விரைவு குறிப்புகள்
- Increase time, distance, or weight by about 10 percent a week.
- Warm up five minutes with easy movement before you start.
- Sharp or joint pain means stop, not push through.
உங்களைப் பராமரிக்க முயற்சிக்கும்போது காயப்படுவதில் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை விரக்தி வருகிறது. இறுதியில் ஊக்கத்தைக் கண்டீர்கள். வந்து சேர்ந்தீர்கள். இப்போது படிக்கட்டு ஏறும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் முழங்கால் வலிக்கிறது, நீங்கள் பெருமைப்பட்ட வழக்கம் நிறுத்தி வைக்கப்பட்டிருக்கிறது.
போதுமான காலம் தன் உடலை அசைக்கும் கிட்டத்தட்ட எல்லோருக்கும் அது நடக்கிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நம்மில் பெரும்பாலோர் சந்திக்கும் காயங்கள் மோசமான அதிர்ஷ்டம் அல்ல. அவை பாணிகளைப் பின்பற்றுகின்றன, அந்தப் பாணிகளை நீங்கள் காணமுடிந்ததும், பெரும்பாலும் அவற்றுக்கு முன்னால் இருக்கலாம். இதற்கு நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருக்கவோ, எந்தத் தொழில்நுட்பமும் தெரிந்திருக்கவோ வேண்டியதில்லை. இது பெரும்பாலும் உங்கள் ஆர்வம் விரும்புவதை விடச் சற்று மெதுவாகச் செல்வதுதான்.
மக்கள் பொதுவாகக் காயப்படும் இரண்டு வழிகள்
உடற்பயிற்சிக் காயங்கள் இரண்டு முகாம்களில் விழுகின்றன.
முதலாவது திடீர் வகை. முறுக்கிய கணுக்கால், இழுபட்ட தசை, ஏதோ ஒன்றைத் தவறான வழியில் தூக்கும்போது சுணக்கமான முதுகு. இவை கூர்மையான காயங்கள், அவை பெரும்பாலும் ஒரே ஒரு கணத்தின் மோசமான வடிவம், குளிர்ந்த தசைகள், அல்லது உங்கள் உடல் தயாராவதற்கு முன்பே ஒரு கனமான சுமையைத் தள்ளுவதிலிருந்து வருகின்றன.
இரண்டாவது வகை மிக மெதுவாகச் சேர்கிறது, அது தொடங்குவதை நீங்கள் கவனிப்பதில்லை. அது ஒரு மிகைப்பயன்பாட்டுக் காயம், உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்பும் மக்களுக்கு அது மிகப் பொதுவான வலை. ஓட்டக்கார முழங்கால், கெண்டைக்கால் வலி, முழங்கை அல்லது தோளில் புண்பட்ட தசைநார்கள், குதிகாலில் உள்ளங்கால் வலி. மேயோ கிளினிக்கின்படி, உங்கள் திசுக்கள் தழுவக்கூடிய வேகத்தை விட வேகமாகப் பயிற்சியை அதிகரிக்கும்போது, அதே அசைவை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதிலிருந்து இவை வருகின்றன. தசைகள் விரைவாக வலிமையடைகின்றன. தசைநார்களும் எலும்புகளும் பிடிக்க அதிக நேரம் எடுக்கின்றன. அந்த இடைவெளியை நீங்கள் மீறி ஓடும்போது, மெதுவாகக் குணமடையும் பகுதிகள் புகார் செய்யத் தொடங்குகின்றன.
இங்கே மிக பயனுள்ள கருத்து இதுதான். உடல் தழுவுகிறது. அது வெறுமனே உங்கள் காலக்கெடுவில் அல்ல, தன் சொந்த காலக்கெடுவில் தழுவுகிறது. பெரும்பாலான காயங்கள், நீங்கள் கொடுத்ததை விட அதிக நேரத்தை உடல் கேட்பதுதான்.
சுமார் பத்து சதவீதம் ஏறுங்கள்
ஒரே ஒரு விதியை நீங்கள் நினைவில் வைத்தால், இதை வையுங்கள். எவ்வளவு நேரம், எவ்வளவு தூரம், அல்லது எவ்வளவு கடினமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை வாரத்திற்குச் சுமார் 10 சதவீதத்திற்கு மேல் அதிகரிக்காமல் இருப்பதே பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் வழிகாட்டுதல். இந்த வாரம் நீங்கள் 20 நிமிடம் நடந்திருந்தால், அடுத்த வாரம் 40 அல்ல, சுமார் 22ஐ நோக்குங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட எடையை வசதியாகத் தூக்கியிருந்தால், ஒரு பெரிய தாவலை அல்ல, ஒரு சிறிய அளவைச் சேருங்கள்.
இது கிட்டத்தட்ட மிக மெதுவாக உணரப்படுகிறது. அதுதான் நோக்கம். ஓட்டக் காயங்களில் ஒரு பெரும் பங்கு பயிற்சிப் பிழைகளுக்கு, பெரும்பாலும் அளவை மிக விரைவாகக் குவிப்பதற்குச் செல்கிறது என்று மதிப்பீடுகள் தெரிவிக்கின்றன. வாரத்திற்குப் பத்து சதவீதம் இன்னும் சில மாதங்களில் உண்மையான முன்னேற்றமாகச் சேர்கிறது, நீங்கள் ஓரமாக உட்காராமல் அங்கு சென்றடைகிறீர்கள்.
உங்கள் உடலுக்கு இடம் கொடுக்க இன்னும் சில வழிகள்:
- அதைப் பரப்புங்கள். வாரம் முழுவதும் மூன்று அல்லது நான்கு மிதமான அமர்வுகள், ஒரு பிரம்மாண்ட வார இறுதி முயற்சியை விடக் கனிவானவை. "வார இறுதி வீரர்" பாணி காயப்படுவதற்கு ஒரு உன்னதமான அமைப்பு.
- வெவ்வேறு வகை அசைவுகளைக் கலக்குங்கள். நீங்கள் ஓடினால், சிறிது மிதிவண்டி அல்லது நீச்சலைச் சேருங்கள். வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு தசைகளைப் பயன்படுத்துவது அதிக வேலை செய்த தசைகள் மீளுவதற்கு இடம் தருகிறது.
- உண்மையான ஓய்வு நாட்களைக் கட்டியெழுப்புங்கள். ஓய்வு பயிற்சியின் எதிர்ச்சொல் அல்ல. தழுவல் உண்மையில் நடப்பது அப்போதுதான்.
அவசரத்திலும், வெப்பமேற்றிக்கொள்ளுங்கள்
வெப்பமேற்றம் ஒரு சம்பிரதாயம் அல்ல. குளிர்ந்த தசைகள் விறைப்பானவை, இழுபடுவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளவை. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஐந்து நிமிட எளிதான அசைவு, ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன் ஒரு விறுவிறுப்பான நடை, ஒரு எடையேற்றத்திற்கு முன் சில இலகுவான மறுசெய்கைகள், உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, நீங்கள் பயன்படுத்தப்போகும் தசைகளுக்கு இரத்தத்தைக் கொண்டுவருகிறது. இப்படி வெப்பமேற்றுவது உங்கள் தசைக் காய அபாயத்தை அர்த்தமுள்ள வகையில் குறைக்கலாம் என்று மேயோ கிளினிக் குறிப்பிடுகிறது.
வெப்பமேற்றத்தை மென்மையாகவும், நீங்கள் செய்யப்போவதற்கு ஏற்பக் குறிப்பிட்டதாகவும் வையுங்கள். நீண்ட, பிடித்திருக்கும் இழுப்புகளை, உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும் பிறகுக்குச் சேமியுங்கள்.
தீவிரத்தை விட வடிவம் வெல்கிறது
உங்கள் நுட்பம் உறுதியாவதற்கு முன்பே கனமான எடைகளையோ வேகமான நேரங்களையோ துரத்துவது கவர்ச்சிகரமானது. அது தலைகீழானது. மோசமான வடிவம் தவறான மூட்டுகளிலும் திசுக்களிலும் அழுத்தத்தைக் குவிக்கிறது, மெதுவான காயங்கள் தொடங்குவது சரியாக அப்படித்தான்.
நீங்கள் ஒரு அசைவுக்குப் புதியவரானால், உங்களைப் பார்க்கக்கூடிய ஒருவருடன் சில அமர்வுகள் மதிப்புடையது, ஒரு பயிற்சியாளர், ஒரு வகுப்பு, ஒரு பயிற்சியாளர், அல்லது கண்ணாடியில் உங்கள் வடிவத்தைச் சரிபார்க்கும் ஒரு நல்ல வீடியோ கூட. உங்கள் செயல்பாட்டுக்கு ஏற்ற காலணிகளைப் பயன்படுத்தி, அவை தட்டையாகத் தேய்ந்தபோது மாற்றுங்கள். முயற்சிக்கும் வலிக்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தைக் கேளுங்கள். தசைக் களைப்பும் மென்மையான மறுநாள் புண்ணும் இயல்பானவை. கூர்மையான, ஊசிமுனை, அல்லது மூட்டு வலி நிறுத்துவதற்கான ஒரு சமிக்ஞை.
ஏதாவது தவறாகிவிட்டால்
சிறிய இழுப்புகளும் முறுக்குகளும் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதி, பெரும்பாலானவை சிறிது பராமரிப்புடன் தானாகவே குணமடைகின்றன. முதல் இரண்டு நாட்களுக்கு, பரிச்சயமான அணுகுமுறை இன்னும் உதவுகிறது: அந்தப் பகுதிக்கு ஓய்வு கொடுங்கள், தோலுக்கும் ஐஸ் பொட்டலத்திற்கும் இடையே ஒரு துணியுடன் ஒரு முறைக்கு சுமார் 20 நிமிடம் வரை ஐஸ் பயன்படுத்துங்கள், ஆதரவுக்காக அதை மென்மையாகச் சுற்றுங்கள், முடிந்தபோது உயர்த்தி வையுங்கள். அந்த முதல் நாட்களில் வெப்பம், மது, மசாஜைத் தவிர்க்குமாறு NHS பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் அவை வீக்கத்தை அதிகரிக்கலாம்.
பிறகு அதை முழு முயற்சியில் சோதிப்பதை விட, மெதுவாக மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
சில காயங்களுக்கு வீட்டுப் பராமரிப்பை விட அதிகம் தேவை. NHS வழிகாட்டுதலின் அடிப்படையில், காயத்தின் தருணத்தில் ஒரு வெடிப்பொலியைக் கேட்டால், அந்தப் பகுதி வடிவம் மாறி அல்லது ஒரு வித்தியாசமான கோணத்தில் சுட்டினால், அது மரத்துப்போனால் அல்லது கூச்சமாக இருந்தால், தோல் நீலமாக மாறி அல்லது குளிராக உணர்ந்தால், அல்லது அதன் மேல் எடை போட அல்லது அசைக்க உங்களால் முடியவில்லை என்றால், விரைவாகச் சோதனை செய்துகொள்ளுங்கள். ஏதாவது ஒன்று சில வார ஓய்வுக்குப் பிறகும் மேம்படவில்லை என்றால், தள்ளிச் செல்வதை விட, அது ஒரு மருத்துவரையோ உடற் சிகிச்சையாளரையோ அழைப்பதற்கு மதிப்புடையது.
இதில் எதுவும் அசைய உங்களைப் பயப்பட வைக்கக்கூடாது. அசைவு உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகக் கனிவான விஷயங்களில் ஒன்று, பல பத்தாண்டுகள் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் ஒருபோதும் புண்படாதவர்கள் அல்ல. அவர்கள் சரியான நேரத்தில் பின்வாங்கி, குணமடைந்து, திரும்பி வருபவர்கள். நீங்கள் விரும்புவதை விட மெதுவாக இருப்பதும் இன்னும் முன்னோக்கியே.
உங்களுக்கு ஒரு இதயநிலை, ஒரு நாள்பட்ட நோய், ஒரு கடந்த கால காயம் இருந்தால், அல்லது நீண்ட இடைவேளைக்குப் பிறகு திரும்புகிறீர்கள் என்றால், அதிகரிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் விசாரியுங்கள். இப்போது ஒரு குறுகிய உரையாடல் உங்களுக்குப் பின்னால் பல மாதங்களைச் சேமிக்கலாம்.
ஆதாரங்கள்
- Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
- NHS, Sprains and strains
- Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?