வழியில் எங்கோ, உடற்பயிற்சி வலித்தால் மட்டுமே கணக்கில் வரும் என்ற எண்ணத்தை நம்மில் பலர் உள்வாங்கிக்கொண்டோம். சிவந்த முகம், நனைந்த சட்டை, எரியும் நுரையீரல். நீங்கள் மூச்சிரைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் உண்மையில் முயற்சிக்கவில்லை. அந்த நம்பிக்கை பல மக்களைச் சோஃபாவிலேயே வைத்திருக்கிறது, ஏனெனில் வாரத்தில் மூன்று முறை துன்பப்பட யாரிடம் ஆற்றல் இருக்கிறது?
இதோ சில நல்ல செய்தி. உண்மையான, நீடித்த உடற்தகுதியைக் கட்டியெழுப்பும் கார்டியோவின் ஒரு பெரும் பங்கு, முழுவதும் அரட்டையடிக்கக்கூடிய அளவுக்கு எளிதான வேகத்தில் நடக்கிறது. இது மண்டலம் 2 (Zone 2) என்று அழைக்கப்படுகிறது, அது நீங்கள் அஞ்சாமல் நீண்ட நேரம் தொடரக்கூடிய வகையான முயற்சி.
மண்டலம் 2 உண்மையில் எப்படி உணரப்படுகிறது
ஒரு நொடி கணிதத்தை மறந்துவிடுங்கள். மண்டலம் 2 ஐக் கண்டுபிடிக்கும் எளிய வழி பேச்சுச் சோதனை. நீங்கள் ஒரு லேசான உரையாடலைப் பிடித்து வைக்கக்கூடிய வேகத்தில் நகர்கிறீர்கள், ஒரு மூச்சு தேவைப்படுவதற்கு முன் ஒரு சில வார்த்தைகளை வெளியேற்றுகிறீர்கள். உங்களால் வசதியாகப் பாட முடியாது. நீங்கள் சூடாகவும் சற்று அதிகமாக மூச்சு விட்டுக்கொண்டும் இருக்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் வரம்புக்கு அருகில் எங்கும் இல்லை. உங்களால் ஒற்றை வார்த்தைகளை மட்டுமே முனகர முடிந்தால், நீங்கள் மேலே சென்றுவிட்டீர்கள். உங்களால் ஒரு பாடலைப் பாட முடிந்தால், வேகத்தை ஒரு படி உயர்த்துங்கள்.
எண்களை விரும்புபவர்களுக்கு, Cleveland Clinic இன் படி, மண்டலம் 2 உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் தோராயமாக 60 முதல் 70 சதவீதத்தில் இறங்குகிறது. உங்கள் அதிகபட்சத்தின் ஒரு தோராயமான மதிப்பீடு 220 கழித்தல் உங்கள் வயது, இருப்பினும் அது ஒரு தோராயம், வேதவாக்கு அல்ல. பேச்சுச் சோதனை உண்மையிலேயே நட்பான வழிகாட்டி, நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும் அல்லது ஏதோ ஒன்று வரும் நாட்களில் அது தன்னைத்தானே சரிசெய்துகொள்கிறது.
விறுவிறு நடத்தல், எளிதான சைக்கிள் சவாரி, ஒரு நிதானமான நீச்சல், உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால் ஒரு மெதுவான ஓட்டம், ஒரு நீண்ட மேட்டு நடை கூட. இவற்றில் எதுவும் உங்களை நேராக மண்டலம் 2 இல் உட்கார வைக்கலாம்.
எளிதான வேகம் ஏன் வேலை செய்கிறது
இது முக்கியமாக இருக்க மிக மென்மையாகத் தோன்றுகிறது. அது இல்லை. இந்தக் குறைந்த தீவிரத்தில், உங்கள் உடல் கொழுப்பை அதன் முக்கிய எரிபொருளாகச் சார்ந்திருக்கிறது, காலப்போக்கில், சகிப்புத்தன்மை கட்டமைக்கப்படும் அமைதியான, திரைமறைவு வேலையில் அது மேம்படுகிறது. நிலையான மண்டலம் 2 வேலை இதயத் தசையை வலுப்படுத்துகிறது, உங்கள் தசைகளுக்கு உணவளிக்கும் சிறிய இரத்தக் குழாய்களை அதிகம் வளர்க்கிறது, உங்கள் செல்கள் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும் விதத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று Cleveland Clinic குறிப்பிடுகிறது. அது இயந்திரம் பெரிதாகி மேலும் திறமையாவது.
உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் திசுக்கள் மீதான அழுத்தம் குறைவாக இருப்பதால், காயத்தின் அபாயமும் குறைவு, நீங்கள் வேகமாக மீள்கிறீர்கள். அது வாரம் பிறகு வாரம் நீங்கள் உண்மையில் மீண்டும் செய்யக்கூடிய ஒன்றாக ஆக்குகிறது, அதுதான் முழுக் கருத்து. தீவிரம் உங்களை ஓரங்கட்டி வைக்கும்போது, நிலைத்தன்மை தீவிரத்தை மிஞ்சுகிறது.
அளக்க கடினமான, ஆனால் உணர எளிதான ஒரு மனப் பலனும் உண்டு. ஒரு எளிதான 30 அல்லது 40 நிமிட அமர்வு உங்களை நொறுக்கிவிடுவதில்லை. அது உங்களைத் தெளிவாக விட்டுச் செல்கிறது. உங்கள் தோள்கள் தளர்கின்றன, உங்கள் தலையிலுள்ள சத்தம் அமைதியாகிறது, நீங்கள் தொடங்கியதை விட நல்ல மனநிலையில் முடிக்கிறீர்கள். பலருக்கு, அந்த நிலையான, மீண்டும் செய்யக்கூடிய அமைதிதான் அவர்கள் தொடர்ந்து திரும்பிச் செல்வதற்கான காரணம்.
அதை எப்படிப் பொருத்துவது
American Heart Association வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான செயல்பாட்டைப் பரிந்துரைக்கிறது, மண்டலம் 2 அந்த இலக்கில் நேர்த்தியாகப் பொருந்துகிறது. நீங்கள் அதை ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை.
- நீங்கள் ஏற்கனவே செய்வதிலிருந்து தொடங்குங்கள். ஒரு தினசரி நடை கணக்கில் வருகிறது. அந்தப் பேசு-ஆனால்-பாடாத வேகத்தை அடையும் வரை சற்று வேகமாக நடங்கள்.
- 20 முதல் 45 நிமிட அமர்வுகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். நீளமானதுதான் மண்டலம் 2 மிளிரும் இடம், ஆனால் ஒரு குறுகியதும் கணக்கில் வருகிறது.
- அதை வாரம் முழுவதும் பரப்புங்கள். பெரும்பாலானவர்களுக்கு மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் போதும்.
- வேண்டுமென்றே அதைச் சலிப்பாக வையுங்கள். இந்த வேகம் வீரமிகுந்ததாக அல்ல, நிலைத்திருக்கக்கூடியதாக உணர வேண்டியது. தள்ள ஆசைப்பட்டால், அதை வேறு ஒரு நாளுக்குச் சேமியுங்கள்.
நீங்கள் இதற்கு முற்றிலும் புதியவராக இருந்தால், அல்லது உங்களுக்கு இதயப் பிரச்சினை இருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது உங்களை யோசிக்க வைக்கும் ஏதேனும் உடல்நலக் கவலை இருந்தால், உயர்த்துவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். அது ஒரு சம்பிரதாயம் அல்ல. ஒரு விரைவான உரையாடல் உங்கள் உடலுக்குக் குறிப்பாக எது பாதுகாப்பானது என்று உங்களுக்குச் சொல்லும், தொடங்குவதன் கவலையை எடுத்துவிடும்.
எளிதானது சரியாகப் போதுமானதாக இருக்கும்போது
உங்களைக் கவனித்துக்கொள்ள நீங்கள் உங்களைத் தண்டிக்க வேண்டியதில்லை என்று அறிவதில் ஒரு அமைதியான நிம்மதி உண்டு. கிட்டத்தட்ட மிக மென்மையாக உணரும் வேகம், மேற்பரப்பின் கீழ், உங்கள் இதயம், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை, உங்கள் மன அமைதி மீது உண்மையான வேலையைச் செய்கிறது. நீங்கள் அதை ஒரு கடினமான நாளில் செய்யலாம். பழைய ஷூக்களில் தெருவைச் சுற்றி அதைச் செய்யலாம். நீங்கள் அதைத் தொடர்ந்து செய்யலாம், அதுதான் உண்மையில் விஷயங்களை மாற்றும் பகுதி.
நீங்கள் எப்போதாவது மார்பு வலி, வழக்கத்திற்கு மாறான மூச்சிரைப்பு, தலைச்சுற்றல், அல்லது பொருந்தாத வலியை உணர்ந்தால், நிறுத்தி ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். எளிதான உடற்பயிற்சி எளிதாக உணர வேண்டும். அது உணராதபோது, அது கவனிக்கத் தகுந்தது.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it