விரைவு குறிப்புகள்
- நீங்கள் ஏற்கனவே தினமும் செய்யும் ஒன்றோடு புதிய பழக்கத்தை இணையுங்கள்.
- சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்; அப்போதுதான் வேலை நிறைந்த நாட்களிலும் அந்தச் செயல் தாக்குப்பிடிக்கும்.
- நாட்கள் அல்ல, வாரங்கள் அவகாசம் கொடுங்கள்; ஒரு தவறுக்குப் பிறகு விட்டுவிடாதீர்கள்.
பல் துலக்க வேண்டுமா என்று நீங்கள் முடிவெடுப்பதில்லை. வெறுமனே செய்துவிடுகிறீர்கள். மனதுக்குள் எந்த விவாதமும் இல்லை, ஊக்கமளிக்கும் பேச்சு இல்லை, சிங்கின் அருகில் நின்று உங்களோடு நீங்களே பேரம் பேசுவதும் இல்லை. எப்போதோ ஒரு கட்டத்தில் அது ஒரு தேர்வாக இருப்பதை நிறுத்திக்கொண்டு, உங்கள் உடல் உங்களுக்காகச் செய்துகொள்ளும் ஒன்றாக மாறிவிட்டது.
அதுதான் பழக்கம். இதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்புமிக்கது; ஏனெனில், பல் துலக்குவதைத் தானியங்கியாக மாற்றும் அதே இயந்திரம், ஒரு நடைப்பயிற்சியையும், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரையும், சில நிமிட நீட்சிப் பயிற்சியையும் கூடத் தானியங்கியாக மாற்ற முடியும். இந்த இயந்திரம் எப்படி வேலை செய்கிறது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதே சூட்சுமம்; அப்போதுதான் காலை 6 a.m.-க்கு உங்களிடம் இல்லாத மனவுறுதியை நம்பியிருப்பதை நிறுத்த முடியும்.
அடியில் இருக்கும் சுழற்சி
கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பழக்கமும் மூன்று பகுதிகள் கொண்ட ஒரு எளிய சுழற்சியில் இயங்குகிறது: ஒரு தூண்டுதல், ஒரு வழக்கச் செயல், ஒரு வெகுமதி.
தூண்டுதல் என்பது தொடக்கப் புள்ளி. நாளின் ஒரு நேரம், ஒரு இடம், ஒரு உணர்வு, அல்லது நீங்கள் இப்போதுதான் முடித்த ஏதோ ஒரு செயல். வழக்கச் செயல் என்பது அந்த நடத்தையே. வெகுமதி என்பது அதிலிருந்து உங்கள் மூளை பெறுவது; அது சிறியதாக இருந்தாலும் சரி, ஒரு ஆசுவாசம், சிறிதளவு திருப்தி, அல்லது ஒரு வேலை இப்போது முடிந்துவிட்டது என்ற உணர்வுகூட.
அந்த வெகுமதி அமைதியாக, ஆனால் முக்கியமான வேலையைச் செய்கிறது. ஒரு நடத்தை உங்கள் மூளை விரும்பும் ஒன்றுக்கு வழிவகுக்கும்போது, டோபமைன் என்ற ஒரு வேதிப்பொருளை அது வெளியிடுகிறது; இது தூண்டுதலுக்கும் வழக்கச் செயலுக்கும் இடையேயான தொடர்பை வலுப்படுத்துகிறது. போதுமான முறை செய்தால், தூண்டுதல் மட்டுமே அந்த நடத்தையை உங்களிடமிருந்து இழுத்து வெளிக்கொணரத் தொடங்கும். கதவருகே உங்கள் ஓட்டப் பயிற்சி காலணிகளைப் பார்க்கிறீர்கள், அதைப் பற்றி நீங்கள் யோசிப்பதற்குள்ளாகவே பாதி லேஸ் கட்டியாகிவிடும்.
அது ஏன் கடினமாக உணரப்படுவதை நிறுத்துகிறது
தொடக்கத்தில், ஒரு புதிய நடத்தைக்கு உண்மையான சிந்தனை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் சிந்திக்கும் மூளை முழுமையாக இயங்கி, அதை எடைபோட்டு, திட்டமிட்டு, அதைச் செய்யும்படி உங்களை வற்புறுத்துகிறது. இது சோர்வளிக்கிறது; அதனால்தான் புதிய பழக்கங்கள் உடையக்கூடியதாக உணரப்படுகின்றன.
மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது ஏதோ ஒன்று மாறுகிறது. ஒரு நன்கு பயிற்சி பெற்ற நடத்தையின் கட்டுப்பாடு, மெதுவான, முயற்சி மிகுந்த பாதைகளிலிருந்து படிப்படியாக, பேசல் கேங்க்லியா என்ற பகுதியிலுள்ள ஆழமான, வேகமான பாதைகளுக்கு மாறுகிறது என்று மூளை பற்றிய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன; இந்தப் பகுதிதான் தானியங்கியான, கற்றுக்கொண்ட வழக்கச் செயல்களில் ஈடுபடுகிறது. அந்த நடத்தை தானியங்கிக்கு ஒப்படைக்கப்படுகிறது. அதனால்தான் இப்போது பல் துலக்குவது உங்களுக்கு எந்தச் சிரமமும் இல்லாமல் நடக்கிறது, ஒரு புத்தம்புதிய பழக்கம் மட்டும் இவ்வளவு சிரமமாக இருக்கிறது: ஒன்று தானியங்கிக்கு மாறி முடிந்துவிட்டது, மற்றொன்று இன்னும் மாறவில்லை.
இதைப் புரிந்துகொள்வது தொடக்க நாட்களின் வெட்கத்தை நீக்குகிறது. ஒரு வாரம் கழித்தும் ஒரு புதிய வழக்கச் செயல் இன்னும் ஒரு பாரமான போராட்டமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் பலவீனமானவர் அல்ல. தானியங்கிக்கான ஒப்படைப்பு இன்னும் நடக்கவில்லை, அவ்வளவுதான். இது ஒரு நிலை, தீர்ப்பு அல்ல.
உண்மையில் எவ்வளவு காலம் ஆகிறது
ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க 21 நாட்கள் ஆகும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். அது ஒரு நேர்த்தியான எண், ஆனால் அது உண்மை அல்ல. அந்த எண் பழக்க ஆய்வில் இருந்து வந்ததே இல்லை; அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மக்கள் தங்களை மாற்றிக்கொள்வது பற்றிய ஒரு பழைய அவதானிப்பிலிருந்து வந்தது.
உண்மையான சித்திரம் இன்னும் குழப்பமானதாகவும், அதே நேரம் ஆறுதலளிப்பதாகவும் இருக்கிறது. நன்கு அறியப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒரு புதிய நடத்தை தானியங்கியாக உணர சராசரியாக சுமார் 66 நாட்கள் எடுத்துக்கொண்டது; அந்த வரம்பு, நபரையும் பழக்கம் எவ்வளவு சிக்கலானது என்பதையும் பொறுத்து, சுமார் 18 நாட்கள் முதல் 250-க்கும் மேற்பட்ட நாட்கள் வரை நீண்டது. காலை உணவோடு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கம், முழு உடற்பயிற்சியை விட விரைவாக நிலைத்துவிடுகிறது.
எனவே, மூன்று வாரங்களில் உங்கள் புதிய பழக்கம் இயல்பாக அமையவில்லை என்றால், உங்களிடம் எந்தத் தவறும் இல்லை. ஒருபோதும் உண்மையாக இல்லாத ஒரு காலக்கெடு உங்களுக்கு விற்கப்பட்டது. நேர்மையான எதிர்பார்ப்பு இரண்டு மாதங்களுக்கு அருகில், பெரிய விஷயங்களுக்கு அதற்கும் மேலாக இருக்கலாம். இதைத் தெரிந்துகொள்வது, எளிதாகும் தருணத்துக்கு சற்று முன்பாகவே விட்டுவிடுவதிலிருந்து உங்களைக் காக்கிறது.
சுழற்சிக்கு எதிராக அல்ல, அதனுடன் இணைந்து செயல்படுங்கள்
தூண்டுதல்-வழக்கச் செயல்-வெகுமதி என்ற வடிவத்தை ஒருமுறை புரிந்துகொண்டால், அதை வேண்டுமென்றே பயன்படுத்த முடியும்.
- தெளிவான ஒரு தூண்டுதலைத் தேர்வு செய்யுங்கள். தவறாமல் நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றோடு புதிய பழக்கத்தை இணையுங்கள். காலைக் காபியை ஊற்றிய பிறகு, நான் என் வைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்கிறேன். ஏற்கனவே இருக்கும் வழக்கச் செயலே தூண்டுதலாக மாறுகிறது.
- வழக்கச் செயலைச் சிறியதாக வையுங்கள். சிறிய பழக்கங்கள் விரைவாகத் தானியங்கியை அடைகின்றன, மோசமான நாட்களிலும் தாக்குப்பிடிக்கின்றன. நீங்கள் தவிர்த்துவிடும் 45 நிமிடத் திட்டத்தை விட, இரண்டு நிமிட நீட்சிப் பயிற்சி மேலானது.
- வெகுமதியைக் கவனியுங்கள். சிறிய வெற்றியை உணர அனுமதியுங்கள். ஒரு டிக் குறி, மெதுவாக ஒரு "நல்லது", ஒரு கணப் பெருமிதம். அந்த உணர்வுதான் சுழற்சியை உங்களுக்குள் பதிய வைக்கிறது.
- அதே சூழலில் மீண்டும் செய்யுங்கள். அதே நேரம், அதே இடம், அதே தூண்டுதல். தொடர்ச்சிதான் இதைக் கட்டியெழுப்புகிறது.
- சில நேரங்களில் தவறவிடுவீர்கள் என்று எதிர்பாருங்கள். ஒரு தவறு உங்கள் முன்னேற்றத்தை அழித்துவிடாது. ஒரே ஒரு நாள் தவறவிடுவது நீண்டகாலத்தில் பெரிதாகப் பொருட்படுத்தப்படாது. தூண்டுதல் அடுத்த முறை தோன்றும்போது மீண்டும் அதற்குத் திரும்புங்கள், அவ்வளவுதான்.
இந்த இணைப்பு உருவாக பொறுமையாக இருங்கள்
இதில் ஒரு விடுதலை உணர்வு இருக்கிறது. நிலையான, சமநிலையான மனிதர்களிடம் நீங்கள் மிகவும் ரசிக்கும் நடத்தைகள், பொதுவாக இரும்பு போன்ற ஒழுக்கத்தின் சாதனைகள் அல்ல. அவை உருவாகி முடிந்த சுழற்சிகள்; அந்த நபர் வேறு விஷயங்களைப் பற்றி யோசிக்கும்போது, பின்னணியில் அமைதியாக இயங்கிக்கொண்டிருக்கின்றன. அவற்றை நீங்களும் கட்டியெழுப்ப முடியும். ஊக்கமளிக்கும் சுவரொட்டி வாக்குறுதியளிப்பதை விட அதற்குச் சற்று அதிக நேரம் ஆகும், நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட மிகக் குறைவான வலிமையே தேவைப்படும்.
ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க நீங்கள் தொடர்ந்து முயன்றும் அது மீண்டும் மீண்டும் சிதறினால், அல்லது நீங்கள் போராடும் விஷயம் மனச்சோர்வு, கவலை, அல்லது இன்னும் கனமான ஏதோ ஒன்றோடு பின்னிப் பிணைந்திருந்தால், அதை ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு மனநல ஆலோசகரிடம் பேசுவது நல்லது. சில நேரங்களில் பழக்கப் பிரச்சினை போல் தோன்றுவது, உண்மையில் உங்களுக்குச் சிறிது ஆதரவு தேவை என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கும்; அதை நாடிச் செல்வதே ஒரு நல்ல பழக்கம்தான்.
ஆதாரங்கள்
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation