விரைவு குறிப்புகள்
- Turn each wish into one specific daily action.
- Start lower than feels satisfying, then build.
- Write a smaller backup version for hard days.
ஒவ்வொரு ஜனவரியிலும் உடற்பயிற்சி கூடங்கள் நிரம்பி வழியும். மார்ச் வரும்போது அவை மீண்டும் காலியாகிவிடும். அந்த மனிதர்கள் பலவீனமானவர்கள் என்பதால் அல்ல, தோல்வியடையவே கட்டமைக்கப்பட்ட இலக்குகளை அவர்கள் அமைத்ததால். 30 பவுண்டு எடையைக் குறைத்தல். தினமும் காலையில் ஓடுதல். சர்க்கரையை முழுவதுமாக நிறுத்துதல். அப்படிப்பட்ட இலக்குகள் உரத்தவை, உத்வேகம் தருபவை, ஆனால் காப்பாற்றுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றவை. ஏனெனில் நீங்கள் வாழும் உண்மையான வாழ்க்கையைப் புறக்கணித்துவிட்டு, ஒரே இரவில் முழுமையான மாற்றத்தை அவை கேட்கின்றன.
நிலைத்திருக்கும் ஒரு இலக்கு அமைதியானது. நீங்கள் விரும்புவதைவிடச் சிறியது, நீங்கள் நினைப்பதைவிடத் தெளிவானது, எல்லாமே சிதறிப்போகும் அந்த வாரத்தையும் தாண்டி நிலைக்கும் அளவுக்கு மன்னிக்கும் தன்மை கொண்டது. அப்படி ஒன்றை உருவாக்குவோம்.
பெரும்பாலான ஆரோக்கிய இலக்குகள் ஏன் நீடிப்பதில்லை
வழக்கமான இலக்குக்குள் மூன்று சிக்கல்கள் ஊறியிருக்கின்றன. அது மிகப் பெரியது, மிகவும் தெளிவற்றது, மிகவும் நொறுங்கக்கூடியது.
மிகப் பெரியது, ஏனெனில் ஒரே நேரத்தில் எவ்வளவு மாற்ற முடியும் என்பதை நாம் மிகைப்படுத்தி மதிப்பிட்டு, விழுவதற்கே நம்மைத் தயார்படுத்திக்கொள்கிறோம். மிகவும் தெளிவற்றது, ஏனெனில் "ஆரோக்கியமாகிவிடு" போன்ற ஒரு ஆசை, செவ்வாய்க்கிழமை ஒரு நாளில் உண்மையில் என்ன செய்வது என்பதை உங்களுக்குச் சொல்வதில்லை. மிகவும் நொறுங்கக்கூடியது, ஏனெனில் நீங்கள் சரியாகச் செயல்படுவீர்கள் என்ற அனுமானத்தின் மேல் அது கட்டப்பட்டிருக்கிறது. முதல் தவறவிட்ட நாள் அதில் விரிசல் ஏற்படுத்துகிறது, அந்த விரிசல் பரவி முழுவதும் உடையும் வரை தொடர்கிறது.
நடத்தை மாற்றத்தைப் படிக்கும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் மீண்டும் மீண்டும் அதே கருத்துக்கு வந்து சேர்கிறார்கள். ஒரு இலக்கு குறிப்பிட்டதாகவும், அளவிடக்கூடியதாகவும், நடைமுறைக்கு ஏற்றதாகவும், ஒரு கால அளவுடன் இணைந்ததாகவும் இருக்கும்போது சிறப்பாக வேலை செய்கிறது. இந்தக் கட்டமைப்பு பெரும்பாலும் SMART என்று சுருக்கமாகச் சொல்லப்படுகிறது. இந்த அமைப்பின் நோக்கம் நுணுக்கமாக இருப்பது அல்ல. தெளிவற்ற ஒரு நம்பிக்கையை, உங்கள் உடல் இன்று உண்மையில் செய்யக்கூடிய ஒன்றாக மாற்றுவதும், அதைச் செய்தீர்களா இல்லையா என்பதை அறிந்துகொள்வதுமே அதன் நோக்கம்.
செயல்படக்கூடிய அளவுக்குக் குறிப்பிட்டதாக ஆக்குங்கள்
"நான் இன்னும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்" என்பது ஒரு உணர்வு, ஒரு திட்டம் அல்ல. அதை உங்களால் செய்ய முடியாது, நினைத்துக்கொள்ள மட்டுமே முடியும். இதனுடன் ஒப்பிடுங்கள்: "வேலை நாட்களில் மதிய உணவுக்குப் பிறகு 20 நிமிடங்கள் நடப்பேன்." இந்த இரண்டில் ஒன்று, மதிய உணவு முடிந்த அந்த நொடியில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை உங்களுக்குச் சரியாகச் சொல்கிறது. மற்றொன்று, ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுடனேயே பேரம் பேச வைக்கிறது, தவிர்க்க விரும்பும் அந்த மனமே பெரும்பாலும் வெல்கிறது.
எனவே ஒவ்வொரு ஆசையையும் ஒரு உறுதியான செயலாக மொழிபெயருங்கள்.
- "சிறப்பாகச் சாப்பிடு" என்பது "இரவு உணவில் தட்டில் ஒரு காய்கறியை வைப்பேன்" என்று மாறுகிறது.
- "குறைவாகக் குடி" என்பது "வார இறுதி நாட்களில் மட்டுமே மது அருந்துவேன்" என்று மாறுகிறது.
- "அதிகம் தூங்கு" என்பது "இரவு 10:30 மணிக்கு என் தொலைபேசியை வேறு அறையில் வைப்பேன்" என்று மாறுகிறது.
மந்திரம் செயலின் அளவில் இல்லை. எடுக்க வேண்டிய முடிவே இனி மீதம் இல்லை என்பதிலேயே அது இருக்கிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே முடிவெடுத்துவிட்டீர்கள். இப்போது வெறுமனே அந்த வழிமுறையைப் பின்பற்றுங்கள்.
திருப்திகரமாகத் தோன்றுவதைவிடத் தாழ்வாகக் குறிவையுங்கள்
இதை ஏற்றுக்கொள்வது மிகவும் கடினமான ஆலோசனை, ஏனெனில் ஒரு சிறிய இலக்கு சமரசம் செய்வதுபோலத் தோன்றுகிறது. ஆனால் நீங்கள் கடைப்பிடிக்கும் சிறிய இலக்கு, நீங்கள் கைவிடும் பெரிய இலக்கை எப்போதும் வெல்லும். இலக்கு நிர்ணயம் குறித்த ஆராய்ச்சி மருத்துவ மொழியில் அதே கருத்தைச் சொல்கிறது: ஒரு இலக்கு உங்களை ஈடுபடுத்தும் அளவுக்குச் சவாலாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் தோல்வியடையும் அளவுக்குக் கடினமாக இருக்கக் கூடாது, ஏனெனில் தொடர்ச்சியான தோல்வி எதையும்விட வேகமாக ஊக்கத்தைக் கொல்கிறது.
இங்கே ஒரு பயனுள்ள யதார்த்தச் சரிபார்ப்பு இருக்கிறது. நிலையான ஆலோசனை வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி. பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி செய்யாத ஒருவருக்கு அந்த இலக்கு ஊக்கமளிப்பதல்ல, நசுக்குவது. புத்திசாலித்தனமான நகர்வு, அதைவிட மிகவும் தாழ்ந்த நிலையில் தொடங்குவது, ஒருவேளை வாரத்திற்கு இரண்டு பத்து நிமிட நடைகள், அங்கிருந்து கட்டியெழுப்புவது. நீங்கள் எப்போதும் தரத்தை உயர்த்தலாம். ஆனால் நிறுத்திவிட்டதை மீட்டெடுக்க முடியாது.
எனவே உங்கள் இலக்கின் முதல் பதிப்பை, மோசமான ஒரு வாரத்தில்கூட உங்களால் அடைய முடியும் என்று கிட்டத்தட்ட உறுதியாக இருக்கும் அளவில் அமையுங்கள். நம்பிக்கை கூடிக்கொண்டே போகும். உங்களுக்கு நீங்களே கொடுத்த ஒவ்வொரு உறுதிமொழியையும் காப்பாற்றுவது, அடுத்ததை எளிதாக்குகிறது.
உண்மையிலேயே உங்களுடையதான ஒரு "ஏன்" உடன் இணையுங்கள்
மற்றவர்களிடமிருந்து கடன் வாங்கிய இலக்குகள் நிலைப்பதில்லை. ஒரு மருத்துவர் உங்களைப் பயமுறுத்தியதால் அல்லது ஆன்லைனில் எல்லோரும் அப்படிச் செய்வதுபோலத் தோன்றியதால் நீங்கள் சிறப்பாகச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், அந்த அழுத்தம் மறையும் அந்த நொடியிலேயே ஊக்கமும் ஆவியாகிவிடும். அடியில் இருக்கும் காரணம் உண்மையிலேயே உங்களுடையதாக இருக்கும்போது ஒரு இலக்கு ஒட்டிக்கொள்கிறது.
எனவே இதை நீங்கள் ஏன் விரும்புகிறீர்கள் என்று கேளுங்கள், உண்மையான ஒன்றைத் தொடும் வரை தொடர்ந்து கேட்டுக்கொண்டே இருங்கள். "எடையைக் குறைக்க" அல்ல, "மூச்சிரைக்காமல் என் குழந்தைகளுடன் ஒத்து ஓட விரும்புகிறேன்." "அதிக உடற்பயிற்சி" அல்ல, "நாள் முடிவில் குறைவான பதற்றத்துடன் இருக்க விரும்புகிறேன்." அந்தச் சிறிய தினசரிச் செயலை நீங்கள் உண்மையில் விரும்பும் வாழ்க்கையுடன் இணையுங்கள், அப்போது அந்தச் செயல் ஒரு சுமையாகத் தோன்றுவதை நிறுத்திவிட்டு, நீங்கள் அக்கறை கொள்ளும் ஒன்றுக்கான வாக்காகத் தோன்றத் தொடங்கும்.
மோசமான நாட்கள் வருவதற்கு முன்பே அவற்றுக்குத் திட்டமிடுங்கள்
நிலைத்திருக்கும் ஒவ்வொரு இலக்குக்கும் தோல்விக்கான ஒரு திட்டம் தேவை, ஏனெனில் தோல்வி வரப்போகிறது. ஒருவேளை அல்ல. நிச்சயம். நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டோ, வேலை நிரம்பியோ, பயணத்திலோ, அல்லது வாழ்க்கையால் வெறுமனே அழுத்தப்பட்டோ இருக்கும் ஒரு வாரம் உங்களுக்கு வரும்.
அப்போது என்ன நடக்கும் என்பதை இப்போதே முடிவு செய்யுங்கள்.
- வரக்கூடிய தடைகளுக்குப் பெயரிடுங்கள். தாமதமான கூட்டங்கள், மோசமான வானிலை, சோர்வு, பயணம்.
- ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு சிறிய மாற்றுப் பதிப்பை எழுதுங்கள். 30 நிமிட நடையை உங்களால் செய்ய முடியாவிட்டால், தெருவைச் சுற்றி 5 நிமிடம் நடங்கள். அந்த மாற்று சங்கிலியை உயிருடன் வைத்திருக்கிறது.
- கடினமான ஒரு நாளில் எது வெற்றி என்பதை வரையறுங்கள். அந்த நாட்களில், தூரம் அல்ல, வந்து சேர்வதே வெற்றி.
இது முக்கியம், ஏனெனில் நல்ல எண்ணங்களின் அமைதியான கொலைகாரன் "எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை" சிந்தனை. அந்த எண்ணம் இப்படிப் போகிறது: "ஏற்கனவே தவறு செய்துவிட்டேன், அதனால் இந்த நாள் பாழாகிவிட்டது, இனி எதற்கு முயற்சி." ஒரு திட்டமிடப்பட்ட மாற்று அதைத் துண்டித்துவிடும். ஒரு நடுப் பகுதியை நீங்கள் வரையறுத்திருந்தால், "எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை" என்பதே இல்லை.
அதைத் தொடருங்கள், மென்மையாக, மேலும் மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள்
நீங்கள் ஒருபோதும் பார்க்காத ஒரு இலக்கு விலகி நகர்ந்துவிடும். அதைத் தொடர்வதற்கான எளிய வழி அதை நிஜமாக வைத்திருக்கிறது, நாட்காட்டியில் ஒரு காசோலைக் குறி, தொலைபேசியில் ஒரு குறிப்பு, நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஒரு பழக்கம். குறிகள் சேர்ந்துகொண்டே போவதைப் பார்ப்பது அமைதியாக ஊக்கமளிக்கிறது, இடைவெளிகள் விஷயம் எப்படிப் போகிறது என்பதை நேர்மையாகச் சொல்கின்றன.
பிறகு சில வாரங்களுக்கு ஒருமுறை மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள். இதுவே கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் தவிர்க்கும் படி. இலக்கு இப்போது மிக எளிதாக இருக்கிறதா? உயர்த்துங்கள். மிகக் கடினமா? வெட்கமின்றித் தாழ்த்துங்கள். சலிப்பாக இருக்கிறதா? செயலை மாற்றுங்கள். நிலைத்திருக்கும் ஒரு இலக்கு நீங்கள் சரிசெய்யும் உயிருள்ள ஒன்று, இரத்தத்தில் கையெழுத்திட்ட ஒப்பந்தம் அல்ல. உங்களிடம் ஏதோ ஒன்றைக் கேட்கும், ஆனால் ஒருபோதும் உங்களை உடைக்காத அந்த இனிமையான இடத்தில் அதை வைத்திருப்பதே நோக்கம்.
எப்போது சிறிது உதவியை அழைக்க வேண்டும்
பெரும்பாலான ஆரோக்கிய இலக்குகளை அமைப்பதும் காப்பாற்றுவதும் உங்கள் கையில்தான் இருக்கிறது. ஆனால் சிலவற்றுக்கு முதலில் ஒரு உரையாடல் மதிப்புள்ளது. நீங்கள் ஒரு நாள்பட்ட நோயை நிர்வகித்தால், மருந்து எடுத்துக்கொண்டால், காயத்திலிருந்து மீண்டால், கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது நீங்கள் சாப்பிடும் அல்லது அசையும் விதத்தில் பெரிய மாற்றம் திட்டமிட்டால், உங்கள் இலக்கு உங்கள் உடலுக்கும் ஆரோக்கியத்துக்கும் பொருந்துமாறு உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
ஆரோக்கியமான இலக்குக்கும் தண்டிக்கும் இலக்குக்கும் இடையிலான கோட்டைக் கவனியுங்கள். ஒரு ஆரோக்கிய இலக்கு உங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் அல்லது தண்டிக்கும் வழியாகத் தோன்றத் தொடங்கினால், அது பதற்றத்தையோ, பிடிவாதத்தையோ, குற்ற உணர்வையோ தணிப்பதற்குப் பதிலாக அதிகரித்தால், அது ஒரு அடி பின்வாங்கி ஒரு மருத்துவரிடமோ சிகிச்சையாளரிடமோ பேச வேண்டிய அறிகுறி. நல்ல ஒரு ஆரோக்கிய இலக்கின் முழு நோக்கமும் நிலையான, முழுமையான வாழ்க்கைதான். உங்களுடையது உங்கள் நாட்களைச் சிறியதாகவும் கடினமாகவும் ஆக்கிக்கொண்டிருந்தால், அதில் ஏதோ ஒன்று மாற வேண்டும், அதற்கு ஆதரவைப் பெறுவது ஒரு பலம்.
நிலைத்திருக்கும் இலக்குகள் நாடகத்தனமானவை அல்ல. அவை சிறியவை, தெளிவானவை, மன்னிக்கும் தன்மை கொண்டவை, சாதாரண ஒரு செவ்வாய்க்கிழமையில் உங்களால் காப்பாற்ற முடிந்தவை, உரத்த தீர்மானங்கள் மறக்கப்பட்ட நீண்ட காலத்துக்குப் பிறகும், ஒரு வருடம் கழித்தும் அமைதியாக இயங்கிக்கொண்டிருக்கும் வகையானவை.
ஆதாரங்கள்
- Harvard Health, ஆரோக்கிய இலக்குகளை அமைத்து அடைவதற்கான எளிதான வழி
- National Center for Biotechnology Information, வாழ்க்கைமுறை மருத்துவப் பரிந்துரையில் SMART-EST இலக்குகளைப் பயன்படுத்துதல்
- Centers for Disease Control and Prevention, பெரியவர்களுக்கான உடல் இயக்கம்: ஒரு மேலோட்டம்