விரைவு குறிப்புகள்
- Train the major muscle groups twice a week.
- Lifting builds bone, which protects you as you age.
- Add a little weight only when it feels easy.
நிறையப் பெண்களை எடை அறையிலிருந்து விலக்கி வைக்கும் ஒரு அமைதியான பயம் உண்டு. கனமான ஏதாவது தூக்கினால் ஒரு உடல்கட்டுநர் (bodybuilder) போலத் தோன்றி விழிப்பீர்கள். இதை நாங்கள் தொடர்ந்து கேட்கிறோம், அது எங்கிருந்து வருகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்கிறோம். உடற்தகுதியில் மிக நிலைத்திருக்கும் கட்டுக்கதைகளில் ஒன்றும் அதுவே, அதை விட்டுவிடுவது உங்களுக்கு உண்மையிலேயே நல்லதொரு விஷயத்திற்கான கதவைத் திறக்கிறது.
வலிமைப் பயிற்சி, விவேகமாகச் செய்யப்பட்டால், வயதாகும் உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் கனிவான விஷயங்களில் ஒன்று, உங்கள் எலும்புகள், உங்கள் சமநிலை, உங்கள் ஆற்றல், உங்கள் மனநிலை கூட. மக்கள் எதைத் தவறாகப் புரிந்துகொள்கிறார்கள், உண்மையில் எது சரி என்பதை ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போம்.
கட்டுக்கதை: எடை தூக்குவது உங்களைப் பருமனாக்கும்
இதுதான் பெரியது, எனவே இங்கேயே தொடங்குவோம். பெரிய, நாடகீயமான தசையை உருவாக்க, கனமான அளவு, கவனமான உணவு, மரபணுக்கள் என ஒரு மிகக் குறிப்பிட்ட கலவை தேவை, பெரும்பாலான பெண்களின் உடல்கள் அதை எளிதாகச் செய்யும்படி அமைக்கப்படவில்லை. பெரிய தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் ஹார்மோனான டெஸ்டோஸ்டிரோன், பெண்களில் மிகக் குறைந்த அளவிலேயே உள்ளது, அது ஒரு சாதாரண வழக்கத்திலிருந்து தீவிர பருமனை சாத்தியமற்றதாக்குகிறது.
வலிமைப் பயிற்சி உண்மையில் செய்வது *சடையான* தசையையும் வரையறையையும் கட்டமைப்பதே. நீங்கள் வலிமையாகிறீர்கள், உங்கள் வடிவம் இறுகுகிறது, உங்கள் ஆடைகள் வேறு மாதிரி பொருந்தலாம், ஆனால் நீங்கள் ஊதிப் பெருக்கவில்லை. பெரும்பாலானோர் அஞ்சும் தோற்றத்தை வேண்டுமென்றே அடைய பொதுவாக பல ஆண்டு விருப்பமான முயற்சி தேவைப்படுகிறது.
உண்மை: இது உங்கள் எலும்புகளைப் பாதுகாக்கிறது
ஒவ்வொரு தசாப்தத்திலும் அதிக முக்கியத்துவம் பெறும் ஒரு நன்மை இதோ. எலும்பு ஒரு உயிருள்ள திசு, அது சுமைக்குப் பதிலளிக்கிறது. எதிர்ப்பு வேலையின்போது உங்கள் தசைகள் உங்கள் எலும்புகளை இழுக்கும்போது, அது எலும்பு-கட்டமைக்கும் செல்களை வேலைக்கு இறங்கச் சமிக்ஞை செய்கிறது, அது வயதுடன் வரும் இயற்கையான இழப்பை மெதுவாக்க உதவுகிறது.
இது குறிப்பாகப் பெண்களுக்கு முக்கியம். அமெரிக்காவில் சுமார் எண்பது லட்சம் பெண்களுக்கு எலும்புப்புரை (osteoporosis) உள்ளது, அது எலும்புகளை மெலிதாக்கி எலும்பு முறிவுகளை மிகவும் அதிகச் சாத்தியமாக்கும் ஒரு நிலை என்று Harvard Health குறிப்பிடுகிறது. வலிமைப் பயிற்சி மிக அதிக ஆபத்தில் உள்ள பகுதிகளையே இலக்காக்குகிறது, இடுப்புகள், முதுகுத்தண்டு, மணிக்கட்டுகள். இப்போது ஒரு பழக்கத்தைக் கட்டமைப்பது, எழுபதில் நீங்கள் நிற்கப்போகும் எலும்புகளுக்கு ஒரு வகைச் சேமிப்புக் கணக்கை போடுகிறது.
கட்டுக்கதை: கார்டியோ மட்டுமே போதும்
நடப்பது, ஓடுவது, சைக்கிள் ஓட்டுவது அற்புதமானவை, அவற்றிலிருந்து உங்களை விலக்க நாங்கள் இங்கே இல்லை. ஆனால் கார்டியோவும் வலிமையும் வெவ்வேறு வேலைகளைச் செய்கின்றன. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்திற்கும் மனநிலைக்கும் அருமையானது. எதிர்ப்பு வேலைதான் வயதுடன் நீங்கள் இழக்கும் தசையைப் பாதுகாக்கிறது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேலும் நிலையாக வைக்கிறது, மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தி உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கிறது.
வழிகாட்டுதல்கள் இதைப் பிரதிபலிக்கின்றன. வழக்கமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டுக்கு மேலதிகமாக, வயதுவந்தோர் முக்கியத் தசைக் குழுக்கள் அனைத்தையும் வேலை செய்யவைக்கும் தசை-வலிமைப்படுத்தும் செயல்பாடுகளை வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது செய்ய வேண்டும் என்று CDC பரிந்துரைக்கிறது. இவை இரண்டும் போட்டியில் இல்லை. அவை ஒரு ஜோடி.
உண்மை: இது உங்கள் மனதுக்கு நல்ல விஷயங்களைச் செய்கிறது
வலிமைப் பயிற்சி உடல்ரீதியானது மட்டுமல்ல. உங்கள் உடலில் திறனைக் கட்டமைப்பது, நீங்கள் உங்களைப் பற்றி உணரும் விதத்திற்குள் வழிந்தோட முனைகிறது. கடந்த மாதம் தூக்க முடியாத ஒன்றை இந்த வாரம் தூக்குவதிலிருந்து வரும் ஒரு நிலைப்படுத்தும் நம்பிக்கை உண்டு. எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி தாழ்ந்த மனநிலையின் அறிகுறிகளையும் தணிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, எனவே பலன் உங்களால் பார்க்கக்கூடிய தசைகளுக்கு அப்பாலும் நீள்கிறது.
உண்மையில் எப்படித் தொடங்குவது
நல்ல செய்தி என்னவென்றால் உங்களுக்கு அதிகம் தேவையில்லை. உள்ளே வர ஒரு எளிய, அச்சமூட்டாத வழி இதோ.
- உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் தொடங்குங்கள். ஸ்குவாட்கள், சுவர் புஷ்-அப்கள், லன்ஜ்கள், ஒரு பிளாங்க் ஆகியவை பூஜ்ஜியக் கருவிகளுடன் உங்கள் உடலுக்கு அடிப்படை முறைகளைக் கற்பிக்கின்றன. சுமையைச் சேர்ப்பதற்கு முன் இவற்றில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்.
- தயாராக இருக்கும்போது இலகுவான எதிர்ப்பைச் சேர்க்குங்கள். எதிர்ப்புப் பட்டைகள் அல்லது ஓரிரு இலகுவான டம்பெல்கள் போதும். அவற்றைச் சுற்றி வீட்டிலேயே ஒரு முழு வழக்கத்தையும் கட்டமைக்கலாம்.
- பெரிய தசைக் குழுக்களை வாரத்திற்கு இருமுறை பயிற்சி செய்யுங்கள். கால்கள், இடுப்புகள், முதுகு, மையம், மார்பு, தோள்கள், கைகள். ஒரு வீரதீரமான அமர்வைவிட இரண்டு குறுகிய அமர்வுகள் மேலானவை.
- கடினமான அமர்வுகளுக்கு இடையே ஒரு நாள் விடுங்கள். தசை பயிற்சியின்போது அல்ல, மீட்சியின்போதே வலிமையாகிறது. ஓய்வு திட்டத்திலிருந்து ஒரு இடைவேளை அல்ல, திட்டத்தின் ஒரு பகுதி.
- மெதுவாக முன்னேறுங்கள். ஒரு பயிற்சி இலகுவாக உணரத் தொடங்கும்போது, ஒரு மறுசெயலையோ, ஒரு செட்டையோ, சிறிதளவு எடையையோ சேர்க்குங்கள். தொடர்ந்து செய்யப்படும் சிறிய அதிகரிப்புகள் கூடி வருகின்றன.
குறிப்பாக ஆரம்பத்தில், எடையைவிட தோரணை முக்கியம். முடிந்தால், ஒரு பயிற்சியாளருடன் சில அமர்வுகள், அல்லது ஒரு தெளிவான தொடக்கநிலை காணொளியைப் பின்பற்றுவது, கவனக்குறைவான பழக்கங்களைப் பிடிப்பதிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும். ஒரு முழு, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வரம்பினூடே நகருங்கள், முயற்சி செய்யும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள், கூர்மையான அல்லது கிள்ளும் ஏதேனும் தோன்றினால் நிறுத்துங்கள். அடுத்த நாள் வலி இயல்பானது. தூக்கும்போது வரும் வலி பின்வாங்குவதற்கான சமிக்ஞை.
தொடங்குவதற்கு முன்
நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், ஒரு காயத்திலிருந்து மீண்டுவந்துகொண்டிருந்தால், ஒரு நாள்பட்ட நிலையை நிர்வகித்துக்கொண்டிருந்தால், அல்லது சிறிது காலமாக உடற்பயிற்சியிலிருந்து விலகியிருந்தால், தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்குங்கள். உங்கள் உடலுக்குப் பாதுகாப்பான ஒரு விதத்தில் தொடங்கும்படி விஷயங்களைத் தனிப்பயனாக்க அவர்கள் உதவ முடியும். ஆரம்ப வாரங்களில் உங்கள் மீது மென்மையாக இருங்கள். வலிமை நாட்களில் அல்ல, மாதங்களில் கட்டமைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் உண்மையில் தொடர்ந்து செய்யும் இந்தப் பதிப்பே வேலை செய்வது.
இதில் சேர்ந்திருக்க நீங்கள் கனமாகத் தூக்கவோ ஒரு குறிப்பிட்ட விதத்தில் தோன்றவோ வேண்டியதில்லை. நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலிருந்து, வாரத்திற்கு இருமுறை தொடங்கினால் போதும், வலிமை அமைதியாக வரட்டும்.
ஆதாரங்கள்
- Harvard Health, வலிமைப் பயிற்சி தசைகளைவிட அதிகம் கட்டமைக்கிறது
- Centers for Disease Control and Prevention, வயதுவந்தோர் செயல்பாடு: ஒரு கண்ணோட்டம்
- UCHealth, வலிமைப் பயிற்சி பற்றி பெண்கள் அறிய வேண்டியது