எப்படி உடலைச் சூடேற்றுவது (அந்த ஐந்து நிமிடங்கள் ஏன் மதிப்புள்ளவை)

நேர்மையாக இருங்கள். நகர்வதற்கு இறுதியில் இருபது நிமிடங்கள் கிடைக்கும்போது, அதன் முதல் ஐந்து நிமிடங்களை மெதுவான, மினுக்கமற்ற கை வட்டங்கள் செய்வதில் செலவழிப்பதுதான் நீங்கள் விரும்பும் கடைசி விஷயம். உடனே தொடங்கிவிட விரும்புகிறீர்கள். எனவே நேராக ஓட்டத்திற்குள், தூக்குதலுக்குள், வகுப்புக்குள் குளிர்ச்சியாகவே குதிக்கிறீர்கள்.

பெரும்பாலான நேரங்களில் நீங்கள் தப்பித்துவிடுகிறீர்கள். தப்பிக்காத நாள் வரும் வரை, அப்போது ஒரு இறுகிய தொடையந்தசை அல்லது ஒரு எரிச்சலடைந்த தோள்பட்டை, உங்கள் உடலுக்கு ஈடுகொடுக்க ஒரு நொடி தேவைப்பட்டது என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது.

ஒரு சூடேற்றம்தான் அந்த நொடி. அது குறுகியது, அது சலிப்பானது, மற்ற உடற்பயிற்சி எப்படி உணரப்படுகிறது என்பதை அது மாற்றுகிறது.

நீங்கள் சூடேற்றும்போது உண்மையில் என்ன நடக்கிறது

நீங்கள் அசையாமல் அமரும்போது, உங்கள் இரத்தம் வேறெங்கோ பணியில் இருக்கிறது, உங்கள் தசைகள், உண்மையான அர்த்தத்தில், குளிர்ச்சியாக இருக்கின்றன. அவற்றை உடனே வேகமாக ஓடச் சொன்னாலோ தூக்கச் சொன்னாலோ, அவை ஒரு குளிர்ச்சியான எஞ்சின் போல் பதிலளிக்கின்றன: இறுகி, மந்தமாக, சுலபமாகச் சேதப்படக்கூடியதாக.

சில நிமிடங்கள் எளிதான அசைவு அதை மாற்றுகிறது. உங்கள் உடல் வெப்பநிலை உயர்கிறது, சூடான தசை குளிர்ச்சியான தசையைவிட எளிதாகச் சுருங்கி நீள்கிறது. இரத்தக் குழாய்கள் விரிந்து, நீங்கள் பயன்படுத்தப்போகும் தசைகளுக்கு அதிக இரத்தத்தை அனுப்புகின்றன, அதன் அர்த்தம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும் இடத்திற்கே அதிக ஆக்சிஜன் வழங்கப்படுகிறது. உங்கள் மூட்டுகள் தளர்கின்றன. உங்கள் இதயத் துடிப்பு திடீரெனத் தத்தளிப்பதற்குப் பதிலாகப் படிப்படியாக ஏறுகிறது, இது முழு முயற்சியையும் உங்கள் இதயத்துக்கு குறைவாக அதிர்ச்சியூட்டுவதாக்குகிறது.

ஒரு மனரீதியான பக்கமும் உண்டு. அந்த சில நிமிடங்கள் ஒரு சிறிய தொடக்க வழி. நாளை விட்டுவிட்டு உங்கள் முன் உள்ள விஷயத்திற்கு வர உங்கள் கவனத்திற்கு நேரம் கொடுக்கின்றன.

முதலில் நகருங்கள், பிறகு அசையாதிருங்கள்

பல ஆண்டுகளாக நிலையான ஆலோசனை, உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீட்டிக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு நீட்சியையும் முப்பது வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் பிடித்து வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதே. அந்த வகை நீட்சி, நிலையான நீட்சி என்று அழைக்கப்படுவது, நீங்கள் முடித்த பிறகு சேமித்து வைப்பதே சிறந்தது என்று இப்போது நமக்குத் தெரியும். குளிர்ச்சியாகச் செய்யப்பட்டால், அது உண்மையில் வரவிருக்கும் வேலைக்கு உங்களைக் கொஞ்சம் பலவீனமாக்கலாம்.

ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்களுக்குத் தேவை இயங்கும் அசைவு: உங்கள் மூட்டுகளை அவற்றின் வரம்பு முழுவதும் எடுத்துச்செல்லும், படிப்படியாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் மென்மையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம். கால் ஆட்டங்கள், நடக்கும் லன்ஜ்கள், கை வட்டங்கள், தோள் சுழற்சிகள், எளிதான இடுப்பு திறப்புகள் என்று நினையுங்கள். ஒரு நிலையைப் பிடித்து வைப்பதற்குப் பதிலாக நீங்கள் தொடர்ந்து நகர்கிறீர்கள்.

மற்ற விதி, சூடேற்றத்தை உடற்பயிற்சி போலவே தோன்றச் செய்வது. ஒரு ஓட்டக்காரர் நடக்கும் லன்ஜ்களையும் சில கட்டியெழுப்பும் அடிகளையும் செய்கிறார். ஒரு நீச்சல்காரர் தோள்களைச் சுழற்றி கைகளை வட்டமிடுகிறார். நீங்கள் தூக்குதல் செய்தால், அதை ஏற்றுவதற்கு முன் அதே அசைவின் ஒரு இலகுவான தொகுப்பைச் செய்கிறீர்கள். உங்கள் உடலிடம் நீங்கள் என்ன செய்யக் கேட்கப்போகிறீர்களோ அதைச் சரியாக, ஒரு சிறிய அளவில், ஒத்திகை பார்க்கிறீர்கள்.

இன்று நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு எளிய சூடேற்றம்

ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் பெரும்பாலோருக்குப் போதும். நீண்ட அல்லது கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இன்னும் சில நிமிடங்கள் தேவை. இதோ ஒரு பொது-நோக்கப் பதிப்பு:

1. இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோ. விறுவிறுப்பாக நடங்கள், அந்த இடத்திலேயே அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள், அல்லது ஒரு மெதுவான ஓட்டம் செய்யுங்கள். கொஞ்சம் சூடாக உணர, சற்று ஆழமாக மூச்சுவிட விரும்புகிறீர்கள்.
2. கால் ஆட்டங்கள், முன்னும் பக்கவாட்டிலும். சமநிலைக்கு ஏதாவது பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் பத்து முதல் பன்னிரண்டு, கட்டுப்படுத்தப்பட்டு, குதிப்பின்றி.
3. நடக்கும் லன்ஜ்கள் அல்லது மெதுவான உடல்எடை ஸ்குவாட்கள். எட்டு முதல் பத்து, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களின் வழியே மென்மையான இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்தி.
4. கை வட்டங்களும் தோள் சுழற்சிகளும். மேல் உடலைத் திறக்க ஒவ்வொரு திசையிலும் பத்து.
5. உங்கள் உண்மையான செயல்பாட்டின் சில கட்டியெழுப்பும் மறுசெய்கைகள். சில இலகுவான தொகுப்புகள், அல்லது உங்கள் ஓட்டத்தின் சற்று வேகமான ஒரு பகுதி, உங்கள் வேலை செய்யும் வேகத்தை நோக்கி எளிதாக நகர்ந்து.

முடிவில் நீங்கள் சூடாகவும் உங்கள் ஓய்வு நிலையிலிருந்து சற்று வெளியேறியதாகவும் உணர வேண்டும், ஆனால் சோர்வாக அல்ல. நீங்கள் கடுமையாக வியர்த்தால், மிக அதிகம் சென்றுவிட்டீர்கள். நோக்கம் தயார்நிலை, தீர்ந்துபோதல் அல்ல.

மறுபக்கத்தில் உள்ள இணைப்பு

சூடேற்றத்திற்கு ஒரு அமைதியான உறவினர் உண்டு: குளிர்விப்பு. நீங்கள் முடிக்கும்போது, திடீரென நின்றுவிடும் உந்துதலை எதிர்க்கவும். சில நிமிடங்கள் எளிதான நடை, உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் மூச்சையும் ஒரு பாறையிலிருந்து விழுவதற்குப் பதிலாகப் படிப்படியாகக் கீழே இறங்கவிடுகிறது. உங்கள் தசைகள் சூடாகவும் வளையக்கூடியதாகவும் இருந்து, அதற்காக உண்மையிலேயே நன்றி சொல்லும் அந்த நீண்ட, பிடித்து வைக்கும் நீட்சிகளுக்கு இதுவே சரியான நேரமும் கூட.

பாதுகாப்பாகத் தொடங்குவது பற்றி ஒரு குறிப்பு

ஒரு சூடேற்றம் உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்கிறது, ஆனால் அது ஒரு பாதுகாப்புக் கவசம் அல்ல. நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் புதியவராக இருந்தால், நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு திரும்பினால், கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது ஒரு இதய நிலை, மூட்டுப் பிரச்சினை, அல்லது ஏதேனும் நாள்பட்ட நோயுடன் வாழ்ந்தால், ஒரு புதிய வழக்கத்தைத் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு விரைவான உரையாடல் நடத்துங்கள். நீங்கள் செல்லும்போது உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். சூடேற்றம் உங்கள் தசைகளை மென்மையாக எழுப்புவது போல் உணர வேண்டும், ஒருபோதும் கூர்மையான வலியைத் தாண்டித் தள்ளுவது போல் அல்ல. ஏதாவது ஒரு பிரகாசமான, குறிப்பிட்ட விதத்தில் வலித்தால், அது மதிக்கத் தகுந்த தகவல்.

சிறப்பாக நகர்ந்து, குறைவாகச் சேதப்படும் ஒரு உடலுக்காகச் செலுத்த வேண்டிய ஒரு சிறிய வரி ஐந்து நிமிடங்கள். அதைச் செலுத்துங்கள். நீங்கள் வந்த உடற்பயிற்சி காத்திருக்கிறது, நீங்கள் அதைச் செய்ததால் அது சிறப்பாக நடக்கும்.

ஆதாரங்கள்

1. WebMD, Benefits of Warm-Up Exercises
2. Mayo Clinic, Aerobic Exercise: How to Warm Up and Cool Down
3. ScienceDirect, Dynamic Warm-ups Play a Role in Athletic Performance and Injury Prevention