இந்தக் கேள்வியைக் கேட்கும் பெரும்பாலானவர்கள், தங்களால் எட்டவே முடியாத ஒரு எண்ணிக்கையை எதிர்பார்த்து மனதைத் தயார் செய்துகொள்கிறார்கள். வாரத்திற்கு ஆறு நாட்கள், ஜிம்மில் ஒரு மணி நேரம், வேலையோ குழந்தைகளோ இல்லாத, சொந்தமாகச் சமையல்காரர் வைத்திருக்கும் ஒருவருக்கு மட்டுமே சாத்தியமான வழக்கம் போல் அதை நினைத்துப் பார்க்கிறார்கள். அப்படி அந்தக் கற்பனையான வடிவமே ஏற்கனவே ஒரு தோல்வியாக இருப்பதால், அவர்கள் தொடங்குவதே இல்லை.
உண்மையான எண்ணிக்கையை மேசையில் வைப்போம். பொது ஆரோக்கியத்திற்கு, பொது சுகாதார நிறுவனங்கள் தரும் வழிகாட்டுதல் ஏறக்குறைய ஒரே இடத்தில் வந்து நிற்கிறது: வாரம் முழுவதும் சுமார் 150 நிமிடங்கள் மிதமான அசைவு, மேலும் இரண்டு நாட்கள் வலிமைப் பயிற்சி. அவ்வளவுதான். ஆறு நாட்கள் அல்ல. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணி நேரம் அல்ல. ஏழு நாட்களில் பரவலாக இரண்டரை மணி நேர அசைவு, அதாவது தோராயமாக 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து முறை, அல்லது உங்கள் வாழ்க்கைக்குப் பொருந்தும் எந்த வடிவத்திலும்.
அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பகுதி இதோ. இதை எல்லாம் ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை.
"150 நிமிடங்கள்" என்பதன் உண்மையான பொருள்
அமெரிக்காவின் உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள், CDC-யாலும் எதிரொலிக்கப்படுபவை, பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரமுள்ள செயல்பாட்டை இலக்காகக் கொள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கின்றன, அல்லது 75 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரமான செயல்பாடு, அல்லது இரண்டின் ஏதேனும் கலவை. அதற்கு மேல், முக்கிய தசைக் குழுக்களை இயக்கும் வகையில் வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் தசை வலிமைப்படுத்தும் பயிற்சியைப் பரிந்துரைக்கின்றன.
மிதமான தீவிரம் என்பது கேட்பதை விட மென்மையானது. அது விறுவிறுப்பான நடை. பேச முடியும், ஆனால் எளிதில் பாட முடியாத அளவு வேகம். தோட்டவேலை கணக்கில் வரும். மளிகைப் பொருட்களைப் படிக்கட்டுகளில் தூக்கிச் செல்வது கணக்கில் வரும். கடைக்குச் சைக்கிளில் செல்வது கணக்கில் வரும். தீவிரமான என்றால் நீங்கள் அதிகமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பது, மெதுவான ஓட்டம், வேகமான சைக்கிள் வகுப்பு, நீச்சல் சுற்றுகள், முழு வாக்கியங்களில் பேசுவது கடினமாகும் அளவு முயற்சி.
வலிமைப் பயிற்சிக்கும் ஜிம் உறுப்பினர் அட்டை தேவையில்லை. உடல் எடை ஸ்குவாட்கள், அடுக்குப் பலகைக்கு எதிராகப் புஷ்-அப்கள், ஒரு தொகுப்பு எதிர்ப்புப் பட்டைகள், எதையாவது கட்டுப்பாட்டுடன் தூக்குவது. உங்கள் தசைகள் பழகியதை விடச் சற்று அதிகமாகச் செய்யக் கேட்பதே நோக்கம்.
அதைத் துண்டுகளாகப் பிரிக்கலாம்
CDC இதைப் பற்றித் தெளிவாக இருக்கிறது, இது எல்லாவற்றையும் மாற்றுவதால் மீண்டும் சொல்வது மதிப்புடையது: உங்கள் செயல்பாட்டைப் பரப்பி சிறிய துண்டுகளாகப் பிரிக்கலாம். இங்கே பத்து நிமிடங்கள், அங்கே பதினைந்து. மதிய உணவுக்குப் பின் ஒரு நடை, இரவு உணவுக்கு முன் சில ஸ்குவாட்கள், சனிக்கிழமை நீளமான ஒரு உலா. இவை அனைத்தும் மொத்தத்தில் சேரும்.
இது முக்கியம், ஏனெனில் எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை என்ற வடிவமே மக்களைத் தோற்கடிக்கிறது. சரியான உடையணிந்து 45 நிமிடங்கள் தடையின்றிச் செய்தால் மட்டுமே ஒரு உடற்பயிற்சி கணக்கில் வரும் என்றால், பரபரப்பான ஒரு செவ்வாய்க்கிழமை முழு விஷயத்தையும் அழித்துவிடும். ஒரு நாளின் அசைவைச் சேரவிட்டால், நிரம்பிய அட்டவணை நிறுத்துவதற்கான காரணமாக இருப்பதை நிறுத்திவிடுகிறது.
வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்யும் ஒரு வாரம் இப்படி இருக்கலாம்:
- திங்கள், புதன், வெள்ளி ஆகிய நாட்களில் 20 நிமிட விறுவிறுப்பான நடை
- வார இறுதியில் 25 நிமிட நடை, ஒருவேளை உங்களுக்குப் பிடித்த ஒருவருடன்
- ஒன்றன்பின் ஒன்றாக வராத நாட்களில், தலா 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் கொண்ட இரண்டு குறுகிய வலிமைப் பயிற்சிகள்
அதில் எதுவும் உங்கள் வாழ்க்கையை மறுசீரமைக்கத் தேவையில்லை. 20 நிமிடங்கள் ஏற்கனவே எங்கே ஒளிந்திருக்கிறது என்பதைக் கவனிப்பது மட்டுமே தேவை.
எத்தனை வலிமை நாட்கள், ஓய்வு ஏன் முக்கியம்
வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமைப் பயிற்சிகள் என்பது பொது ஆரோக்கியத்திற்கான அடிப்படை, பலருக்கு அதுவே போதுமானது. ஏழு அல்ல, இரண்டு என்பதற்குக் காரணம், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது தசைகள் வலிமையடைவதில்லை. நீங்கள் உருவாக்கிய சிறு அழுத்தங்களை உடல் சரிசெய்யும் போது, அதற்குப் பிந்தைய மீட்சியில்தான் அவை வலிமையடைகின்றன.
அதனால்தான், ஒரே தசைகளை இயக்கும் பயிற்சிகளுக்கு இடையே காலம் விட வேண்டும், பெரும்பாலும் சில நாட்கள், என்பது பொதுவான அறிவுரை. திங்கள்கிழமை தூக்கினால், மீண்டும் வியாழக்கிழமை தூக்கலாம். வலி, சோர்வு, இருக்க வேண்டியதை விடக் கனமாகத் தோன்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி, இவை தள்ளுவதற்கல்ல, ஓய்வெடுப்பதற்கான அறிகுறிகள். ஓய்வு என்பது பயிற்சியின் எதிர்ச்சொல் அல்ல. முடிவுகள் உண்மையில் தென்படும் பயிற்சியின் பாதி அதுவே.
"கொஞ்சம் என்பது ஒன்றுமில்லாததை விட மேல்" என்பதே உண்மையான தலைப்பு
அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டுதலில் இருந்து ஒரே ஒரு வரியை மட்டும் நீங்கள் படித்தால், அது இதுவாக இருக்கட்டும்: கொஞ்சம் உடல் செயல்பாடு என்பது ஒன்றுமில்லாததை விட மேல். நன்மையின் வளைவு அடிப்பகுதியில்தான் மிகவும் செங்குத்தானது. பூஜ்ஜியத்திலிருந்து கொஞ்சத்திற்குச் செல்வது, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் தூக்கத்திற்கும் மனநிலைக்கும், நிறையவிருந்து சற்று அதிகமாகச் செல்வதை விட அதிகம் செய்கிறது.
எனவே இந்த மாதம் 150 நிமிடங்கள் எட்டாததாகத் தோன்றினால், அசைவை முழுவதுமாக ஒதுக்கிவிடாதீர்கள். பத்து நிமிடங்கள் கணக்கில் வரும். கடினமான ஒரு நாளில் ஒரு குறுகிய நடை கணக்கில் வரும். நீங்கள் ஒரு மதிப்பெண் பெறவில்லை. உங்கள் உடலைப் பராமரிக்கும் எண்ணம் உங்களுக்கு உண்டு என்ற நிலையான, மீண்டும் மீண்டும் வரும் சமிக்ஞையை அதற்கு அனுப்புகிறீர்கள்.
உங்கள் மனதிற்கு, இதுதான் அமைதியான பலன். வழக்கமான, வற்புறுத்தாத அசைவு, மக்கள் தங்கள் மனநிலையை நிலைப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தின் மெல்லிய ஒலியை எரித்துத் தள்ளவும் உள்ள மிக நம்பகமான வழிகளில் ஒன்று. அது தண்டனையாக இல்லாதபோது, நாளை உண்மையிலேயே நீங்கள் மீண்டும் திரும்பி வரும் அளவுக்கு எண்ணிக்கை மனிதாபிமானமாக இருக்கும்போது, அது சிறப்பாக வேலை செய்கிறது.
சில நேர்மையான எச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு இதய நோய், நாள்பட்ட நோய், காயம் இருந்தால், அல்லது நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சியிலிருந்து விலகியிருந்தால், அதிகரிக்கும் முன், குறிப்பாகத் தீவிரமான பயிற்சிக்கு முன், மருத்துவரிடம் ஆலோசியுங்கள். அது ஒரு சம்பிரதாயம் அல்ல. ஒரு குறுகிய உரையாடல் திட்டத்தை உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றவாறு அமைத்து, கவனிக்க வேண்டிய எதையும் கண்டறிய முடியும்.
உங்களால் சமாளிக்க முடியும் என்று நீங்கள் நினைப்பதை விடக் குறைவாகத் தொடங்குங்கள். மெதுவாகச் சேருங்கள். ஏதேனும் கூர்மையாக அல்லது தவறான முறையில் வலித்தால், நிறுத்திக் கவனியுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் கட்டாயத்திற்கு நீங்கள் தள்ளப்படுவதாக உணர்ந்தால், அல்லது செய்ய முடியாத நாட்களில் கவலையாகவும் குற்ற உணர்வுடனும் இருந்தால், அதை ஒரு நிபுணரிடம் பேசுவது மதிப்புடையது. அசைவு உங்கள் வாழ்க்கைக்கு ஆற்றலைத் திரும்பத் தர வேண்டும், அமைதியாக அதை ஆக்கிரமிக்கக் கூடாது.
சரியான அளவு உடற்பயிற்சி என்பது அடுத்த மாதமும் நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யும் அளவு. அதிலிருந்து கட்டியெழுப்புங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
- Harvard Health, Hitting the activity mark