ஒருவேளை நீங்கள் அதை ஒரு படிக்கட்டில் கவனித்திருப்பீர்கள். அல்லது மளிகைப் பொருட்களைத் தூக்கும்போது, அல்லது ஒரு குழந்தையுடன் விளையாடிய பிறகு தரையிலிருந்து எழும்போது. முன்பு ஒன்றுமில்லாதது போல் உணர்ந்த விஷயங்கள் இப்போது உங்களிடம் கொஞ்சம் அதிகம் கேட்கின்றன. அது உண்மையானது, அது உங்கள் கற்பனை அல்ல.
30 வயதைச் சுற்றி தொடங்கி, பெரும்பாலான மக்கள் தசையை இழக்கத் தொடங்குகிறார்கள், அதை மெதுவாக்க எதுவும் செய்யாவிட்டால் ஒரு தசாப்தத்திற்கு சுமார் 3 முதல் 5 சதவீதம் வரை. அந்தப் படிப்படியான இழப்பை மருத்துவர்கள் சார்கோபீனியா (sarcopenia) என்று அழைக்கிறார்கள். தனியாக விட்டுவிட்டால், அது உங்கள் வலிமையையும், சமநிலையையும், உங்கள் உடல் நீங்கள் கேட்பதைச் செய்யும் என்ற அமைதியான நம்பிக்கையையும் அரித்துவிடுகிறது. 40க்குப் பிறகு, அந்தச் சரிவு வேகத்தை எடுக்கலாம்.
பிடித்துக்கொள்ளத் தகுந்த பகுதி இதோ. தசை கிட்டத்தட்ட எந்த வயதிலும் ஒரு சவாலுக்குப் பதிலளிக்கிறது. வலிமையாக ஒரு காரணம் கொடுத்தால் அது வலிமையாகும், பெரும்பாலும் சில வாரங்களுக்குள். உங்களுக்கு ஒரு ஜிம் உறுப்பினர் அட்டை, ஒரு பார்பெல், அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே வைத்திருக்காத எந்த ஒன்றும் தேவையில்லை. உங்களுக்கு வாரத்திற்கு ஓரிரு அமர்வுகளும், மென்மையாகத் தொடங்கும் விருப்பமும் தேவை.
நீங்கள் எப்படித் தெரிகிறீர்கள் என்பதைவிட இது ஏன் முக்கியம்
வலிமைப் பயிற்சி கண்ணாடியில் உங்கள் உடலை மாற்றும் வழியாக விற்கப்படுகிறது. அது அது செய்யும் மிகச் சுவாரஸ்யமற்ற விஷயம்.
தசைதான் உங்களைப் படிக்கட்டுகளில் மேலே தூக்கிச் செல்கிறது, நீங்கள் தடுமாறும்போது பிடிக்கிறது, தசாப்தங்கள் அடுக்கும்போது சுதந்திரமாக இருக்க அனுமதிக்கிறது. அது உங்கள் எலும்புகளையும் இழுக்கிறது, அந்த இழுப்பு உங்கள் எலும்புகளுக்கு அவற்றின் அடர்த்தியைப் பிடித்து வைக்கச் சொல்கிறது. எதிர்ப்புப் பயிற்சி எலும்பு இழப்பை மெதுவாக்கலாம், சில சந்தர்ப்பங்களில் அதை மீண்டும் கட்டமைக்கவும் உதவலாம், குறிப்பாக இடுப்பு, முதுகுத்தண்டு, மணிக்கட்டு, வாழ்க்கையின் பிற்பகுதியில் ஒரு விழுச்சலில் உடையக்கூடிய இடங்களில், என்று Harvard Health குறிப்பிடுகிறது.
இன்னும் நிலையான ஒரு வகைப் பலனும் உண்டு. ஒரு தசையைக் கடினமாக வேலை செய்யவைத்து பிறகு அதை ஓய்வெடுக்க வைப்பது, சிறப்பாகத் தூங்குவதற்கும், அழுத்தத்தை மழுங்கடிப்பதற்கும், உங்கள் சொந்தத் தோலில் மேலும் வீட்டில் இருப்பது போல் உணர்வதற்குமான மிகவும் நம்பகமான வழிகளில் ஒன்று. நிறையப் பேருக்கு, சில எடைகளுடன் கழிக்கும் அரை மணி நேரம் வாரத்தின் அமைதியான பகுதியாகிறது. உருட்ட எதுவும் இல்லை, பதிலளிக்க எதுவும் இல்லை. வெறுமனே நீங்கள், கொஞ்சம் முயற்சி, முடிப்பதன் சிறிய திருப்தி.
"வலிமைப் பயிற்சி" உண்மையில் என்ன அர்த்தம்
உடற்தகுதி உலகம் ஒலிக்கச் செய்வதைவிட இது எளிமையானது. ஒரு தசையை எதிர்ப்புக்கு எதிராக வேலை செய்யக் கேட்கிறீர்கள், பிறகு அதற்கு மீளவும் வலிமையாகத் திரும்பவும் நேரம் கொடுக்கிறீர்கள். அந்த எதிர்ப்பு:
- உங்கள் சொந்த உடல் எடை (ஸ்குவாட்கள், சுவர் புஷ்-அப்கள், ஸ்டெப்-அப்கள், குளூட் பிரிட்ஜ்கள்)
- எதிர்ப்புப் பட்டைகள், அவை மலிவானவை, இலகுவானவை, மூட்டுகளுக்கு மென்மையானவை
- டம்பெல்கள் அல்லது கெட்டில்பெல்கள்
- ஜிம் இயந்திரங்கள், அவை உங்கள் அசைவை வழிநடத்துகின்றன, தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு உகந்தவை
- ஏற்றப்பட்ட ஒரு முதுகுப்பை அல்லது ஒரு காலன் தண்ணீர் போன்ற எந்த கனமான வீட்டுப் பொருளும்
வயதுவந்தோர் கால்கள், இடுப்புகள், முதுகு, வயிறு, மார்பு, தோள்கள், கைகள் என முக்கியத் தசைக் குழுக்கள் அனைத்தையும் வாரத்தில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களில் வேலை செய்யக் கேட்கிறது அதிகாரப்பூர்வ அமெரிக்க உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள். அதுவே முழு பரிந்துரையும். இரண்டு நாட்கள். வயதான பெரியவர்களில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், பட்டைகள் அல்லது உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யப்படும் மிதமான எதிர்ப்பு வேலைகூட வலிமையிலும் தசையிலும் உண்மையான ஆதாயங்களை உருவாக்குகிறது என்று கண்டறிந்துள்ளன.
நீங்கள் உண்மையில் தொடரக்கூடிய முதல் மாதம்
உங்கள் அகங்காரம் விரும்புவதைவிடச் சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். முதல் வாரத்தின் இலக்கு வலியுடன் இருப்பது அல்ல. நீங்கள் மீண்டும் வருவீர்கள் என்பதை உங்களுக்கே நிரூபிப்பதே.
- நீங்கள் பாதுகாக்கக்கூடிய இரண்டு நாட்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், முடிந்தால் இடையில் ஒரு ஓய்வு நாளுடன்.
- உங்கள் கீழ் உடல், மேல் உடல், மையம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கும் ஐந்து அல்லது ஆறு அடிப்படை அசைவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரு ஸ்குவாட் அல்லது உட்கார்ந்து-எழுதல், ஒரு தள்ளுதல் (சுவர் அல்லது கவுண்டர் புஷ்-அப்), ஒரு பட்டையுடன் இழுத்தல் அல்லது வரிசை, ஒரு குளூட் பிரிட்ஜ் போன்ற கீல் வளைவு, ஒரு எளிய பிளாங்க் அல்லது டெட் பக் உங்களை உள்ளடக்கும்.
- ஒவ்வொன்றின் ஒரு செட், 8 முதல் 12 மறுசெயல்கள் செய்யுங்கள், கடைசி மறுசெயல் இன்னும் செய்யக்கூடியதாக உணரும்போதே நிறுத்துங்கள். இன்னும் ஒன்றிரண்டு செய்திருக்க முடியும் என்று நினைத்துக்கொண்டே முடிக்க வேண்டும்.
- அடுத்த வாரம், இரண்டாவது செட்டைச் சேர்க்குங்கள், அல்லது சற்று கனமான எடையை எடுங்கள். சிறிய, நிலையான அதிகரிப்புகளே மாதங்களில் வலிமையைக் கட்டமைக்கின்றன.
- ஒவ்வொரு அசைவின் இறக்கும் பகுதியில் குறிப்பாக, முழு வழியிலும் நீங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் அளவுக்கு மெதுவாக நகருங்கள்.
தசைகளுக்குள் ரத்தம் செல்ல, சில நிமிட எளிதான நடையுடனோ கை சுழற்சிகளுடனோ முதலில் வெப்பமேற்றுங்கள். முயற்சி செய்யும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள், தள்ளும்போது ஒருபோதும் மூச்சைப் பிடித்து வைக்காதீர்கள்.
வலி, மீட்சி, மற்றும் நீண்ட விளையாட்டு
ஒரு புதிய பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓரிரு நாட்கள் மந்தமான, வலிக்கும் தசைகள் இயல்பானது. அது பொதுவாக அடுத்த காலையில் தோன்றுகிறது, நீங்கள் பயிற்சி செய்த சரியான தசைகளில் வாழ்கிறது, சில நாட்களுக்குள் மறைகிறது. அது உங்கள் உடல் பழுதுபார்த்து மீண்டும் கட்டமைப்பதே, அதுவே முழு நோக்கமும்.
ஒரு அசைவின்போது கூர்மையான வலி வேறு ஒரு செய்தி. ஒரு வாரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் வலியும், தசைக்குப் பதிலாக ஒரு மூட்டில் ஏதேனும் வலியும் அப்படித்தான். அவை பின்வாங்குவதற்கும், அது அமையாவிட்டால், அதைப் பரிசோதிக்கச் செய்வதற்குமான காரணங்கள்.
இங்கே ஓய்வு முன்னேற்றத்தின் எதிர்ச்சொல் அல்ல. முன்னேற்றம் நிகழும் இடம் அது. தசைகள் அமர்வுகளுக்கு இடையே வலிமையாகின்றன, அவற்றின்போது அல்ல, எனவே விடுமுறை நாள் உண்மையான வேலையைச் செய்கிறது. இடையில் மீட்சியுடன் வாரத்தில் இரண்டு உறுதியான நாட்கள், ஐந்து பதற்றமான நாட்களைவிட உங்களை மேலும் அழைத்துச் செல்லும்.
தொடங்குவதற்கு முன், உதவி எப்போது கேட்பது
உங்களுக்கு இதயப் பிரச்சினை, உயர் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, மூட்டுப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அல்லது நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சியிலிருந்து விலகியிருந்தால், தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அது ஒரு குறுகிய உரையாடல், கவலைக்குப் பதிலாக நம்பிக்கையுடன் தொடங்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு அசைவு மார்பு வலியையோ, தலைச்சுற்றலையோ, முயற்சிக்குப் பதிலாக கூர்மையான வலியையோ ஏற்படுத்தினால், நிறுத்தி ஒரு தொழில்முறை நபரிடம் சரிபார்க்குங்கள்.
நீங்கள் உறுதியில்லாதவராக இருந்தால், ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடல்நல சிகிச்சையாளருடன் சில அமர்வுகள், அடிப்படை அசைவுகளைக் கற்றுக்கொள்வதற்காகவேனும், நன்றாகச் செலவழிக்கப்பட்ட பணம். ஆரம்பத்தில் நல்ல தோரணை பின்னடைவுகளிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றுகிறது.
நாற்பது என்பது மூடும் ஒரு கதவல்ல. நிறையப் பேருக்கு, அது எந்த உண்மையான நோக்கத்துடனும் அவர்கள் முதல் முறையாகப் பயிற்சி செய்யும் நேரம், அப்போதும் உடல் பதிலளிக்கிறது. இலகுவாகத் தொடங்குங்கள், உறுதியாக இருங்கள், வாரங்கள் கூடட்டும்.
ஆதாரங்கள்
- Harvard Health Publishing, வயதாகும்போது சார்கோபீனியாவை எதிர்த்து தசை நிறையைப் பாதுகாப்பதற்கான வழிகாட்டி
- Centers for Disease Control and Prevention, வயதுவந்தோர் செயல்பாடு: ஒரு கண்ணோட்டம்
- National Center for Biotechnology Information, வயதானவர்களில் வலிமைப் பயிற்சி: சார்கோபீனியாவுக்கு எதிரான ஒரு பயனுள்ள கருவி