விரைவு குறிப்புகள்
- Walking fast then slow counts as HIIT.
- Try 30 seconds hard, 90 seconds easy.
- Check with a doctor if you have a health condition.
உடற்பயிற்சி வீடியோக்களைச் சுற்றி நீங்கள் ஏதேனும் நேரம் செலவிட்டிருந்தால், HIIT-ஐ நீங்கள் சந்தித்திருப்பீர்கள். பொதுவாக அது ஒரு இருண்ட அறையில் வியர்வை பறக்க, ஒரு கடிகாரம் எண்ணிக் குறைந்துகொண்டிருக்க, பர்பீஸ் செய்யும் மிகவும் ஆரோக்கியமான ஒருவராக வெளிப்படுகிறது. அது தீவிரமாகவும் கொஞ்சம் பயமுறுத்துவதாகவும் தெரிகிறது. நிறைய பேர், அப்போதே, அது தங்களுக்கானது அல்ல என்று முடிவுசெய்கிறார்கள்.
இதோ அமைதியான உண்மை. HIIT என்பது வெறுமனே கடினமான முயற்சியின் குறுகிய துடிப்புகளை, மீள்வதற்கான எளிதான பகுதிகளுடன் மாற்றி மாற்றிச் செய்து, பிறகு அதைச் சில முறை மீண்டும் செய்வதுதான். அதுதான் முழுக் கருத்தும். அந்தத் துடிப்புகள் வேகமாக ஓடுவதாக இருக்கலாம், அல்லது ஒரு மென்மையான குன்றின் மேல் விரைவாக நடப்பதாக இருக்கலாம். "உயர் தீவிரம்" என்பது திரையில் இருப்பவரைப் பொறுத்ததல்ல, உங்களைப் பொறுத்தது.
நாங்கள் அதிலிருந்து நாடகத்தை நீக்க விரும்புகிறோம், ஏனெனில் அந்த மிகைப்படுத்தலுக்குக் கீழே உண்மையிலேயே பயனுள்ள ஒரு கருவி இருக்கிறது, குறிப்பாக நேரம் குறைவாக உணரும் யாருக்கும்.
HIIT உண்மையில் என்ன
ஒரு HIIT அமர்வு இரண்டு விஷயங்களை இணைத்துப் பின்னுகிறது: உங்கள் சௌகரியமான வேகத்தைவிட நீங்கள் அதிகமாகத் தள்ளும் ஒரு உழைப்பு இடைவெளி, மேலும் நீங்கள் தளர்ந்து உங்கள் மூச்சைத் திரும்ப வரவழைக்கும் ஒரு மீட்பு இடைவெளி. உடற்பயிற்சியின் நீளம் முழுவதும் நீங்கள் அவற்றுக்கு இடையே முன்னும் பின்னும் செல்கிறீர்கள்.
உழைப்பு இடைவெளிகள் இருபது வினாடிகள் முதல் சில நிமிடங்கள் வரை நீளும். மீட்பு பொதுவாக அதே நீளம் அல்லது கொஞ்சம் நீளமானது. ஒரு முழு அமர்வு, சூடேற்றம் உட்பட, பெரும்பாலும் பத்து முதல் முப்பது நிமிடங்களுக்குள் வந்து விழுகிறது. அதைத் தாண்டிச் செல்ல அரிதாகவே தேவைப்படுகிறது.
"உயர் தீவிரம்" என்று எது கணக்கிடப்படுகிறது என்பதுதான் மக்கள் தவறாகப் புரிந்துகொள்ளும் பகுதி. கிளீவ்லாந்து கிளினிக் அதை எளிமையாக விவரிக்கிறது: கடினமான பகுதியின்போது, ஒரு முழு உரையாடலை நடத்த முடியாத அளவுக்கு, ஒரு நேரத்தில் சில வார்த்தைகளை மட்டுமே வெளியிடும் அளவுக்கு உங்கள் முயற்சி உயரமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி உடலியலாளர் கேட்டி லாட்டன் சொல்வதுபோல், உங்களுக்கு வேலை செய்யும் இடத்தில் எல்லையை நீங்கள் அமைக்கிறீர்கள். ஒருவருக்கு அது முழு வேகத்தில் ஓடுதல். மற்றொருவருக்கு அது கொஞ்சம் மூச்சிரைக்க வைக்கும் ஒரு விறுவிறுப்பான நடை. இரண்டுமே உண்மையான HIIT.
மக்கள் ஏன் இதைச் செய்யப் பொருட்படுத்துகிறார்கள்
முக்கிய கவர்ச்சி நேர்மையானது: குறைந்த நேரத்தில் நிறைய செய்துமுடிக்கலாம்.
இடைவெளிப் பயிற்சி பற்றிய ஆய்வு உங்கள் இதயம், இரத்த அழுத்தம், உங்கள் உடல் இரத்தச் சர்க்கரையை எப்படிக் கையாள்கிறது என்பதற்கு உண்மையான நன்மைகளைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது. அது இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்தலாம் என்று கிளீவ்லாந்து கிளினிக் குறிப்பிடுகிறது, இது டைப் 2 நீரிழிவு அல்லது நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலையை நிர்வகிப்பவர்களுக்கு (ஒரு மருத்துவரின் வழிகாட்டலுடன்) பயனுள்ள ஒரு தேர்வாக ஆக்குகிறது. அது உங்கள் காற்றுசார் தகுதியையும் உயர்த்த முனைகிறது, அதாவது உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனை எவ்வளவு நன்றாகப் பயன்படுத்துகிறது என்பதன் அளவை, அது நீண்டகால ஆரோக்கியத்துடன் நெருக்கமாகப் பிணைக்கப்பட்டிருக்கிறது.
நேரச் சிக்கனம்தான் தலைப்புச் செய்தி. ஒரு குறுகிய, குவிந்த அமர்வு, இல்லையெனில் மிக நீண்ட நிலையான உடற்பயிற்சி எடுக்கும் நன்மைகளை வழங்க முடியும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்குக் காரணம் உங்களுக்கு உண்மையிலேயே ஒரு மணி நேரம் இல்லை என்பதுதான் எனில், அது முக்கியம்.
இதில் எதுவும் HIIT-ஐ மந்திரமாக்காது. நிலையான நடை, மிதிவண்டி, நீச்சல், வலிமைப் பயிற்சி அனைத்தும் சிறந்தவை, அவற்றின் பெரும்பாலான நன்மைகள் ஒன்றுடன் ஒன்று மேற்பொருந்துகின்றன. பலவற்றுள் HIIT ஒரு நல்ல தேர்வு. அதைப் பற்றி அறிந்துகொள்வது மதிப்புடையது. அது ஒரே பாதை அல்ல, நீங்கள் உண்மையில் தொடர்ந்து செய்யப்போகும் உடற்பயிற்சியைவிட அது சிறந்ததும் அல்ல.
தொடங்குவதற்கு ஒரு மென்மையான வழி
உங்களுக்கு உடற்பயிற்சிக்கூடமோ, சிறப்பு உபகரணங்களோ, ஒரு பர்பீ செய்யும் திறனோ தேவையில்லை. உங்களால் வேகப்படுத்தவும் மெதுவாக்கவும் கூடிய ஏதோ ஒன்று தேவை. நடை வேலை செய்யும். நிலையான மிதிவண்டியும், நீச்சல் குளமும், படிக்கட்டு ஏறுவதும் அப்படியே.
- முதலில் சுமார் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் எளிதான வேகத்தில் சூடேறுங்கள். இது விருப்பத்தேர்வு அல்ல, நீங்கள் உங்களைப் பாதுகாத்துக்கொள்ளும் வழி இதுதான்.
- உங்களால் தாங்கிக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு உழைப்பு இடைவெளியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். முப்பது வினாடிகள் வேகமான, கடினமான முயற்சியை முயற்சியுங்கள்.
- அறுபது முதல் தொண்ணூறு வினாடிகள் மெதுவான, எளிதான வேகத்தில் மீளுங்கள். உங்கள் மூச்சு அமையட்டும்.
- தொடக்கத்தில் அந்த இணையை நான்கு முதல் ஆறு முறை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
- இறுதியில் சில நிமிடங்கள் எளிதான அசைவுடன் தணியுங்கள்.
அது ஒரு உண்மையான HIIT உடற்பயிற்சி, அது பன்னிரண்டு நிமிடங்கள் எடுக்கலாம். வாரத்துக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள் போதும். அது எளிதாகும்போது, உழைப்பு இடைவெளிகளை நீட்டலாம், மீட்பைக் குறைக்கலாம், அல்லது ஒரு சுற்றைச் சேர்க்கலாம். மாற்றம் மெதுவாக வரட்டும். மிகவும் பொதுவான தவறு, மிக அதிகமாக, மிக விரைவாகச் செய்து, திரும்பி வர முடியாத அளவுக்கு மிக வலியுடனோ மனச்சோர்வுடனோ முடிவதுதான்.
எங்கே கவனமாக இருக்க வேண்டும்
HIIT உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவாக உயர்த்துவதால், ஒரு உலாவைவிட உங்கள் உடலிடம் அதிகம் கேட்கிறது. அதுதான் நோக்கம், அதுதான் சிந்தனையுடன் இருப்பதற்கான காரணமும்.
உங்களுக்கு இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், மூட்டுவாதம் போன்ற மூட்டுப் பிரச்சினைகள், அல்லது ஏதேனும் நாள்பட்ட நிலை இருந்தால், அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிக்குப் புதியவராக இருந்தால், தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இது ஒரு சம்பிரதாயம் அல்ல. ஒரு குறுகிய உரையாடல், உங்களுக்கு எந்தத் தீவிரம் பாதுகாப்பானது, எந்த அசைவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குச் சொல்லும். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலோ அல்லது காயத்திலிருந்து மீண்டு வந்துகொண்டிருந்தாலோ அதுவே பொருந்தும்.
ஒரு அமர்வின்போது, கூர்மையான வலி, மார்பு இறுக்கம், தலைசுற்றல், அல்லது மயக்கம் போன்ற உணர்வு எல்லாம் நிறுத்துவதற்கான சமிக்ஞைகள். வலியின் வழியாக அல்ல, உங்கள் முயற்சியைத் தள்ளுங்கள். மேலும் ஒரு அதிர்ச்சியூட்டும் அசைவை (உதாரணமாக, குதித்தல்) குறைந்த-தாக்க வடிவத்துடன் நீங்கள் எப்போதும் மாற்றிக்கொள்ளலாம். ஜம்பிங் ஜாக்ஸுக்குப் பதிலாக அதே இடத்தில் அணிவகுத்து நடப்பதும் கணக்கில் வரும்.
HIIT ஒரு சமநிலையான வாழ்க்கையின் புத்திசாலித்தனமான, திறமையான பகுதியாக இருக்கலாம். ஒரு நீண்ட நடைக்கு ஆதரவாக அதை முழுவதுமாகவும் தவிர்க்கலாம், நீங்கள் இழப்பது மிகக் குறைவே. சிறந்த உடற்பயிற்சி இன்னும் நீங்கள் எதிர்நோக்கிக் காத்திருப்பதுதான், உங்களைக் கண்டெடுத்ததைவிட நிலையானவராக விட்டுச்செல்வதுதான்.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training