விரைவு குறிப்புகள்
- Start with just five minutes today.
- Pick movement you'd happily repeat tomorrow.
- Bring a friend on low-energy days.
எவ்வளவு யோசித்தாலும் தீராது என்று தோன்றும் ஒரு தனிவகை கனம் உண்டு. நாளுக்கு ஏதோ ஒன்று தேவை என்று உங்களுக்குத் தெரியும். ஒருவேளை ஒரு நடை. ஆனால் அந்த நடை உங்களிடம் ஆற்றல் இருக்கும் கடைசி விஷயம் போல் உணரப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் அப்படியே இருந்துவிடுகிறீர்கள், அந்தக் கனமும் தங்கிவிடுகிறது.
விந்தையான, நம்பிக்கையளிக்கும் பகுதி இதோ. மனநிலை தாழ்ந்திருக்கும்போது மக்கள் முயற்சிக்கும் எல்லாவற்றிலும், உடலை அசைப்பது நிலையாக உதவும் சிலவற்றில் ஒன்று, மேலும் அதைச் செய்யத் தோன்றுவதற்கு முன்பே அது அடிக்கடி வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. உங்களுக்கு அசைய விருப்பம் இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் சிறிது அசைந்தால் போதும், உங்கள் உடல் உங்கள் மனதை மாற்றட்டும்.
அசைவு அங்கே உண்மையில் என்ன செய்கிறது
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் மூளையின் வேதியியல் உண்மையான, அளவிடக்கூடிய வழிகளில் மாறுகிறது. அதிக தீவிரமான வெடிப்புகள் எண்டார்பின்களை வெளியிடுகின்றன, ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் "high" என்று அழைப்பதற்குப் பின்னால் உள்ள நல்லுணர்வு வேதிப்பொருட்கள். நிலையான, மென்மையான செயல்பாடு காலப்போக்கில் அமைதியான, விவாதிக்கக்கூடிய அளவு மேலும் முக்கியமான ஒன்றைச் செய்கிறது. அது வளர்ச்சிக் காரணிகளைத் தூண்டுகிறது, நரம்பு செல்கள் வளரவும் புதிய தொடர்புகளை உருவாக்கவும் உதவும் புரதங்கள்.
அந்த இரண்டாம் பகுதி தோன்றுவதைவிட முக்கியமானது. மனச்சோர்வுடன் வாழும் மக்களுக்கு பெரும்பாலும் சிறிய ஹிப்போகாம்பஸ் இருக்கிறது, மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்த உதவும் மூளைப் பகுதி அது, மேலும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அங்கே நரம்பு செல் வளர்ச்சிக்கு ஆதரவளிக்கிறது என்று Harvard Health குறிப்பிடுகிறது. எனவே அசைவு உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தும்போது, அது ஒரு கவனச்சிதறலோ ஒரு தந்திரமோ அல்ல. உங்கள் மூளை பயன்படுத்திப் பழுதுபார்க்கவும் மீண்டும் இணைக்கவும் கூடிய ஒன்றை நீங்கள் அதற்குக் கொடுக்கிறீர்கள்.
ஒரு அமைதிப்படுத்தும் விளைவும் உண்டு. வழக்கமான காற்றுசார் உடற்பயிற்சி மூளையின் சண்டை-அல்லது-ஓட்ட அமைப்பின் எதிர்வினைத்திறனைக் குறைப்பதாகத் தோன்றுகிறது. ஒரு கடினமான ஓட்டத்தில் நீங்கள் உணரும் அடிக்கும் இதயமும் வேகமான மூச்சும் கவலையுடன் தோன்றும் அதே உணர்வுகள்தான். அவற்றை வேண்டுமென்றே, ஒரு பாதுகாப்பான சூழலில் எதிர்கொள்வது, உடல் அவற்றை ஆபத்தாகப் படிப்பதை நிறுத்த உதவுவதாகத் தெரிகிறது.
எவ்வளவு குறைவாகவே தேவைப்படுகிறது
மக்களை ஆச்சரியப்படுத்தும் எண் அது எவ்வளவு சிறியது என்பது. நீங்கள் எதற்கும் பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. தாழ்ந்த மனநிலைக்கு எதிராக உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதற்கான Harvard Health-இன் அறிவுரை ஏறத்தாழ மென்மையானது: நாளொன்றுக்கு ஐந்து நிமிட நடையுடன், அல்லது நீங்கள் ரசிக்கும் எந்தச் செயல்பாட்டுடனும் தொடங்குங்கள். விரைவில் ஐந்து பத்தாகிறது, பத்து பதினைந்தாகிறது.
மனநிலைக்கான நன்மைகள் பொதுவாகத் தொடங்கிய சில வாரங்களுக்குள் தோன்றுகின்றன, மாதங்களல்ல. மேலும் லேசான முதல் மிதமான மனச்சோர்வுக்கு உடற்பயிற்சி சில நேரங்களில் மனச்சோர்வு எதிர்ப்பு மருந்தைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அது நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் எந்தச் சிகிச்சையையும் நிறுத்த ஒரு காரணம் அல்ல. ஒரு குறுகிய நடையைத் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ள ஒரு காரணம்.
பொது உடல்நலத்திற்கு, பெரும்பாலான நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டும் நீண்டகால இலக்கு வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிட மிதமான செயல்பாடு, அது பெரும்பாலான நாட்களில் சுமார் 30 நிமிடங்களாக வருகிறது. ஆனால் தயவுசெய்து அந்த எண்ணை நீங்கள் தோற்கும் இன்னொரு விஷயமாக ஆக விடாதீர்கள். மனநல பலன் நீங்கள் ஒரு வாராந்திர ஒதுக்கீட்டை அடையும்வரை காத்திருப்பதில்லை. அது முதல் சில நிமிடங்களிலேயே தொடங்குகிறது.
உங்களுடையதான வடிவத்தைக் கண்டுபிடித்தல்
உங்கள் மனதுக்குச் சிறந்த உடற்பயிற்சி, நாளை நீங்கள் உண்மையிலேயே மீண்டும் செய்யக்கூடியதுதான். அதுதான் முழு ரகசியம். எல்லா வகை அசைவுகளிலும் மனநிலை நன்மைகள் இருப்பதாக ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
- நடைபயிற்சி, குறிப்பாக வெளியில், அங்கே வெளிச்சமும் காட்சி மாற்றமும் தங்கள் சொந்த உற்சாகத்தைச் சேர்க்கின்றன.
- வலிமைப் பயிற்சி, இது குறிப்பாக மனச்சோர்வுக்கு மிகவும் உதவும் போக்கு உடையது.
- யோகா மற்றும் பிற மனம்-உடல் அசைவு, இது குறிப்பாக கவலைக்கு மிகவும் உதவுவதாகத் தெரிகிறது.
- நடனம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், தோட்டம் அமைத்தல், முற்றத்தில் உங்கள் குழந்தைகளுடன் விளையாடுதல்.
பட்டியலில் தேவையாக இல்லாதவற்றைக் கவனியுங்கள். வலி. தண்டனை. ஒரு சரியான தொடர்ச்சி. ஒரு உடற்பயிற்சி உங்களைப் பற்றி உங்களை மோசமாக உணர வைத்தால், அது ஒரு தகவல், ஊக்கம் அல்ல. ஒரு சோதனையைப் போல அல்லாமல் ஒரு நிவாரணத்தைப் போல் உணரும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
உங்களால் தொடங்க முடியாதபோது
ஊக்கம்தான் இதில் மிகக் கொடூரமான பகுதி, ஏனெனில் தாழ்ந்த மனநிலை, அசைவு மீண்டும் நிரப்ப உதவும் அந்த ஆற்றலையே வெறுமையாக்குகிறது. சில விஷயங்கள் அந்த இடைவெளியைத் தாண்டுவதை எளிதாக்குகின்றன.
- அது ஏறத்தாழ சிரிப்பூட்டும் அளவுக்குச் சிறியதாகும்வரை அதைச் சுருக்குங்கள். உங்கள் காலணிகளை அணிந்து கதவுக்கு வெளியே நில்லுங்கள். அதுவே முழு இலக்கு. நீங்கள் அங்கே வந்தவுடன் அடிக்கடி தொடர்ந்து செல்வீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அப்படிச் செய்ய வேண்டியதில்லை.
- எது கணக்கிடப்படுகிறது என்பதற்கான தரத்தைத் தாழ்த்துங்கள். இரண்டு நிமிட நீட்சி கணக்கிடப்படுகிறது. அஞ்சல் பெட்டி வரை நடப்பது கணக்கிடப்படுகிறது. முக்கியமில்லாத அளவு சிறிய அசைவு எதுவும் இல்லை.
- நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றுடன் அதை இணையுங்கள். மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒரு குறுகிய நடை. காபி காய்ச்சும்போது சில ஸ்குவாட்கள்.
- அது உதவினால் அதைச் சமூகமாக்குங்கள். ஒரு நண்பர், ஒரு வகுப்பு, ஒரு நாய். மனவலிமை வேலை செய்யாத நாட்களில் துணை உங்களைச் சுமந்து செல்லக்கூடும்.
உங்களுக்கு இதய நிலை இருந்தால், காயம் இருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது நீண்ட காலம் செயலற்று இருந்தால், புதிதாக ஒன்றைத் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்த்து, மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். பாதுகாப்பாக அசைவதுதான் உதவும் ஒரே வகை அசைவு.
உடற்பயிற்சி எதைச் சுமக்கும், எதைச் சுமக்காது
உங்கள் மனநிலைக்கு உங்களிடம் இருக்கும் மிக வலிமையான, மலிவான, மிகக் குறைவான பக்கவிளைவுகளைக் கொண்ட கருவிகளில் ஒன்று அசைவு. அது எல்லாவற்றுக்கும் ஒரு தீர்வும் அல்ல, அது அப்படி இருக்க வேண்டியதுமில்லை. கடுமையான மனச்சோர்வுக்கு, உங்களைக் காயப்படுத்திக்கொள்ளும் எண்ணங்களுக்கு, பிடியை விடாத கவலைக்கு, ஒரு நடை பராமரிப்புக்கு ஒரு நல்ல துணை, மாற்று அல்ல.
உங்கள் தாழ்ந்த மனநிலை இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்திருந்தால், அல்லது அது உங்கள் தூக்கம், வேலை, அல்லது நீங்கள் நேசிக்கும் மக்களுக்கு இடையூறு விளைவித்தால், அது ஒரு மருத்துவரோ சிகிச்சையாளரோ உடன் பேசுவதற்குத் தகுந்தது. கூடுதல் உதவியை நாடுவது நடைபயிற்சி வேலை செய்யவில்லை என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. எந்த ஒரு விஷயத்தாலும் தர முடியாத அளவுக்கு அதிக ஆதரவுக்கு நீங்கள் தகுதியானவர் என்பதற்கான அறிகுறி. மேலும் நீங்கள் வெளியில் ஐந்து நிமிடங்களைக்கூட சமாளிக்கும் நாட்களில், அது கணக்கிடப்படுகிறது. அதைக் கணக்கிட விடுங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- Harvard Health, மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடும் இயற்கையான சிகிச்சை உடற்பயிற்சி
- Harvard Health, உடற்பயிற்சி மனநிலையை உயர்த்தும் என்பதற்கு மேலும் சான்று
- Centers for Disease Control and Prevention, பெரியவர் செயல்பாடு: ஒரு மேலோட்டப் பார்வை