விரைவு குறிப்புகள்
- Make the goal small enough to keep on a bad day.
- Aim at the action you control, not the result.
- Choose a reason that genuinely matters to you.
நீங்கள் கடைசியாக அமைத்துத் தொடராத உடற்தகுதி இலக்கைப் பற்றி யோசியுங்கள். உங்களில் தவறு ஏதுமில்லை என்பதற்கு நிறைய வாய்ப்பு. இலக்கில்தான் ஏதோ தவறு இருந்தது.
அவற்றில் பெரும்பாலானவை தொடக்கத்திலிருந்தே தோற்கக் கட்டப்பட்டவை. அவை மிகப் பெரியவை, மிகத் தெளிவற்றவை, தராசில் உள்ள ஒரு எண்ணுடன் மிகவும் பிணைக்கப்பட்டவை, மற்றும் உந்துதலைச் சார்ந்தவை, உந்துதல் பிரபலமாக நம்பமுடியாத விருந்தினர். நீங்கள் வலிமையாகத் தொடங்குகிறீர்கள். பிறகு ஒரு கடினமான வாரம் வருகிறது, சில நாட்கள் தவறவிடுகிறீர்கள், முழு விஷயமும் உடைந்ததுபோல் உணரப்படுகிறது, எனவே அதை அமைதியாக விட்டுவிடுகிறீர்கள். அது ஒரு குணக்குறை அல்ல. அது ஒரு வடிவமைப்புக் குறை.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இலக்குகளை நன்றாகக் கட்ட முடியும். ஒரு உடற்தகுதி இலக்கை எது நிலைக்கச் செய்கிறது என்பது குறித்த ஆய்வு ஆச்சரியப்படும் அளவுக்குத் தெளிவானது, கொஞ்சம் விடுதலை தருவதும்கூட.
சலிப்பூட்டும் அளவுக்குச் சிறியதாக்குங்கள்
மிகப் பொதுவான தவறு மிக உயரமாக இலக்குவைப்பது. "நான் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வேன்" அல்லது "இந்த மாதம் நான் பத்து பவுண்டு குறைப்பேன்" என்பது லட்சியமாக ஒலிக்கிறது. உண்மையில் அது ஊக்கமிழப்புக்கான ஒரு அமைப்பு. Mayo Clinic-இன் அறிவுரை ஈர்க்கும் தன்மைக்கு எதிர்மாறமானது: உங்கள் உண்மையான வாழ்க்கை, உங்கள் வேலை, உங்கள் குடும்பத்தைக் கருத்தில் கொண்டு யதார்த்தமான ஒரு சிறிய விஷயத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து அங்கே தொடங்குங்கள். ஆறு இலக்குகள் அல்ல. ஒன்று.
கிட்டத்தட்ட மிக எளிதாக உணரும் அளவுக்குச் சிறிய ஒரு இலக்குதான் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகும் நீங்கள் இன்னும் செய்துகொண்டிருக்கும் இலக்கு. "மதிய உணவுக்குப் பிறகு பத்து நிமிடம் நடங்கள்." "வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமைப் பயிற்சிகள்." "படுக்கைக்கு முன் ஐந்து நிமிடம் நீட்டி இழுங்கள்." இவை பெரிதாக ஒலிக்கவில்லை. அதனால்தான் அவை வேலை செய்கின்றன. ஒரு மோசமான நாளில் அவற்றைப் பேணலாம், மோசமான நாட்களில்தான் பெரும்பாலான இலக்குகள் கைவிடப்படுகின்றன.
SMART வடிவம், சுருக்கமாக
நீங்கள் SMART இலக்குகளைப் பற்றிக் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். பெருநிறுவனப் பளபளப்பை நீக்கிவிட்டால், அந்தக் கட்டமைப்பு உண்மையாகப் பயனுள்ளது. Mayo Clinic-உம் Cleveland Clinic-உம் இரண்டும் இதைப் பயன்படுத்துகின்றன, அது குறிப்பிட்ட, அளக்கக்கூடிய, எட்டக்கூடிய, தொடர்புடைய, நேரகட்டுப்பாடுள்ளது என்பதைக் குறிக்கிறது.
எளிய வார்த்தைகளில், அதன் அர்த்தம்:
- குறிப்பிட்டது. "நான் மேலும் அசைய விரும்புகிறேன்" என்பதைவிட "நான் தினமும் 6,000 அடிகள் நடக்க விரும்புகிறேன்" மேலானது. தெளிவற்ற இலக்குகள் உண்மையில் செய்வதற்கு உங்களுக்கு எதுவும் தருவதில்லை.
- அளக்கக்கூடியது. நீங்கள் அதைச் செய்தீர்களா என்று சொல்லக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அடிகள், நிமிடங்கள், அமர்வுகள், நீங்கள் எண்ணக்கூடிய எதுவும்.
- எட்டக்கூடியது. நீங்கள் விரும்பும் இடத்திலிருந்து அல்ல, நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலிருந்து தொடங்குங்கள். ஒரு தொடக்கநிலையாளர் 10,000-ஐத் துரத்துவதற்கு முன் 6,000 அடிகளை இலக்குவைக்கும்படி Cleveland Clinic பரிந்துரைக்கிறது.
- தொடர்புடையது. நீங்கள் அக்கறை கொள்ள வேண்டும் என்று நினைக்கும் ஒரு காரணத்துடன் அல்ல, நீங்கள் உண்மையில் அக்கறை கொள்ளும் ஒரு காரணத்துடன் அது இணைய வேண்டும்.
- நேரகட்டுப்பாடுள்ளது. அதற்கு ஒரு தோராயமான காலவரம்பு கொடுங்கள், பெரிய பதிப்பை சிறிய மைல்கற்களாக உடையுங்கள்.
இதை மிகையாக வடிவமைக்காதீர்கள். சட்டகம் ஒரு கருவி, ஒரு தேர்வு அல்ல. நோக்கம் ஒரு விருப்பத்தை நாளையே செய்யக்கூடிய அளவுக்கு உறுதியான ஒன்றாக மாற்றுவது மட்டுமே.
விளைவை அல்ல, செயலை இலக்குவையுங்கள்
எல்லாவற்றையும் மாற்றும் மாற்றம் இதோ. ஒரு விளைவு இலக்குக்கும் ஒரு செயல்முறை இலக்குக்கும் இடையே வேறுபாடு உண்டு. ஒரு விளைவு இலக்கு நீங்கள் விரும்பும் முடிவு: பதினைந்து பவுண்டு குறைப்பது, ஒரு 5K ஓடுவது, பழைய ஜீன்ஸில் பொருந்துவது. ஒரு செயல்முறை இலக்கு செயலே: இந்த வாரம் மூன்று முறை நடப்பது, செவ்வாய், வெள்ளிக்கிழமைகளில் உங்கள் வலிமை வழக்கத்தைச் செய்வது.
விளைவு இலக்குகளின் பிரச்சினை என்னவென்றால், நீங்கள் அவற்றை முழுவதுமாகக் கட்டுப்படுத்துவதில்லை. உங்கள் எடை, உங்கள் வேகம், உங்கள் உடலின் மாற்ற வேகம், இவை எதுவும் முயற்சிக்கு நேரடியாகப் பதிலளிப்பதில்லை. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்யலாம், எண் அரிதாகவே நகரலாம், பிறகு இலக்கு ஒரு தோல்வி அல்லாதபோதும் ஒரு தோல்வி போல் உணரப்படுகிறது. செயல்முறை இலக்குகளை நீங்கள் முழுவதுமாகக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். நீங்கள் நடையை நடந்தீர்கள் அல்லது நடக்கவில்லை. நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும், ஒரு சிறிய, மறுக்கமுடியாத வெற்றியைச் சேகரிக்கிறீர்கள்.
அந்தச் சிறிய வெற்றிகள் தோற்றத்தைவிட அதிக முக்கியம். ஒவ்வொன்றும் இதைச் செய்யும் ஒருவர் நீங்கள் என்ற உங்கள் உணர்வைக் கட்டியெழுப்புகிறது, அதுதான் நீண்டகால நிலைத்தன்மையின் அமைதியான இயந்திரம். விரும்பினால் முடிவை ஒரு தொலைதூர திசைகாட்டியாக அமையுங்கள். ஆனால் உங்கள் தினசரி கவனத்தைச் செயல்முறையை நோக்கி இலக்குவையுங்கள்.
உண்மையில் உங்களுடையதான ஒரு காரணத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
இன்னும் ஒரு பகுதி உண்டு, அது மிக முக்கியமானதாக இருக்கலாம். மக்களை அவர்களின் உடற்பயிற்சி தீர்மானங்கள் வழியாகப் பின்தொடர்ந்த ஒரு ஆய்வு, இலக்குக்குப் பின்னால் உள்ள *ஏன்* அது நிலைக்குமா என்பதைக் கணித்தது என்று கண்டறிந்தது. உள்ளார்ந்த காரணங்களால் உந்தப்பட்ட மக்கள், அசைவே நன்றாக உணர்ந்ததால், அது தங்கள் மனதைத் தெளிவாக்கியதால், அசைந்த நாட்களில் தாங்கள் யாராக இருந்தார்களோ அதைப் பிடித்ததால் செய்தவர்கள், தொடர்ந்தார்கள், அதற்காக நன்றாக உணர்ந்தார்கள். வெளிப்புற அழுத்தம், தோற்றம், அல்லது குற்ற உணர்வால் உந்தப்பட்ட மக்கள் தொடரவில்லை. அந்த நோக்கங்கள் மங்கி, பழக்கத்தையும் தங்களுடன் எடுத்துச் சென்றன.
எனவே நீங்கள் இலக்கை அமைக்கும்போது, ஒரு கணம் அந்தக் காரணத்துடன் அமருங்கள். "ஒரு நிகழ்வுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட விதத்தில் தோற்றமளிக்க" அரிதாகவே நிலைக்கிறது. "நான் அசையும்போது நன்றாகத் தூங்குகிறேன், நிலையாக உணர்கிறேன் என்பதால்" நிலைக்க முனைகிறது. அதே உடற்பயிற்சி, இரண்டு வெவ்வேறு எரிபொருள்கள். ஒன்று தீர்ந்துபோகிறது.
இதுதான் உடற்தகுதியை ஒரு அமைதியான, நிலையான வாழ்க்கையுடன் இணைக்கும் பகுதி. உண்மையாக உங்களை அமைதிப்படுத்துவதால் நீங்கள் செய்யும் அசைவு, இன்னும் பல ஆண்டுகள் கழித்தும் நீங்கள் செய்துகொண்டிருக்கும் அசைவு. ஒரு காலக்கெடு அல்லது ஒரு எண்ணைச் சுற்றி அல்ல, அந்த உணர்வைச் சுற்றி இலக்கைக் கட்டுங்கள்.
அது நழுவும்போது, அது நழுவும்
நீங்கள் நாட்களைத் தவறவிடுவீர்கள். எல்லோரும் தவறவிடுகிறார்கள். நீங்கள் ஒரு அமர்வைத் தவறவிடும் தருணத்தில் உடையும் ஒரு இலக்கு தொடக்கத்திலேயே மிக உடையக்கூடியதாக இருந்தது. நழுவும் எதிர்பார்ப்பைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள், ஒரு தவறவிட்ட நாள் ஒரு தீர்ப்பு அல்ல, வெறும் ஒரு தவறவிட்ட நாள் என்று முன்கூட்டியே முடிவு செய்யுங்கள்.
நீங்கள் அசையத் தொடங்க முயன்று உண்மையிலேயே முடியாவிட்டால், ஒரு பரபரப்பான அட்டவணையால் அல்ல, விலகாத ஒரு கனத்திலிருந்தோ சோர்விலிருந்தோ, அது ஒரு மருத்துவரிடம் எழுப்ப மதிப்புக்குரியது. சில நேரங்களில் ஒரு உந்துதல் பிரச்சினை போல் தோன்றுவது அடியில் ஒரு ஆரோக்கிய அல்லது மனநிலைப் பிரச்சினை, அது உங்கள் மேல் அதிக அழுத்தம் அல்ல, உண்மையான கவனிப்புக்குத் தகுதியானது. உங்களுக்கு இதய நோய், ஒரு காயம், அல்லது வேறு ஆரோக்கியக் கவலை இருந்தால், அதிகரிப்பதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் நம்பும் ஒரு காரணத்திற்காக உங்களுக்கு நீங்களே கொடுத்த ஒரு சிறிய, பேணப்பட்ட வாக்குறுதி, நீங்கள் எப்போதேனும் கைவிட்ட மிக லட்சியமான இலக்கைவிட உங்களை மிக தூரம் கொண்டு செல்லும்.
ஆதாரங்கள்
- Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
- Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
- National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions