விரைவு குறிப்புகள்
- Aim for two strength sessions a week.
- Lift slowly with control, not momentum.
- Add a little weight only when it feels easy.
மேலே ஒரு அடி எடுத்து வைக்கும் முன் ஒன்றைத் தெளிவுபடுத்திக்கொள்வோம். வலிமைப் பயிற்சி ஏற்கனவே வலிமையாகத் தோன்றுபவர்களுக்கு மட்டுமானது அல்ல. மளிகைப் பொருட்களைப் படிக்கட்டுகளில் தூக்கிச் செல்ல மூச்சிரைக்கும் நபருக்கானது. நீண்ட நாளுக்குப் பிறகு முழங்கால்கள் வலிக்கும், தன் வயதைவிட வயதானதாக உணரும், முகம் சுளிக்காமல் ஒரு பேரக்குழந்தையைத் தூக்க விரும்பும் நபருக்கானது. இது கிட்டத்தட்ட அனைவருக்குமானது, உண்மை என்னவென்றால் நம்மில் பெரும்பாலோர் எங்கோ ஒரு தாழ்மையான இடத்திலிருந்தே தொடங்குகிறோம்.
அது பரவாயில்லை. தாழ்மையான இடத்திலிருந்து தொடங்குவது இயல்பானது.
வலிமைப் பயிற்சி வாழ்க்கையின் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பகுதியிலும் உங்களுக்குத் திருப்பிக் கொடுக்கும் சில விஷயங்களில் ஒன்று என்பதால் இந்த வழிகாட்டியை உருவாக்கினோம். உங்கள் தசைகள் வலிமையாகின்றன, ஆம். ஆனால் உங்கள் எலும்புகள் அடர்த்தியாகின்றன, உங்கள் சமநிலை மேம்படுகிறது, உங்கள் ரத்த சர்க்கரை நிலைப்படுகிறது, உங்கள் மனநிலை பெரும்பாலும் விளக்குவதற்குக் கடினமான ஒரு விதத்தில் உயர்கிறது, அதை நீங்கள் உணரும் வரை. வலிமை என்பது தன் மனம் அமைதியடையும் இடம் என்று Keep Calm-இன் நிறுவனர் பல ஆண்டுகளாகச் சொல்லிவருகிறார். ஒரு எடையைத் தூக்குவதில் ஏதோ ஒரு நேர்மை இருக்கிறது. அது உங்கள் இன்பாக்ஸைப் பற்றிக் கவலைப்படுவதில்லை.
வலிமைப் பயிற்சி உண்மையில் என்ன
வலிமைப் பயிற்சி, சில நேரங்களில் எதிர்ப்புப் பயிற்சி (resistance training) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, உங்கள் தசைகளை ஒரு விசைக்கு எதிராக வேலை செய்யக் கேட்பதே. அந்த விசை ஒரு டம்பெல்லாக இருக்கலாம். உங்கள் கைகளைச் சுற்றி வளைக்கப்பட்ட ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையாக இருக்கலாம். ஒரு ஸ்குவாட்டிலோ சுவர் புஷ்-அப்பிலோ உங்கள் சொந்த உடலின் எடையாக இருக்கலாம். ஒரு நேர்த்தியான இயந்திரத்திற்கும் கனமான முதுகுப்பைக்கும் இடையிலான வேறுபாட்டை உடல் அறியாது. அது சவால் விடப்படுகிறது என்பதை மட்டுமே அறிகிறது, வலிமையாகி அதற்குப் பதிலளிக்கிறது.
அந்தப் பதிலே முழு நோக்கமும். ஒரு தசையை அது பழகியதற்குச் சற்று அப்பால் தள்ளும்போது, இழைகளுக்குள் சிறிய மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன, அடுத்த நாட்களில் அந்தத் தசை முன்பைவிடச் சற்று உறுதியாகத் தன்னை மீண்டும் கட்டமைக்கிறது. அதைத் தொடர்ந்து செய்தால் நீங்கள் வலிமையாகிறீர்கள். நிறுத்தினால், திறமையான உடல் மெதுவாக அந்த வலிமையை விட்டுவிடுகிறது. அதனால்தான் இது ஒரு முடிவுத் தேதியுடன் கூடிய திட்டமல்ல, ஒரு பயிற்சி.
இது உங்கள் நேரத்திற்குத் தகுந்தது ஏன்
வயதுவந்தோர் வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது, முக்கியத் தசைக் குழுக்கள் அனைத்தையும் வேலை செய்யவைக்கும் தசை-வலிமைப்படுத்தும் செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டும் என்று நோய்க் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC) பரிந்துரைக்கிறது: கால்கள், இடுப்புகள், முதுகு, வயிறு, மார்பு, தோள்கள், கைகள். அது ஒரு வீரதீரமான இலக்கல்ல, தளம். வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகளே உண்மையான நன்மைகளைச் சேகரிக்கத் தொடங்க போதும்.
Mayo Clinic இதை வெளிப்படையாகச் சொல்கிறது: வலிமைப் பயிற்சி தசையை உருவாக்கவும், எலும்பை வலுப்படுத்தவும், சமநிலையை மேம்படுத்தவும், காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. வயதுடன் வரும் தசை இழப்பை அது மெதுவாக்கலாம், பல சந்தர்ப்பங்களில் திருப்பவும் செய்யலாம். நம்மில் பெரும்பாலோர் நமது முப்பதுகளிலும் நாற்பதுகளிலும் அமைதியாகத் தசையை இழக்கத் தொடங்குகிறோம். ஒரு கையை உயர்த்தி, இன்னும் இல்லை என்று சொல்லும் வழி தூக்குவதே.
ஒரு மனரீதியான பக்கமும் உண்டு. கிட்டத்தட்ட எந்த வகை அசைவும் அழுத்தத்திற்கும் தாழ்ந்த மனநிலைக்கும் உதவுகிறது, எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்கு அதன் சொந்த அமைதியான விளைவு உண்டு. மனது இல்லாத ஒரு நாளில், கடினமான ஒன்றை முடிப்பது, உங்களைப் பற்றிய ஒரு வகைச் சான்றைக் கட்டமைக்கிறது. நீங்கள் அந்த விஷயத்தைச் செய்தீர்கள். அது தொடர்கிறது.
எல்லாவற்றையும் உள்ளடக்கும் ஒரு சில அசைவுகள்
உங்களுக்கு ஐம்பது பயிற்சிகள் தேவையில்லை. ஒரு தொடக்கநிலையாளர் ஒரு சிறிய அடிப்படை அசைவு முறைகளின் தொகுப்பால் முழு உடலையும் பயிற்சி செய்யலாம். அவற்றை ஒரு கடுமையான பட்டியலாக அல்ல, வகைகளாக நினைத்துக்கொள்ளுங்கள்:
- ஒரு தள்ளுதல். ஒரு சுவர் புஷ்-அப், ஒரு கவுண்டர் புஷ்-அப், அல்லது தரையிலிருந்து ஒரு வழக்கமான புஷ்-அப். இது உங்கள் மார்பு, தோள்கள், கைகளை வேலை செய்யவைக்கிறது.
- ஒரு இழுத்தல். ஒரு கதவில் நங்கூரமிடப்பட்ட எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பயன்படுத்தி ஒரு வரிசை (row), அல்லது டம்பெல்களை உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுப்பது. இது உங்கள் முதுகை வேலை செய்யவைக்கிறது.
- ஒரு ஸ்குவாட். ஒரு நாற்காலியில் அமர்வது போல உங்கள் இடுப்பைத் தாழ்த்தி, பிறகு நிற்பது. இது உங்கள் கால்களும் இடுப்புகளும், உங்களிடம் உள்ள மிகப்பெரிய தசைகள்.
- ஒரு கீல் வளைவு (hinge). ஒரு பெட்டியைச் சரியாகத் தூக்குவது போல, தட்டையான முதுகுடன் இடுப்பில் வளைந்து ஏதாவது எடுப்பது. இது உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தையும் கீழ் முதுகையும் வேலை செய்யவைக்கிறது.
- ஒரு சுமத்தல் அல்லது மைய நிலைப்பு. ஒரு பிளாங்க் பிடிப்பது, அல்லது ஒவ்வொரு கையிலும் கனமான ஏதாவது சுமந்துகொண்டு வெறுமனே நடப்பது.
அது ஒரு முழு உடல் பயிற்சி. ஐந்து முறைகள். ஒவ்வொன்றின் ஒரு செட்டை, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்தால், பெரும்பாலானோர் எப்போதும் செய்வதைவிட அதிகம் செய்திருப்பீர்கள்.
எவ்வளவு, எவ்வளவு கனம், எவ்வளவு அடிக்கடி
தொடங்குவதற்கு ஒரு எளிய அமைப்பு இதோ. இதில் எதுவும் புனிதமானதல்ல. இது ஒரு தொடக்க இடம்.
- உண்மையிலேயே கொஞ்சம் கடினமான ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுங்கள். தோராயமாக 12 முதல் 15 மறுசெயல்களுக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளைச் சோர்வடையச் செய்யும் அளவுக்குக் கனமான எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தும்படி Mayo Clinic பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் என்றென்றும் தொடர முடியுமென்றால், அது மிக இலகுவானது. ஐந்தாவது மறுசெயலில் உங்கள் தோரணை சிதைந்தால், அது மிகக் கனமானது.
- தொடங்க ஒரு செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சியின் ஒரு நல்ல செட் உடல்நல மற்றும் உடற்தகுதி நன்மைகளைப் பெறத் தொடங்க போதும். ஒன்று இலகுவாக உணர்ந்தவுடன், பின்னர் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது செட்டைச் சேர்க்கலாம்.
- பயிற்சிகளுக்கு இடையே சுமார் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். மூச்சை இழுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது ஒரு பந்தயம் அல்ல.
- வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள், இடையில் ஒரு நாள் விடுமுறையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகள் தூக்குதலின்போது அல்ல, ஓய்வின்போதே வலிமையாகின்றன. ஓய்வைத் தவிர்ப்பது விஷயங்களை வேகப்படுத்தாது. அது மெதுவாக்குகிறது.
- காலப்போக்கில் கொஞ்சம் கூட்டுங்கள். 15 மறுசெயல்கள் இலகுவாக உணரத் தொடங்கும்போது, எடையைச் சற்று உயர்த்துங்கள், அல்லது ஒன்றிரண்டு மறுசெயல்களைச் சேர்க்குங்கள். இந்த மெதுவான, நிலையான அதிகரிப்பே முழு விஷயத்தின் இயந்திரம்.
எடையையோ நாட்களையோ, எதையும் சேர்ப்பதற்கு ஒரு நியாயமான விதி, வாரத்திற்கு சுமார் 10%க்கு மேல் அதிகரிக்காமல் இருப்பது. அதைவிட வேகமாகச் செல்வது, புதிய தூக்குபவர்கள் தவறான விதத்தில் வலியை உணர்ந்து விட்டுவிடும் வழி.
தோரணை பற்றியும், காயப்படாமல் இருப்பது பற்றியும்
நீங்கள் எவ்வளவு தூக்குகிறீர்கள் என்பதைவிட எப்படித் தூக்குகிறீர்கள் என்பது முக்கியம். இலகுவான எடையுடன் ஒரு தூய்மையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அசைவு, கனமான ஒன்றுடன் ஒரு கவனக்குறைவான தூக்கலைவிட எப்போதும் மேலானது. மெதுவாக நகருங்கள், குறிப்பாக இறக்கும் பகுதியில். முயற்சி செய்யும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள். வளைக்கும்போது உங்கள் முதுகுத்தண்டை வளையாமல் நீளமாக வையுங்கள்.
முடிந்தால், நீங்கள் புதியவராக இருக்கும்போது ஒரு உடல்நல சிகிச்சையாளர், ஒரு தடகள பயிற்சியாளர், அல்லது அறிவுள்ள ஒரு பயிற்சியாளருடன் ஓரிரு அமர்வுகள் உண்மையிலேயே மதிப்புள்ளது. நீங்கள் நகர்வதை அவர்களால் பார்க்கவும், சிறிய விஷயங்கள் பழக்கமாகும் முன் சரிசெய்யவும் முடியும். பல ஜிம்கள் ஒரு தொடக்க அமர்வை உள்ளடக்குகின்றன. ஒரு சில இலவச, நம்பகமான எப்படிச்-செய்வது காணொளிகளும் உங்களை நெடுந்தூரம் அழைத்துச் செல்லும்.
ஒரு மென்மையான ஆனால் உண்மையான எச்சரிக்கை: உங்களுக்கு இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், கடந்தகால காயம் இருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது நீண்ட காலமாக அதிகம் அசையாமல் இருந்தால், தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இது நுண்ணிய எழுத்தல்ல. இரண்டு நிமிட உரையாடல் எந்த அசைவுகளை விரும்புவது, எவற்றை மெதுவாக அணுகுவது என்பதை உங்களுக்குச் சொல்லும், கவலைக்குப் பதிலாக நம்பிக்கையுடன் தொடங்க அனுமதிக்கும்.
அதைத் தொடரச் செய்தல்
தொடர்ந்து தூக்குபவர்கள் மிகவும் ஒழுக்கமானவர்கள் அல்ல. ஒரு மோசமான வாரத்தைப் பிழைக்கும் அளவுக்கு அதைச் சிறியதாக்கியவர்களே அவர்கள். இருபது நிமிடம் கணக்கில் வரும். பாதி முயற்சியில் செய்யப்பட்ட ஒரு அமர்வு கணக்கில் வரும். ஐந்துக்கு உங்களுக்கு மனது இல்லாததால் இரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்யத் தோன்றி வருவது கூட கணக்கில் வரும், அது நீங்கள் முற்றிலும் தவிர்த்த பயிற்சியைவிட நூறு மடங்கு மேலானது.
அதை ஏதாவது ஒன்றுடன் இணையுங்கள். உங்கள் காலை காபிக்குப் பிறகு உடனே. உங்கள் குளிப்பதற்கு முன். ஒவ்வொரு வாரமும் அதே இரண்டு மாலைகள். ஒரு புதிய பழக்கம் ஒரு பழைய பழக்கத்தின் மீது சாயும்போது, ஒருபோதும் நம்பகமாக இல்லாத உந்துதலை நம்புவதை நிறுத்துகிறீர்கள்.
முதல் ஒன்றிரண்டு வாரங்கள் விந்தையாக உணரும் என்று எதிர்பாருங்கள். நீங்கள் கொஞ்சம் வலியுடன் இருப்பீர்கள். எடைகள் இருக்க வேண்டியதைவிடக் கனமாக உணரும். பிறகு, மூன்றாவது அல்லது நான்காவது வாரத்தைச் சுற்றி எங்கோ, ஏதோ மாறுகிறது. படிக்கட்டுகள் வேறு மாதிரி உணர்கின்றன. நீங்கள் கொஞ்சம் ஆழமாகத் தூங்குகிறீர்கள். நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்பதைக் கவனிக்கிறீர்கள். அது உடல் தன் ஒப்பந்தத்தின் பங்கைக் காப்பாற்றுவதே.
இன்று நீங்கள் தூக்கக்கூடிய எடை நோக்கமல்ல. இப்போது அதைத் தூக்கும் நபராக நீங்கள் இருக்கிறீர்கள் என்பதே நோக்கம். இலகுவாகத் தொடங்குங்கள், இந்த வாரம் தொடங்குங்கள், வலிமை உங்களைக் கண்டடையட்டும்.
ஆதாரங்கள்
- Centers for Disease Control and Prevention, வயதுவந்தோர் செயல்பாடு: ஒரு கண்ணோட்டம்
- Mayo Clinic, வலிமைப் பயிற்சி: வலிமையாகுங்கள், சடையாகுங்கள், ஆரோக்கியமாகுங்கள்
- American College of Sports Medicine, உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள்