, நெரிசலான சாலைகளைக் காற்றுக்காகவும் அதன் மன அழுத்தத்திற்காகவும் தவிர்ப்பது நல்லது. வானிலையைவிடச் சற்று அதிக வெப்பத்திற்கு ஏற்ப உடை அணியுங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் அசையத் தொடங்கியதும் விரைவாக வெப்பமடைவீர்கள்.

உங்கள் உடலை நேர்மையாகக் கேட்பது

முயற்சிக்கும் வலிக்கும் இடையே வேறுபாடு உண்டு. முயற்சி என்பது உங்கள் மூச்சு கனக்குவது, உங்கள் கால்கள் உழைப்பதை உணர்வது, உங்கள் முகம் சிவப்பது. அது பயிற்சி தன் வேலையைச் செய்வது. வலி கூர்மையானது, அது ஒரு மூட்டில் இருக்கிறது, உங்கள் அசைவை மாற்றுகிறது, அல்லது நீங்கள் நிறுத்திய பிறகும் நீடிக்கிறது. அது பின்வாங்க வேண்டும் என்ற சமிக்ஞை.

ஓட்டத்திற்குப் பிறகு ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களில் சிறிதளவு தசைவலி இருப்பது, குறிப்பாகத் தொடக்கத்தில், சாதாரணமானது. உங்கள் உடல் புதிய கோரிக்கைக்குப் பழகும்போது அது பொதுவாகக் குறையும். சாதாரணமல்லாதது என்னவென்றால், ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகும் மோசமாகும் வலி, அல்லது உங்கள் மார்பில் ஏதேனும் வலி. ஓட்டம் எப்போதேனும் மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல், அல்லது தவறாக உணரும் மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தினால், நிறுத்தி மருத்துவ உதவி பெறுங்கள்.

எப்போதும் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் விஷயங்களை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், ஏதாவது சரியாக உணராவிட்டால் நிறுத்துங்கள்.

உங்களுக்கு இதய நோய், முந்தைய காயம் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நிறைய கூடுதல் எடை சுமந்தால், அல்லது நீண்ட காலமாக எந்த உடல் அசைவும் செய்யாதிருந்தால், தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு சிறு வார்த்தை பேசுவது மதிப்புடையது. அது ஒரு தடை அல்ல. திட்டம் உங்கள் உடலுக்குப் பொருந்துகிறதா என்பதை உறுதிசெய்வது மட்டுமே. உடல்நல நிலைகள் உள்ள பலர் பாதுகாப்பாக ஓடுகிறார்கள், பெரும்பாலும் திட்டத்தில் ஒரு சிறு மாற்றத்துடன்.

ஓட்டம் சலிப்பாக அல்லது தொடர்வது கடினமாக உணரும்போது

நடு வாரங்களில்தான் ஊக்கம் தாழ்ந்துபோக முனையும். புதுமை மறைந்துவிட்டது, ஓட்டங்கள் நீளமாகிவிட்டன, முடிவு இன்னும் தொலைவாகவே உணர்கிறது. சில விஷயங்கள் உதவும். முடிந்தால் ஒரு நண்பருடன் அல்லது ஒரு நாயுடன் ஓடுங்கள். ஓடும்போது மட்டும் கேட்க அனுமதிக்கும் ஒரு பாடல் பட்டியலை உருவாக்குங்கள். உங்கள் தலைக்கு வெளியே அது நிஜமாக இருக்க, ஒருவரிடம் உங்கள் இலக்கைச் சொல்லுங்கள். மேலும், திட்டம் மன்னிக்கும் தன்மை கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு பயிற்சியைத் தவறவிட்டால், மீண்டும் அதைத் தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், முதலிலிருந்து தொடங்குவதில்லை.

இங்கே இலக்கு ஒருபோதும் வேகமான 5K அல்ல. வழக்கமான உடல் இயக்கத்துடன் வரும் அமைதியான மனமும் எளிதான தூக்கமும்தான், ஒரு கடினமான காரியத்தைச் செய்து முடிக்க முடியும் என்ற சிறிய அன்றாட நிரூபணம்தான். பலர் ஒன்பதாம் வாரத்தை அடைந்து, தங்கள் முப்பது நிமிடங்களை ஓடி, தூரம் ஒருபோதும் உண்மையில் முக்கியமல்ல என்பதை உணர்கிறார்கள்.

ஆதாரங்கள்

• NHS, Couch to 5K running plan
• Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
• Harvard Health, Moving from couch to 5K