விரைவு குறிப்புகள்
- Every 20 minutes, look 20 feet away for 20 seconds.
- Stand and move for a minute every half hour or so.
- Dim or drop screens in the hour before you sleep.
நேர்மையாகக் கூட்டிப்பாருங்கள், அந்த எண்ணிக்கை கொஞ்சம் திடுக்கிடச் செய்யும். ஒரு திரையில் வேலை செய்யுங்கள், ஒரு திரையில் ஸ்க்ரோல் செய்யுங்கள், ஒரு திரையின் முன் ஓய்வெடுங்கள், ஒளிரும் ஒன்றின் அருகில் தூங்குங்கள். நம்மில் பலருக்கு, விழித்திருக்கும் நாள் ஒரு சாதனத்தின் ஒளியால் இரு பக்கமும் அடைக்கப்பட்டிருக்கிறது, நடுவில் சில மணிநேரங்கள் அதனுடனும் இருக்கிறது.
இது மன உறுதி பற்றிய ஒரு விரிவுரை அல்ல, திரைகள் உங்கள் வாழ்க்கையைச் சீரழிக்கின்றன என்று உங்களிடம் சொல்லப் போவதுமில்லை. அவைதான் நாம் வேலை செய்யும், இணையும், ஓய்வெடுக்கும் விதம். ஆனால் நாம் அவற்றைப் பயன்படுத்தும் விதம், இடைவேளை இல்லாமல் நீண்ட நேரம், குனிந்து அசையாமல், கண்களை மூடும் தருணம் வரை, உடலிடம் நிறையக் கேட்கிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், தீர்வுகள் சிறியவை. நீங்கள் விட்டுவிட வேண்டியதில்லை. ஓரங்களில் உள்ள சில வடிவங்களை மாற்றினால் போதும்.
நீண்ட திரை நாட்கள் உங்கள் உடலுக்கு என்ன செய்கின்றன
மூன்று பகுதிகள் அதன் அதிர்ச்சியைத் தாங்குகின்றன: உங்கள் கண்கள், உங்கள் உடலின் அசைவின்மை, உங்கள் தூக்கம்.
உங்கள் கண்கள் சோர்ந்து வறண்டு போகின்றன. ஒரு திரையை உற்றுப் பார்க்கும்போது, சாதாரணத்தைவிட மிகக் குறைவாக இமைக்கிறீர்கள், இமைப்பதுதான் கண்கள் ஈரமாக இருக்கும் வழி. நீண்ட அமர்வுகள் டிஜிட்டல் கண் அழுத்தம் என்று அழைக்கப்படுவதை உங்களுக்குக் கொடுக்கக்கூடும், அதாவது வறண்ட அல்லது அரிக்கும் கண்கள், மங்கலான பார்வை, தலைவலி. American Academy of Ophthalmology இங்கே ஒரு ஆறுதலான உண்மையைத் தருகிறது: டிஜிட்டல் கண் அழுத்தம் அசௌகரியமானது, ஆனால் அது உங்கள் கண்களுக்கு நிரந்தர சேதத்தை ஏற்படுத்தாது. அது தீங்கின் அறிகுறி அல்ல, உங்கள் கண்கள் ஓய்வு கேட்பது.
நீங்கள் அசைவதை நிறுத்துகிறீர்கள். ஒரு நீண்ட திரை நாள் பொதுவாக ஒரு நீண்ட உட்காரும் நாள். அதிக அளவு உட்காருதலை இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு, மற்ற பிரச்சினைகளின் அதிக அபாயத்துடன் ஆய்வுகள் இணைக்கின்றன, அந்த அபாயத்தில் சிலது உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும்கூட நிலைத்திருக்கிறது. உடல் மணிக்கணக்கில் ஒரு நாற்காலியில் மடங்கியிருக்க வடிவமைக்கப்படவில்லை. திரை வில்லன் அல்ல. அசைவின்மைதான்.
உங்கள் தூக்கம் சிதைகிறது. நாளின் கடைசி மணிநேரங்களில் திரைகள் தூக்கத்திற்கு எதிராக இரு வழிகளில் வேலை செய்கின்றன. ஒளி, குறிப்பாக அதன் நீலப் பகுதி, இப்போது இரவு என்று உங்கள் உடலுக்குச் சொல்லும் ஹார்மோனான மெலட்டோனினை அடக்கக்கூடும், அது தூங்குவதைக் கடினமாக்குகிறது. உள்ளடக்கம் உங்கள் மனதை அணைய முயலும்போது இயங்கிக்கொண்டே வைக்கிறது. இந்தக் காரணத்திற்காக படுக்கைக்கு முந்தைய மணிநேரங்களில் திரைகளிலிருந்து விலகுவதை ஆய்வாளர்கள் பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
உண்மையில் உதவும் சிறிய மாற்றங்கள்
உங்கள் வாழ்க்கையை மறுசீரமைக்க வேண்டியதில்லை. இவற்றில் ஒரு சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அவை தானாக நடக்கட்டும்.
உங்கள் கண்களுக்கு ஒழுங்காக ஓய்வு கொடுங்கள்
சோர்ந்த கண்களுக்கான எளிய பழக்கம், அடிக்கடி வெளியே பார்ப்பது. பரவலாகக் கற்பிக்கப்படும் ஒரு பதிப்பு 20-20-20 விதி: ஒவ்வொரு 20 நிமிடத்திற்கும், சுமார் 20 அடி தூரத்தில் உள்ள ஏதாவது ஒன்றை சுமார் 20 வினாடிகள் பாருங்கள். அது உங்கள் கவனம் செலுத்தும் தசைகளுக்கு ஒரு மூச்சு கொடுக்கிறது, இமைப்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது. இந்த வகை இடைவேளை வறண்ட கண் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
AAO பரிந்துரைக்கும் இன்னும் சில கண்-நட்பு பழக்கங்கள்:
- வேண்டுமென்றே இமையுங்கள் அவ்வப்போது, குறிப்பாக உங்கள் கண்கள் கரடுமுரடாக உணர்ந்தால்.
- கொஞ்சம் தூரம் வையுங்கள். உங்கள் திரையிலிருந்து ஏறக்குறைய ஒரு கை நீளம், சுமார் 25 அங்குலம், அமருங்கள், உங்கள் கண்கள் அதை சற்று கீழ்நோக்கிப் பார்க்கட்டும்.
- உங்கள் பிரகாசத்தைப் பொருத்துங்கள் அறையுடன். இருண்ட அறையில் கண்ணைக் கூசவைக்கும், அல்லது பிரகாசமான அறையில் மங்கிப்போகும் திரை, உங்கள் கண்களை அதிகம் உழைக்கச் செய்கிறது.
- கண்ணைக் கூசவைப்பதை வெட்டுங்கள் ஜன்னல்கள் மற்றும் விளக்குகளிலிருந்து, ஒரு திரை, ஒரு திரைச்சீலை, அல்லது ஒரு மேட் திரை வடிப்பான் மூலம்.
- கண் சொட்டு மருந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள் நீண்ட நேரங்களில் உங்கள் கண்கள் வறண்டு போனால்.
உட்காருதலை உடையுங்கள்
உட்காருதல் குறித்த ஆய்வுக்கு ஒரு நம்பிக்கையான மறுபக்கம் உண்டு: அதை உடைப்பது உதவுகிறது, லேசான அசைவும்கூட கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. உங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி தேவையில்லை. அசைவின்மையை இடையூறு செய்ய வேண்டும்.
- ஒரு தூண்டுதலை அமையுங்கள். ஒவ்வொரு 30 முதல் 60 நிமிடத்திற்கும் எழுந்திருக்க ஒரு டைமர் அல்லது ஒரு காலண்டர் நினைவூட்டல்.
- சிறிய விஷயங்களுக்கு நில்லுங்கள். அழைப்புகளை நின்று எடுங்கள். ஒரு நீண்ட ஆவணத்தை நின்றோ நடந்தோ படியுங்கள்.
- சிறிய நடையை நடங்கள். தண்ணீரை மீண்டும் நிரப்ப ஒரு சுற்று, மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்கும் ஒரு பயணம், பணிகளுக்கு இடையே வெளியே சில நிமிடங்கள்.
- உட்கார்ந்த இடத்திலேயே நீட்டி இழுங்கள். உங்கள் தோள்களை உருட்டுங்கள், முதுகை நீட்டுங்கள், தலைக்கு மேல் கை நீட்டுங்கள். அது உங்கள் நிற்கையையும் கவனத்தையும் ஒரே நேரத்தில் மீட்டமைக்கிறது.
இதில் எதுவும் நாடகீயமானது அல்ல, அதுதான் விஷயம். சில உட்காரும் நேரத்தை எந்தத் தீவிரத்திலான அசைவால், லேசானதாக இருந்தாலும், மாற்றுவது உங்களுக்கு நல்லது என்று பொதுசுகாதார வழிகாட்டுதல் மேலும் மேலும் தெளிவாகச் சொல்கிறது. தந்திரம் தீவிரத்தில் அல்ல, அடிக்கடிச் செய்வதில்.
படுக்கைக்கு முந்தைய கடைசி மணிநேரத்தைப் பாதுகாங்கள்
ஒரே ஒன்றை மாற்றுவதானால், அதை அமைதியடையும் நேரமாக்குங்கள். தூக்கத்திற்கு முந்தைய ஒன்று அல்லது இரண்டு மணிநேரத்தில் பிரகாசமான திரைகளிலிருந்து விலக முயலுங்கள், தொலைபேசியைப் படுக்கையிலிருந்து கை எட்டாத தூரத்தில் வையுங்கள், அதனால் அதைச் சரிபார்ப்பது நீங்கள் செய்யும் முதல் அல்லது கடைசி விஷயமாக இருக்காது. அந்தக் கடைசி நேரத்திற்கு சில மென்மையான மாற்றுகள்: விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள், காகிதத்தில் ஏதாவது படியுங்கள், மெதுவாக நீட்டி இழுங்கள், அல்லது ஒரு ஃபீட் அல்லாத ஏதாவது ஒன்றின் மேல் உங்கள் கண்களை ஓய்வெடுக்கச் செய்யுங்கள்.
படுக்கைக்கு முன் திரையின்றி இருப்பது நடைமுறைக்கு சாத்தியமில்லை என்றால், உங்கள் திரையை மங்கச் செய்யுங்கள், சூடான இரவு-விளக்கு அமைப்பைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது முடிவற்ற ஸ்க்ரோலிங்கிற்குள் இழுக்கும் ஒன்றுக்குப் பதிலாக அமைதியான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். திரையை நீக்க முடியாவிட்டாலும், தூண்டுதலைக் குறையுங்கள்.
வெட்டுவது மட்டுமல்ல, சேர்ப்பது பற்றியதாக்குங்கள்
இதையெல்லாம் பற்றி யோசிக்க ஒரு மென்மையான வழி இதோ. வெறும் கட்டுப்பாட்டால் திரைகளை குறைவாகப் பயன்படுத்த முயல்வது சோர்வளிக்கிறது, நிலைத்திருக்காது. திரைகளை இயல்பாக ஒதுக்கும் நல்ல விஷயங்களைச் சேர்ப்பது பெரும்பாலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது. இரவு உணவுக்குப் பிறகு ஒரு சிறிய நடை. ஒரு உண்மையான உரையாடல். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தும் ஒரு பொழுதுபோக்கு. ஸ்க்ரோல் செய்ய எதுவும் இல்லாத வெளியில் நேரம். உங்கள் நாளின் மற்ற பகுதியில் அதிகம் இருக்கும்போது, திரை போராட்டமின்றி அமைதியாக குறைவான இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது.
உங்களுக்குக் கொஞ்சம் கருணையும் கொடுங்கள். சில பருவங்கள் திரை-அதிகமாக இருக்கும், ஒரு பெரிய திட்டம், ஒரு கடினமான வாரம், ஆறுதல் தேவைப்படும் ஒரு நீண்ட நேரம். அது மனிதத்தன்மை. இலக்கு ஒருபோதும் பூஜ்யமாக இருந்ததில்லை. அசைய வாய்ப்பு பெறும் ஒரு உடல், ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பு பெறும் கண்கள், இரவில் அணைய வாய்ப்பு பெறும் ஒரு மனம்.
எப்போது இன்னும் நெருக்கமாகப் பார்க்க வேண்டும்
பெரும்பாலான திரை அழுத்தம் அதைச் சுற்றியுள்ள பழக்கங்களை மாற்றியவுடன் தணிகிறது. ஆனால் ஏதாவது தணியாவிட்டால் கவனம் செலுத்துங்கள். நீடிக்கும் அல்லது மோசமாகும் கண் வலி அல்லது பார்வை மாற்றங்களை, திரைகளின் மேல் சுமத்துவதற்குப் பதிலாக ஒரு கண் மருத்துவரிடம் எழுப்புவது மதிப்புக்குரியது. அமைதியான மாலை வழக்கம் இருந்தும் தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், அது உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு உரையாடலுக்குத் தகுதியானது. திரையை நோக்கிக் கை நீட்டுவது மன அழுத்தத்தையோ தாழ்ந்த மனநிலையையோ சமாளிக்கும் முக்கிய வழியாக மாறிவிட்டதை, அல்லது அது உங்களை தூக்கத்திலிருந்து, மக்களிடமிருந்து, நீங்கள் அக்கறை கொள்ளும் விஷயங்களிலிருந்து இழுத்துச் செல்வதை நீங்கள் கவனித்தால், அது ஒரு நிபுணருடன் பேசுவதற்கு மதிப்புக்குரியது. ஒரு தோல்வியாக அல்ல. ஒரு திரையால் தர முடிந்ததைவிட அதிக ஆதரவுக்கு நீங்கள் தகுதியானவர் என்பதற்கான அறிகுறியாக.
இன்றிரவே சிறிதாகத் தொடங்குங்கள். விளக்குகளை ஒரு மணி நேரம் முன்னதாக மங்கச் செய்யுங்கள், தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் கண்களை ஓய்வெடுக்கச் செய்யுங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
- National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
- National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health