விரைவு குறிப்புகள்
- Move gently the day after; light activity loosens sore muscles.
- Expect the peak ache around day two, then it fades by day five.
- Dark urine or sharp, constant pain means call a doctor, not wait.
நீங்கள் உங்களுக்காக ஏதாவது நல்லது செய்தீர்கள். நீண்ட நாட்களுக்குப் பிறகு முதல் ஜிம் அமர்வு, ஒரு நீண்ட நடைப்பயணம், உங்களைச் சற்று தள்ளிய ஒரு வகுப்பு. மறுநாள் காலை உங்களுக்கு நன்றாக இருக்கிறது, ஒருவேளை பெருமிதமாகக் கூட இருக்கலாம். பிறகு இரண்டாம் நாள் வருகிறது, ஒவ்வொரு படிக்கட்டு வரிசையைப் பற்றியும் உங்கள் கால்களுக்கு கருத்துகள் இருக்கின்றன.
அந்தத் தாமதமான வலி மிகவும் பொதுவானதாக இருப்பதால் அதற்கு அதன் சொந்தப் பெயரே உண்டு: delayed onset muscle soreness, அல்லது DOMS. "தாமதம்" என்ற சொல்தான் முழுக் கதையும். நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது அது அரிதாகவே தாக்கும். அது அடுத்த நாளில் மெதுவாக ஊர்ந்து வந்து, ஆழமாக நிலைபெற்று, பிறகு தானாகவே மறைந்துவிடும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, பெரும்பாலான நேரங்களில், அது உங்கள் உடல் தகவமைத்துக்கொள்கிறது என்பதற்கான அறிகுறியே, உடைந்துபோவதற்கு அல்ல.
உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கடந்து செல்ல விரும்பினோம், ஏனெனில் அந்த மர்மமே அதைக் கவலைக்குரியதாக்குவதில் பாதியாகும். அந்த முறையை நீங்கள் புரிந்துகொண்டவுடன், பயிற்சிக்குப் பிறகு வலி நிறைந்த ஒரு நாள் ஒரு பின்னடைவாக உணரப்படுவதை நிறுத்தி, திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக உணரத் தொடங்குகிறது.
DOMS உண்மையில் என்ன
ஒரு தசைக்குப் பழக்கமில்லாத ஒரு விதத்தில் அதற்கு நீங்கள் சவால் விடும்போது, தசை நார்களுக்கு உள்ளேயும் அவற்றைச் சுற்றியுள்ள இணைப்புத் திசுவிலும் மிகச் சிறிய அளவு அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறீர்கள். உங்கள் உடல் ஒரு மென்மையான பழுதுபார்க்கும் செயல்முறையுடன் பதிலளிக்கிறது, அந்தச் செயல்முறையையே நீங்கள் வலியாகவும் விறைப்பாகவும் உணர்கிறீர்கள். இந்த வலி பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒன்று முதல் மூன்று நாட்களில் தொடங்கி, அரிதாகவே ஐந்து நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் என்று கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் விவரிக்கிறது.
ஒரு வகை அசைவு மற்றவை எதையும் விட அதை அதிகமாகக் கொண்டு வருகிறது: ஒரு தசை நீளும்போது அது வேலை செய்யும் அந்த நீட்டும் பகுதி. ஒரு கர்லில் எடையைக் கீழே இறக்குவது, மலைக்குக் கீழே நடப்பது, ஒரு ஸ்குவாட் அல்லது லஞ்ச்சின் மெதுவான இறக்கம். இவற்றை ஆராய்ச்சியாளர்கள் eccentric அசைவுகள் என்று அழைக்கிறார்கள், அதே பயிற்சியின் தூக்கும் அல்லது தள்ளும் பாதியை விட அவை நம்பகமான முறையில் அதிக வலியை உருவாக்குகின்றன.
இங்குள்ள அறிவியல் இன்னும் ஆராயப்பட்டுக்கொண்டிருக்கிறது, அதை வெளிப்படையாகச் சொல்வது மதிப்புக்குரியது. பல ஆண்டுகளாக எளிய கதை "நுண்ணிய தசைக் கிழிசல்கள்" என்பதாக இருந்தது. புதிய ஆராய்ச்சி, நாம் ஒருகாலத்தில் நினைத்ததை விட இணைப்புத் திசுவும் நரம்பு மண்டலமும் பெரிய பங்கு வகிக்கின்றன என்பதை சுட்டிக்காட்டுகிறது. நடைமுறையானதைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு இறுதி விடை தேவையில்லை.
வழக்கமானது எது என்று நீங்கள் அறியும்படி, காலவரிசை
DOMS ஓரளவு கணிக்கக்கூடிய ஒரு வளைவைப் பின்பற்றுகிறது. அதை அறிவது உங்களை நிறையக் கவலையிலிருந்து காப்பாற்றும்.
- முதல் சில மணிநேரங்கள். பொதுவாக உங்களுக்கு நன்றாக இருக்கும், அல்லது வெறுமனே இதமாகச் சோர்வாக இருக்கும். வலி இன்னும் அரிதாகவே இங்கே இருக்கும்.
- பன்னிரண்டு முதல் இருபத்தி நான்கு மணிநேரம். வலி கட்டமைக்கத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் அழுத்தும்போது அல்லது முழு வரம்பிலும் அசைக்கும்போது தசைகள் மென்மையாக உணர்கின்றன.
- இருபத்தி நான்கு முதல் எழுபத்திரண்டு மணிநேரம். இதுவே உச்சம். இரண்டாம் நாள் பெரும்பாலும் மோசமானது, முதல் நாள் நன்றாக உணர்ந்தவர்களை இது ஆச்சரியப்படுத்துகிறது.
- மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள். எந்த சிகிச்சையும் இல்லாமலேயே அது தளர்ந்து தானாகவே தீர்ந்துவிடுகிறது.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், அல்லது இடைவெளிக்குப் பிறகு திரும்பி வந்திருந்தால், வலி இன்னும் அதிகமாக உணரப்படும் என்று எதிர்பாருங்கள். அது நீங்கள் அளவுக்கு மீறிச் செய்தீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. அசைவு புதியதாக இருந்தது என்பதற்கான அறிகுறி. நல்ல செய்தி உண்மையானது: அதே பயிற்சியை ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களில் மீண்டும் செய்யுங்கள், நீங்கள் மிகவும் குறைவான வலியை உணர்வீர்கள். உங்கள் உடல் வேகமாகக் கற்றுக்கொள்கிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதை repeated bout effect என்று அழைக்கிறார்கள், அதனால்தான் இரண்டாவது முறை கிட்டத்தட்ட எப்போதும் முதல் முறையை விட மென்மையானது.
உண்மையில் எது உதவுகிறது
DOMS-ஐ அழிக்கும் மந்திரச் சுவிட்ச் எதுவும் இல்லை, அப்படி ஒன்றை உங்களுக்கு விற்பவர் எவரும் அளவுக்கு மீறி வாக்குறுதி அளிக்கிறார். ஆனால் சில எளிய விஷயங்கள் உண்மையிலேயே கூர்மையைக் குறைத்து, அது கடந்து செல்லும்போது மேலும் வசதியாக அசைய உதவுகின்றன.
- மெதுவாக அசையுங்கள். இது தவறாக உணரப்படும் ஆனால் வேலை செய்யும் ஒன்று. இலகுவான செயல்பாடு வலி நிறைந்த தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தைக் கொண்டு வந்து அவற்றைத் தளர்த்துகிறது. ஒரு எளிதான நடை, ஒரு மெதுவான சைக்கிள் சவாரி, சிறிது மென்மையான நீட்சி. அசைவுக்கு முன்பை விட அசைவின்போது நீங்கள் அடிக்கடி நன்றாக உணர்வீர்கள்.
- விறைப்புக்கு வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். வெப்பம் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, அந்த இறுக்கமான, பிடித்துக்கொண்ட உணர்வைத் தணிக்கிறது. ஒரு சூடான குளியல் அல்லது மோசமான இடங்களில் ஒரு வெப்பப் பட்டை, குறிப்பாகக் காலையில், ஒரு ஆறுதலாக இருக்கும்.
- கூர்மையான வலிக்குக் குளிரைப் பயன்படுத்துங்கள். குளிர் வலியையும் வீக்கத்தையும் அமைதிப்படுத்தும். வெப்பம் வேலை செய்யாவிட்டால், குறுகிய நேரத்திற்கு ஒரு குளிர்ப் பட்டை நல்லது.
- தூக்கமும் தண்ணீரும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது மீட்சி நடக்கிறது. போதுமான தூக்கம் பெறுவதும் நீரேற்றத்துடன் இருப்பதும் நாடகீயமாக உணரப்படாது, ஆனால் அவை பின்னணியில் அமைதியான வேலையைச் செய்கின்றன.
- அதற்கு நேரம் கொடுங்கள், தளர்த்துங்கள். வலியுள்ள அதே தசைகளை மறுநாளே அடித்து நொறுக்க வேண்டியதில்லை. வேறு ஒரு பகுதியில் வேலை செய்யுங்கள், இலகுவாகச் செய்யுங்கள், அல்லது ஓய்வு நாள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். வலி தானாகவே தீர்ந்துவிடும்.
நீங்கள் செய்யத் தேவையில்லாதது என்னவென்றால், "கடினமாக்கிக்கொள்வதற்காக" மோசமாக வலியுள்ள தசைகளின் மேல் கடினமான பயிற்சியைத் தள்ளிச் செல்வது. வலி என்பது பயிற்சியின் இலக்கு அல்ல, உங்களை வலியில் விட்டு வைக்காத ஒரு பயிற்சியும் இன்னும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருக்க முடியும். வலி என்பது புதுமை பற்றிய தகவல்தான், மதிப்பெண் பட்டியல் அல்ல.
குறைவாக வலி உணர எப்படி
மூன்று நாட்களுக்கு நொறுங்கிப்போவதைத் தவிர்ப்பதற்கான மிக நம்பகமான வழி படிப்படியாகக் கட்டியெழுப்புவது. புதிதாக ஏதாவது தொடங்கும்போது அல்லது இடைவெளிக்குப் பிறகு திரும்பி வரும்போது, உங்களால் முடியும் என்று நினைப்பதை விடக் குறைவாகச் செய்யுங்கள். ஒரு பொதுவான, விவேகமான விதி என்னவென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு செய்கிறீர்கள் என்பதை வாரம்தோறும் பெரிய பாய்ச்சல்களைக் காட்டிலும் சிறிய படிகளில் அதிகரிப்பது. உங்கள் தசைகள், தசைநார்கள், இணைப்புத் திசு அனைத்தும் தங்கள் சொந்த வேகத்தில் தகவமைத்துக்கொள்கின்றன, மெதுவான அணுகுமுறை அவற்றைக் கூடவே வரவிடுகிறது.
கடினமாகத் தள்ளுவதற்கு முன் சூடேற்றிக்கொள்வதும், முதல் நாளிலேயே முழுத் திறனுடன் செல்வதற்குப் பதிலாகப் புதிய அசைவுகளுக்குள் மெதுவாக நுழைவதும், குறைவான அதிர்ச்சியுடன் தேவையைச் சந்திக்க உங்கள் உடலுக்கு உதவுகின்றன. இதில் எதுவும் வலியை முழுவதுமாகத் தடுக்காது, அப்படித் தடுக்க வேண்டியதும் இல்லை. அது வெறுமனே வலியை உட்கார முடியாத வரம்பிற்குப் பதிலாக நட்பான வரம்பில் வைத்திருக்கிறது.
வலி வேறு ஏதோ ஒன்றாக இருக்கும்போது
DOMS என்பது மந்தமானது, வலி நிறைந்தது, தசை முழுவதும் பரவியது, நாளுக்கு நாள் மேம்படுவது. சில எச்சரிக்கை அறிகுறிகள், நீங்கள் யூகிப்பதை நிறுத்திப் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும் என்று பொருள்படும்.
கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் குறிப்பாக இவற்றைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது:
- ஒரு மந்தமான வலியை விடக் கூர்மையான, திடீரென்ற, அல்லது நிலையான வலி
- மறைவதற்குப் பதிலாக ஒரு வாரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் வலி
- கடுமையான வீக்கம், அல்லது தசையிலேயே அல்லாமல் ஒரு மூட்டில் வலி
- தேநீர் அல்லது கோலா போல வழக்கத்திற்கு மாறாக இருண்ட சிறுநீர்
அந்தக் கடைசியது முக்கியம். மிகத் தீவிரமான அல்லது பழக்கமில்லாத பயிற்சிக்குப் பிறகு இருண்ட சிறுநீர், rhabdomyolysis என்று அழைக்கப்படும் ஒரு அரிதான நிலையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், அதில் சேதமடைந்த தசை சிறுநீரகங்களுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கக்கூடிய பொருட்களை வெளியிடுகிறது. இது அரிதானது, ஆனால் இது ஒரு மருத்துவ அவசரநிலை, எனவே அதைக் காத்திருந்து பார்க்காதீர்கள். அதே நாளில் சிகிச்சை பெறுங்கள்.
உங்களுக்கு ஒரு உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், இதயம் தொடர்பான கவலை இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது ஒரு காயத்திலிருந்து திரும்பி வந்தால், ஒரு புதிய திட்டத்தைத் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு விரைவான உரையாடல் மதிப்புக்குரியது. பயிற்சி ஆபத்தானது என்பதால் அல்ல, உங்கள் வரலாற்றை அறிந்த ஒருவர் சரியான இடத்தில் தொடங்க உங்களுக்கு உதவ முடியும் என்பதால்.
பெரும்பாலான நேரங்களில், அந்த இரண்டு நாள் வலி, அது எப்படித் தெரிகிறதோ அப்படியேதான்: நீங்கள் வந்து முயற்சித்தீர்கள் என்பதற்கான சான்று. உங்கள் கால்களிடம் சற்றுக் கனிவாக இருங்கள், மெதுவாக அசைந்துகொண்டே இருங்கள், மீதியை உங்கள் உடல் செய்யட்டும்.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors