உடற்பயிற்சியில் தொடர்ச்சியாக இருப்பது எப்படி (உற்சாகம் வந்து போகும்போது)

பெரும்பாலானவர்கள் சோம்பேறித்தனத்தால் உடற்பயிற்சியை விட்டுவிடுவதில்லை. இல்லாத ஒரு தன்னை மனதில் வைத்துக்கொண்டு திட்டம் போட்டதால்தான் விட்டுவிடுகிறார்கள். உங்களிடம் ஒரு மணி நேரமும், சுத்தமான சமையலறையும், நல்ல தூக்கமும், அமைதியான மனமும் இருக்கும் என்று அந்தத் திட்டம் எடுத்துக்கொண்டது. பிறகு நிஜ வாழ்க்கை வந்து நின்றது.

எண்ண முடியாத அளவுக்கு பலமுறை தொடங்கி, நிறுத்தி இருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. தொடங்குவதற்கும் தொடர்வதற்கும் இடையிலான இந்த இடைவெளியில்தான் ஏறக்குறைய எல்லோரும் தடுமாறுகிறார்கள். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், தொடர்ச்சி என்பது கேட்பதைப் போல மன உறுதியை அதிகம் சார்ந்தது அல்ல. அது பெரும்பாலும் அமைப்பைப் பொறுத்தது. எளிதான தேர்வும் ஆரோக்கியமான தேர்வும் ஒன்றாகவே இருக்கும்படி நீங்கள் காரியங்களை அமைத்துக்கொள்ளலாம்.

எப்படி என்று பார்ப்போம்.

உற்சாகம் ஏன் உங்களைத் தொடர்ந்து கைவிடுகிறது

உற்சாகம் என்பது ஒரு உணர்வு, உணர்வுகள் மாறிக்கொண்டே இருக்கும். சில காலைகளில் தயாராக விழித்தெழுவீர்கள். இன்னும் சில காலைகளில் படுக்கையில் மேலும் பத்து நிமிடத்திற்காக எதையும் கொடுக்கத் தயாராக இருப்பீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி உற்சாகத்தை மட்டுமே சார்ந்திருந்தால், அது உங்கள் மனநிலையைப் போலவே நம்பகமற்றதாக இருக்கும்.

பல ஆண்டுகளாகச் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் உங்களை விட அதிக உற்சாகம் கொண்டவர்கள் அல்ல. அவர்கள் உற்சாகத்தை நம்பியிருப்பதை நிறுத்திவிட்டார்கள், அவ்வளவுதான். பல் துலக்கும் முன் யாரும் தங்களைத் தூண்ட வேண்டியதில்லை என்பது போல, மனதுக்கு விருப்பமிருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் நடக்கும் ஒரு பழக்கமாக அவர்கள் அசைவை மாற்றிவிட்டார்கள். தினமும் உத்வேகம் உணர வேண்டும் என்பது இலக்கு அல்ல. தொடங்குவதற்குக் குறைவான உத்வேகமே போதும் என்பதுதான் இலக்கு.

நியாயமானதாகத் தோன்றுவதை விடச் சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்

மிகவும் பொதுவான ஒரே தவறு, மிகப் பெரிதாகத் தொடங்குவதுதான். தினமும் ஒரு மணி நேரம், வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் பயிற்சி செய்வேன் என்று முடிவு செய்கிறீர்கள், சுமார் பத்து நாட்களுக்கு அப்படியே செய்கிறீர்கள். பிறகு ஒரு நாள் தவறவிடுகிறீர்கள். பிறகு இரண்டு நாட்கள். பிறகு எல்லாமே உடைந்துவிட்டது போலத் தோன்றி, விலகிச் செல்கிறீர்கள்.

Mayo Clinic இதை வெளிப்படையாகச் சொல்கிறது: பலர் அளவுக்கு அதிகமான உற்சாகத்துடன் ஒரு உடற்தகுதி திட்டத்தைத் தொடங்கி, அதிகமாக உழைத்து, வலி அல்லது காயத்திற்கு ஆளாகி, கைவிட்டுவிடுகிறார்கள். மென்மையான தொடக்கம் நீண்ட காலம் நீடிக்கும். எனவே பழக்கத்தின் முதல் வடிவத்தை கிட்டத்தட்ட சிரிப்பு வரும் அளவுக்குச் சிறியதாகக் குறைத்துவிடுங்கள்.

• அறுபது நிமிடங்கள் அல்ல, பத்து நிமிடங்கள்.
• வாரத்திற்கு ஆறு நாட்கள் அல்ல, இரண்டு நாட்கள்.
• ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குள் கால் வைப்பதற்கு முன், தெரு முனை வரை ஒரு நடை.

தொடர்ந்து தவறவிடும் ஒரு மணி நேரப் பயிற்சியை விட, உண்மையிலேயே செய்கின்ற பத்து நிமிட நடை மேலானது. சிறிய வடிவம் தானாக நடக்கத் தொடங்கியதும், அது தன்னால் வளர்ந்துகொள்ளும். ஏற்கனவே வீட்டை விட்டு வெளியேறி அசைந்துகொண்டிருப்பதால், அதிகமாகச் செய்துகொண்டிருப்பதை அடிக்கடி கவனிப்பீர்கள்.

ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றுடன் அதை இணைத்துவிடுங்கள்

பழைய பழக்கங்களின் மேல் ஏறி அமரும்போதுதான் புதிய பழக்கங்கள் நன்றாக நிலைக்கின்றன. உங்களுக்கு ஏற்கனவே ஒரு நம்பகமான வழக்கம் உண்டு, அது ஒரு வழக்கம் போலத் தோன்றாவிட்டாலும். நீங்கள் காபி தயாரிக்கிறீர்கள். நாயை நடைக்கு அழைத்துச் செல்கிறீர்கள். வேலையை முடிக்கிறீர்கள். புதிய பழக்கத்தை அந்த நிலையான தருணங்களில் ஒன்றுடன் இணைத்துவிடுங்கள்.

காலைக் காபிக்குப் பிறகு, ஐந்து நிமிடம் உடலை நீட்டி வளைக்கிறேன். வேலை முடிந்து வீடு திரும்பியதும், உட்காருவதற்கு முன் நடைப்பயிற்சி காலணிகளை அணிந்துகொள்கிறேன். ஏற்கனவே உள்ள பழக்கமே நினைவூட்டலாக மாறுகிறது, எனவே நினைவாற்றலையோ சத்தமிடும் மொபைலையோ நீங்கள் நம்பியிருக்க வேண்டியதில்லை. தினமும் நடக்கும் ஒரு தருணத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, அது புதிய பழக்கத்தைச் சுமந்து செல்லட்டும்.

அடுத்த படியை மிக மிக எளிதாக்குங்கள்

உங்களுக்கும் ஒரு பயிற்சிக்கும் இடையில் உள்ள ஒவ்வொரு தடையும் அதைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு சிறிய காரணம். உங்கள் உற்சாகம் பற்றிய கவலை இன்னும் தூரத்தில் இருக்கும் முந்தைய இரவிலேயே, அந்தத் தடைகளை முடிந்தவரை நீக்குவதுதான் உங்கள் வேலை.

1. உங்கள் ஆடைகளை நீங்கள் பார்க்கும் இடத்தில் எடுத்து வையுங்கள்.
2. பையைத் தயார் செய்து கதவருகில் வையுங்கள்.
3. தண்ணீர் பாட்டிலை நிரப்பி வையுங்கள்.
4. சோர்வாக இருக்கும்போது முடிவெடுக்க வேண்டியிராதபடி, செய்யப்போகும் பயிற்சியைத் துல்லியமாகத் தேர்ந்தெடுத்து வையுங்கள்.

வீட்டில் பயிற்சி செய்தால், விரிப்பை விரித்தே வைத்துவிடுங்கள். உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் சென்றால், ஊரின் மறுமுனையில் உள்ள அழகான நிலையத்தை அல்ல, வீடு திரும்பும் வழியில் உள்ளதைத் தேர்ந்தெடுங்கள். வசதி எப்போதுமே தரத்தை மிஞ்சிவிடும், ஏனெனில் சிறந்த பயிற்சி என்பது நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்போவதுதான்.

நினைத்தாலே பயம் தராத ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

உடற்பயிற்சி என்பது துன்பமாக இருக்க வேண்டும் என்றும், அது தண்டனையாக இல்லாவிட்டால் அதற்கு மதிப்பில்லை என்றும் ஒரு அமைதியான தவறான நம்பிக்கை உண்டு. அதை விட்டுவிடுங்கள். உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி என்பது நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யப்போவதுதான், உங்களுக்குப் பிடிக்காத ஒன்றை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யமாட்டீர்கள்.

நடனம் கணக்கில் வரும். நீச்சல் கணக்கில் வரும். நண்பருடன் நடப்பது, தோட்டம் பராமரிப்பது, குழந்தையுடன் பந்து விளையாடுவது, அசௌகரியமான தருணங்களில் சிரித்துக்கொண்டே கற்கும் ஒரு தொடக்கநிலை வகுப்பு, எல்லாமே கணக்கில் வரும். ஓடுவது நினைத்தாலே உங்களுக்குப் பயம் வந்தால், ஓட்டத்திற்கு நீங்கள் எதுவும் கடன்பட்டவரல்ல. ஐந்து வெவ்வேறு விஷயங்களை முயற்சித்துப் பார்த்து, சுமையாகத் தோன்றாத இரண்டை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இங்கே மகிழ்ச்சி என்பது கூடுதல் சலுகை அல்ல. அதுவே உந்துசக்தி.

மற்றவர்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

நமக்காக நாம் ஆஜராவதை விட, மற்றவர்களுக்காக நாம் அதிக நம்பகத்தன்மையுடன் ஆஜராகிறோம். பாதை தொடங்கும் இடத்தில் உங்களுக்காகக் காத்திருக்கும் ஒரு நண்பர் ஒரு பெரிய சக்தி. ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் நடக்கும் வகுப்பு, நடைப்பயிற்சித் துணை, நீங்கள் தகவல் தெரிவிக்கும் ஒரு குழு அரட்டை, இவையும் அப்படித்தான்.

தேங்கிப்போன ஒரு வழக்கத்தை மீண்டும் தூண்டிவிடுவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாக பயிற்சித் துணைகளை Harvard Health பட்டியலிடுகிறது, அதற்கான காரணமும் எளிது. ஒரு மனிதரை விட்டுவிடுவதை விட ஒரு திட்டத்தை விட்டுவிடுவது மிகவும் எளிது. உங்களுக்கு ஒரு கூட்டம் தேவையில்லை. ஒரு நம்பகமான துணை, அல்லது நீங்கள் தவறாமல் வர வேண்டும் என்று இன்னொருவர் எதிர்பார்க்கும் ஒரு நிலையான சந்திப்பு, நீங்கள் இல்லாவிட்டால் விலகிச் சென்றுவிடக்கூடிய வாரங்களைக் கடந்து உங்களைச் சுமந்து செல்லும்.

லேசாகக் கண்காணியுங்கள்

ஒரு சங்கிலியை உடைக்காமல் இருப்பதில் ஒரு திருப்தி இருக்கிறது. நீங்கள் அசையும் ஒவ்வொரு நாளுக்கும் ஒரு நாட்காட்டியில் ஒரு எளிய குறி போடுவது, இந்தப் பழக்கத்தை நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஒன்றாக மாற்றுகிறது. Harvard இதைத்தான் பரிந்துரைக்கிறது: உங்கள் நிமிடங்களை ஒரு பட்டியலில் பதிவு செய்யுங்கள், குளிர்சாதனப் பெட்டியில் ஒட்டப்பட்ட ஒன்றில் கூட.

இருப்பினும் அதை லேசாகவே வையுங்கள். இந்தக் கண்காணிப்பு உங்களை ஊக்கப்படுத்துவதற்காகவே இருக்கிறது, உங்களுக்கு மதிப்பெண் போடுவதற்காக அல்ல. பதிவு செய்வது இரண்டாவது வேலை போலத் தோன்றத் தொடங்கினால், அல்லது ஒரு கட்டத்தைத் தவறவிட்டது உங்கள் நாளையே கெடுத்தால், அதை விட்டுவிடுங்கள். முக்கியம் அசைவுதான், பதிவுத்தாள் அல்ல.

நீங்கள் தவறவிடும் நாளுக்குத் திட்டமிடுங்கள்

நீங்கள் சில நாட்களைத் தவறவிடுவீர்கள். எல்லோரும் தவறவிடுகிறார்கள். பயணம் செய்யும் வாரம், யாரோ ஒருவர் நோய்வாய்ப்படும் வாரம், வேலை உங்களை முழுவதுமாக விழுங்கும் வாரம். தவறவிடுவது பிரச்சினை அல்ல. அடுத்து நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதுதான் பிரச்சினை.

'எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை' என்ற எண்ணம்தான் அந்த வலை: தொடர்ச்சியை உடைத்துவிட்டேன், அதனால் எல்லாமே பாழாகிவிட்டது. எந்த ஒரு காயத்தையும் விட, இந்த ஒரே எண்ணம்தான் அதிக உடற்தகுதி பழக்கங்களை முடித்து வைத்திருக்கிறது. தவறவிட்ட ஒரு பயிற்சி என்பது தவறவிட்ட ஒரு பயிற்சிதான். தொடர்ந்து இரண்டு என்பது வெறும் இரண்டுதான். இருமுறை தொடர்ந்து தவறவிடமாட்டேன் என்று முன்கூட்டியே முடிவு செய்துகொள்ளுங்கள், அப்போது எப்போதாவது வரும் இடைவெளி ஒரு முழுமையான முடிவாக மாறாமல் வெறும் இடைவெளியாகவே இருக்கும்.

ஒரு நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு திரும்பி வரும்போது, சிறியதாகவே திரும்பி வாருங்கள். முதல் ஒன்றிரண்டு அமர்வுகளுக்கு உங்கள் வழக்கமான தீவிரத்தைச் சுமார் பாதியாகக் குறைத்துவிட்டு, பிறகு மீண்டும் அதிகரிக்கும்படி Harvard பரிந்துரைக்கிறது. மெதுவாகத் தொடங்குவது, மக்களை மீண்டும் வழக்கத்திலிருந்து விலகச் செய்யும் உடல் வலியிலிருந்தும் மனச்சோர்விலிருந்தும் உங்களைக் காக்கிறது.

காலப்போக்கில் இலக்காக வைக்கக்கூடிய நடைமுறையான ஒரு வாரம்

பயன் பெற அதிகாரப்பூர்வ இலக்குகளை நீங்கள் அடைய வேண்டியதில்லை, முதல் வாரத்திலேயே அவற்றை அடைய வேண்டியது நிச்சயமாக இல்லை. ஆனால் நீங்கள் எதை நோக்கிக் கட்டமைத்துக்கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது உதவும். CDC தரும் பொதுவான வழிகாட்டுதல், வாரத்திற்குச் சுமார் 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் அசைவு, அதாவது பேச முடியும் ஆனால் பாட முடியாத அளவு உழைப்பு, மேலும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் இரண்டு நாட்கள். இது சுமார் 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் என்று பிரிகிறது, இதைப் பத்து நிமிடங்கள் அளவுக்குச் சிறிய பகுதிகளாகவும் பிரித்துக்கொள்ளலாம்.

நீங்கள் இப்போது இருக்கும் இடத்திலிருந்து அது வெகு தொலைவில் இருப்பதாகத் தோன்றினால், சிறிது காலம் அதைப் புறக்கணித்துவிடுங்கள். முதலில் ஆஜராகும் பழக்கத்தைக் கட்டமைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஆஜராவது தானாக நடக்கத் தொடங்கியதும், நிமிடங்கள் தங்களைத் தாங்களே கவனித்துக்கொள்ளும்.

முதலில் யாரிடமாவது கலந்தாலோசிக்க வேண்டியது எப்போது

உடல் அசைவு ஏறக்குறைய எல்லோருக்கும் பாதுகாப்பானது, நல்லது. இருப்பினும், உங்களுக்கு இதய நோய் இருந்தால், நீரிழிவு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைச் சமாளித்துக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், ஒரு காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீண்டுவந்துகொண்டிருந்தால், அல்லது வெகுநாட்களாகச் சுறுசுறுப்பாக இல்லாமல் இருந்தால், பயிற்சியை அதிகரிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு சிறு வார்த்தை பேசுங்கள். கவலைக்குப் பதிலாக நம்பிக்கையுடன் முன்னேற வழிவகுக்கும் ஒரு சிறிய உரையாடல் அது.

உங்களுக்கும் உடல் அசைவுக்கும் இடையில் நிற்பது உங்கள் நேர அட்டவணை அல்ல, மாறாக விலகாத ஒரு கனத்த, மந்தமான உணர்வாக இருந்தால், அதையும் ஒரு மருத்துவரிடமோ சிகிச்சையாளரிடமோ சொல்வது நல்லது. உடற்பயிற்சி ஒரு தளர்ந்த மனநிலையை உயர்த்த முடியும், ஆனால் அதன் முழுப் பாரத்தையும் அது தனியாகச் சுமக்கும்படி இல்லை. கூடுதல் ஆதரவை விரும்புவது ஒரு விவேகமான நடவடிக்கை, ஒழுக்கத்தின் தோல்வி அல்ல.

தொடர்ச்சி என்பது நீங்கள் பிறக்கும்போதே பெற்றதோ பெறாததோ ஆன ஒரு குணநலன் அல்ல. அது நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு சிறிய, மீண்டும் செய்யக்கூடிய தேர்வாகக் கட்டமைப்பது. அந்தத் தேர்வை போதுமான அளவு எளிதாக்குங்கள், நீங்கள் அதைத் தொடர்ந்து செய்துகொண்டே இருப்பீர்கள்.

ஆதாரங்கள்

• Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
• Harvard Health, Sticking with your exercise program
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview